وقفے وقفے سے روزہ رکھنا: چربی کو بطور ذریعہ توانائی استعمال کریں۔
ایک ہی وقت میں چربی کو جلانے اور دبلی پتلی پٹھوں کو کیسے بنائیں
ہو سکتا ہے کہ آپ نے کسی نام کے بارے میں سنا ہو۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنا.لوگ اس نئی بات پر تڑپ رہے ہیں۔چربی کم کرنے کا طریقہتو یہ کیا ہے، یہ کیسے کام کرتا ہے، اور کیا اس کے پیچھے کوئی حقیقت ہے؟کیا یہ خطرناک ہے؟
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا کیلوریز کو محدود کرنے کا ایک طریقہ ہے۔مقررہ مدت تک نہ کھانے سے۔ روزے کا مقصد اپنے جسم کو a'روزہ کی حالت'جو ایک قدرتی حالت ہے جس میں آپ کا جسم کئی گھنٹوں کے کھانے کے بعد منتقل ہوجاتا ہے۔
اس مضمون کے ساتھوقفے وقفے سے روزہ رکھنا، آپ کو روزہ کی حالت کے بارے میں سب کچھ سمجھ آ جائے گا۔
آپ کے جسم میں ایندھن کو جلانے کے لیے درحقیقت ایک قدرتی میٹابولک سائیکل ہوتا ہے، اس لیے وقفے وقفے سے روزہ رکھنا درحقیقت خوراک سے کم اور کھانے کا زیادہ نمونہ ہے جو آپ کے میٹابولزم کو بہترین طریقے سے کام کرتا رہتا ہے۔ سب سے آسان وضاحت میں، یہ 'فیڈ' اور 'فاسٹڈ' حالت کے درمیان چکر لگاتا ہے۔
فیڈ اور فاسٹڈ اسٹیٹس؟
دی'فیڈ' ریاستآپ کے کھانے کے فورا بعد ہوتا ہے۔ اگلے دو گھنٹوں میں آپ کا جسم ایندھن کا استعمال کرتا ہے جو آپ نے ابھی کھایا ہے، لیکن زیادہ تر ذخیرہ ہوتا ہے۔ دیانسولین ہارمونایندھن کے ذخیرے کے لیے ذمہ دار ہے، اور یہ آپ کے کھانے کے بعد اور آپ کے خون میں شوگر زیادہ ہونے کے بعد سب سے زیادہ ہے۔ اس کا کام خون میں گلوکوز کو نارمل سطح تک کم کرنا ہے، یہی وجہ ہے۔اسٹوریج کو فروغ دیتا ہے۔گلوکوز کا بطور گلائکوجن یا چربی۔ کاربوہائیڈریٹ ایندھن کی صرف ایک محدود مقدار ہے جسے گلائکوجن (گلوکوز کی ذخیرہ شکل) کے طور پر ذخیرہ کیا جاسکتا ہے، لہذااکثریت چربی میں بدل جاتی ہے۔
دی'روزہ' کی حالتہوتا ہےکھانا نہ کھانے کے کئی گھنٹے بعدجب آپ اپنے قلیل مدتی توانائی کے ذخیرہ (گلائکوجن/گلوکوز) کا کافی حد تک استعمال کر چکے ہوں۔ چونکہ خون میں گلوکوز کم ہے، انسولین کم ہے، لیکن ایک اور ہارمون، گلوکاگن، زیادہ ہو جاتا ہے.گلوکاگنکو فروغ دیتا ہےجسم کے لیے توانائی کے طور پر چربی کا استعمال،تاکہ بلڈ شوگر کو متوازن رکھنے کے لیے گلوکوز کو بچایا جا سکے اور اسے بنیادی طور پر دماغ کے لیے ایندھن کے طور پر استعمال کیا جا سکے، کیونکہ دماغ توانائی کے لیے چربی کا استعمال پسند نہیں کرتا۔ ایک اور ہارمون جو روزہ کی حالت میں بڑھتا ہے۔GH (گروتھ ہارمون)،جو بالکل ویسا ہی لگتا ہے، اور آپ کے پٹھوں سمیت جسم کے بافتوں کی تعمیر اور نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
تو، چونکہ جسم پٹھوں کی نشوونما کے لیے تیار ہے، کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ فٹنس کے لیے اچھا ہے؟
ہاں اور نہ.
