چونکہ عالمی سطح پر موٹاپے، ذیابیطس اور دل کی بیماری کی شرحیں بڑھ رہی ہیں، بہت سے لوگ وزن میں کمی اور صحت کو بہتر بنانے کے لیے کم کارب اور کیٹو جیسی غذاوں کی طرف رجوع کر رہے ہیں۔ اس کے علاوہ، جب کیلوری گننے والی غذا پر ابتدائی وزن میں کمی کی سطح ہوتی ہے، تو فٹنس کے شوقین افراد فٹنس کو بڑھانے اور زیادہ وزن کم کرنے کے لیے چینی اور کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کے مزید متبادل تلاش کرتے ہیں۔

تاہم، بہت سے لوگ اکثر کم کارب اور کیٹو ڈائیٹس کے درمیان فرق کے بارے میں الجھن میں پڑ جاتے ہیں اور ان کی ضروریات کے لیے کون سا صحیح ہے۔ اگرچہ کم کارب اور کیٹو دونوں ہی عام زیادہ کارب مغربی خوراک کے مقابلے میں قلیل مدتی وزن میں کمی کے متاثر کن نتائج پیدا کر سکتے ہیں، لیکن کھانے کے ان نمونوں کے پیچھے سائنس کو سمجھنا اور یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے لیے کون سا صحیح ہے۔

یہ مضمون بتائے گا کہ کم کارب اور کیٹو ڈائیٹس کے ذریعے کارب کی پابندی آپ کی صحت اور تندرستی کے سفر کو کس طرح بہتر بنا سکتی ہے۔

کم کارب غذا کیا ہے؟

کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک آپ کو خون میں شکر اور انسولین کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو محدود کرتی ہے۔ فٹنس میں، جو لوگ اس طریقہ کو سبسکرائب کرتے ہیں وہ جسم کے چربی کے ذخیروں تک تیزی سے رسائی حاصل کرکے وزن میں کمی کو تیز کر سکتے ہیں۔

عام طور پر، کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو صرف 50-150 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن تک محدود کرتی ہے۔ یہ جسم کو توانائی کے لیے ذخیرہ شدہ چربی جلانے پر مجبور کرتا ہے۔ تکنیکی طور پر، کھانے کا کوئی بھی انداز جو کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کو 30 فیصد سے کم کر دیتا ہے اسے کم کارب غذا سمجھا جاتا ہے۔

اےکم کارب غذا کی منصوبہ بندیآپ کو کاربوہائیڈریٹ سے حاصل ہونے والی کیلوریز کو پروٹین کے ذرائع اور دبلے پتلے گوشت، سبزیوں اور گری دار میوے سے صحت مند چکنائی سے بدل دیتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کے برعکس، جو کیٹوسس کو دلانے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو سختی سے محدود کرتی ہے، کم کارب غذا کاربوہائیڈریٹ کے استعمال میں زیادہ لچک پیش کرتی ہے۔

پتھروں کی خوراک

آپ کے ہدف اور کھانے کے منصوبے پر منحصر ہے، کم کارب غذا کے لیے آپ کا میکرونیوٹرینٹ ٹوٹنا اس طرح نظر آ سکتا ہے:

• 10-30٪ کاربوہائیڈریٹ
• 40-50٪ پروٹین
• 30-40٪ چربی

اعتدال پسند کم کارب غذا کی مثال

یہاں 2,000-کیلوری والی خوراک کی بنیاد پر 30% کاربوہائیڈریٹ کی ایک مثال ہے جو کل 150 گرام فی دن ہے:

