گھٹنے جسم کے سب سے اہم ڈھانچے میں سے ایک ہے۔ یہ آپ کو کھڑے ہونے، حرکت کرنے اور اپنا توازن برقرار رکھنے کی اجازت دیتا ہے۔ گھٹنے کے مضبوط پٹھے اور جوڑ ایتھلیٹس کو اعلیٰ کارکردگی پر مقابلہ کرنے کی اجازت دیتے ہیں- بھاری اٹھانا، تیزی سے سمت بدلنا، اونچی چھلانگ لگانا، اور بہت کچھ!

تاہم، یہ جسم میں سب سے زیادہ آسانی سے زخمی ہونے والا اور نظرانداز کیا جانے والا جوڑ بھی ہے، جس میں کھیلوں کی تمام چوٹوں کا تقریباً 41% ہوتا ہے۔ گھٹنے کی چوٹیں تباہ کن ہو سکتی ہیں اور آپ کو کھیلوں اور اپنی پسند کی دوسری سرگرمیاں کرنے سے روک سکتی ہیں۔

یہ مضمون آپ کی تربیت کے معمول کو بہتر بنانے کے لیے طاقت اور چوٹ سے بچاؤ کے لیے گھٹنے کی بہترین مشقوں پر بات کرے گا۔

آپ کو اپنے گھٹنوں کے پٹھوں کو کیوں مضبوط کرنا چاہئے؟

گھٹنے ایک پیچیدہ ڈھانچہ ہے جو آپ کے نچلے جسم کو استحکام اور نقل و حرکت فراہم کرتا ہے۔ یہ آپ کی ران اور ٹانگ کو جوڑتا ہے اور ٹانگ کو موڑنے کی اجازت دیتا ہے۔

کواڈز، ہیمسٹرنگز اور بچھڑوں کے بڑے عضلات گھٹنے کے جوڑ کو گھیر لیتے ہیں اور مختلف حرکات جیسے لات مارنا، چڑھنا، اٹھانا وغیرہ کے لیے طاقتور سنکچن پیدا کرنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔

کمزور quads، hamstrings، یاپٹھوں میں عدم توازنگھٹنے کے ارد گرد زخموں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں، خاص طور پر کھیلوں اور ویٹ لفٹنگ میں۔

اپنے گھٹنوں کو بلٹ پروف کرنے اور اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو اپنے معمولات میں مناسب مضبوطی، کھینچنے اور نقل و حرکت کی مشقیں شامل کرنی چاہئیں۔

درد کی روک تھام کے لیے گھٹنے کی بہترین ورزشیں

وزن اٹھانے والے اکثر گھٹنے کی تکلیف کا شکار ہوتے ہیں۔ اس سے بھی بدتر، وہ ورزش کی غلط تکنیکوں، ٹوٹ پھوٹ، یااوور ٹریننگ.

درد آپ کے جسم کی طرف سے ایک اشارہ ہے کہ کچھ غلط ہے جسے آپ کو حل کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن، بدقسمتی سے، درد اکثر آتا ہے اور جاتا ہے اور اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے. اس لیے جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے پر ہمیشہ اپنے جسم کو سننا بہت ضروری ہے۔

pha ورزش

گھٹنوں کا زیادہ تر درد گھٹنے کے جوڑ کے اوپر یا نیچے کے پٹھوں یا جوڑوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، گھٹنے کی تکلیف کمزور گلیٹس یا کولہے کے عدم توازن کی وجہ سے ہو سکتی ہے۔ کچھ معاملات میں، ایک سخت ٹخنوں یاغلط جوتےگھٹنے کے پٹھوں کے زیادہ کام کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔

کامبیٹ اسٹریچ

اگر آپ کا ٹخنہ بہتر طور پر حرکت نہیں کرسکتا ہے تو، اضافی قوتیں گھٹنے کے جوڑ پر منتقل ہوجاتی ہیں۔ نتیجے کے طور پر، گھٹنے کو اس سے زیادہ موڑنے، گھومنے، یا جھکنے کی تلافی کرنے پر مجبور کیا جاسکتا ہے۔ اس لیے کافی ہے۔ٹخنوں کی نقل و حرکتصحت مند گھٹنے کے مشترکہ کام کے لئے اہم ہے.

