قرنطینہ؟ جم بند؟ کوئی مسئلہ نہیں. یہ گھریلو تربیتی منصوبہ آپ کو مضبوط اور دبلا جسم بنانے میں مدد دے گا۔

اس آرٹیکل میں ہم آپ کو ورزش فراہم کریں گے جو آپ بغیر کسی آلات کے کر سکتے ہیں۔

گھر پر 4 ہفتہ کا تربیتی منصوبہ

یہ پروگرام آپ کے پورے جسم کو مختلف شدت کے ساتھ نشانہ بنائے گا تاکہ آپ دبلے رہنے کے دوران مضبوط ہو سکیں۔

ہم نے دو مختلف تربیتی منصوبے بنائے ہیں، ایک خواتین کے لیے اور ایک مردوں کے لیے۔ وہ دونوں ایک ہی تربیتی حجم پر مشتمل ہوں گے، لیکن وہ مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں گے۔

گھر پر ورزش کا پروگرام

ورزش کی ساخت ایک جیسی ہوگی:

• 1 بڑے سرکٹ میں تقسیم
• 3 حصے
• 9 مشقیں
• 20 سیکنڈ فی ورزش
• ہر حصے کے درمیان 1 منٹ آرام
• 5 بار یا اس سے زیادہ دہرائیں۔

اگر ضروری ہو تو ورزش کو ایڈجسٹ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

خواتین کے لیے 5 روزہ گھر میں ورزش کا معمول

یہخواتین کے لیے گھریلو ورزش کا معمولمندرجہ ذیل ساخت ہے:

• دن 1: لوئر باڈی اے
• دن 2: اوپری جسم
• دن 3: کور
• دن 4: لوئر باڈی B
• دن 5: مکمل باڈی HIIT اور کور
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

آپ ہماری ایپ میں خواتین کے لیے گھر پر ورزش کے اس معمول پر عمل کر سکتے ہیں:

دن 1: لوئر باڈی ورزش A | 5 بار دہرائیں۔

• گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• جمپ اسکواٹ (20 سیکنڈ)
• بچھڑا اٹھانا (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• متبادل ڈبل ٹو سنگل لیگ گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• متبادل سنگل ٹانگ جمپ ٹو بچھڑا اٹھانا (20 سیکنڈ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• اسکواٹ ٹو الٹرنیٹ سائیڈ اغوا (20 سیکنڈ)
• فرش ٹچ کے ساتھ سلائیڈ لانج (20 سیکنڈ)
• گلوٹ برج ہولڈ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 2: اوپری جسم کی ورزش | 5 بار دہرائیں۔

• گھٹنے کو پش اپ (20 سیکنڈ)
• لیٹرل والا برڈ ڈاگ (20 سیکنڈ)
• سپرمین (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• T پش اپ (20 سیکنڈ)
• ریورس سنو اینجل (20 سیکنڈ)
• فلور ٹرائسپ ڈِپ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• ریچھ کا رینگنا کندھے کا نل (20 سیکنڈ)
• ڈاون ڈاگ ٹو پش اپ ریلیز (20 سیکنڈ)
• سپرمین ہولڈ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 3: بنیادی ورزش | 5 بار دہرائیں۔

• سیدھی ٹانگ ہپ اٹھائیں (20 سیکنڈ)
• ہپ رول (20 سیکنڈ)
• متبادل ڈبل ٹو سنگل لیگ گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• اوور ہیڈ کرنچ (20 سیکنڈ)
• ریورس سنو اینجل (20 سیکنڈ)
• متبادل ترچھا کرنچ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• تختہ (20 سیکنڈ)
• پلنک ہپ رول (20 سیکنڈ)
• بو پوز (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 4: لوئر باڈی ورزش B | 5 بار دہرائیں۔

• برپی (20 سیکنڈ)
• لنج (20 سیکنڈ)
• بچھڑا اٹھائے انگلیاں باہر (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• متبادل ڈبل ٹو سنگل لیگ گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• لیٹنگ ہپ اغوا (دائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• لیٹنگ ہپ اغوا (بائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• اسکواٹ ٹو فٹ جیک (20 سیکنڈ)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (دائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (بائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 5: مکمل جسمانی HIIT اور بنیادی ورزش | 5 بار دہرائیں۔

