اوور ٹریننگ کی اصطلاح کھلاڑیوں اور کھیلوں کے کوچوں کے ذریعہ بہت زیادہ استعمال کی گئی ہے، اور حالیہ برسوں میں اس نے فٹنس کے شوقین افراد میں بھی مقبولیت حاصل کی ہے۔

لیکن اوور ٹریننگ کا اصل مطلب کیا ہے؟

کم شدت والی پیلیٹس ورزش

اگرچہ اوور ٹریننگ اور سی این ایس کی تھکاوٹ کے وجود کے بارے میں تنازعات موجود ہیں، اس سے انکار نہیں کیا جاسکتا کہ بہت سے لوگ اس کے اثرات کا تجربہ کرتے ہیں، اور ایسے مطالعات ہیں جو اس کی حمایت کرتے ہیں۔

اوور ٹریننگ کیا ہے؟

آپ کے جسم میں ان تمام جسمانی تناؤ سے بازیاب ہونے کے لیے ایک منفرد توازن عمل ہے جو آپ اپنی ورزش میں ڈالتے ہیں۔

جسم اس وقت کو خراب ٹشوز کی مرمت، پٹھوں کی نشوونما (ہائپر ٹرافی) اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے استعمال کرتا ہے۔

اوور ٹریننگ اس وقت ہوتی ہے جب آپ کی تربیت اور بحالی کے درمیان توازن بگڑ جاتا ہے۔

اس سے آپ کی طاقت، برداشت اور مجموعی کارکردگی میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے جو کہ 2-3 ہفتوں سے زائد عرصے تک رہ سکتی ہے۔

دائمی جسمانی تناؤ اور خراب صحت یابی کے ساتھ مل کر، اور آپ کے تربیتی معمولات میں تنوع کی عدم موجودگی اوورٹریننگ اور جمود کا باعث بن سکتی ہے۔

اوور ٹریننگ آپ کے فٹنس اہداف کے ساتھ ترقی کرنے کی آپ کی صلاحیت کو روک سکتی ہے اور آہستہ آہستہ طاقت کھو سکتی ہے۔

اوور ٹریننگ کے اثرات:

• مسلسل تھکاوٹ
• کارکردگی میں کمی
• چوٹ کے خطرے میں اضافہ
• بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• بے چینی اور موڈ میں عدم توازن میں اضافہ
• توجہ مرکوز کرنے اور اپنی نیند کا انتظام کرنے میں ناکامی۔

اوور ٹریننگ اوور ریچنگ اور سی این ایس کی تھکاوٹ سے کیسے مختلف ہے؟

اوور ریچنگ

ایک لحاظ سے، اوور ریچنگ اوورٹریننگ کی ایک ہلکی شکل ہے جو 2-4 ہفتوں سے بھی کم عرصے میں جاری رہتی ہے۔

جب آپ حد سے زیادہ تکلیف دہ حالت میں ہوتے ہیں، تو آپ کو تھکاوٹ اور چڑچڑا محسوس ہو سکتا ہے۔

مزید برآں، آپ کو سیٹ کرنے سے زیادہ دیر تک صحت یابی کا تجربہ ہوسکتا ہے جتنا کہ آپ عام طور پر کرتے ہیں۔

اس کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ آپ اس مدت کو اپنی بحالی کی مدت پر زور دینے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں اور حاصل کرنے کے لیے اس مرحلے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔سپر معاوضہاپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے۔

Supercompensation ایک ایسا رجحان ہے جو اس وقت حاصل کیا جا سکتا ہے جب آپ اپنی تربیت کو مناسب بحالی کے وقت کے ساتھ جوڑتے ہیں۔

کیا مجھے ٹانگ والے دن کارڈیو کرنا چاہئے؟

آپ کا جسم حد سے زیادہ محرک کے تقاضوں کو زیادہ مضبوطی سے ڈھال لیتا ہے، جس سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے اور اعلیٰ سطح پر کارکردگی دکھانے کی آپ کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔

کلید یہ ہے کہ اوور ریچنگ کی علامات کو جلد محسوس کیا جائے اس سے پہلے کہ یہ اوورٹریننگ کی طرف لے جائے اور سپر کمپنسیشن کے رجحان کو حاصل کرنے کے بجائے بحالی پر توجہ مرکوز کرے۔

سی این ایس کی تھکاوٹ

زیادہ ٹریننگ کی طویل حالت آپ کے دماغ کو مسلسل تھکاوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔

اس کے نتیجے میں کارٹیکس کے افعال میں کمی واقع ہوتی ہے، دماغ کا وہ حصہ جو حرکت اور منصوبہ بندی کے لیے ذمہ دار ہے۔