یہ کیسے کریں:

1. ایک ٹانگ پر گھٹنے ٹیکیں تاکہ آپ 90-90 پھیپھڑوں کی پوزیشن میں ہوں۔
2. اپنے کولہے اور چہرے کو سیدھا کریں۔
3. اپنے گھٹنے کو انگلیوں تک آگے گھسیٹیں، اپنا وزن آہستہ آہستہ آگے بڑھائیں۔
4. 6 سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں
5. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں اور دوسری طرف کریں۔

Quadriceps Isometric سیٹ

آپ کے کواڈ پٹھوں کو چالو کرنا گھٹنوں کے درد کو کم کرنے اور تکلیف کو روکنے میں بھی موثر ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. ایڑی کے نیچے ایک بلاک یا تولیہ رول رکھیں۔
2. گھٹنے کے پچھلے حصے کو فرش کی طرف دھکیلیں۔
3. اس پوزیشن کو 6 سیکنڈ تک رکھیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں، پھر دوسری طرف کریں۔

یہ مشق گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور اندرونی رانوں پر کام کرتی ہے، گھٹنے کو مضبوط اور مستحکم کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. فرش یا چٹائی پر لیٹ جائیں۔
2. اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور ان کے درمیان ایک گیند یا یوگا بلاک رکھیں
3. اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے کولہوں کو فرش پر بلند کریں۔
4. جب آپ اپنے کولہوں کو اٹھاتے ہیں تو گیند کو نچوڑیں۔
5. 6 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو
6. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

سائیڈ لینگ ہپ اغوا

گھٹنوں میں زیادہ تر درد کمزور گلوٹیوس میڈیئس کی وجہ سے ہوتا ہے جس کی وجہ گھٹنے پر اندر کی طرف غیر معمولی کھینچ ہے۔ گلوٹس کو مضبوط کرنے سے کولہے اور ران کی پوزیشننگ بہتر ہوتی ہے، جس سے گھٹنے کے جوڑ اور گھٹنے کی ٹوپی پر اثرات کم ہوتے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

مفت مکمل جسمانی ورزش کا منصوبہ پی ڈی ایف

1. اوپر کی ٹانگ سیدھی اور نیچے کی ٹانگ کو جھکاتے ہوئے اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔
2. اپنے کولہوں کو مستحکم رکھیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں
3. آہستہ آہستہ اوپر کی ٹانگ کو اوپر اٹھائیں۔
4. 6 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر جائیں۔
5. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں، پھر دوسری طرف کریں۔

ہپ موبلٹی ورزش

یہ ورزش کولہے کے اندرونی اور بیرونی روٹیٹرز کو چالو کرنے کے لیے ایک بہترین وارم اپ روٹین ہے۔ مناسب ہپ کی نقل و حرکت آپ کو حرکت کی ایک اچھی رینج کے ساتھ نچلے جسم کی مشقیں کرنے اور گھٹنوں کو سمجھوتہ ہونے سے روکنے کی اجازت دیتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ
2. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں
3. اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں تاکہ یہ آپ کے کولہوں کے ساتھ 90 ڈگری ہو۔
4. اپنی ٹانگ کو باہر کی طرف گھمائیں، پھر واپس اندر کی طرف گھمائیں۔
5. 10 سے 20 تکرار کے لئے دہرائیں۔
6. دوسری طرف کرو

یہاں ایک تربیتی منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

طاقت اور استحکام کے لیے گھٹنے کی بہترین ورزشیں۔

مضبوط کواڈز، ہیمسٹرنگز، گلوٹس اور پنڈلیوں کے پٹھے گھٹنے کے ارد گرد مناسب بوجھ کی تقسیم کو برقرار رکھنے میں اہم ہیں۔

گوبلٹ اسکواٹس

گوبلٹ اسکواٹ روایتی اسکواٹ کا ایک بہترین تغیر ہے جو کواڈز، ہیمسٹرنگس، گلوٹس اور کور کو نشانہ بناتا ہے۔

یہ مشق شروع کرنے والوں کو اسکواٹس کی مناسب شکل سکھاتی ہے اور لفٹ کے دوران زیادہ سیدھی کرنسی کی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ شروع کریں۔
2. اپنے کولہے اور انگلیوں کو مستحکم اور سیدھے آگے رکھیں
3. اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں پر جھکیں۔
4. اپنے آپ کو اسکواٹ میں نیچے رکھیں
5. اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

بچھڑے کی ٹانگ پریس

سب سے زیادہ نظر انداز نچلے جسم کے پٹھوں میں سے ایک بچھڑا ہے۔ بچھڑے کی ٹانگ پریس کرنے سے آپ کو اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو نشوونما اور مضبوط کرنے کی اجازت ملتی ہے، گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کے عدم توازن کو روکتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنے آپ کو ٹانگ پریس مشین میں رکھیں
2. اپنے پیروں کو رکھیں تاکہ آپ کی ایڑیاں پاؤں کے پیڈ کے آخر میں ہوں۔
3. آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کی گیند کو پیڈ کے خلاف دبائیں
4. اپنے بچھڑوں کے سنکچن کو محسوس کریں۔
5. یہ 10 سے 15 تکرار کے لئے کریں۔