ایکٹو میسومورفس
جی ہاں،کیونکہ اگر آپ روزہ کی حالت میں ورزش کرتے ہیں تو آپ کریں گے۔زیادہ چربی جلائیںاور آپ کا جسم پٹھوں کی تعمیر کے لیے تیار ہے، لیکن اگر آپ بعد میں بغیر ایندھن کے روزہ رکھنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ مجموعی طور پر بہترین پیش رفت نہ کر رہے ہوں۔
واقعی،یہ صرف آپ کے مقاصد پر منحصر ہے،اور یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ اپنے آپ کو مکمل طور پر جلا نہیں رہے ہیں، آپ ورزش کے ارد گرد روزہ کا شیڈول کیسے بناتے ہیں۔ آئیے اس کے بارے میں بات کرنے سے پہلے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقوں کے بارے میں کچھ اور جانیں…
روزے کے کیا فائدے ہیں؟
جب آپ کا جسم اس میں ہوتا ہے تو بہت سارے فوائد ہوتے ہیں۔روزہ دار حالتایک طویل مدت کے لیے، بشمول:
آپ کے جسم کو ایندھن دینے یا کھانا کھلانے کے اس طریقہ کار میں بہت سی ذہنی رکاوٹیں ہیں، اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ یہ مسلسل ہمارے گلے میں اتر جاتا ہے کہ ہمیں ہر وقت کھانا کھاتے رہنے کی ضرورت ہے اور ہمیں صحت مند رہنے کے لیے روزانہ ایک مخصوص مقدار میں کھانے کی ضرورت ہے۔ . حقیقت میں،ہمیں ہر چند گھنٹے کھانے کی ضرورت نہیں ہے،اور یہ اصل میں ہو سکتا ہےفائدہ مندآپ کے جسم کو ہر ایک وقت میں روزے کی حالت میں داخل ہونے دیں!
ہم ہوا کرتے تھے۔شکاری اور جمع کرنے والے،اور آدھا وقت ہم بغیر کھانے کے گھنٹوں گھنٹوں گزارے۔ ہمارے موجودہ معاشرے میں کھانا تقریباً ہمیشہ ہمارے لیے دستیاب ہوتا ہے اور مختلف طریقوں سے اسے مسلسل فروغ دیا جاتا ہے۔ یہ بھولنا آسان ہے کہ ہمارے جسم بہت سی چیزوں کو اپنا سکتے ہیں۔
اگرچہ کچھ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے منصوبے شامل ہوسکتے ہیں۔پیچیدہ کھانے کے منصوبے اور شیڈولنگ،دوسرے بہت ہیںلچکدار اور شامل کرنے کے لئے آسانروزمرہ کی زندگی میں. چونکہ روزہ رکھنے کے بہت سارے طریقے ہیں، اس لیے ہم اسے دو اقسام میں آسان کرنے جا رہے ہیں:
پہلی قسم کے لیے آپ کو ایک لینے کی ضرورت ہے۔زیادہ تیز، عام طور پر 24 گھنٹے کی مدت۔عام طور پر یہ صرف کیا جاتا ہےہفتے میں ایک یا دو بار،لیکن کچھ لوگ کریں گےمتبادل دن کا روزہ.مثال کے طور پر، آپ ایک دن شام 6 بجے رات کا کھانا کھا سکتے ہیں، پھر اگلے دن شام 6 بجے تک روزہ رکھ سکتے ہیں، جب آپ اگلے 24 گھنٹوں تک معمول کے مطابق کھانا شروع کر سکتے ہیں، اور پھر سائیکل دوبارہ شروع کر سکتے ہیں۔
