اگر یہ آپ کے میکروز (IIFYM) پر فٹ بیٹھتا ہے
اپنے میکرونیوٹرینٹس کا حساب کیسے لگائیں۔
میکرونیوٹرینٹس کے بارے میں انٹرنیٹ پر بہت سی معلومات موجود ہیں۔اگر یہ آپ کے میکروز (IIFYM) غذا/طرز زندگی میں فٹ بیٹھتا ہے۔. آپ اپنی جنس، وزن، قد، توسیع کے بارے میں معلومات ایک آن لائن میکرو نیوٹرینٹ کیلکولیٹر میں درج کر سکتے ہیں اور اس سے کئی کیلوریز یا کچھ میکرونٹرینٹ ریشوز نکل جائیں گے۔
IIFYM طرز زندگی کا حساب لگانا اور اس کی پیروی کرنا بہت کام لگتا ہے، لیکن ایسا ہونا ضروری نہیں ہے! جماہولک آپ کو IIFYM سے متعارف کرواتا ہے، آپ کو دکھاتا ہے کہ کس طرح آسانی سے کرنا ہے۔اپنے موجودہ میکرونیوٹرینٹس کا حساب لگائیں۔اپنے طور پر، اوراپنے مقاصد کے مطابق انہیں تبدیل کریں۔.
IIFYM غذا/لائف اسٹائل
IIFYM کی بنیاد یہ ہے کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کیا کھا رہے ہیں، جب تک کہ آپ دن کے لیے اپنے ہدف کیلوریز اور میکرو نیوٹرینٹس تک پہنچ جائیں۔ اس سے آپ کو ایک قسم کی آزادی ملتی ہے کہ آپ جو چاہیں کھائیں، جو ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے جو صرف اپنی صحت میں دلچسپی لینا شروع کر دیتے ہیں اور ان لوگوں کے لیے جو جدید علم اور مہارت رکھتے ہیں۔
وہ چیز جو غذا کو طرز زندگی سے الگ کرتی ہے وہ طویل مدتی استحکام ہے۔ تکنیکی طور پر آپ جو چاہیں کھا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کی تمام کیلوریز اور میکرو فاسٹ فوڈ سے آرہے ہیں، تو آخرکار اس کے نتائج برآمد ہوں گے۔
یہ صحت مند عادات پیدا کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے ایک بہترین نقطہ آغاز ہو سکتا ہے، کیونکہ آپ دن بھر اتنی ہی مقدار میں کیلوریز اور میکرو کے ساتھ قائم رہ سکتے ہیں، لیکن شروع کریںصحت مند ترکیبیں، زیادہ پھل اور سبزیاں، فائبر اور صحت مند چکنائی شامل کرکے تجربہ کرنا.
IIFYM کو کچھ ٹریکنگ اور نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اگر یہ آپ کے میکرو کو گننے کے لیے بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے یا کام کرتا ہے تو آپ ایک اور آسان طریقہ آزما سکتے ہیں جیسے80/20 اصول.