ہیمسٹرنگ گلوٹ برج

یہ مشق بنیادی طور پر ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتی ہے جب کہ گلوٹس اور بنیادی پٹھوں کو چالو کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کمزور ہیمسٹرنگ کھلاڑیوں میں ACL کی چوٹوں کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ
2. اپنے گھٹنوں کو جھکائیں۔
3. اپنی ایڑیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو اٹھائیں ۔
4. آہستہ سے اپنے کولہوں کو اٹھائیں اور اپنے کور کو مشغول کریں۔
5. 6 سیکنڈ کے لئے پکڑو،
6. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7. 10 سے 15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

Tibialis anterior آپ کی ٹانگ کے سامنے سیدھا، دبلا پتلا پٹھوں ہے۔ ٹبیالیس کو مضبوط کرنے سے آپ کے ٹخنوں میں توازن اور ہم آہنگی بہتر ہوسکتی ہے اور گھٹنوں کی صحت بہتر ہوسکتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنی پیٹھ کو دیوار میں ٹیک دیں۔
2. پاؤں کو اپنے سامنے تھوڑا سا رکھیں
3. اپنی ہیل کو اٹھائے بغیر اپنے پیروں کو آہستہ سے اٹھائیں۔
4. 2-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. یہ 15 سے 20 تکرار کے لئے کریں۔

کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔

اگر آپ گھٹنے کی چوٹ میں مبتلا ہیں یا صحت یاب ہو رہے ہیں، تو یہ ہمیشہ بہتر ہے کہ آپ فزیو تھراپسٹ یا پیشہ ور کوچ کی رہنمائی کے ساتھ ورزش کریں تاکہ زیادہ سے زیادہ بحالی کو یقینی بنایا جا سکے۔

یاد رکھیں کہ درد ہمیشہ فائدہ کے برابر نہیں ہوتا ہے۔ اپنے جسم کو سننا اور اپنے جسم کو ٹھیک ہونے کے لیے کافی وقت دینا اپنے آپ کو دوبارہ زخمی کرنے کے خطرے سے زیادہ اہم ہے۔ فٹنس کا راستہ میراتھن ہے، سپرنٹ نہیں۔

باٹم لائن

گھٹنے آپ کے جسم میں سب سے اہم ڈھانچے میں سے ایک ہے، خاص طور پر جب آپ کھیل یا اٹھانے میں ہوں۔ ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے اور چوٹوں کو روکنے کے لیے مضبوط اور صحت مند گھٹنوں کو برقرار رکھنے کے لیے مناسب نقل و حرکت اور مضبوطی کی مشقیں ضروری ہیں۔

حوالہ جات →

1. سانچیتی، پی، رازی، ایم اے، راماتھن، ای بی ایس، اور یونگ، پی ایس (2010)۔ گھٹنے کے ارد گرد زخم - سمپوزیم. برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 44(Suppl_1)، i1۔https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N.A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013) کواڈریسیپس پٹھوں کی کمزوری اور سب سے زیادہ گروہ میں گھٹنے کے درد کے بگڑنے کے درمیان تعلق: ایک 5 سالہ طولانی مطالعہ۔ اوسٹیو ارتھرائٹس اور کارٹلیج، 21(9)، 1154–1159۔https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis، E et al. ACL کی کمی والے مریضوں میں گھٹنے کے ناقص کام کے اشارے کے طور پر ہیمسٹرنگ کی کمزوری۔ گھٹنے کی سرجری، کھیلوں کی ٹرومیٹولوجی، آرتھروسکوپی: ESSKA والیوم کا سرکاری جریدہ۔ 12,1 (2004): 22-9۔ doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016)۔ گھٹنے کے جوائنٹ فنکشن سکور اور مینیسکل سرجری کے مریضوں میں درد پر گلوٹیس میڈیئس کو مضبوط بنانے کا اثر۔ جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس، 28(10)، _2751–2753۔https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _ٹیلر، جیفری بی وغیرہ۔ ٹخنوں کی ڈورسیفلیکیشن لینڈنگ کے دوران کولہے اور گھٹنے کی بائیو مکینکس کو متاثر کرتی ہے۔ کھیل صحت والیوم۔ 14,3 (2022): 328-335۔ doi:10.1177/19417381211019683 _
6. شروڈر، لارین ای وغیرہ۔ حرکت کی بڑھتی ہوئی ٹخنوں کی حد صحت مند بالغوں میں لینڈنگ کے دوران گھٹنے کے بوجھ کو کم کرتی ہے۔ اپلائیڈ بائیو مکینکس کا جرنل جلد۔ 37,4 (2021): 333-342۔ doi:10.1123/jab.2020-0281 _