کھانے کا وقت	کھانا	تخمینہ کاربوہائیڈریٹ (گرام)
ناشتہ	پالک اور فیٹا پنیر کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے، سارا اناج ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور ایک ایوکاڈو	20 گرام
سنیک 1	مٹھی بھر بادام اور چھوٹے سیب	20 گرام
دوپہر کا کھانا	مکسڈ گرینس، چیری ٹماٹر، ایم کھیرے، زیتون اور وینیگریٹ ڈریسنگ کے ساتھ گرلڈ چکن سلاد۔ کوئنو سائیڈ کے ساتھ پیش کیا گیا۔	40 گرام
سنیک 2	چیا کے بیجوں اور چند بیریوں کے ساتھ یونانی دہی	15 گرام
رات کا کھانا	asparagus ایک طرف میٹھا آلو کے ساتھ سینکا ہوا سالمن	35 گرام
سنیک 3	ڈارک چاکلیٹ اور چند اسٹرابیریوں کی تھوڑی سی سرونگ	20 گرام

ایک جارحانہ کم کارب غذا کی مثال

یہاں 2,000-کیلوری والی خوراک پر مبنی 10% کاربوہائیڈریٹ کی ایک مثال ہے جس کی کل کل تقریباً 50 گرام فی دن ہے:

کھانے کا وقت	کھانا	تخمینہ کاربوہائیڈریٹ (گرام)
ناشتہ	پنیر، مشروم اور پالک کے ساتھ آملیٹ	5 گرام
سنیک 1	بادام اور اخروٹ کی تھوڑی سی سرونگ	3 جی
دوپہر کا کھانا	گرلڈ چکن، مخلوط سبزیاں، ایوکاڈو، ککڑی اور زیتون کے تیل کے ساتھ سلاد	10 گرام
سنیک 2	کریم پنیر یا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اجوائن کی چھڑیاں	4 جی
رات کا کھانا	تلی ہوئی بروکولی اور مکھن کے ساتھ گرل اسٹیک	10 گرام
سنیک 3	بیر کا ایک چھوٹا سا حصہ	8 جی

کم کارب غذا آپ کے کھانے کی عادات میں کچھ لچک پیش کرتے ہوئے وزن میں کمی کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہے۔

کم کارب غذا کے فوائد

لچک اور استعداد پیش کرتا ہے۔

کیٹو جیسی سخت غذاوں کے مقابلے میں کھانے کے انتخاب کی وسیع رینج پیش کرتا ہے، جو اسے مختلف طرز زندگی اور ترجیحات کے لیے زیادہ قابل قبول بناتا ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کاربوہائیڈریٹ کے لیے تھوڑی زیادہ گنجائش دیتی ہے جبکہ ان کو کافی کم کرتی ہے تاکہ شوگر کے بہتر کنٹرول اور بھوک کے ضابطے سے فائدہ اٹھایا جا سکے۔

وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے۔

جب آپ ریاستی کیلوری کے خسارے کو برقرار رکھتے ہیں اور اعلی پروٹین کی مقدار کے ساتھ جوڑتے ہیں تو کم کارب غذائیں اضافی چربی کو کھونے کے لئے بہت موثر ہیں۔

کل جم ورزش کا چارٹ

دل کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دل کی بیماری کے خطرات کو کم کرنے کے لیے مختلف مارکروں میں بہتری سے منسلک ہے، جیسے کہ کولیسٹرول کی سطح، بلڈ پریشر، اور جسم کی چربی۔

کم ٹریکنگ اور منصوبہ بندی کی ضرورت ہے۔

روزانہ 100-150 گرام کل کاربوہائیڈریٹ کو مارنا سختی سے مارنے کی ضرورت کے بغیر آسان ثابت ہوتا ہے۔وسیعاور ہر روز کیلوری کا ہدف۔ اس سے ان لوگوں کو فائدہ ہوتا ہے جو مصروف نظام الاوقات کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں اور اپنا کھانا خود تیار کرنے میں دشواری کا سامنا کرتے ہیں۔

کچھ لوگوں میں سخت منصوبہ بندی بھی بہت زیادہ ہو سکتی ہے اور تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتی ہے، جو مجموعی فٹنس سفر پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

ذہنی وضاحت کو بہتر بناتا ہے۔

ضرورت سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو دور کرنے سے دماغی دھند کم ہوسکتی ہے۔توانائی کی سطح میں اضافہ/کریش۔بہت سے لوگ بہتر ارتکاز اور توجہ کا تجربہ کرتے ہیں۔