اس بات کو ذہن میں رکھیںآئی آئی ایف وائی ایمکچھ اچھی عادتیں بھی جنم لے سکتی ہیں جیسے توجہ دینا اوریہ دیکھنا کہ آپ دن بھر کیا اور کتنا کھا رہے ہیں۔. یہاں تک کہ اگر آپ IIFYM کی پیروی نہیں کرتے ہیں، تب بھی ایک مقصد کی طرف کام کرتے ہوئے ہر بار تھوڑی دیر میں اپنی کیلوریز اور میکرو کا حساب لگانا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
کیلوری اور میکرو کا حساب لگانا
یہ فیصلہ کرنے کے لیے کہ آپ کے ہدف کیلوریز اور میکرونیوٹرینٹس کیا ہونے چاہئیں، آپ کو پہلے یہ معلوم کرنا ہوگا کہ آپ اس وقت ہر ایک میں سے کتنا کھا رہے ہیں۔ اوسط تلاش کرنا سب سے آسان ہے، لہٰذا ریکارڈ کریں کہ کتنے ہیں۔کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی جو آپ روزانہ کھاتے ہیں۔ہر ایک کی اوسط رقم حاصل کرنے کے لیے۔ حساب واقعی آسان ہے، لیکن آپ کو اب بھی شاید نمبروں کو کم کرنے کے لیے کیلکولیٹر کا استعمال کرنا پڑے گا۔
فی دن کتنا پروٹین
کیلوریز کی پیمائش ہے۔خارج ہونے والی حرارت یا توانائی جو میکرو نیوٹرینٹس کے ٹوٹنے کے ذریعے استعمال کی جا سکتی ہے۔: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی۔ آپ کو کیلوریز کو ریکارڈ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ ان کا حساب اپنے ریکارڈ کردہ میکرو نیوٹرینٹس کے ذریعے کر سکتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین → 4 کیلوریز فی گرام
چربی → 9 کیلوریز فی گرام
آپ کو کاربوہائیڈریٹس یا پروٹین سے کتنی کیلوریز مل رہی ہیں، بس چنے کی مقدار کو 4 سے ضرب دیں۔ یہ حساب کرنے کے لیے کہ آپ چربی سے کتنی کیلوریز حاصل کر رہے ہیں، بس چنے کی مقدار کو 9 سے ضرب دیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کھاتے ہیں۔150 گرام کاربوہائیڈریٹ، 112 گرام پروٹین اور 50 گرام چربیایک دن میں، آپ کے غذائی اجزاء کے حساب کتاب اس طرح نظر آئیں گے:
150 گرام کاربوہائیڈریٹ x 4 کیلوریز/جی = 600 کیلوریز
112 گرام پروٹین x 4 کیلوریز/جی = 450 کیلوریز
50 گرام چربی x 9 کیلوریز/جی = 450 کیلوریز
کل کیلوریز = 600 + 450 + 450 = 1500
میکرونٹرینٹ تناسب
Macronutrient کا تناسب آپ کو دکھاتا ہے۔آپ کی روزانہ کی کل 100% کیلوری میں سے ہر ایک میکرو نیوٹرینٹس سے کیلوریز کا فیصد. اوپر دی گئی مثال میں 40/30/30 کا تناسب ہے۔
600 کیلوریز / 1500 کیلوری کل = 0.4 =کاربوہائیڈریٹ سے 40% کیلوری
450 کیلوریز / 1500 کیلوری کل = 0.3 =پروٹین سے 30% کیلوری
450 کیلوریز / 1500 کیلوری کل = 0.3 =چربی سے 30% کیلوری
اس معلومات کو متعدد طریقوں سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔مثال کے طور پر، اگر آپ اپنی کل کیلوریز کو 1800 تک بڑھانا چاہتے ہیں، لیکن اپنا تناسب ایک جیسا رکھیں۔آپ ان تمام حسابات کو پیچھے کی طرف کر سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم کر سکیں کہ آپ کے ہر میکرونیوٹرینٹس سے کتنی کیلوریز آ رہی ہوں گی۔
1800 x 0.4 =کاربوہائیڈریٹ سے 720 کیلوری
1800 x 0.3 =پروٹین اور چربی سے 540 کیلوریز
3 روزہ ورزش پروگرام
720 کیلوریز / 4 کیلوری / جی =180 گرام کاربوہائیڈریٹ
540 کیلوریز / 4 کیلوری / جی =135 گرام پروٹین
540 کیلوریز / 9 کیلوری / جی =60 گرام چربی
