فٹنس

5 عادات جو آپ کو اپنے فٹنس سفر میں کامیابی کے لیے درکار ہیں۔

یہ سال کا آغاز ہے۔ آپ شاید اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے اور صحت مند زندگی گزارنے کے لیے پہلے سے کہیں زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے۔ بہر حال، شکل اختیار کرنا اور ایک فٹ طرز زندگی گزارنا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے بہترین کاموں میں سے ایک ہے۔

اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنا بڑی تبدیلیوں کے بارے میں کم ہے بلکہ چھوٹی، مستقل عادات کی طاقت کے بارے میں زیادہ ہے۔ یہ روزمرہ کے معمولات ہیں جو آپ کو ان مقاصد میں کامیابی کی طرف لے جاتے ہیں جن کی آپ تعاقب کر رہے ہیں۔

تاہم، صحیح عادات کے بغیر خود کو متحرک کرنا اور معمول پر قائم رہنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ اگرچہ فٹنس کے بارے میں معلومات بہت زیادہ ہو سکتی ہیں، لیکن حقیقی نتائج دیکھنے کے لیے صرف چھٹپٹ خوراک اور ورزش کے رجحان سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کامیابی کو ناگزیر بنانے کے لیے آپ کو ایک بلیو پرنٹ کی ضرورت ہے۔

یہ مضمون آپ کے فٹنس سفر میں کامیاب ہونے کے لیے درکار 5 انتہائی موثر عادات پر بات کرے گا۔

ہمیں عادتوں کی ضرورت کیوں ہے؟

تندرستی صرف ورزش کرنے سے زیادہ ہے - اس کے لیے آپ کے طرز زندگی کو گہری سطح پر تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ صحیح عادات کو مضبوط کیے بغیر، آپ صرف حوصلہ افزائی اور قوت ارادی پر انحصار کرتے ہیں۔ لیکن حوصلہ افزائی میں اتار چڑھاؤ آتا ہے، اورمختلف فٹنس رکاوٹیںناگزیر ہیں جو آپ کی ترقی کو پٹڑی سے اتار سکتے ہیں، لہذا آپ کو صحت مند معمولات کی ضرورت ہے جو آپ کو برقرار رکھ سکیں۔

عادات وہ ہیں جو ترقی کو آسان اور کامیابی کو قابل حصول بناتی ہیں۔ ہر بار جب آپ کسی عمل یا رسم کو دہراتے ہیں، تو یہ دماغ میں اعصابی رابطوں کو مضبوط کرتا ہے، جس سے کوئی بھی رویہ زیادہ خودکار ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ورزش کرنے کی عادت بناتے ہیں، تو یہ کام کاج نہیں بنتا بلکہ ایک پورا کرنے والی سرگرمی بن جاتی ہے جو آپ کی زندگی میں خوشی لاتی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ اپنے فٹنس اہداف کے مطابق مثبت عادات بناتے ہیں، تو ان کا حصول تقریباً یقینی ہے۔

فٹنس کی سب سے مؤثر عادات

عادت 1: اپنے اہداف کا تعین اور منصوبہ بندی کریں۔

تمام سفر کی اپنی منزل ہوتی ہے۔ اگر آپ اپنی تندرستی اور صحت کے سفر کے بارے میں سنجیدہ ہیں، تو آپ کو قابل حصول اہداف کا تعین کرنا چاہیے اور اس کے مطابق منصوبہ بندی کرنا چاہیے۔ اپنے مقاصد کے لیے مبہم بیانات بنانے سے گریز کریں۔ آپ کو واضح اہداف کے بیانات دینے کی ضرورت ہے تاکہ وہ قابل حصول ہو سکیں۔

کلید یہ ہے کہ ان اہداف کو مخصوص، قابل پیمائش، قابل حصول، متعلقہ، اور وقت کا پابند (SMART) بنایا جائے۔

مبہم مقصد:میں بہتر شکل اختیار کرنا چاہتا ہوں۔

اسمارٹ مقصد:'میں ہفتے میں کم از کم 4 بار 30 منٹ ورزش کرکے اور متوازن غذا برقرار رکھ کر 3 ماہ میں 10 پاؤنڈ وزن کم کرنا چاہتا ہوں۔'

مبہم مقصد:'میں دوڑنا شروع کرنا چاہتا ہوں۔'