اوور ٹریننگ مرکزی اعصابی نظام (سی این ایس) کو تھکا سکتی ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی غیر موثر کارکردگی ہوتی ہے۔

جوتے بمقابلہ ننگے پاؤں بیٹھنا

اگر آپ CNS تھکاوٹ کی حالت میں ہیں تو آپ جسمانی طور پر ضروری کام انجام دیتے وقت اپنے پٹھوں کو مشغول کرنے کے لئے جدوجہد کر سکتے ہیں۔

سی این ایس کی تھکاوٹ آپ کے جسم کا یہ کہنے کا طریقہ ہے کہ وہ ابھی تک کوئی انتہائی سخت کام کرنے کے لیے تیار نہیں ہے جیسا کہ آپ پہلے کرتے تھے۔

اوور ٹریننگ کو روکنے کے لیے آپ کیا کر سکتے ہیں؟

• اپنی صلاحیت کی بنیاد پر اپنے تربیتی پروگرام کو ذاتی بنائیں
• اپنے اہداف کو سیٹ کریں اور ٹریک کریں۔
• تربیت کے بعد کولڈ ڈاؤن
• متوازن غذا کھائیں۔
• اپنے آرام کو سنجیدگی سے لیں۔
• ہائیڈریٹڈ رہیں
• مراقبہ
• اپنے تربیتی معمولات میں تنوع شامل کریں۔
• اپنی ورزش کا حجم کم کریں (ڈی لوڈنگ ہفتہ)

اوور ٹریننگ کو روکنے کے لیے آپ کو طویل ہائی شدت والے ورزش کے ہفتوں کے بعد آرام اور بہترین مدت کی ضرورت ہے۔

یہ مناسب ترقی کو تیز کرنے اور اپنی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے ضروری ہے۔

پیریڈائزیشن کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنی ورزش کو متوازن کرنا ہوگا۔

اس سے مدد ملے گی اگر آپ اپنی ورزش کی شدت اور حجم کو بتدریج بڑھاتے ہوئے ڈی لوڈنگ اور ریکوری کے لیے سائیکل مختص کرتے ہیں۔

آپ کی تربیت کو زیادہ شدت اور کم شدت میں تبدیل کرنے سے آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے میں بھی مدد ملے گی۔

مزید برآں، مؤثر اور محفوظ طاقت حاصل کرنے کے لیے ترقی پسند اوورلوڈ ضروری ہے۔

ورزش کی مختلف حالتیں اور صحیح وقت کے ساتھ اپنے جسم کو چیلنج کرنے کے لیے مزاحمت شامل کرنا آپ کی پیشرفت کو روک سکتا ہے۔

آپ کی ذاتی کارکردگی اور اہداف کی بنیاد پر آپ کے تربیتی معمول کو بہتر بنانے کے ذریعے اوور ٹریننگ کو روکا جا سکتا ہے۔

خلاصہ

اوورٹریننگ سنڈروم کو روکنا اور اس پر قابو پانا سب کچھ وقفہ کاری اور اپنے معمول اور صحت یابی کے درمیان ایک بہترین توازن تلاش کرنے کے بارے میں ہے۔

اوور ٹریننگ کی علامات اور علامات کو ذہن میں رکھیں۔

مکمل جسمانی ورزش خواتین

اپنی مشقوں میں ترمیم کریں اور اگر ضرورت ہو تو اپنے معمولات میں ایڈجسٹمنٹ کریں۔

یاد رکھیں کہ زیادہ سے زیادہ آرام بھی آپ کی تربیت کا حصہ ہے اور آپ کی اعلیٰ کارکردگی کو حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے۔

حوالہ جات

• مشیل، پی. (2019)۔ CNS تھکاوٹ کیا ہے؟ اوورٹریننگ کے ضمنی اثرات پر قابو پانا، Biostrap.com
• ایونز، جے (2019)۔ کنکال کے پٹھوں کی ہائپر تھروفی اور طاقت کو بڑھانے کے لیے وقفے وقفے سے مزاحمت کی تربیت: ایک چھوٹا جائزہ
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). اوور ٹریننگ سنڈروم
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). مزاحمتی مشق کے دوران مرکزی اور پردیی تھکاوٹ - ایک تنقیدی جائزہ
• فرائی، اے اور کریمر ڈبلیو (1997)۔ مزاحمتی مشق اوورٹریننگ اور اوور ریچنگ۔ نیوروینڈوکرائن ردعمل
• Meeusen، R.، et al.، اوورٹریننگ سنڈروم کی روک تھام، تشخیص، اور علاج: یورپی کالج آف اسپورٹ سائنس اور امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن کا مشترکہ متفقہ بیان۔ Med Sci Sports Exerc، 2013. 45(1): p. 186-205۔