شوگر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا بے ترتیب خون کو مستحکم کرنے میں بہت مدد کرسکتا ہے۔شوگر کے جھولے اور اسپائکس. ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں جب کہ وہ کم پابندی والے اور زیادہ پورا کرنے والا طرز زندگی رکھتے ہیں۔

کم کارب غذا کے نقصانات

کھانے کے اختیارات کو محدود کرتا ہے۔

اگرچہ یہ کچھ دیگر غذا کے منصوبوں کے مقابلے میں کم پابندی والا ہے، کم کارب غذا بعض اوقات محدود لگ سکتی ہے، خاص طور پر سماجی مواقع پر۔

دبلی پتلی پروٹین کے زیادہ استعمال کے خطرات

کم کارب غذا میں کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اپنے غذائی پروٹین کو بڑھانا دبلے پتلے گوشت کے زیادہ استعمال اور صحت مند چکنائیوں کی ناکافی مقدار کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ عدم توازن آپ کے جگر اور گردے کو نقصان پہنچا سکتا ہے اگر اسے روکا نہ جائے۔

کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا اناج، چاول اور نشاستہ دار سبزیوں سے کاربوہائیڈریٹ کو آپ کی مجموعی خوراک کے صرف 10-30 فیصد تک محدود کرتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، اگر مناسب طریقے سے انتظام نہ کیا جائے تو یہ آپ کو طویل مدتی کیلوری کی کمی اور غذائی اجزاء کی کمی میں ڈال سکتا ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟

کیٹوجینک یا کیٹو ڈائیٹ کم کارب غذا کی ایک انتہائی شکل ہے۔ اس کا مقصد کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تقریباً 20-50 گرام فی دن تک محدود کرنا ہے یا کیٹوسس کی میٹابولک حالت کو حاصل کرنے کے لیے روزانہ کیلوریز کا صرف 5-10%۔

یہ خوراک جگر میں چربی سے کیٹونز پیدا کرنے کا سبب بنتی ہے، جو جسم اور دماغ کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ بنتی ہے۔

یہ غذا آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ڈرامائی طور پر کم کرتی ہے جبکہ آپ کی صحت مند چربی کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے۔ اگرچہ تمام کیٹو غذا کم کارب ہیں، تمام کم کارب غذا کیٹو نہیں ہیں۔

آپ کے اہداف اور کھانے کے منصوبے پر منحصر ہے، کیٹو ڈائیٹ کے لیے آپ کا میکرو نیوٹرینٹ خرابی اس طرح نظر آسکتی ہے:

• 5-10٪ کاربوہائیڈریٹ
• 20-25٪ پروٹین
• 70% چکنائی

روزانہ 10% کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کیٹو ڈائیٹ کی مثال

یہاں کیٹو ڈائیٹ کی ایک مثال ہے جس میں صرف 10% کاربوہائیڈریٹ فی دن ہے جس کی بنیاد 2,000-کیلوری والی خوراک ہے جس کی کل کل 50 گرام فی دن سے کم ہے:

کھانے کا وقت	کھانا	تخمینہ کاربوہائیڈریٹ (گرام)
ناشتہ	پالک اور چند چیری ٹماٹروں کے ساتھ مکھن میں پکے ہوئے انڈے	5 گرام
سنیک 1	مٹھی بھر میکادامیا گری دار میوے	2 جی
دوپہر کا کھانا	رومین لیٹش کے ساتھ سیزر سلاد، گرلڈ چکن، پرمیسن پنیر، سیزر ڈریسنگ، کوئی کروٹن نہیں	7 گرام
سنیک 2	کریم پنیر کے ساتھ ککڑی کے ٹکڑے	3 جی
رات کا کھانا	کم کارب مرینارا ساس میں میٹ بالز کے ساتھ زچینی نوڈلز اور سالمن کے ٹکڑے کے ساتھ ہربل ٹی ڈرنک	12 گرام
سنیک 3	چند رسبری کے ساتھ ملا ہوا یونانی دہی کا سرونگ	6 گرام

روزانہ 5% کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کیٹو ڈائیٹ کی مثال:

یہاں کیٹو ڈائیٹ کی ایک مثال ہے جس میں صرف 5% کاربوہائیڈریٹ فی دن ہے جس کی بنیاد 2,000-کیلوری والی خوراک ہے جس کی کل 25 گرام فی دن سے کم ہے:

کھانے کا وقت	کھانا	تخمینہ کاربوہائیڈریٹ (گرام)
ناشتہ	ناریل کے تیل میں پکائے ہوئے انڈے اور پالک کے چند پتے	2 جی
سنیک 1	میکادامیا گری دار میوے یا پنیر کا ایک ٹکڑا کا ایک چھوٹا سا سرونگ	1 گرام
دوپہر کا کھانا	گرلڈ چکن اور ایوکاڈو کے ساتھ سلاد، مخلوط سبزیاں، کم چکنائی والی ڈریسنگ کے ساتھ	5 گرام
سنیک 2	کریم پنیر کے ساتھ ککڑی کے چند ٹکڑے	2 جی
رات کا کھانا	مکھن میں تلی ہوئی سبز پھلیاں کے ساتھ گرل اسٹیک۔	5 گرام
سنیک 3	ڈارک چاکلیٹ یا رسبری کا ایک چھوٹا سا حصہ	4 جی

کیٹو ڈائیٹ کم کارب غذا کی ایک انتہائی شکل ہے جو تیزی سے وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔

Ketosis کیا ہے؟

کیٹوسس ایک میٹابولک حالت ہے جہاں جسم کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کو توانائی کے اپنے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے سے کیٹونز کے استعمال میں بدل جاتا ہے، جو چربی سے حاصل ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ایندھن کے لیے کیٹونز کا استعمال تیزی کا سبب بن سکتا ہے۔موٹاپا میں کمیجسم میں

ٹننگ کے لیے جم کا معمول

کیٹو ڈائیٹ کے فوائد

بھوک کو دباتا ہے۔

Ketosis بھوک کے ہارمونز جیسے گھریلن کو دبانے کے لیے دکھایا گیا ہے، جس کی وجہ سے کھانے کے درمیان تسکین کا طویل احساس ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، زیادہ چکنائی کا استعمال لیپٹین کی حساسیت کو بھی بڑھاتا ہے اور بھوک یا پیٹ بھرنے کے سگنل کو کنٹرول کرتا ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ورزش کا منصوبہ ہے جو کیٹو ڈائیٹس کے ساتھ اچھی طرح چلتا ہے:

اور مردوں کے لیے:

بلڈ شوگر ریگولیشن کو بہتر بناتا ہے۔

ketogenic غذا ریورس کرنے کے لیے بہت مؤثر ثابت ہوئی ہے۔انسولین کی مزاحمتاور خون میں شوگر کی بے ترتیب تبدیلیوں کو بہتر بنانا، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جن کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے۔

ذہنی وضاحت کو بڑھاتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹونز آپ کے خلیات کو شوگر سے کہیں زیادہ طاقت دیتے ہیں، خاص طور پر دماغ میں۔ کیٹونز زیادہ موثر اور مستحکم ایندھن کا ذریعہ ہیں، جو توانائی کی سطح میں کمی کے بغیر زیادہ توجہ اور ذہنی وضاحت کی اجازت دیتے ہیں۔

کیٹونز دماغ میں GABA کی مقدار کو بھی بڑھاتے ہیں، جو دماغ کا اہم نیورو ٹرانسمیٹر ہے جو سکون کو فروغ دیتا ہے۔

برداشت اور پاور آؤٹ پٹ کو بڑھاتا ہے۔

توانائی کے دیگر ذرائع جیسے گلوکوز یا چربی کے مقابلے میں، کیٹونز پٹھوں کے لیے زیادہ موثر ایندھن ہیں۔ کیٹونز خلیوں کو زیادہ طاقت پیدا کرنے کے قابل بناتے ہیں جبکہ چربی سے زیادہ توانائی نکال کر کم آکسیجن استعمال کرتے ہیں۔ اس سے توانائی اور برداشت میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے، جس سے میراتھن کی دوڑ یا سائیکلنگ جیسی طویل مدتی سرگرمیوں کے لیے زیادہ پاور آؤٹ پٹ حاصل ہوتی ہے۔

ایک مطالعہ میں، برداشت کرنے والے کھلاڑیوں نے لمبی دوری کی سائیکلنگ میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جب وہ کیٹوسس کی حالت میں تھے، اور اپنی معمول کی حدود میں 400 میٹر سے زیادہ کا اضافہ کیا۔

دوروں کو کم کر سکتا ہے۔

جب دماغی خلیات کو توانائی کی پیداوار کے لیے گلوکوز کے استعمال میں دشواری ہوتی ہے تو کیٹونز بیک اپ ایندھن کے طور پر کام کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹوجینک غذائیں دماغی خلیوں کو متبادل، مستحکم ایندھن کا ذریعہ فراہم کرکے مرگی کے شکار لوگوں میں دوروں کو 50 فیصد تک کم کرسکتی ہیں۔

دماغی بیماری کے علاج میں مدد مل سکتی ہے۔

دماغ کی کچھ بیماریوں میں جو بعد کے مراحل میں ہوتی ہیں، جیسے پارکنسنز اور الزائمر، دماغ کو انسولین کے خلاف مزاحمت کی وجہ سے توانائی کے لیے گلوکوز کو پروسیس کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔ اس کے نتیجے میں 'دماغی بھوک' اور دماغی خلیات کی موت ہوتی ہے، جس سے دماغی افعال میں کمی واقع ہوتی ہے۔ کیٹون نیوران کو ایندھن دینے کا ایک بہترین متبادل فراہم کرتے ہیں اور عمر کے ساتھ ساتھ علمی زوال کو روکتے ہیں۔

محققین نے پایا کہ جسم میں کیٹونز کی زیادہ مقدار دماغ میں خون کے بہاؤ میں بہتری کی وجہ سے دماغی افعال میں ڈرامائی طور پر اضافہ کرتی ہے۔

سوزش اور خراب کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔

زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے گلوکوز کے مسلسل اضافے کو دور کرکے، کیٹوجینک غذا جسم میں سوزش کو کم کرتی ہے اور موٹاپے اور دائمی بیماریوں سے میٹابولک dysfunction سے منسلک راستے کو کم کرتی ہے۔

کیٹو ڈائیٹ کے نقصانات

کیٹو فلو کا سبب بن سکتا ہے۔

پہلی بار کیٹو شروع کرنے پر، بہت سے لوگوں کو 1-2 ہفتوں تک سر درد، تھکاوٹ، متلی اور دماغی دھند کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ جسم کاربوہائیڈریٹ کے بجائے چربی اور کیٹونز کو جلانے کے لیے ایڈجسٹ ہو جاتا ہے۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ یہ صرف عارضی اثر ہے کیونکہ آپ کا جسم آپ کے ایندھن کے نئے ذریعہ کا عادی ہو جاتا ہے۔ ان علامات کو ذہن میں رکھیں اور اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں اگر علامات ناقابل برداشت ہیں یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر یا شدید سر درد کا سامنا ہے۔

سخت خوراک

کیٹوجینک غذا ایک زیادہ پابندی والے پروٹوکول میں سے ایک ہے، جس میں اہم غذائیں جیسے اناج،پھل،اور نشاستہ دار سبزیاں بہت زیادہ محدود ہیں۔ اپنی معمول کی خوراک اور علاج سے دور رہنا ایک طویل المدتی نفسیاتی چیلنج ہے اور یہ ذہنی طور پر ٹیکس بھی ہو سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سخت وزن میں کمی کے پروٹوکول اور غذا سے گزرتے ہیں وہ چند سالوں کی سخت محنت کے بعد اپنا وزن دوبارہ حاصل کرتے ہیں.