اسمارٹ مقصد:'میرا مقصد 2 ماہ کے دوران 10 میل فی ہفتہ تک دوڑنا ہے، جس کا آغاز 2 میل فی ہفتہ سے ہوتا ہے اور ہر دو ہفتے میں 2 میل کا فاصلہ بڑھانا ہے۔'

SMART اہداف قابل عمل ہیں اور ان کے پورا ہونے کا زیادہ امکان ہے کیونکہ یہ واضح ہدایات اور اقدامات کا تعین کرتا ہے کہ ہم انہیں کیسے اور کب کر سکتے ہیں۔

لیکن مقصد کی ترتیب صرف آدھی جنگ ہے۔ اگلا اہم مرحلہ منصوبہ بندی کرنا ہے – ان اہداف کو قابل عمل اقدامات میں تبدیل کرنا۔ اس میں ایک تفصیلی منصوبہ بنانا شامل ہے جو اس بات کا خاکہ پیش کرتا ہے کہ آپ کے اہداف تک پہنچنے کے لیے روزانہ، ہفتہ وار اور ماہانہ کیا کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کے بڑے مقصد کو چھوٹے، قابل انتظام کاموں میں تقسیم کرنے کے بارے میں ہے جو آپ کے روزمرہ کے معمولات میں آسانی سے ضم ہو سکتے ہیں۔

منصوبہ بندی میں ناکامی ناکامی کی منصوبہ بندی ہے۔

عادت 2: شدت پر مستقل مزاجی کو ترجیح دینا

باقاعدہ پر قائم رہناورزش کا شیڈولہر سیشن میں PRs یا بڑی تعداد کے لیے دباؤ ڈالنے سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے۔ پائیدار مستقل مزاجی قلیل مدتی شدت کے اضافے کو شکست دیتی ہے۔ شدت ترقی کے لیے اپنی جگہ رکھتی ہے، لیکن بنیاد پہلے بار بار چلنے والی مستقل مزاجی کے ذریعے قائم کی جانی چاہیے۔

ایک منظم ورزش کا شیڈول اور آپ کے معمول کے مطابق رہنا آپ کے فٹنس سفر میں ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے۔

مستقل مزاجی کو ترجیح دینے کے لیے نکات:

کسی بھی دوسری اہم میٹنگ کی طرح ورزش کا شیڈول بنائیں - منسوخ یا دوبارہ شیڈول نہ کریں۔
ہر بار اپنے آپ کو کچلنے کے بجائے سیشن مکمل کرنے پر توجہ دیں۔
مستقل مزاجی کو سہارا دینے کے لیے یاد دہانیاں ترتیب دیں اور جم بیگ/کھانے کی تیاری کریں۔
آہستہ آہستہ اپنے ورزش کو آگے بڑھائیں۔
اٹوٹ مستقل مزاجی کی لکیریں منائیں۔
ہفتے بھر میں آسان اور زیادہ مشکل ورزشوں کو یکجا کریں۔

یاد رکھیں، ایک یا دو دن لاپتہ ہونا ناکامی نہیں ہے۔ یہ سفر کا حصہ ہے. اہم حصہ جتنی جلدی ممکن ہو ٹریک پر واپس آنا ہے۔

مستقل مزاجی استقامت کے بارے میں ہے۔ کمال نہیں.

خواتین کے لیے آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد کرنے کے لیے یہاں ایک منصوبہ ہے:

اور مردوں کے لیے:

عادت 3: نیند اور صحت یابی کو ترجیح دینا

معیاری نیند کے دوران، پٹھوں کے ٹشو خود کو ٹھیک کرتے ہیں، اور موافقت اور نشوونما کو آسان بنانے کے لیے اہم ہارمونز جاری کیے جاتے ہیں۔ نیند کو چھوڑنا طاقت اور جمالیاتی فوائد کو متاثر کرتا ہے۔ اس سے بھی بدتر، نیند کی کمی جم اور ایتھلیٹک کھیلوں میں چوٹ کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ اپنے ورزش کے طور پر اسی نظم و ضبط کے ساتھ آرام کا علاج کریں.