دوسری قسم آپ سے تقاضا کرتی ہے۔ہر روز روزہ رکھیں، یا ہفتے میں کئی بار مختصر مدت کے لیے۔یہ عام طور پر a کے قریب ہوتا ہے۔16 گھنٹے تیز،جو رات کے کھانے کے بعد یا شام کے وقت شروع کر کے، اور اگلے دن ناشتہ چھوڑ کر، دوپہر کے کھانے کے وقت دوبارہ عام طور پر کھانا شروع کر کے، رات بھر کیا جا سکتا ہے۔
یہ مدت جہاں آپ کو معمول کے مطابق کھانے کی اجازت ہے (معمول کے مطابق کھانے اور نمکین کا استعمال شروع کریں) اسے کھانے کی کھڑکی بھی کہا جاتا ہے۔ پچھلی مثال میں کھانے کی کھڑکی سے ہے۔دوپہر سے رات 8 بجے تک،اور پھر آپ اگلے دن دوپہر تک کھانے کی اگلی مدت تک رات بھر روزہ رکھیں۔
آپ کی ضروریات کو پورا کرنے اور روزہ کو آپ کے لیے کام کرنے کے لیے ان دو منصوبوں میں ترمیم کرنے کے چند طریقے ہیں:
یہ عجیب لگ سکتا ہے، 'کھانا چھوڑنا'، لیکن آپ کو حقیقت میں ایسا نہیں کرنا چاہیے۔انہیں کاٹ دو،آپ سادہ ہیںمنتقلاس مخصوص فیڈنگ ونڈو میں آپ کی تمام کیلوری کی مقدار۔ ہم صرف 'کھانے' یا 'اسنیکس' کے گروپوں میں مخصوص اوقات میں کھانا کھانے کے عادی ہیں۔
تاہم، یہ ہےنہیںایک بہانہبہت زیادہ کھانا یا زیادہ کھاناکیونکہ آپ نے کافی عرصے سے کھانا نہیں کھایا ہے۔ آپ کے کھانے کا انتخاب بھی ہونا چاہیے۔بنیادی طور پر صحت مند،اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ اب بھی حاصل کر رہے ہیں۔ضروری غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیاتآپ کی خوراک میں، اگرچہ آپ مقررہ وقت کے لیے روزہ رکھتے ہیں۔
گھر میں ورزش کی تقسیم
اگر آپ کے پاس کوئی ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے بھی بات کرنی چاہئے۔طبی احوالجو روزہ رکھنے سے منفی طور پر متاثر ہو سکتا ہے۔ روزہ رکھنے والوں کے لیے بھی مناسب نہیں ہو سکتابہت زیادہ فعال طرز زندگی،صرف اس لیے کہ سرگرمیوں کے لیے زیادہ توانائی کے لیے زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور روزہ کیلوری کی پابندی کی ایک شکل ہے۔ اگرچہ کچھ لوگوں کے لیے اسے صرف ایک مخصوص شیڈول میں ترتیب دیا جا سکتا ہے جو اس شخص کے لیے کام کرتا ہے، یا کم کثرت سے کیا جاتا ہے۔
اختتامیہ میں
ہم نے آپ کو دیا۔وقفے وقفے سے روزہ رکھنا:روزہ رکھنا پیچیدہ لگتا ہے، لیکن حقیقت میں یہ بہت آسان ہو سکتا ہے۔
آئیے جائزہ لیں کہ ہم نے کیا سیکھا:
اپنے جسم کو آپ کے لئے کام کریں!
حوالہ جات:
وین پراگ، ایچ، فلشنر، ایم، شوارٹز، ایم ڈبلیو، اور میٹسن، ایم پی (2014)۔ ورزش، توانائی کی مقدار، گلوکوز ہومیوسٹاسس، اور دماغ۔ جرنل آف نیورو سائنس، 34(46)، 15139-15149۔