• جمپنگ جیک (20 سیکنڈ)
• فل پلانک شولڈر ٹیپ (20 سیکنڈ)
• ایئر بائیک (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• برپی (20 سیکنڈ)
• ڈائیو بمبار پش اپ (20 سیکنڈ)
• V Sit Leg Raise (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• اونچا گھٹنا (20 سیکنڈ)
• کوکون (20 سیکنڈ)
• تختی سے مکمل تختی (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

مردوں کے لیے 5 روزہ گھر میں ورزش کا معمول

یہمردوں کے لئے گھریلو ورزش کا معمولمندرجہ ذیل ساخت ہے:

• دن 1: اپر باڈی اے
• دن 2: نچلا جسم
• دن 3: کور
• دن 4: اوپری جسم B
• دن 5: مکمل باڈی HIIT اور کور
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

آپ ہماری ایپ میں مردوں کے لیے گھر پر ورزش کے اس معمول پر عمل کر سکتے ہیں:

دن 1: اوپری جسم A | 5 بار دہرائیں۔

• پش اپ (20 سیکنڈ)
• ریورس سنو اینجل (20 سیکنڈ)
• فلور ٹرائسپ ڈِپ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• پائیک پش اپ (20 سیکنڈ)
• متبادل سپرمین (20 سیکنڈ)
• T پش اپ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• ٹائیگر بینڈ پش اپ (20 سیکنڈ)
• ریچھ کا رینگنا کندھے کا نل (20 سیکنڈ)
• سپرمین ہولڈ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 2: لوئر باڈی | 5 بار دہرائیں۔

• اسکواٹ ٹو متبادل ٹانگ کک بیک (20 سیکنڈ)
• جمپ لنج (20 سیکنڈ)
• بچھڑا اٹھانا (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• جمپ اسکواٹ (20 سیکنڈ)
• فرش ٹچ کے ساتھ سائیڈ لانج (20 سیکنڈ)
• متبادل سنگل لیگ گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• ریورس کراس لانج (20 سیکنڈ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (دائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (بائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 3: کور | 5 بار دہرائیں۔

• سوٹ کیس کرنچ (20 سیکنڈ)
• ٹانگیں ایک طرف اٹھائیں (20 سیکنڈ)
• متبادل لیٹرل سپرمین (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• ٹک کرنچ (20 سیکنڈ)
• کریب ٹو ٹچ (20 سیکنڈ)
• گلوٹ برج ٹو ڈائیگنل ریچ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• برڈ ڈاگ پلانک (20 سیکنڈ)
• سائیڈ پلانک (دائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• سائیڈ پلانک (بائیں طرف) (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 4: اپر باڈی B | 5 بار دہرائیں۔

• باڈی اپ (20 سیکنڈ)
• ہینڈ ریلیز پش اپ (20 سیکنڈ)
• سپرمین پل (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• T پش اپ (20 سیکنڈ)
• ریورس سنو اینجل (20 سیکنڈ)
• برڈ ڈاگ فل پلانک (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• ڈاون ڈاگ ٹو پش اپ ریلیز (20 سیکنڈ)
• فلور ٹرائسپ ڈِپ (20 سیکنڈ)
• سپرمین ہولڈ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 5: مکمل باڈی HIIT اور کور | 5 بار دہرائیں۔

• متبادل سنگل لیگ گلوٹ برج (20 سیکنڈ)
• برپی (20 سیکنڈ)
• V بیٹھنے تک ٹانگیں کھینچیں (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• اسکواٹ (20 سیکنڈ)
• ڈبل ٹانگ بٹ کِک (20 سیکنڈ)
• ٹانگیں ایک طرف اٹھائیں (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (20 سیکنڈ)
• سپرمین پل (20 سیکنڈ)
• تختہ (20 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

اپنی ضروریات کے مطابق پلان کو ایڈجسٹ کریں۔

یہ پروگرام آپ کو ایک اچھی ساختہ ورزش کا شیڈول حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے تبدیل نہیں کر سکتے۔ یہاں چند تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• وقت کو 20 سیکنڈ سے 30 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔
• اس سرکٹ کے راؤنڈ کی تعداد کو کم کر کے تین کر دیں۔
• اس سرکٹ کے چکروں کی تعداد بڑھا کر پانچ کر دیں۔
• مشقیں تبدیل کریں۔
• ...