بہت سی خواتین کے لیے، ایک کامل جسمانی شکل کا خیال ریت کا گلاس ہے۔ جسم کا یہ مائشٹھیت تناسب جسم کے اوپری اور نچلے حصے دونوں پر چربی کی صحیح مقدار اور متعین عضلات کے درمیان میٹھا توازن ہے۔

کامل پش اپ ورزش پی ڈی ایف

جدید لنگو اسے منحنی ہونے کے طور پر بیان کرتا ہے اور اسے معروف مشہور شخصیات اور سوشل میڈیا پر اثر انداز کرنے والوں کے ذریعہ مقبول کیا جاتا ہے۔

اگرچہ جینیات اس جسم کو بنانے میں بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے اور دوسرے لوگ اپنے جسم کو مجسمہ بنانے کے لیے مہنگی کاسمیٹک سرجریوں کا استعمال کرتے ہیں، لیکن آپ کے مطلوبہ جسم کو حاصل کرنے میں محنت اور پرانے فیشن کی اچھی غذا اور ورزش سے کچھ بھی نہیں ہٹتا۔

یہ مضمون اس بارے میں نکات پر تبادلہ خیال کرے گا کہ آپ اپنے جسم کو محفوظ طریقے سے اور قدرتی طور پر گھنٹہ گلاس کی شکل حاصل کرنے کے لیے کس طرح مجسمہ بنا سکتے ہیں۔

ریت کا گلاس جسم کی شکل کیا ہے؟

اوپری اور نچلے جسم کے مخصوص علاقوں اور درمیانی حصے میں بہترین تناسب کا ہونا ریت گلاس باڈی کو حاصل کرنے کی کلید ہے۔ لہٰذا، اس میں چوڑے کندھے اور منحنی کولہوں کی خصوصیات ہے، جس میں ایک تنگ کمر اور متعین پیٹ پر زور دیا گیا ہے۔

یہ اس ساخت کی پیروی کرتا ہے:

لہذا، اگر آپ ایک گھنٹہ گلاس کا پیکر رکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے جسم کے ان مخصوص حصوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے:

فٹنس ڈائیٹ پلان خواتین

• ڈیلٹس
• لاٹس
• گلوٹس
• Quads & Hamstrings

ان علاقوں میں کافی مقدار میں پٹھوں کی تعمیر آپ کو ایک تنگ کمر کا بھرم فراہم کرے گی اور آپ کے مطلوبہ جسمانی شکل کو تیار کرے گی۔

گھنٹہ گلاس کی شکل کیسے بنائی جائے؟

صحت مند جسم کی مجسمہ سازی کو یقینی بنانے کے لیے حقیقت پسندانہ توقعات رکھنا بہت ضروری ہے۔ لہٰذا، گھنٹہ کا گلاس بنانے کے لیے صبر اور لگن کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی اس جسمانی شکل کے لیے درکار جینیات اور ہڈیوں کے ڈھانچے موجود ہیں، تو آپ کو بس پیٹ کی چربی کو پگھلانا ہے اورپیار ہینڈلاس اعداد و شمار پر مزید زور دینے کے لیے۔

تاہم، اگر آپ زیادہ تر لوگوں کی طرح ہیں، تو آپ کو اضافی محنت کی ضرورت ہے اور جسم کے متوازن تناسب کے لیے اپنے اوپری اور نچلے جسم میں بلک شامل کرنے کے لیے جم میں اپنا راستہ پیس لیں۔

کارڈیو ایروبک مشقیں جیسے ٹریڈمل رن اور بیضوی مشقیں آپ کو چربی کو تیزی سے جلانے میں مدد کریں گی، لیکن وہ آپ کی ضرورت کی شکل نہیں لائیں گی۔ اس کے بجائے، یہ بہتر ہوگا کہ آپ وزن اٹھانے اور ٹارگٹڈ ورزشوں پر توجہ مرکوز کریں تاکہ آپ کی دبلی پتلی عضلاتی شخصیت کو سامنے لایا جا سکے اور اسے صحت مند غذا سے مدد ملے جو آپ کو کافی کیلوریز اور غذائیت فراہم کرے۔

اپنے پچھلے پنکھ بنائیں

آپ کے لیٹس پروں کی طرح کے پٹھے ہیں جو آپ کو ایک چوڑے اوپری جسم کی شکل دیں گے جو آپ کی کمر تک تنگ ہے۔ اپنی تربیتاوپری اور درمیانی کمر کے پٹھوںآپ کی پیٹھ میں تعریف شامل کریں گے اور آپ کو بہتر بنائیں گے۔وی ٹیپر فگر۔

تجویز کردہ مشقیں:

جیک ورزش حاصل کریں

• لاٹس اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ نیچے کی طرف کھینچتے ہیں۔
• قطاریں
• ڈیڈ لفٹ
• پل اپس

اپنے کندھوں کو تربیت دیں۔

کندھے کی مشقیں۔آپ کے ڈیلٹس کو نشانہ بنانے سے آپ کے جسم کے اوپری حصے کی چوڑائی بھی بڑھ جائے گی اور آپ کو سامنے اور سائیڈ کے نظارے میں مضبوط دبلی پتلی شکل ملے گی۔

تجویز کردہ مشقیں:

