ہائپر ٹرافی اور طاقت دو اہم ورزش کے اہداف ہیں جن کا مقصد لوگ کرتے ہیں۔ وہ اکثر ایک دوسرے کے ساتھ استعمال ہوتے ہیں، لیکن وہ مختلف مقاصد کے ساتھ الگ الگ تصورات ہیں۔

اس مضمون میں، ہم ہائپر ٹرافی بمقابلہ طاقت کی تربیت کے درمیان بنیادی فرق کو دریافت کریں گے، اور آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے بہترین تربیتی طریقہ کار کا انتخاب کرنے کے بارے میں بصیرت فراہم کریں گے۔

ہائپر ٹرافی ٹریننگ کیا ہے؟

ہائپر ٹرافی ٹریننگ ورزش کی ایک مقبول شکل ہے جس کا مقصد پٹھوں کے سائز اور بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے۔ یہ عام طور پر اعلیٰ حجم کی مزاحمتی تربیت کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے، جہاں متعدد سیٹوں اور تکرار کے لیے اعتدال سے لے کر بھاری بوجھ اٹھایا جاتا ہے۔

یہ نقصان جسم کی مرمت کے عمل کو متحرک کرتا ہے، جس کے نتیجے میں وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ ہائپر ٹرافی کی تربیت جمالیات اور فعال کارکردگی دونوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہے، کیونکہ بڑے عضلات بھی زیادہ قوت اور طاقت پیدا کر سکتے ہیں۔

ہائپر ٹرافی کی تربیت کے کیا فوائد ہیں؟

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ

عضلاتی ہائپر ٹرافی سے مراد پٹھوں کے سائز میں اضافہ ہے جو مزاحمتی تربیتی مشقوں کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے۔ ان مشقوں میں پٹھوں کی ٹوٹ پھوٹ اور ترقی کو تیز کرنے کا چیلنج شامل ہے۔

ہائپر ٹرافی ہونے کے لئے، پٹھوں کے ٹشو خود کو ٹھیک کرنے کے لئے، aپروٹین سے بھرپور غذابھی ضروری ہے. ہائپر ٹرافی کی تربیت پروگریسو اوورلوڈنگ کا استعمال کرتے ہوئے کی جانی چاہئے، جو کہ زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں فائبر کی بھرتی اور سائز میں اضافہ کے لیے ضروری ہے۔

نقطہ آغاز کے طور پر، اعتدال پسند لوڈنگ (آپ کی زیادہ سے زیادہ ون ریپ کا 65% سے 80-85%)، فی سیٹ 6-12 تکرار، اور کم از کم 3 سیٹ فی ورزش استعمال کریں۔ دیتکرار کی تعدادبھی بڑھایا جا سکتا ہے، خاص طور پر تنہائی کی مشقوں میں جو پٹھوں کے ریشوں کو استعمال کرتی ہیں جو تھکاوٹ کے خلاف زیادہ مزاحم ہیں۔ (جیسے بچھڑا اٹھانا)

سیٹوں کی تعداد مختلف ہوتی ہے، اور اکثر اس بات کا تعین کیا جاتا ہے کہ آپ کن پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ کام کر رہے ہیں، آپ کا تربیتی تجربہ، اور آپ اس پٹھوں کے گروپ کو کتنی بار تربیت دے سکتے ہیں۔

ایک ابتدائی کے طور پر، ایک سیشن میں فی ورزش 3-4 سیٹ کافی سے زیادہ ہے۔ جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں اور زیادہ ترقی یافتہ ہوتے جاتے ہیں، آپ سیٹوں کی مقدار کو 5 یا 6 تک بڑھانے کے لیے تجربہ کرنا چاہیں گے۔ اس سے زیادہ کچھ بھی کم ہو جائے گا۔ واحد منظر جہاں یہ قابل برداشت ہو گا جب آپ اس پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں صرف ایک بار تربیت دیں۔

ہائپر ٹرافی کے بنیادی میکانزم میں سے ایک مکینیکل تناؤ ہے، جو اس وقت پیدا ہوتا ہے جب ہم وزن اٹھاتے ہیں یا مزاحمتی مشقیں کرتے ہیں، جس سے پٹھوں کے ریشوں کو اپنانے اور سائز میں بڑھنے کی تحریک ملتی ہے۔

توانائی کے اخراجات میں اضافہ

ہائپر ٹرافی کی تربیت توانائی کے اخراجات میں بھی اضافہ کر سکتی ہے، کیونکہ بڑے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہاں تک کہ جب آپ ورزش نہیں کررہے ہیں، تو آپ کا جسم آرام سے زیادہ کیلوریز جلائے گا، جس سے توانائی کے مجموعی اخراجات میں اضافہ ہوگا۔

اگر آپ کا مقصد نہ صرف پٹھوں کو حاصل کرنا ہے بلکہ یہ بھی نوٹ کرنے کی چیز ہے۔چربی کھو.