اگر آپ رکھنا چاہتے ہیں۔کیلوریز ایک جیسی (1500)، لیکن تناسب کو 50/30/20 میں تبدیل کریں۔آپ کو ایک ہی کیلوری کے ساتھ ہر میکرونیوٹرینٹس کی مختلف گرام مقدار ملتی ہے۔
1500 x 0.5 =کاربوہائیڈریٹ سے 750 کیلوری(750/4 = 187 گرام کاربوہائیڈریٹ)
1500 x 0.3 =پروٹین سے 450 کیلوری(450/4 = 112 گرام پروٹین)
1500 x 0.2 =چربی سے 300 کیلوری(300/9 = 33 گرام چربی)
IIFYM کے ساتھ اپنے اہداف حاصل کریں۔
جیسا کہ اوپر دی گئی مثالوں میں، وزن کم کرنے، وزن بڑھانے یا اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کر سکتے ہیں۔اپنی کیلوریز کو تبدیل کریں یا اپنے میکرونیوٹرینٹ کا تناسب تبدیل کریں۔. یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہر کوئی مختلف ہے، اس لیے ممکنہ طور پر آپ کو ان نمبروں کو تلاش کرنے کے لیے تجربہ کرنا پڑے گا جو آپ کے لیے کارآمد ہیں، تاہم، یہاں کچھ اچھے ابتدائی نکات ہیں۔
اگر آپ کا مقصد ہے۔وزن کم کرنا، آپ کر سکتے ہیں۔اپنی کل کیلوریز کو کم کریں، یا کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کو کم کریں۔. آپ چربی کو بھی کم کر سکتے ہیں، لیکن چربی (خاص طور پر صحت مند چکنائی) جسم کے لیے بہت کم نقصان دہ ہو سکتی ہے پھر اضافی گلوکوز (سادہ شکر/کاربوہائیڈریٹ) ہو سکتی ہے۔
کبآپ کی کیلوری کو کم کرناآپ کل کو کم کرکے شروع کرنا چاہتے ہیں۔5-10%. اگر آپ 2000 کیلوریز کھا رہے ہیں تو 2000 x 0.1 = 200 کیلوریز۔ اس 10% یا 200 کیلوریز کو گھٹانے کے بعد، آپ کی نئی کل 1800 کیلوریز ہوگی۔
لوگوں کے ہپ ڈپس کیوں ہوتے ہیں؟
اگر آپ کچھ ہفتوں کے لیے 1800 کیلوریز آزماتے ہیں اور دیکھتے ہیں کہ آپ ترقی نہیں کر رہے ہیں، یا آپ اسے کچھ مہینوں تک برقرار رکھتے ہیں اور آپ کوچربی کا نقصان مرتفع، آپ یا تو مزید 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 کیلوریز) کم کر سکتے ہیں یا آپ کر سکتے ہیں۔اپنے میکرونیوٹرینٹ تناسب کو تبدیل کریں۔.
ہائی کاربوہائیڈریٹ- 60/25/15
اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ- 50/30/20
کم اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ- 40/30/30
کم کاربوہائیڈریٹ- 25/45/30
اگر آپ 1800 کیلوریز استعمال کر رہے ہیں اور آپ کا تناسبکاربوہائیڈریٹ/پروٹین/چربی50/30/20 ہے، آپ اس تناسب کو 40/35/25، 40/30/30 یا 40/40/20 میں تبدیل کر سکتے ہیں…آہستہ آہستہ حرکت کرنا بہتر ہے۔جیسا کہ 50% کاربوہائیڈریٹ کو کم کرکے 30% کرنا تھوڑا ڈرامائی ہوگا، لیکن پہلے کی طرح، اگر آپ اسے کچھ ہفتوں یا مہینوں تک آزماتے ہیں اور فیصلہ کرتے ہیں کہ یہ کام نہیں کر رہا ہے یا کسی اور سطح مرتفع میں چلا جاتا ہے، تو آپ تناسب کو دوبارہ تبدیل کر سکتے ہیں۔ جب تک آپ کو کوئی ایسی چیز مل جائے جو کام کرتی ہو۔
جب آپ وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کر سکتے ہیں۔اپنی مجموعی کیلوری میں اضافہ کریں5-10٪ تک یا وزن میں کمی کی طرح، اپنے میکرونیوٹرینٹ تناسب کو ایڈجسٹ کریں۔پروٹین سے آنے والی کیلوری میں اضافہ.
نتیجہ
کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔اپنے اہداف کی طرف بڑھیں اور حاصل کریں۔. اپنے میکرو کا حساب لگانا اور اس کی پیروی کرنا اور IIFYM طرز زندگی آپ کی مدد کر سکتا ہے، یاصحت مند عادات کی طرف قدم بڑھانا. یاد رکھنے کے لیے کچھ چیزیں یہ ہیں:
ہمیشہ سیکھتے رہیں اور بڑھتے رہیں۔ آپ یہ کر سکتے ہیں!
