فٹ رہنے کے اہم عوامل میں سے ایک مناسب مقدار میں کیلوریز کا استعمال ہے۔ جب آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کو تربیت دینے اور انجام دینے کے لیے کافی توانائی حاصل کر سکتے ہیں۔ آپ جتنی زیادہ کیلوریز لیں گے، اتنا ہی آپ کو جلانے کی ضرورت ہے۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ صحت مند ذرائع سے کیلوریز کا استعمال آپ کو غیر صحت مند ذرائع سے حاصل کیلوریز سے بہتر محسوس کرے گا۔

اس لیے ناشتے کے کچھ اچھے آئیڈیاز میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، یہاں انڈے کی کچھ ترکیبیں ہیں جنہیں آپ اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں، اور وہ صرف 1500 کیلوریز تک کا اضافہ کرتے ہیں۔

1. پنیر اور پالک کے ساتھ آملیٹ

آملیٹ ناشتے اور اسنیکس کے لیے بہترین ہیں کیوں نہیں؟ اسے تیار کرنا آسان ہے، اور یہ معیاری پروٹین، اچھی چکنائی اور دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن A، B12 اور آئرن سے بھرا ہوا ہے۔

آملیٹ کی یہ آسان لیکن مزیدار ترکیب آزمائیں:

میکرونٹرینٹس

• کیلوری: 370 کلو کیلوری
• پروٹین: 19 گرام
• چربی: 29 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 8 جی

نسخہ:

• 3 انڈے
• 1/2 چمچ زیتون کا تیل
• 1/4 کپ بیبی پالک
• 1 لہسن
• سرخ پیاز کا 1 ٹکڑا
• میٹھی مرچ کا 1 ٹکڑا
• تھوڑا سا پنیر
• نمک، کالی مرچ، تلسی

2. ایوکاڈو ٹوسٹ

ایوکاڈو انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں اور انہیں اکثر صحت بخش اسنیکس یا کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے، اس لیے اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ایوکاڈو ٹوسٹ بھی ان دنوں کافی مقبول ہو گیا ہے۔ ایوکاڈو وٹامن سی، بی سے بھرپور ہوتے ہیں اور کیلے سے زیادہ پوٹاشیم پر مشتمل ہوتے ہیں۔ یہ فائبر اور اچھے فیٹی ایسڈ سے بھی بھری ہوئی ہے۔ ان کے بارے میں کیا پیار نہیں ہے؟

ایوکاڈو ٹوسٹ کی یہ ترکیب دیکھیں:

کیا آپ ورزش سے پہلے کافی پی سکتے ہیں؟

میکرونٹرینٹس:

• کیلوری: 240 کلو کیلوری
• پروٹین: 3 جی
• چربی: 23 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 14 گرام

نسخہ:

• 1 ایوکاڈو (پسا ہوا / کٹا ہوا)
• کیریملائزڈ پیاز کے 3 ٹکڑے
• 1 سلائس پوری گندم (دل بھرا) ٹوسٹ
• 1 چٹکی لال مرچ کے فلیکس
• 1 چٹکی کالی مرچ
• 2 سینکے ہوئے/ ابلے ہوئے انڈے

3. انگلش ایگ مفن

انڈے نہ صرف غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ وہ کھانے کے طور پر ناقابل یقین حد تک ورسٹائل بھی ہوتے ہیں۔ ابلے ہوئے انڈوں کے علاوہ، انڈوں کو انگلش مفنز کے ساتھ سینڈوچ میں تبدیل کرنا ایک مزیدار سنیک آئیڈیا ہے۔

یہ سادہ انڈے مفن نسخہ چیک کریں:

میکرونٹرینٹس

• کیلوری: 450 کلو کیلوری
• پروٹین: 15 گرام
• چربی: 21 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 50 گرام

نسخہ:

• 2 انگریزی مفنز
• 1 انڈا
• ترکی بیکن کا 1 ٹکڑا
• 1/2 چمچ زیتون کا تیل
• 1/4 کپ بیبی پالک
• سرخ پیاز کا 1 ٹکڑا
• 1 لہسن
• ایوکاڈو کا 1 ٹکڑا
• تھوڑا سا پنیر
• نمک، کالی مرچ، تلسی

یہاں ایک ورزش ہے جسے آپ گھر پر آزمانا چاہئے:

4. پروٹین پینکیک

پینکیکس بہت مشہور ہیں۔ یہ مزیدار اور پکانا آسان ہے۔ آئیے اس کو تھوڑا سا گھمائیں اور اس کو پروٹین پینکیک میں تبدیل کریں تاکہ اس معیاری پروٹین کو فروغ دیا جا سکے جس کی ہمیں ضرورت ہے۔

اس پروٹین پینکیک کی ترکیب کو آزمائیں:

میکرونٹرینٹس:

کاٹنے کا بہترین طریقہ

• کیلوری: 400 کلو کیلوری
• پروٹین: 31 گرام
• چربی: 28 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 4 جی

نسخہ:

• 3 انڈے
• 1/3 سکوپ پروٹین
• 1/2 کیلا
• 1 چمچ کینولا تیل
• 1/2 چمچ مونگ پھلی کا مکھن

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر ہیں، تو اس ناشتے کو اپنے ورزش کے ارد گرد کھانے کی کوشش کریں۔

بغیر چکنائی والے دودھ کی ترکیب کے ساتھ سارا اناج کا اناج:

• 30 گرام سارا اناج اناج
• 1 کپ غیر چکنائی والا / غیر ڈیری دودھ

لے جاؤ

آپ کا جسم ایک مشین ہے، اور صحت مند اسنیکنگ آپ کو دن بھر اپنے دماغ اور جسم کو ایندھن دینے میں مدد کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

ان صحت بخش اسنیکس کو 200 کیلوریز سے کم دیں اور نیچے تبصرے کے سیکشن میں ہمیں بتائیں کہ آپ کیا سوچتے ہیں۔

حوالہ جات

• لارین بیڈوسکی (2020)۔
• Lynn Grieger، RDN، CDCES، صحت مند ناشتے کے خیالات جو 200 کیلوریز سے کم ہیں کے ذریعہ طبی طور پر جائزہ لیا گیا
• الیسا جنگ۔ (2020)۔ غذائی ماہرین کے مطابق، 30 صحت مند، کم کیلوری والے ناشتے جو حقیقت میں اطمینان بخش ہیں