خود اعتمادی میں اضافہ

ہائپر ٹرافی کی تربیت جسم کی تصویر میں تبدیلی اور بہتر نظر آنے کی وجہ سے خود اعتمادی میں اضافے کا باعث بھی بن سکتی ہے۔ مجھے لگتا ہے کہ ہر کوئی اس بات سے اتفاق کرے گا کہ جیسے جیسے آپ زیادہ عضلات بناتے ہیں اور جسم کی چربی کو کم کرتے ہیں، آپ کو اپنے میں زیادہ اعتماد محسوس ہوسکتا ہے۔ظہور،آپ کی زندگی کے تمام شعبوں میں خود اعتمادی اور اعتماد کے بہتر احساس کا باعث بنتا ہے۔

طاقت کی تربیت کیا ہے؟

طاقت کی تربیت جسمانی ورزش کی ایک قسم ہے جس میں عام طور پر طاقت، پٹھوں کی برداشت، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مزاحمت کی تربیت کا استعمال شامل ہوتا ہے۔ یہ مختلف تربیتی تکنیکوں کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، بشمول باڈی ویٹ ایکسرسائز، آئیسومیٹرکس، اور پلائیومیٹرکس، اور اس میں وزن، مزاحمتی بینڈ، اور میڈیسن بالز سمیت متعدد آلات استعمال کیے جا سکتے ہیں۔

طاقت کی تربیت مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے اہم ہے کیونکہ دبلے پتلے پٹھوں کا وزن قدرتی طور پر عمر کے ساتھ کم ہوتا ہے، اور طاقت کی تربیت کسی بھی عمر میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔

طاقت کی تربیت کے فوائد کیا ہیں؟

پٹھوں کی طاقت میں اضافہ

طاقت کی تربیت کے سب سے اہم فوائد میں سے ایک واضح طور پر اضافہ ہے۔پٹھوں کی طاقت. طاقت کی تربیت میں بھاری مزاحمت کے خلاف کام کرنا شامل ہے (آپ کی زیادہ سے زیادہ ون ریپ کا %80)۔ نتیجے کے طور پر، وہ افراد جو طاقت کی تربیت میں مشغول ہوتے ہیں وہ اپنے پٹھوں کی مجموعی طاقت میں اضافے کی توقع کر سکتے ہیں۔

ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ

طاقت کی تربیت ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بڑھا سکتی ہے، جو آسٹیوپوروسس کو روکنے اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ بڑی عمر کے بالغوں اور آسٹیوپوروسس والے افراد میں ہڈیوں کی کثافت کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

اعصابی فوائد

طاقت کی تربیت سے اعصابی نظام اور پٹھوں کے درمیان رابطے کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے نقل و حرکت پر بہتر کنٹرول ہوتا ہے اور ہم آہنگی میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ موٹر اکائیوں کی ایکٹیویشن میں اضافے کا باعث بھی بن سکتا ہے (ایک ہی موٹر نیورون کے ذریعے کنٹرول کردہ پٹھوں کے ریشوں کے گروپ)۔ یہ زیادہ طاقت کی پیداوار اور بہتر پٹھوں کی بھرتی کی قیادت کر سکتا ہے.

ہائپر ٹرافی بمقابلہ طاقت کی تربیت

تکرار

ہائپر ٹرافی بمقابلہ طاقت کی تربیت کے درمیان اہم فرق میں سے ایک سیٹ میں کی جانے والی تکرار کی تعداد ہے۔ ہائپر ٹرافی کے لیے، ہدف تقریباً 6-12 تکرار ہونا چاہیے۔ طاقت کے لیے، آپ کا ہدف 1-6 ہونا چاہیے۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے، آپ کو اپنے تربیتی پروگرام میں زیادہ حجم حاصل کرنا ہوگا.