• ڈمبلز اور کیبلز کا استعمال کرتے ہوئے سائیڈ لیٹرل ریز (سائیڈ ڈیلٹس)
• فرنٹ رائز (فرنٹ ڈیلٹس)
• رسی کا چہرہ کھینچنا (رئیر ڈیلٹس)
• اوور ہیڈ پریس
• الٹا اڑ گیا۔

گول گلوٹس بنائیں

آپ کے glutes (gluteus maximus) یا بٹ کا پٹھوں آپ کے جسم کا سب سے بڑا عضلات ہے۔ مضبوط عمارتglutesجسم کے نچلے حصے کی پشت پر مضبوط پروفائل رکھنے اور صحت مند کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔

تجویز کردہ مشقیں:

• گلوٹ پل
• ہپ تھرسٹس
• ڈیڈ لفٹ
• پھیپھڑے
• لیٹرل سٹیپ اپ
• بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹس

آپ بھی شامل کر سکتے ہیں۔مزاحمتی بینڈgluteal پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے کے لیے آپ کی تربیت کے لیے۔

ایک گھنٹہ گلاس کی شکل بنانے کے لئے یہاں ایک ورزش پروگرام ہے:

ایتھلیٹک ٹانگیں بنائیں

آپ شامل کرکے کبھی غلط نہیں ہو سکتےٹانگوں کی مشقیںآپ کے معمول کے مطابق. اپنے کواڈز اور ہیمسٹرنگ کے زیادہ تر حصے کو بہتر بنانے سے آپ قاتل ٹانگیں حاصل کر سکیں گے جو ایک تنگ کمر کے بھرم پر مزید زور دے گی۔ یہ آپ کے ریت کے شیشے کے اعداد و شمار کا نچلا نصف حصہ فراہم کرے گا۔

کیا کولہے کا اغوا گلوٹس کو بڑا بناتا ہے؟

تجویز کردہ مشقیں:

• بینڈڈ squats
• باربل squats
• ٹانگوں کے curls
• سومو اسکواٹس

اپنی چربی پگھلائیں۔

اسپاٹ میں کمی یا ٹارگٹڈموٹاپا میں کمیتقریبا ناممکن ہے. گھنٹہ گلاس کی شکل بنانے میں، آپ کو کرنچ اور سیٹ اپ پر توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا درمیانی حصہ ہمیشہ آپ کے اوپری اور نچلے جسم پر زور دے کر پتلا نظر آئے گا۔

اپنے درمیانی حصے کو تراشنے اور اپنے جسم میں مجموعی چربی فیصد کو کم کرنے کے لیے، آپ کو دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔

آپ کی ہفتہ وار تربیت میں HIIT، ویٹ لفٹنگ، اور کارڈیو ایروبک مشقوں کے امتزاج کو شامل کرنا اس بات کو یقینی بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے کہ آپ اپنی توانائی خرچ کر رہے ہیں، پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہیں، اور اپنے جسم میں چربی کو ذخیرہ کرنے سے گریز کر رہے ہیں۔

بونس ٹپ:

اپنے مطلوبہ جسم کی تعمیر ایک سفر ہے۔ صبر اور حقیقت پسندانہ توقعات رکھنا بہت ضروری ہے جو آپ قلیل مدتی اور طویل مدتی دونوں میں حاصل کر سکتے ہیں۔ اپنی تربیت اور روٹین میں مستقل مزاجی سے رہنا بہت آگے جائے گا۔

پروٹین اور صحت مند چکنائیوں سے بھرپور غذا کے ساتھ اپنے پٹھوں کی نشوونما اور جسم کی مجسمہ سازی میں مدد کریں۔

آپ کے جسم کی موجودہ قسم پر منحصر ہے، آپ کو بڑھانے یا کم کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار۔اس لیے سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے سفر میں مدد کرنے کے لیے کسی مصدقہ فٹنس کوچ سے مشورہ کریں۔

باٹم لائن:

قدرتی طریقے سے گھنٹہ گلاس کا جسم حاصل کرنا آپ کے جسم کے مخصوص حصوں، جیسے آپ کے کندھے، لاٹ، گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگز پر اپنی تربیت پر توجہ مرکوز کرکے ممکن ہے۔

چوڑے اوپری اور نچلے جسم کا متوازن تناسب ایک پتلا مڈ سیکشن کا بھرم دے گا۔

خواتین کا جم ورزش پروگرام

حوالہ جات →

1. فیلڈز , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020)۔ کندھے کی مختلف مشقیں مزاحمتی تربیت یافتہ افراد میں ڈیلٹائیڈ حصوں کی فعالیت کو متاثر کرتی ہیں۔ جرنل آف ہیومن کائنےٹکس، 75، 5-14۔https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020)۔ مشترکہ طاقت اور ہائپر ٹرافی مشقوں کے دوران گلوٹیس میکسیمس ایکٹیویشن: ایک منظم جائزہ۔ جرنل آف اسپورٹس سائنس اینڈ میڈیسن، 19(1)، 195–203۔
3. Kostek, M.A., Pescatello, L.S., Seip, R.L., Angelopoulos, T.J., Clarkson, P.M., Gordon, P.M., Moyna, N.M., Visich, P.S., Zoeller, R. F., Thompson, P.D., Hoffman, B.0, Price (P.D. )۔ اوپری جسم کے خلاف مزاحمت کے تربیتی پروگرام کے نتیجے میں ذیلی چربی میں تبدیلی۔ کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس، 39(7)، 1177–1185۔https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb