ہم سب نے انہیں دیکھا ہے؛ ہالی ووڈ کے A-listers جو چند مہینوں میں اپنے جسم کو Pee-wee Herman سے Schwarzenegger-esque میں تبدیل کر لیتے ہیں۔ ہم بدتمیزی کرتے ہیں، منشیات کی چیخیں مارتے ہیں، اور انہیں مراعات یافتہ شو ٹٹو کے طور پر مسترد کرتے ہیں۔ لیکن دل کی گہرائیوں سے ہماری خواہش ہے کہ ہم وہ حاصل کر سکیں جو ان کے نزدیک بہت آسان لگتا ہے۔

سچ تو یہ ہے کہ تقریباً کوئی بھی چھ ماہ کے اندر بہترین شکل میں حاصل کر سکتا ہے۔ اگر آپ کچھ عرصے سے ٹریننگ کر رہے ہیں، تو آپ یقینی طور پر 26 ہفتوں میں اپنے عروج پر پہنچنے کے لیے چیزوں کو ریمپ کر سکتے ہیں۔ آپ کو صرف یہ جاننا ہوگا کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔

Nick McKinliss درج کریں۔ نک ایک مووی اسٹنٹ مین، پرسنل ٹرینر، اور مضبوط آدمی ہے جس نے کرہ ارض کے کچھ بڑے ستاروں کے ساتھ اسکرین ٹائم کو تربیت دی ہے اور ان کا اشتراک کیا ہے۔ یہاں ایک ماہر ہے جو لوگوں کو تیز ترین حالت میں لے جاتا ہے۔

200 کیلوری سے کم

جب نک کو کسی اداکار کو عروج کی حالت میں لانے کے لیے صرف مہینوں کا وقت ملتا ہے، تو ہر مشق کو شمار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وہ کمپاؤنڈ چالوں کے ارد گرد اپنا پروگرام بناتا ہے جو سب سے بڑا انابولک فائدہ پیدا کرے گا۔

یہاں نک کے تربیتی ہتھیاروں کی چار کلیدیں ہیں جو آپ کو بہترین لگنے میں مدد دیں گی...

1. گہرائی کے بجائے چوڑائی کے لیے ٹرین

کسی بھی جم میں چہل قدمی کریں، اور آپ کو بینچ پریس والے علاقوں میں ہجوم نظر آئے گا۔ پھر اس طرف دیکھیں کہ پل اپ بار کہاں ہیں۔ میری شرط یہ ہے کہ یہ ویران ہو جائے گا۔ اگر آپ متاثر کن سائز کو تیزی سے شامل کرنا چاہتے ہیں، تو اس کے برعکس کریں جو باقی کر رہے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو گہرائی کے بجائے چوڑائی کی تربیت کرنی چاہیے۔

اور اس کا مطلب ہے pecs کے بجائے lats پر توجہ مرکوز کرنا۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ کندھوں کو مکھیوں اور لیٹرل ریزیز سے مارنا ہے تاکہ آپ کی چوڑائی کو باہر نکالا جا سکے۔ڈیلٹائڈز.

مووی اسٹار بنانے کی بہترین مشقیں۔وی شکلجسم کے اوپری حصے میں لیٹ کے لیے لیٹ پل ان اور پل اپس ہیں۔

2. کامل فارم اور زیادہ سے زیادہ شدت کے ساتھ ٹرین

جب نک ایک بڑے بجٹ کی فلم کے لیے A-lister کو تربیت دیتا ہے، تو وہ چوٹ لگنے کے خطرے کا متحمل نہیں ہو سکتا۔ لہذا، وہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ہر نمائندے کو تفصیل پر پوری توجہ کے ساتھ انجام دیا جائے۔ آپ کو بھی یہی کرنے کی ضرورت ہے۔

بہت سارے لوگ بھاری وزن اٹھانے کی کوشش میں میلا فارم استعمال کرتے ہیں۔ نک وزن کم کرنے اور فارم کو درست کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ وہ آپ کی تربیت کو حد تک بڑھانے کے لیے درج ذیل شدت بڑھانے والے استعمال کرنے کی بھی وکالت کرتا ہے۔ . .

گھنٹہ گھر کی لاشیں

• سپر سیٹس
• ڈراپ سیٹ
• آرام کا وقفہ
• سست منفی

نک کے مطابق، زیادہ تر لوگ اس بات کی تعریف نہیں کرتے کہ شدید تربیت کیسی نظر آتی ہے۔ . .

زیادہ تر لوگ واقعی یہ نہیں جانتے کہ وہ کتنی محنت کر سکتے ہیں اس لیے میں ان میں موجود حیوان کو نکالنے کی کوشش کرتا ہوں!

ترقی پسند بنیں۔

ہر ورزش آپ یا تو پیچھے کی طرف جا رہے ہیں، ساکن کھڑے ہیں، یا آگے بڑھ رہے ہیں۔ آگے بڑھنے کے لیے آپ کو پچھلی بار سے زیادہ کرنا ہوگا۔ وزن اور نمائندوں کے لیے ہفتہ وار اہداف مقرر کریں اور ان کو توڑنے کے لیے بالکل پرعزم ہوں۔ پھر اگلی بار اور بھی زیادہ حاصل کرنے کے لیے اپنا مقصد دوبارہ ترتیب دیں۔

3. اسے سخت اور تیز مارو

فلم کے سیٹ پر، کبھی بھی کافی وقت نہیں ہوتا ہے۔ اپنے اداکاروں کو بہترین حالت میں رکھنے کے لیے، نک کو ان کو اندر لے جانا، ان کے جسموں کو پھیرنا اور پھر باہر نکالنا ہے۔ اور بالکل اسی طرح آپ کو بھی تربیت کی ضرورت ہے۔

ان 90 منٹ کی ورزش کو بھول جائیں جہاں آپ اپنا آدھا وقت اپنے اسمارٹ فون کو گھورتے ہوئے گزارتے ہیں۔ اپنے آپ کو ہر چیز سے اپنے پٹھوں کو مارنے کے لیے نفسیاتی ہو جائیں، اس وقت تک دبائیں جب تک کہ ٹینک میں کچھ باقی نہ رہ جائے – اور پھر باہر نکلیں۔ آپ کو 40 منٹ کے اندر کاروبار مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

4. غذائیت کو ترجیح دیں۔

جب ایک اداکار جسمانی کردار ادا کرتا ہے تو سب سے پہلا کام ایک ٹرینر کی خدمات حاصل کرنا ہے، دوسرا کام جو وہ کرے گا وہ ہے ایک ماہر غذائیت کی خدمات حاصل کرنا۔ ان دونوں میں سے، غذائیت کا ماہر اس بات پر سب سے زیادہ اثر ڈالے گا کہ وہ کیسا دکھتا ہے۔ سب کے بعد، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ وہ کس طرح تربیت دیتا ہے؛ اگر اسے صحیح وقت پر صحیح غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہیں، تو جسم کے پاس کام کرنے کے لیے کچھ نہیں ہوگا۔

مجھے اٹھانے سے پہلے یا بعد میں کارڈیو کرنا چاہیے؟

جب بڑے پیمانے پر پیکنگ کی بات آتی ہے، جیسا کہ ٹام ہارڈی نے 1998 کے _Band of Brothers_میں ٹائٹل رول ادا کرنے کے لیے پتلے پرائیویٹ جان جانویک سے جانا تھا۔برونسن، اداکاروں کو غیر آرام دہ حد تک زیادہ مقدار میں کیلوری کھانا پڑتی ہے۔ برونسن کے لیے اس 42 پاؤنڈ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے، ہارڈی نے 5 ماہ تک ہر روز تقریباً 4500 کیلوریز کا استعمال کیا۔