معیاری نیند اور بحالی کے لیے تجاویز:

فی رات 7-9 گھنٹے کی نیند کو ترجیح دیں۔
سونے سے پہلے کے مستقل معمولات تیار کریں۔
سونے سے پہلے ڈیجیٹل اسکرین ٹائم کو محدود کریں۔
ایک بہترین نیند کا ماحول بنائیں
سونے کے وقت سے 3-4 گھنٹے پہلے کھانا نہ کھائیں تاکہ کھانا صحیح ہضم ہو سکے۔
شدید تربیتی سیشنوں کے درمیان آرام کے دنوں کا شیڈول بنائیں
مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ کریں۔
فوم رول
کھینچنا

ورزش کے درمیان نیند اور بحالی میں اضافہ کے لیے توجہ مرکوز کرنے والی کوششوں کو وقف کرکے، آپ اپنے تربیتی ردعمل کو زیادہ سے زیادہ بناتے ہیں۔ آپ کے جسم کو اپنانے کی اجازت دے کر تیزی سے کمپاؤنڈ حاصل کرتا ہے۔

آرام اتنا ہی اہم ہے جتنا آپ کے سیٹ۔

عادت 4: اپنی ترقی کو ٹریک کرنا

تفصیل سے پیشرفت کا سراغ لگانا فٹنس کی سب سے اہم عادات میں سے ایک ہے، پھر بھی اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ مناسب میٹرکس کے بغیر، آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کیا کام کر رہا ہے؟

ٹریکنگ کے لیے تجاویز:

تصاویر کے ساتھ ماہانہ جسمانی پیمائش کریں۔
نمائندوں، وزن، وقفوں کے ساتھ ورزش کو لاگ ان کریں۔
وقت آپ کی برداشت کو چلانے یا سواری
1 ریپ میکسز کے ذریعے طاقت کے فوائد کا حساب لگائیں۔
کیلوریز، میکرو اور جسمانی وزن ریکارڈ کریں۔
وقت کے ساتھ ڈیٹا مرتب کرنے کے لیے ایپس کا استعمال کریں۔
ایک ہی کپڑوں، لائٹنگ میں پہلے/بعد کی تصاویر لیں۔
ورزش کے معیار، توانائی، درد اور نیند کو نوٹ کریں۔

اگر آپ جم میں اپنے فوائد اور یہاں تک کہ اپنے نقصانات کا پتہ لگا سکتے ہیں، تو آپ اپنی مشقوں اور غذائیت کے منصوبوں میں مناسب ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں۔ مزید برآں، ٹریکنگ کے ذریعے ٹھوس نتائج اور اپ ڈیٹس حوصلہ افزائی میں اضافہ فراہم کرتے ہیں اور آپ کو ہر ہفتے اپنے اہداف کو ترتیب دینے کی اجازت دیتے ہیں۔

ٹریکنگ سے ذہنی تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔وزن میں اتار چڑھاواور آپ کو آپ کی فٹنس کی ترقی اور صحت کا عمومی جائزہ فراہم کرتا ہے۔

آپ اس کا انتظام نہیں کر سکتے جس کی آپ پیمائش نہیں کر سکتے۔
نمائندوں کی طاقت کی تربیت

عادت 5: صحیح کھانا

صحیح کھانا مساوات کا نصف ہے۔ آپ کو اپنے جسم کی مرمت اور توانائی کو بڑھانے میں مدد کے لیے پوری خوراک کے ذریعے اپنے دماغ اور جسم کو غذائیت سے بھرپور ذرائع سے ایندھن دینے کی ضرورت ہے تاکہ آپ اپنے ورزش کے سیشنز کو جیت سکیں۔

صحیح کھانے کے لیے تجاویز:

ہدف پر مبنی کھانے کی تیاریوسیع
پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چکنائی کو ترجیح دیں۔
ہمیشہ ہائیڈریٹ کریں۔
پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کریں۔
شکر سے پرہیز کریں۔
حصوں کا انتظام ہاتھوں سے کریں یا کھانے کا وزن کریں۔
اگر زیادہ سے زیادہ غذائیت کی ضروریات پوری نہ ہوں تو سپلیمنٹ کریں۔
اعتدال میں اسٹریٹجک دھوکہ دہی کی اجازت دیں۔

صحیح کھانا آپ کے دماغ کی پرورش کے ساتھ ساتھ آپ کی جسمانی صلاحیتوں کو بڑھاتا ہے، آپ کو تیز، توجہ مرکوز، اور نظم و ضبط رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔

کبھی کبھار ناشتے یا چھوٹ جانے والے ورزش سیشن ترقی کو پٹڑی سے نہیں اتاریں گے۔ غریب روزانہ کھانے کی عادات کریں گے.