80 20 طرز زندگی

پابندی والی غذاؤں کی تعمیل کرنے کی کلید یہ ہے کہ کھانا پکانے کی مہارتیں سیکھیں جو آپ کی ضروریات سے مماثل ہوں تاکہ آپ کو اپنی حراروں کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے باہر کے کھانے یا کھانے کا آرڈر دینے پر انحصار نہ کرنا پڑے۔

ہاضمہ کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے۔

کیٹوجینک کھانے کے منصوبوں کی زیادہ چکنائی والی نوعیت کچھ لوگوں کے لیے ہاضمے کی ہلکی پریشانی جیسے اسہال، درد، قبض اور ریفلوکس کے مسائل کا باعث بنتی ہے۔ آپ کے آنتوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے کافی مقدار میں فائبر اور پروبائیوٹکس کا استعمال آپ کو کیٹو ڈائیٹ میں آسانی سے منتقلی میں مدد دے سکتا ہے۔

غذائیت کی کمی کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

چونکہ پورے فوڈ گروپس کو خارج کر دیا گیا ہے، بغیر احتیاط کے کھانے کی منصوبہ بندی کے، کچھ کو کافی نہیں مل سکتا ہے۔وٹامنز،معدنیات، اور اینٹی آکسیڈینٹ وقت کے ساتھ، غذائیت کی کمی کا باعث بنتے ہیں۔

لیس ورزش کیا ہے؟

عام غذائیت کی کمی جو کیٹو ڈائیٹ میں ہو سکتی ہے:

• فائبر
• میگنیشیم، پوٹاشیم اور سوڈیم
• وٹامن بی
• کیلشیم
• وٹامن ڈی
• سیلینیم

جب پہلی بار کیٹوسس میں منتقلی ہوتی ہے، تو زیادہ تر کھلاڑی عارضی طور پر شدید تربیت کے لیے طاقت، برداشت، اور مجموعی طاقت کی صلاحیت میں کمی محسوس کرتے ہیں۔ یہ جسم کے میٹابولک نظاموں سے پیدا ہوتا ہے جس کو فوری توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور گلائکوجن پر انحصار کرنے کے مقابلے میں چربی اور کیٹون پر مبنی ایندھن کو موثر طریقے سے استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

عام طور پر، جسم کو اپنے ایندھن کے نئے ذرائع سے مکمل طور پر عادی ہونے میں تقریباً 1-3 مہینے لگتے ہیں، اور کیٹون کی سپلائی مستحکم ہو جاتی ہے۔

خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔

اگرچہ کیٹو ڈائیٹ جسم میں چربی کے جمع ہونے کو کم کر سکتی ہے اور موٹاپے کو روک سکتی ہے، اعلیٰ معیار کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کیٹوجینک فوڈ پیٹرن جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، جو طویل عرصے میں دل کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔

اسی لیے یہ ضروری ہے کہ آپ کیٹو کی ضروریات کو اعلیٰ معیار کی، صحت مند چکنائیوں میں حاصل کریں جیسے:

• ایوکاڈو،
• ناریل کا تیل،
• اضافی کنواری زیتون کا تیل
• گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ
• چیا، فلیکسیڈ، بھنگ
• سالمن، اور سارڈینز
• انڈے
• گھاس کھلایا مکھن

آپ کے لیے کون سا اچھا ہے؟ کیٹو یا کم کارب غذا؟

یہ فیصلہ کرنا کہ آیا انتہائی کم کارب کیٹوجینک غذا کا پابند ہونا ہے یا زیادہ اعتدال پسند کم کارب طریقہ اختیار کرنا آپ کے اہداف، ترجیحات اور طرز زندگی کے عوامل پر منحصر ہے۔

انسولین کے خلاف مزاحمت، ٹائپ 2 ذیابیطس، یا اعصابی عوارض والے افراد کاربوہائیڈریٹ کو مسلسل کم رکھنے کے لیے کیٹو کو ترجیح دینے سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ مسلسل کیٹوسس میں رہنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کی سطح بلڈ شوگر کے ریگولیشن کو بڑھاتی ہے۔

