جم وہ جگہ ہے جہاں کوئی بھی آپ کا فیصلہ نہیں کرے گا جب تک کہ آپ سخت محنت کریں۔ بہت سے لوگ اپنے اہم کھیل میں بہتر ہونے کے لیے جم میں آتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ دیکھنے کے لئے بھی بہت عام ہےجماہولکس; وہ لوگ جو بہتر بنانے کے لیے ہفتے میں کئی بار جم میں گھنٹے گزاریں گے۔ ہم نے آپ کو تیار کرنے کا فیصلہ کیا۔مردوں کی 3 دن کی شدید ورزش کا معمولپھٹ جانے کے لیے!

ہم سب کا مصروف شیڈول ہے، آپ کے پاس تربیت کے لیے کبھی وقت نہیں ہوگا،آپ کام کرنے کے لیے وقت نکالتے ہیں۔

ایسا کرنے کے لیے، آپ کو اپنا شیڈول ترتیب دینا ہوگا، تاکہ آپ ہمیشہ ورزش کر سکیں، چاہے وہ ہفتے میں 3 دن ہو یا 5 دن۔ لہذا ہم نے آپ کو یہ شدید ورزش کا معمول تیار کیا ہے، تاکہ یہ آپ کے شیڈول میں فٹ ہو سکے۔

ایک شدید ورزش پروگرام کا کیا مطلب ہے؟

اس کا مطلب ہے کہ ہم ایک قطار میں متعدد ورزشیں کریں گے (سپر سیٹ)، ہر سیٹ کے درمیان آرام کا وقت کم کریں گے جبکہ مشقوں کی ایک وسیع رینج بھی شامل ہے۔

ان اصولوں کو لاگو کرنے سے، ہم ایک ورزش میں کئی پٹھوں کے گروپس کو کام کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

لہذا، آپ اس جمالیاتی شکل کو حاصل کرنے کے لیے اپنے پورے جسم کو تیار کریں گے، جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کریں گے، ہمارے قلبی نظام کو بہتر بنائیں گے اور جم میں گزارے گئے وقت کو کم کریں گے۔

مردوں کے لیے وزن کی تربیت اور کارڈیو ٹریننگ

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آپ کو پہلے ورزش کے ان اصولوں کو سمجھنا چاہیے۔ اس دورانشدید 3 دن مردوں کی ورزش کا معمول، ہم بڑی حاصل کرنے اور چربی جلانے کے لیے کمپاؤنڈ مشقوں پر زور دیں گے۔
یہمردوں کی ورزش کا منصوبہ3 دن کی تربیت پر مشتمل ہے:

• 3 دن کی شدید ورزش کی تربیت

• ان دنوں میں سے 1 میں HIIT (High Intensity Interval Training) شامل ہوگا۔

اعتدال پسند وزن اور بھاری وزن کے ساتھ ٹرین

دوران مردوں کی 5 دن کی ورزش کا معمول، ہم نے سیکھا ہے کہ اچھی شکل اور پٹھوں کی تعریف حاصل کرنے کے لیے اعتدال پسند/بھاری اٹھانا ضروری ہے۔

لیکن بھاری اٹھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو آدھی تکرار کرنی چاہئے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کو زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو متحرک کرنے کے لیے حرکت کی تمام حد سے گزرنا چاہیے۔

مردوں کو پھٹ جانے کے لیے 8-15 ریپس کا ہدف بنانا چاہیے۔

اب آپ جانتے ہیں کہ اگر آپ دبلی پتلی بننا چاہتے ہیں تو آپ کو جسم کی چربی کم ہونے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بنانا ہوگا۔

اس کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ تر پٹھوں کے گروپوں کے لیے 8-15 ریپس کا ہدف بنانا ہوگا۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ دوسری رینجز کام نہیں کرتی ہیں، لیکن یہ ہمیں چیزوں کو آسان اور موثر رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ان نمائندوں کی حدود کو حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، تو اس طرح آپ پھٹ جائیں گے۔

اس ورزش کے دوران، ہم چیزوں کو تھوڑا سا تبدیل کرنے کے لیے مشقوں کے لحاظ سے نمائندہ رینجز کو مختلف کریں گے!

اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر مشق اچھی شکل اور حرکت کی پوری رینج کے ساتھ انجام دیں۔

آپ کو ہر دی گئی ریپ رینج (اچھی شکل کے ساتھ) کے آخر میں جدوجہد کرنی چاہیے، اگر یہ بہت ہلکا یا بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے تو اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کریں۔

ہر سیٹ اور ورزش کے درمیان آرام کا وقت

اگر آپ چاہتے ہیںپھاڑناآپ کے جسم کو ہر سیٹ اور ورزش کے درمیان ٹھیک ہونے کی ضرورت ہوگی۔

v ٹیپر ایبس

آپ جتنا کم آرام کریں گے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔

لیکن اگر آپ صرف 20 سیکنڈ آرام کریں گے تو آپ کو اتنی کارکردگی نہیں ملے گی جتنی کہ آپ 90 سیکنڈ آرام کریں گے۔

لہذا ہم ہر سیٹ کے درمیان 1 منٹ اور مشقوں کے درمیان 1:30 منٹ کے درمیان آرام کریں گے۔

مردوں کی شدید ورزش کا معمول

یہمردوں کی شدید ورزش کا منصوبہآپ کو فراہم کرتا ہےHIIT سیشن سمیت 1 دن کے ساتھ لفٹنگ ٹریننگ کے 3 دن.

اس میں تبدیلیاں کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔شدید مردوں کی ورزش کا معمولاگر آپ چاہتے ہیں.

تاہم، ان اصولوں کو ذہن میں رکھیں جن کا ہم نے پہلے ذکر کیا ہے: ریپ رینج، آرام کی مدت، مشقوں کی قسم...

سپر سیٹس پر چند الفاظ

سپر سیٹ اس وقت ہوتا ہے جب آپ لگاتار دو یا ایک سے زیادہ مشقیں کرتے ہیں۔ اس دورانمردوں کی 3 دن کی شدید ورزش کا معمول،یہ بہت کچھ ہوگا اور نمبروں کو تفویض کیا جائے گا جیسے:S1سپر سیٹ # 1 اور کے لیےS2سپر سیٹ نمبر 2 کے لیے۔

اگر دو مشقیں شروع کریں۔S1مثال کے طور پر، وہ ایک قطار میں انجام دیا جانا چاہئے.

• پیر: سینے اور پیچھے

  S1وارم اپ باربل بینچ پریس:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ آرام S1وارم اپ باربل ڈیڈ لفٹ:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ آرام S2باربل بینچ پریس:4 سیٹ x 8-12 ریپس S2باربل ڈیڈ لفٹ:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام S3(معاون) ڈپس:4 سیٹ x 8 سے 12 ریپس S3(اسسٹڈ) وسیع گرفت پل اپ:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام S4ڈمبل فلائی4 سیٹ x 8-15 ریپس S4ٹی بار کی قطار4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام S4دھکا:4 سیٹ x 8-12 ریپس S4ڈمبل قطار:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:30 منٹ آرام

• بدھ: کندھے اور کور اور HIIT

  وارم اپ اوور ہیڈ پریس:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ آرام اوور ہیڈ پریس:5 سیٹ x 8-12 reps | 1:15 منٹ آرام S2آرنلڈ ڈمبل پریس:4 سیٹ x 8-12 ریپس S2ڈمبل ریئر لیٹرل ریز:4 سیٹ x 8-12 reps | 1:15 منٹ آرام وارم اپ کرنچز:2 سیٹ x 15-20 reps | 45 سیکنڈ آرام S3کرنچ:4 سیٹ x 8-12 ریپس S3رومین چیئر ٹانگ اٹھانا:4 سیٹ x ناکامی | 1 منٹ ترچھا کرنچ:3 سیٹ x 12-15 reps | 45 سیکنڈ HIIT کارڈیو - ٹریڈمل / بائیک:10 راؤنڈز - کام کے 20 سیکنڈز - ریکوری کے 40 سیکنڈز

یہاں ایک 3 روزہ تربیتی منصوبہ ہے جسے آپ ہماری جماہولک ٹریننگ ایپ میں آسانی سے پیروی کر سکتے ہیں:

• جمعہ: ٹانگیں اور بچھڑے

  وارم اپ باربل اسکواٹ:2 سیٹ x 15-20 reps | 1 منٹ باربل اسکواٹ:5 سیٹ x 10-15 reps | 1:30 منٹ ان لائن ٹانگ پریس:5 سیٹ x 10-15 reps | 1:15 منٹ پھیپھڑے:5 سیٹ x 10-15 reps | 1:15 منٹ S1ٹانگوں کی توسیع:5 سیٹ x 15-20 ریپس S1لینگ ٹانگ کرلز:5 سیٹ x 15-20 reps | 1:15 منٹ S2کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔5 سیٹ x 10-15 ریپس S2بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھاتا ہے:5 سیٹ x 10-15 reps | 1:15 منٹ

مجھے یہ ورزش پروگرام کیسے کرنا چاہیے؟

اہم نتیجہ دیکھنے کے لیے یہ ورزش کا معمول 8 ہفتوں میں کریں، وہ ہمارے ساتھ چیزوں کو تبدیل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔دوسرے تربیتی منصوبے۔