کیا آپ اپنا سب کچھ جم میں دے رہے ہیں، صرف یہ معلوم کرنے کے لیے کہ پٹھوں کے بڑھنے کے معاملے میں آپ کے خالص نتائج، کم از کم، مایوس کن ہیں؟ اگر آپ اپنی پیشرفت کو پاؤنڈ پٹھوں کے بجائے اونس کے لحاظ سے ماپ رہے ہیں، تو آپ کو سنجیدگی سے اس بات کا دوبارہ جائزہ لینے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔

درج ذیل 5 ہیکس آپ کو ہارڈگینر رٹ سے باہر نکال دیں گے، تاکہ آپ جم میں اپنی محنت کے کچھ حقیقی نتائج دیکھنا شروع کر سکیں۔

زیادہ کھانا کھائیں۔

آپ کے فریم میں پٹھوں کو شامل کرنے کے لئے پروٹین کی شکل میں تعمیراتی مواد کی ضرورت ہوتی ہے. یہ پروٹین آپ کے کھانے سے آتا ہے۔ تاہم، ایک ہارڈ گینر کے طور پر، آپ ممکنہ طور پر اوسط شخص کے مقابلے میں تیز رفتار سے کیلوریز جلاتے ہیں۔ جب تک آپ زیادہ کھانا کھا کر اس اعلی میٹابولزم کی تلافی نہیں کرتے، آپ کے پاس ایسا خام مال نہیں ہوگا جس کی آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضرورت ہے۔

زیادہ تر اعتدال پسند لوگوں کو اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 2500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ سخت گیر ہیں، تو آپ اس اعداد و شمار میں 10 فیصد کا اضافہ کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ صرف اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو روزانہ تقریباً 2750 کیلوریز لینی ہوں گی۔ پٹھوں کو بنانے کے لیے آپ کو اس مینٹیننس لیول سے اوپر 500 کیلوریز کا اضافہ کرنا چاہیے۔

ان 3250 کیلوریز کو الگ کیا جانا چاہئے تاکہ آپ کو ہر 3 گھنٹے بعد آپ کے جسم میں پروٹین حاصل ہو۔

خواتین کو عام طور پر اپنی کیلوریز حاصل کرنے کے لیے مردوں کے مقابلے میں 500 کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔بحالی کی سطح.

یوٹیوب بیچ باڈی

پھر ہارڈ گینرز کو اپنے فریم میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 2750 کیلوریز لینی چاہئیں۔

اعلیٰ معیار کے پروٹین پر توجہ دیں۔

ایک مشکل حاصل کرنے والے کے طور پر، آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے والے امینو ایسڈز کو آپ کے جسم میں مسلسل گردش کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ آپ کو ایک انابولک حالت میں رکھے گا جہاں آپ کے خلیے پروٹین کی مسلسل ترکیب کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے آپ کو اپنے 5-6 کھانے میں سے ہر ایک میں 30-40 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے۔

آپ کے پروٹین کا بڑا حصہ پورے کھانے سے آنا چاہیے۔ دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع پر توجہ مرکوز کریں جو آسانی سے ہضم ہوتے ہیں اور جن کی جیو دستیابی زیادہ ہوتی ہے۔

یہاں 5 عظیم ذرائع ہیں:

• انڈے
• ٹونا
• چکن
• سالمن
• گائے کا گوشت

آپ کے دو کھانے پروٹین شیک کی شکل میں ہونے چاہئیں۔ ان میں سے ایک شیک آپ کی ورزش کے آدھے گھنٹے کے اندر لے جانا چاہیے۔ اس میں 30-40 گرام وہی آئسولیٹ پروٹین پاؤڈر ہونا چاہیے۔ یہ سب سے تیزی سے جذب کرنے والا پروٹین پاؤڈر فارم ہے اور یہ امینو ایسڈز کو براہ راست آپ کے ورزش کے دباؤ والے پٹھوں کے ٹشو میں تیزی سے ٹریک کرے گا۔ اس پروٹین شیک میں 40-50 گرام کاربوہائیڈریٹ بھی ہونا چاہیے تاکہ آپ کی ورزش میں استعمال ہونے والی گلیکوجن کی سطح کو تبدیل کیا جا سکے۔ آپ کو اپنا دوسرا پروٹین شیک شام کو، سونے سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے لینا چاہیے۔ اس شیک میں تقریباً 30 گرام کیسین پروٹین ہونا چاہیے۔ کیسین چھینے کے مقابلے میں پروٹین کی ایک سست ریلیز شکل ہے، جس سے آپ کے سوئے ہوئے گھنٹوں کے دوران خون کے دھارے میں اسے مستقل طور پر چھوڑا جاتا ہے۔

اگر آپ سخت محنت کرنے والے ہیں، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ دن میں 4-6 بار اعلیٰ معیار کے پروٹین پر توجہ دیں۔

ریکوری پر توجہ دیں۔

ہارڈگینر کے طور پر آپ کے پاس ایک منظم ورزش کی بحالی کا منصوبہ ہونا ضروری ہے۔ ہمیشہ یاد رکھیں کہ آپ کا جسم جم میں بڑا اور مضبوط نہیں ہوتا ہے۔ یہ دراصل اس کے برعکس کرتا ہے۔ وزن کی تربیت کا دباؤ آپ کے پٹھوں کو چھوٹا اور کمزور بناتا ہے۔ یہ وہی ہے جو آپ ورزش کے بعد کرتے ہیں جو اس بات کا تعین کرتا ہے کہ آیا یہ اسی طرح رہتا ہے یا اس سے بہتر بننے کے لئے دوبارہ تعمیر کرتا ہے۔

