ورزش کا معمول بنانا راکٹ سائنس نہیں ہے، لیکن آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اپنا بنانے سے پہلے چند اصولوں کو سمجھ لیں۔

اس مضمون میں، ہم آپ کو سکھائیں گے کہ کس طرح ایک حقیقت پسندانہ اور پائیدار ورزش کا منصوبہ بنایا جائے جو آپ کے اہداف سے مماثل ہو۔

کوئی کامل ورزش کا معمول نہیں ہے۔

زیادہ تر لوگ اکثر ورزش کے بہترین معمولات کی تلاش میں مبتلا ہوتے ہیں۔ جو پروگرام آپ کو انٹرنیٹ پر ملے گا وہ ایک ٹیمپلیٹ ہونا چاہیے تاکہ آپ اسے اپنے مقصد اور فٹنس لیول کی بنیاد پر ایڈجسٹ کر سکیں۔

آپ کے ورزش کا معمول بنانے کے 4 اصول

1. التزام

تفصیلات میں جانے سے پہلے، ذہن میں رکھیں کہ ورزش کا معمول بنانے کے بارے میں کچھ بھی متاثر کن نہیں ہے جو پائیدار نہ ہو۔ ہمارا بہترین ورزش کا منصوبہ عام طور پر عملی نہیں ہوتا ہے۔ اس لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب بھی آپ کسی پروگرام کو دیکھ رہے ہیں، آپ اپنے ٹائم فریم، شیڈول اور فٹنس لیول کو مدنظر رکھ رہے ہیں۔

2. حجم

تربیت کا حجم کیا ہے؟یہ بنیادی طور پر ریپس کی تعداد ہے جو آپ کسی مخصوص پٹھوں کے گروپ کے لیے کر رہے ہیں (ہلکے وارم اپ کو چھوڑ کر)۔

لہذا، ہمارے پاس یہ فارمولا ہوسکتا ہے:حجم = سیٹ x reps x وزن

آپ اکثر لوگوں کو کم حجم اور زیادہ والیوم ٹریننگ کے بارے میں بات کرتے ہوئے سنتے ہوں گے۔ کم حجم کی تربیت کو پاور لفٹرز کے ساتھ جوڑنا جو مضبوط اور اعلیٰ حجم کی تربیت حاصل کرنا چاہتے ہیں ان باڈی بلڈرز کے ساتھ جو بڑا ہونا چاہتے ہیں۔ تاہم، کم حجم کی تربیت کا لازمی طور پر مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ بڑے نہیں ہوں گے اور اس کے برعکس۔

طاقت اور ہائپر ٹرافی کا حجم سے خطی تعلق ہے۔ اس طرح، جتنا زیادہ حجم آپ کے پاس ہوگا اتنا ہی بڑا اور مضبوط ہو گا۔ تاہم، بہت زیادہ حجم جیسی چیز ہے، جسے اکثر اوور ریچنگ/اوورٹریننگ کہا جاتا ہے جہاں زیادہ سے زیادہ ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنا سب سے اچھا محسوس نہیں کر رہے ہیں تو اپنی تربیت کا حجم کم کرنے کی بھی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہو جائے گا اور آپ کو صحت یاب ہونے کے لیے کچھ جگہ مل جائے گی۔

3. شدت

شدت کیا ہے؟ یہ آپ کتنا بھاری اٹھا رہے ہیں۔

یہ اکثر آپ کے ایک ریپ میکس (1RM) کی بنیاد پر ماپا جاتا ہے۔ ایک بار جب آپ کسی خاص حرکت کے لیے اپنی ایک ریپ میکس کو جان لیں، تو آپ 1 سے 10 کے پیمانے پر اپنی شدت کی پیمائش کر سکتے ہیں۔ آپ کے پٹھوں کو بڑھنے اور مضبوط ہونے کے لیے کافی شدت کی ضرورت ہوتی ہے، اسے پروگریسو اوورلوڈ کہا جاتا ہے۔

جب آپ شدت میں اضافہ کریں گے، تو آپ جتنی ریپس کریں گے ان کی تعداد کم ہو جائے گی اور آپ کا حجم کم ہو جائے گا۔ لہذا آپ کو اپنے اہداف کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ یہاں انگوٹھے کا ایک اصول ہے:

• طاقت کے لیے ٹرین: 1-6 RM رینج میں کل حجم کا 2/3
• ہائپر ٹرافی کے لیے ٹرین: 6-12 RM رینج میں کل حجم کا 2/3

ایک بار جب آپ کم والیوم پرفارم کر لیتے ہیں، تو آپ کے CNS (مرکزی اعصابی نظام) کو زیادہ شدت سے ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی اور اس میں عام طور پر 48 گھنٹے لگتے ہیں۔ لہذا، اگلے دن کم شدت، کم والیوم ورزش کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے تاکہ آپ صحت یاب ہو سکیں۔

یہاں مردوں کے لیے ایک منصوبہ ہے جس میں یہ اصول شامل ہیں:

اور خواتین کے لیے:

4. تعدد

تعدد کیا ہے؟ یہ ہے کہ آپ کتنی بار کسی مخصوص پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیتے ہیں۔

آپ کو شاید روزانہ ایک پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینا سکھایا گیا ہے، جس کے نتیجے میں عام طور پر ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک بار تربیت دی جاتی ہے۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو مزید نتائج حاصل ہوں گےہفتے میں 3 بار تک پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیں۔

اگر آپ کو یاد ہے کہ ہم نے حجم کے بارے میں پہلے کیا کہا تھا، تو زیادہ حجم آپ کو مزید ترقی کی طرف لے جائے گا۔ صرف ایک چیز جو آپ کو ذہن میں رکھنا ہے وہ یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو ہر ورزش کے درمیان 48 گھنٹے ٹھیک ہونے دیں (اوورلیپ سے بچیں)۔

خلاصہ

اپنی ورزش کا معمول بناناحقیقت پسندانہ اور قابل حصول اہداف طے کرنے کے بارے میں ہے۔

یہ ہے جو ہم نے سیکھا ہے:

• کوئی کامل ورزش کا معمول نہیں ہے۔
• پابندی: اپنے ورزش کے معمولات کو پائیدار بنائیں۔
• حجم: اپنے مقصد اور اپنی توانائی کی سطح کی بنیاد پر اپنا حجم تبدیل کریں۔
• شدت: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اتنا بھاری اٹھا رہے ہیں کہ آپ کے عضلات بڑھ جائیں۔
• تعدد: اپنے پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک سے زیادہ بار تربیت دیں۔

مستقل مزاجی وہ ہے جو کمال کی بجائے ترقی کرتی ہے۔

حوالہ جات →

• ایرک ہیلمس۔ پٹھوں اور طاقت کا اہرام: 29-50۔