اضافی انعام

عادت 6: اپنے الگورتھم کو حسب ضرورت بنانا

اس سے انکار نہیں کہ ہماری جدید زندگی کا ایک بہت بڑا حصہ ڈیجیٹل ہے۔ اوسطاً ایک شخص روزانہ تقریباً 2 گھنٹے 22 منٹ سوشل میڈیا پر گزارتا ہے۔ ہر ایک منٹ جو ہم اپنے فون کے ذریعے اسکرولنگ میں گزارتے ہیں ہمارا پہلے سے ہی محدود وقت اور توجہ خرچ کرتا ہے، جو ہمارے خیالات اور ترجیحات کو بھی متاثر کرتا ہے۔

آپ جو پوسٹس دیکھتے ہیں، جو ویڈیوز دیکھتے ہیں، اور جن لوگوں کو آپ اپنے سوشل میڈیا اور انٹرنیٹ براؤزنگ کی عادات میں فالو کرتے ہیں، ان میں جان بوجھ کر، آپ اپنے آلے کا الگورتھم تبدیل کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ مواد جو واقعی آپ کی زندگی اور تندرستی کے سفر کو اہمیت دیتا ہے آپ کے سوشل میڈیا فیڈز میں زیادہ دکھایا جائے گا۔

اگر آپ کے خیالات اور ترجیحات آپ کے فٹنس اہداف کے ساتھ ہم آہنگ ہیں، تو آپ ان سرگرمیوں میں مشغول ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں جو ان خیالات کو شعوری طور پر تقویت دیتی ہیں۔

اپنی براؤزنگ کی عادات کے ساتھ جان بوجھ کر رہیں۔

باٹم لائن

آپ جو بھی اہداف حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اس میں آپ کی عادات اور معمولات آپ کی بنیاد ہیں۔ اگر آپ اپنی فٹنس اور صحت کے اہداف سے متعلق مثبت عادات پیدا کر سکتے ہیں، تو آپ ورزش کے لیے ذہنی مزاحمت کو کم کر سکتے ہیں اور فٹنس سرگرمیوں کو تقریباً خودکار بنا سکتے ہیں۔

یاد رکھیں کہ محرک ختم ہوتا ہے اور اتار چڑھاؤ آتا ہے۔ لیکن آپ کی عادتیں ہمیشہ رہیں گی اور آپ کا ڈیفالٹ موڈ بن سکتی ہیں۔ ان عادات کو اپنے فٹنس سفر میں شامل کرکے، آپ اپنے مقاصد کے حصول کے امکانات کو بڑھا سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

Arlinghaus, K.R., & Johnston, C.A. (2018)۔ عادات اور معمولات بنانے کی اہمیت۔ امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن، 13(2)، 142–144۔https://doi.org/10.1177/1559827618818044
Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S.R., اور ملہوترا، A. (2019)۔ ایتھلیٹس میں بحالی کو بہتر بنانے کے لیے نیند کی حفظان صحت: جائزہ اور سفارشات۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 40(8)، 535–543۔https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). فٹنس مراکز میں باقاعدہ ورزش کرنے والوں کے درمیان عادت کی تشکیل: ایک تحقیقی مطالعہ۔ جرنل آف فزیکل ایکٹیویٹی اینڈ ہیلتھ، 10(4)، 607–613۔https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
بیلی آر آر (2017)۔ صحت کے رویے میں تبدیلی کے لیے گول سیٹنگ اور ایکشن پلاننگ۔ امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن، 13(6)، 615–618۔https://doi.org/10.1177/1559827617729634
Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022)۔ نوعمروں میں جسمانی تندرستی اور ورزش کے رویوں پر اسمارٹ گول سیٹنگ اور 12-ہفتوں کی بنیادی طاقت کی تربیت کی مداخلت کے اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 19(13)، 7715۔https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R. Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014)۔ نیند اور ایتھلیٹک کارکردگی: ورزش کی کارکردگی پر نیند کی کمی کے اثرات، اور ورزش کے لیے جسمانی اور علمی ردعمل۔ اسپورٹس میڈیسن، 45(2)، 161–186۔https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0