تاہم، فعال جم جانے والے اتھلیٹک کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کم اور اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کے درمیان سوئچنگ کو ترجیح دے سکتے ہیں جبکہ کیٹونز کو جلانے کے کچھ میٹابولک فوائد کو استعمال کرتے ہیں۔ مکمل کیٹو جانا ان کی شدید تربیت کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کے مطابق نہیں ہو سکتا۔

اگر آپ کا مقصد زیادہ وزن کم کرنا ہے تو کیٹو میں تبدیل ہونے سے پہلے کم کارب غذا پر جانا ایک بہترین حکمت عملی ہو سکتی ہے۔ 100-150 گرام روزانہ کارب رینج میں کم پابندی والے کم کارب پلان کے ساتھ شروع کرنا معیاری خوراک سے ابتدائی طور پر آسان منتقلی کی اجازت دے سکتا ہے۔ یہ مرحلہ آپ کے طرز زندگی کو سختی سے محدود کیے بغیر شوگر کی خواہش، بھوک اور انسولین کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

باٹم لائن

کم کارب یا مکمل تیار شدہ کیٹو کے درمیان بہتر غذائی حکمت عملی کا انتخاب کرتے وقت، یہ آپ کے اہداف، ترجیحات، اور کاربوہائیڈریٹ رواداری پر بہت زیادہ انحصار کرتا ہے۔ دونوں مؤثر طریقے سے وزن میں کمی کو فروغ دے سکتے ہیں اور صحیح طریقے سے صحت کی پیمائش کو بڑھا سکتے ہیں۔

کیٹو چربی جلانے کو تیز کرتا ہے لیکن اسے سخت ٹریکنگ اور محدودیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم کارب خون کی شکر کو مستحکم کرتے ہوئے زیادہ لچک کی اجازت دیتا ہے اور ذخیرہ شدہ چربی میں ٹیپ کرنے کے لئے بھوک.

بالآخر، بہترین خوراک کا منصوبہ ہمیشہ وہی ہوتا ہے جسے آپ مستقل طور پر برقرار رکھ سکتے ہیں اور ذاتی طور پر اسے پورا کرتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023)۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا۔ اسٹیٹ پرلز میں۔ اسٹیٹ پرلز پبلشنگ۔
2. سکھر، ایس جی، اور مسکریٹولی، ایم (2021)۔ کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک غذا کا کلینیکل نقطہ نظر: ایک بیانیہ جائزہ۔ فرنٹیئرز ان نیوٹریشن، 8۔https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. لیوی، آر جی، کوپر، پی این، اور گیری، پی (2012)۔ کیٹوجینک غذا اور مرگی کے لیے دیگر غذائی علاج۔ منظم جائزوں کا کوکرین ڈیٹا بیس، (3)، CD001903۔https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013)۔ وزن میں کمی سے پرے: بہت کم کاربوہائیڈریٹ (کیٹوجینک) غذا کے علاج کے استعمال کا جائزہ۔ یورپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 67(8)، 789–796۔https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020)۔ دماغی میٹابولزم پر کیٹون باڈیز کے اثرات اور نیوروڈیجینریٹیو بیماریوں میں فنکشن۔ بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز، 21 (22)، 8767۔https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). کیٹوجینک کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کا میٹابولک فائدہ نان کیٹوجینک کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر نہیں ہوتا۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 83(5)، 1055–1061۔https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013)۔ بہت کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک غذا بمقابلہ کم چکنائی والی خوراک طویل مدتی وزن میں کمی کے لیے: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا میٹا تجزیہ۔ برٹش جرنل آف نیوٹریشن، 110(7)، 1178–1187۔https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. منصور، این، ونکنیس، K. J.، Veierød، M. B.، اور Retterstøl، K. (2016)۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے اثرات بمقابلہ کم چکنائی والی غذا جسم کے وزن اور قلبی خطرے کے عوامل پر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا میٹا تجزیہ۔ برطانوی جرنل آف نیوٹریشن، 115(3)، 466–479۔https://doi.org/10.1017/S0007114515004699