تربیت

دبلی پتلی اور مضبوط بننے کے لیے خواتین کی ورزش کا معمول: 5 روزہ تربیتی منصوبہ

خواتین کے لیے ورزش کے ایسے منصوبے تلاش کرنا آسان نہیں ہے جو موثر اور پائیدار ہوں، وہ یا تو بہت آسان ہیں یا پھر بہت مشکل ہیں۔

زیادہ تر خواتین 'ٹونڈ' حاصل کرنا چاہتی ہیں، جس کا عام طور پر مطلب ہوتا ہے: چربی کھوتے ہوئے کچھ عضلات بنائیں۔

اس لیے، ہم نے اس تربیتی منصوبے کو بنانے کے لیے سائنس پر مبنی اور عملی طریقہ اختیار کیا ہے جو آپ کو مضبوط، دبلا اور پراعتماد بنائے گا۔

یہاں ان خواتین کے لیے ورزش کا منصوبہ ہے جو مضبوط اور ٹن جسم بنانا چاہتی ہیں۔

خواتین کا یہ ورزش پروگرام وزن کی تربیت کو ترجیح دیتا ہے۔

اس دورانخواتین کے لیے 5 روزہ ورزش کا منصوبہہم نچلے جسم اور کارڈیو پر زور دیں گے، تاکہ آپ اس دبلے اور مضبوط جسم کو حاصل کر سکیں۔

آپ کو متوازن نظر آنے اور طاقت کی تربیت کے مکمل فوائد حاصل کرنے میں مدد کے لیے جسم کے ہر حصے پر کام کیا جائے گا۔

کارڈیو سیشن بھی شامل ہیں۔

کارڈیو اہم ہے۔پٹھوں کو آکسیجن کی ترسیل کو بہتر بنانے اور پتلی، ٹونڈ شکل کے لیے چربی کو بہانے میں مدد کرنے کے لیے۔

کارڈیو کی کسی بھی شکل کے لیے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سست رفتار سے شروع کریں، اور ہر 2 منٹ میں اپنی رفتار میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ مطلوبہ کوشش کی سطح پر نہ پہنچ جائیں۔

یہ آپ کا وارم اپ ہے۔ اسے آسان بنانے کے لیے ہم نے ورزش کے معمول کے مخصوص دنوں میں مطلوبہ کوشش کی سطح کو نوٹ کیا ہے:

اعتدال پسند: آپ کو مسلسل سانس لینا چاہیے، لیکن گہرائی سے، اور تھوڑی مشکل کے ساتھ پورا جملہ بولنے کے قابل ہونا چاہیے۔
زوردار: آپ کو بہت زیادہ سانس لینا چاہیے، اور آپ کو کچھ مشکل کے ساتھ صرف چند مختصر الفاظ کہنے کے قابل ہونا چاہیے۔

آپ کو بعد میں ٹھنڈا ہونا بھی پڑتا ہے، ہر 2 منٹ میں رفتار کو کم کرتے ہوئے جب تک کہ آپ کافی ٹھنڈا نہ ہو جائیں۔

خواتین کی تربیت کا منصوبہ

یہخواتین کا ورزش پروگرام5 دن کی تربیت پر مشتمل ہے:

وزن کی تربیت کے 5 دن
ان دنوں میں سے 1 میں HIIT (High Intensity Interval Training) شامل ہوگا۔
ان دنوں میں سے 1 میں LISS (کم شدت والا سٹیڈی کارڈیو) شامل ہو گا۔
آرام کے 2 دن، آپ اس کے مستحق ہوں گے -- اورترقی کے لئے آرام ضروری ہے

نوٹ: اگر آپ کو جوڑوں میں درد ہے، تو ہم آپ کو HIIT کو LISS میں تبدیل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

beginners کے لئے calisthenics منصوبہ

بھاری، اعتدال پسند اور ہلکے وزن

لوگ اکثر یہ لفظ استعمال کرتے ہیں۔ٹننگیہ کہنا کہ 'میں پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتا ہوں، لیکن بہت زیادہ نہیں'۔

کیاٹننگاصل میں مطلب ہےجسم کی چربی کی کم فیصد کے ساتھ مضبوط عضلات، جو یہ بصری طور پر دلکش اثر فراہم کرتا ہے۔

اس طرح، اگر آپ اس ٹونڈ شکل کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو یہ بھی یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کی غذائیت درست ہے۔

لہذا آپ کو ہمارے خواتین کے غذائیت کے منصوبے کو چیک کرنا چاہئے۔

ہلکا، اعتدال پسند اور بھاری وزن اٹھانا آپ کو اپنے پٹھوں میں تعریف شامل کرنے کی اجازت دے گا اور آپ کا میٹابولزم بڑھے گا، جس سے آپ کو آرام میں زیادہ چربی جلانے میں مدد ملے گی۔

خواتین کے ورزش کے اس منصوبے کے لیے آپ کو جس رینج کا مقصد بنانا چاہیے۔

تمام رینج رینجز آپ کو نتائج حاصل کرنے میں مدد کریں گے، لیکن کچھ دوسروں کے مقابلے زیادہ پائیدار ہیں۔

خواتین کے ورزش کے اس پروگرام میں ہم بنیادی طور پر 8-15 ریپس پر توجہ مرکوز کریں گے۔ اس سے آپ کو مضبوط ہونے اور پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے میں مدد ملے گی۔

جب جسمانی وزن کی مشقیں دیکھیں جن میں وزن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، تو ریپ کی حد کو بڑھایا جا سکتا ہے۔ چونکہ آپ وزن کی ایک مقررہ مقدار سے محدود نہیں ہیں، اس لیے آپ صرف ورزش کی حرکات سے گزر رہے ہیں (پٹھوں کو موڑنا اور آرام کرنا) جس کے لیے کم محنت کی ضرورت ہوتی ہے لیکن ہدف شدہ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔

وارم اپ کرتے وقت کم وزن کا استعمال کرنا چاہیے۔ کا نقطہ aگرم کرناچوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے پٹھوں اور جوڑوں کو فعال اور اس حرکت کا عادی بنانا ہے جو آپ زیادہ وزن پر کر رہے ہوں گے۔

آپ کو دی گئی نمائندہ رینجز تک پہنچنے کے لیے جدوجہد کرنی چاہیے، اگر یہ بہت ہلکا یا بہت زیادہ محسوس ہو تو اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر مشق اچھی شکل اور حرکت کی پوری رینج کے ساتھ انجام دیں۔