پھر کچھ سال بعد جب ہارڈی کو اپنے گوشت دار بروسن کی شکل کو کم کرنا پڑا جو 2011 کے انتہائی کٹے ہوئے بروس لی سے ملتا جلتا ہے۔جنگجو، ہارڈی نے اپنی کیلوریز میں کمی کا راستہ روکا، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا اور صبح سویرے خالی پیٹ چربی جلانے کی تربیت شامل کی۔

اپنے عضلات کو مسلسل غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے، زیادہ تر اداکار اپنی حرکت کی تیاری کے دوران دن میں کئی بار کھاتے ہیں۔ مائیکل بی جارڈن نے پہلے ایڈونس کریڈ کو کھیلنے کی تیاری میں یہی کیا۔عقیدہفلم اگرچہ وہ پہلے ہی بہت اچھی حالت میں تھا، اسے دبلی پتلی پٹھوں پر پیک کرنے کی ضرورت تھی۔ کے ساتھ ایک انٹرویو میںاور! آن لائن2015 میں اس نے مندرجہ ذیل کہا…

لفظی طور پر لینے کے درمیان میں، میں صرف کھانا کھا رہا ہوں گا۔ چکن اور چاول اور بروکولی — اس میں سے بہت کچھ۔

یہاں سب سے اہم بات یہ ہے کہ فلمی ستارے جانتے ہیں کہ پٹھوں کو تیزی سے بنانے کی بنیاد روزانہ آپ کی دیکھ بھال کی سطح سے کم از کم ایک ہزار زیادہ کیلوریز کھانا ہے۔ پھر، پھٹ جانے کے لیے، کلید روزانہ کیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ہے۔ اپنی توانائیاں صاف ستھرے کھانے میں لگاتے ہیں،کم کارب غذاجب کہ پٹھوں کے سائز کو برقرار رکھنے کی تربیت لامتناہی کارڈیو کرنے کے مقابلے میں پھٹ جانے کے لیے زیادہ فائدہ مند ہے۔

خلاصہ

فلم اسٹار کی تبدیلیوں کا واقعی کوئی راز نہیں ہے۔ ہر وہ اداکار جس نے کبھی بھی اپنے آپ کو کسی کردار کے لیے ناقابل یقین شکل میں حاصل کیا ہے وہ سخت محنت، استقامت اور لگن کی وجہ سے وہاں پہنچا ہے۔ اور انہوں نے اس مضمون میں بیان کردہ اصولوں کو استعمال کرتے ہوئے ایسا کیا ہے۔ لیکن ایک حتمی جزو ہے جس نے انہیں اپنا مقصد حاصل کرنے میں مدد کی ہے - ایک ٹائم لائن۔

جب آپ کے پاس ٹائم لائن ہو تو سب کچھ زیادہ ضروری ہو جاتا ہے۔ یہ جان کر تصور کریں کہ 3 ہفتوں میں آپ کو بغیر شرٹ کے فلمایا جائے گا تاکہ پوری دنیا آپ کے جسم پر تنقید کر سکے۔ تربیت کے لیے یہ ایک بہت ہی طاقتور تحریک ہوگی گویا آپ کی زندگی اس پر منحصر ہے!

آپ اپنے آپ کو ٹائم لائن پر رکھ کر اس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ ایک تاریخ مقرر کریں، اب سے 26 ہفتے اور اسے اپنی فلم بندی کا دن بنائیں۔ فوٹو شوٹ میں بک کروائیں یا کسی دوست کو آپ کی تصاویر لینے کا بندوبست کریں۔ اگر آپ مقابلہ کرنے کی سطح پر ہیں، تو آپ جسمانی مقابلے میں بھی داخل ہو سکتے ہیں۔ یہ چیزیں مووی کی شوٹنگ کے لیے اسی طرح کی آخری تاریخ فراہم کریں گی، جو آپ کے ورزش کو ختم کرنے اور غذائیت کے لحاظ سے ٹریک پر رہنے کے لیے روزانہ کی ترغیب فراہم کریں گی۔