آپ کو اس ورزش کو کم کرنا چاہئے جو آپ اپنے پٹھوں کی تعمیر کے ورزش کے علاوہ کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ کوئی کارڈیو نہیں، کھیلوں کے طویل سیشن نہیں، اور ہفتے کے آخر میں کوئی مکمل اضافہ نہیں۔ اس قسم کی سرگرمیاں صرف وہی اضافی کیلوریز کھاتی ہیں جو آپ پٹھوں کو بنانے کے لیے لے رہے ہیں۔

مکمل جسمانی ورزش ابتدائی خاتون

بحالی کا سب سے اہم ٹول جو آپ کے پاس ہے وہ نیند ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ کا جسم اس کی بحالی کا بڑا حصہ گزرتا ہے۔ یہ اس وقت بھی ہوتا ہے جب آپ کے بنیادی عضلاتی ہارمونز - ٹیسٹوسٹیرون اور ہیومن گروتھ ہارمون - اپنی بلند ترین سطح پر ہوتے ہیں۔

رات کے وقت کا ایک مقررہ معمول قائم کریں جو آپ کو ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور اٹھتے ہوئے دیکھے۔ آپ کو کم از کم 8 گھنٹے کی معیاری نیند کی ضرورت ہوگی تاکہ آپ کے جسم کو وہ صحت یابی فراہم کی جاسکے جو اسے آپ کی ورزش سے کافی حد تک صحت یاب ہونے اور آپ کے پٹھوں کے خلیوں کو دوبارہ بنانے کے لیے درکار ہے۔

سخت اور بھاری ٹرین

ایک ہارڈ گینر کے طور پر آپ کی تربیت کا مقصد جم جانا، زیادہ سے زیادہ محرک کے لیے پٹھوں کو کام کرنا، اور پھر باہر نکلنا ہونا چاہیے۔ آپ جم میں ایک گھنٹے سے زیادہ نہیں رہنا چاہتے ہیں۔

جسم کے ہر حصے کو ہفتے میں صرف ایک بار استعمال کرنا چاہیے۔بھاری وزن6-10 نمائندوں کی حد میں۔

کمپاؤنڈ حرکات جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، اوور ہیڈ پریس، اور پل اپس پر توجہ دیں۔

تناؤ کے تحت وقت میں اضافہ کریں۔

ورزش کرتے وقت آپ کا مقصد کام کرنے والے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ دباؤ میں ڈالنا ہے جس سے آپ صدمے کا سبب بن سکتے ہیں جس کا علاج بعد میں آپ کے استعمال کردہ امینو ایسڈز سے کیا جائے گا۔ تناؤ کے تحت وقت کا تعلق ہر سیٹ کے دوران وقت کی مقدار سے ہوتا ہے جسے آپ ناکامی کے مقام تک پہنچنے سے پہلے پٹھوں پر دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ جتنا لمبا، اتنا ہی بہتر۔

تناؤ میں وقت بڑھانے کے دو اہم طریقے ہیں۔ ایک یہ ہے کہ اپنے نمائندوں کی لمبائی کو کم کریں، خاص طور پر منفی حصے پر۔ یہ دراصل پٹھوں کی تعمیر کے لحاظ سے نمائندہ کا سب سے اہم حصہ ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے شعوری طور پر دوگنا وقت لگانے کی کوشش کریں اور آپ کا سیٹ کہیں زیادہ نتیجہ خیز ہوگا۔

تناؤ میں وقت بڑھانے کا دوسرا طریقہ پرفارم کرنا ہے۔ڈراپ سیٹ.ہم کہتے ہیں کہ آپ ڈمبل بینچ پریس کر رہے ہیں۔ بینچ کے سر پر ڈمبلز کے چار جوڑے لگائیں، 6 ریپس کے لیے اپنے سب سے زیادہ وزن سے شروع کریں، اور پھر 10 پاؤنڈ کے قطروں میں نیچے جائیں۔ سب سے زیادہ وزن کے ساتھ چھ ریپس کرکے شروع کریں۔ اب، ان وزنوں کو چھوڑ دو اور اگلے وزن کو نیچے لے لو۔ جتنا ہو سکے باہر نکالیں۔ یہ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ ڈمبلز کے چاروں جوڑوں سے گزر نہ جائیں۔ تناؤ میں آپ نے اپنا وقت چار گنا بڑھا دیا ہوگا - اور آپ کے سینے میں آگ لگ جائے گی!

ڈراپ سیٹس / سپر سیٹس کا استعمال کرکے TUT (ٹائم انڈر ٹینشن) میں اضافہ کریں اور اپنی ورزش کو مختصر اور شدید رکھیں

لپیٹنا

ایک سخت گیر کے طور پر آپ کو اپنے جسم کی قدرتی نفرت کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے تیز میٹابولزم کی تلافی کے لیے اسے اضافی کیلوریز فراہم کرنا، ہر چند گھنٹوں میں 30-40 گرام پروٹین حاصل کرنا، اپنی صحت یابی کو ترجیح دینا، اور جم میں سخت اور بھاری جانا۔ ان چیزوں کو مستقل طور پر کریں، اور آخر کار آپ کو وہ نتائج ملنا شروع ہو جائیں گے جن کی آپ کی محنت مستحق ہے۔