تھکاوٹ

چونکہ طاقت کی تربیت اکثر کمپاؤنڈ حرکات کے گرد مرکوز ہوتی ہے، اس لیے یہ اعصابی نظام پر زیادہ تھکاوٹ پیدا کرتی ہے، بھاری وزن اٹھانے کے لیے درکار نیورون فائرنگ کی بڑھتی ہوئی شرح کی بدولت۔

ورزش کا کوئی سامان نہیں۔

دوسری طرف، ہائپر ٹرافی ٹریننگ میں اعتدال سے لے کر زیادہ شدت کے، زیادہ تکرار کے سیٹ شامل ہوتے ہیں، جو زیادہ پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بن سکتے ہیں۔

شدت

ہائپر ٹرافی بمقابلہ طاقت کی تربیت کے درمیان ایک اور بڑا فرق شدت ہے۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ہائپر ٹرافی کے لیے، طاقت کی تربیت کے لیے فیصد آپ کے 1RM کے 65% - 80% اور آپ کے 1RM کے +80% کے درمیان ہونا چاہیے۔

آئیے فرض کریں کہ آپ کا اسکواٹ 1RM 300lbs ہے۔ جب آپ کا مقصد ہائپر ٹرافی ہے، تو 195 پونڈ اور 240 پونڈ کے درمیان رہنا شاید آپ کی بہترین شرط ہے جب 6-12 ریپ رینج کو نشانہ بنایا جائے۔

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو ہائپر ٹرافی اور طاقت دونوں پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرے گا:

ورزش کا انتخاب

طاقت کا تربیتی پروگرام عام طور پر چند کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جس میں وقت کے ساتھ ساتھ اٹھائے گئے وزن کو بڑھانے کے لیے کسی قسم کی پیریڈائزیشن کو شامل کیا جاتا ہے، جبکہ ہائپر ٹرافی پروگراموں میں زیادہ تبدیلیاں شامل ہو سکتی ہیں۔ورزش کا انتخاب، نمائندہ رینج، اور تربیتی حجم۔

آرام کے ادوار

ایک عنصر کے طور پر اہم نہیں ہے لیکن پھر بھی غور کرنے کی چیز آرام کی مدت ہے۔ ہائپر ٹرافی کی تربیت کے لیے آپ کو 1-3 منٹ کی حد میں رہنا چاہیے، طاقت کی تربیت کے لیے آپ 2-5 منٹ تک جا سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ بھاری وزن کے لیے ہر ممکن حد تک تازہ رہنا چاہتے ہیں۔

یہ سیشنز کے درمیان ٹائم ونڈو پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ شدید لفٹوں کے لئے جانا عام طور پر اعلی نمائندوں کی حدود میں ہلکا کام کرنے سے زیادہ تھکا دینے والا ہوتا ہے۔ خاص طور پر وہ اعلی تکرار سیٹ جو ناکامی کی طرف نہیں لے جاتے ہیں۔

لہذا جب آپ +90% 1RM جا رہے ہیں، اسی پٹھوں کے گروپ کے لیے اپنی اگلی تربیت سے پہلے کم از کم 2 دن آرام کرنا شاید عقلمندی ہے۔ جب ہائپر ٹرافی کا کام کرتے ہیں اور کم ریپس اور شدت کے ساتھ جاتے ہیں (مثلاً 70 فیصد سے کم 6 ریپس)، آپ ورزش کی قسم کے لحاظ سے شاید ہر روز یا ہر دوسرے دن ٹریننگ سے دور ہو سکتے ہیں۔

حتمی خیالات

ان سب کو ایک ساتھ لاتے ہوئے، میں یہ کہوں گا کہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور طاقت کی تربیت کے درمیان بنیادی فرق تربیتی پروگرام کا مجموعی حجم ہے۔

مقصد کے مضبوط ہونے کے ساتھ، آپ زیادہ شدت کے ساتھ جتنا ممکن ہو کم کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ تھکاوٹ کو کم کر سکیں اور اگلے سیشن کے لیے ہر ممکن حد تک تازہ دم ہو سکیں۔

جب مقصد پٹھوں کی نشوونما ہو، تو زیادہ سے زیادہ کام کرنا اور الگ تھلگ مشقوں میں اضافہ کرنا مقصد ہونا چاہیے کہ آپ کے پٹھوں کو ہر وقت اوور لوڈ کیا جائے۔

حوالہ جات →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019)۔ مزاحمتی تربیت کا حجم پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو بڑھاتا ہے لیکن تربیت یافتہ مردوں میں طاقت نہیں۔کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس،51(1)، 94-103۔https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R. Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015)۔ طاقت، مقامی پٹھوں کی برداشت، اور ہائپر ٹرافی پر مزاحمتی ورزش کے 1، 3، اور 5 سیٹوں کا خوراک جواب۔جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ،29(5)، 1349–1358۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015)۔ اچھی طرح سے تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی پر کم بمقابلہ ہائی-لوڈ مزاحمتی تربیت کے اثرات۔جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ،29(10)، 2954–2963۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L.s, He. .، & Krieger، J. W. (2016)۔ طویل وقفہ آرام کے ادوار مزاحمت سے تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی طاقت اور ہائپر ٹرافی کو بڑھاتے ہیں۔جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ،30(7)، 1805–1812۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272