مضبوط، اچھی طرح سے طے شدہ گلوٹس اور کولہوں کی تلاش ایک مشترکہ مقصد ہے جسے دنیا بھر میں فٹنس کے شوقین افراد نے شیئر کیا ہے۔ آپ کے گلوٹس کو بڑھانا نہ صرف آپ کے جسم کی شکل کو نمایاں کرتا ہے بلکہ ایتھلیٹک کارکردگی کو بھی بڑھاتا ہے اور روزمرہ کی نقل و حرکت کو آسان بناتا ہے۔

اس کے علاوہ، وہ مشقیں جو آپ کے گلوٹس اور کولہوں میں پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہیں اس علاقے میں زیادہ اضافہ کر سکتی ہیں، آپ کے جسم کو بہتر بنا سکتی ہیں، اور بصری اثرات کو کم کر سکتی ہیں۔ہپ ڈپس.

تاہم، اگرچہ گلوٹ کی نشوونما کے لیے مشقوں اور آلات کی ایک وسیع رینج دستیاب ہے، لیکن مختلف مشقیں آپ کے گلوٹس کو نشانہ بنانے کے لیے مختلف پٹھوں کو چالو کرنے کی سطح فراہم کرتی ہیں۔ یہاں تک کہ کچھ مشقیں گلوٹس کے علاوہ دیگر عضلات کو تحریک پر قابو پانے کی اجازت دیتی ہیں جس سے تحریک کم موثر ہوتی ہے۔

یہ مضمون ہپ اغوا کرنے والی مشینوں کی تاثیر کے بارے میں گہرائی میں ڈوبتا ہے اور آپ ان کو مضبوط اور زیادہ جمالیاتی نظر آنے والی گلیٹس تیار کرنے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔

Glutes کو سمجھنا

جب ہم glutes کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم صرف بٹ کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں۔ ہم پٹھوں کے ایک گروپ کا بھی حوالہ دے رہے ہیں جو اوپری جسم اور شرونی کو مستحکم کرنے کی کلید ہیں، جو کولہوں کو پھیلانے اور گھومنے جیسی حرکتوں میں معاون ہیں۔

روزانہ وٹامن کے فوائد

گلوٹس کے 3 اہم عضلات ہیں: میکسیمس، میڈیئس اور مائنس۔

Gluteus maximus

Gluteus Maximus ان تین پٹھوں میں سب سے بڑا ہے جو آپ کے بٹ ایریا کا بڑا حصہ بناتے ہیں۔

سب سے زیادہ طاقتور ہپ ایکسٹینسر ہونے کے ناطے، یہ عضلات روزمرہ کی حرکات و سکنات کے لیے طاقت اور استحکام فراہم کرتا ہے، جیسے بیٹھنے کی جگہ سے کھڑے ہونا یا سیڑھیاں چڑھنا۔ یہ دھماکہ خیز ایتھلیٹک پرفارمنس، جیسے جمپنگ یا سپرنٹنگ کے پیچھے محرک قوت بھی ہے۔

Gluteus Medius

یہ پنکھے کی شکل کا عضلہ آپ کے شرونی کی بیرونی سطح پر بیٹھتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر کولہے کے اغوا کے لیے ذمہ دار ہے، یعنی یہ آپ کی ٹانگ کو آپ کے جسم کی درمیانی لکیر سے دور کر دیتا ہے۔

ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے یا چلنے پر یہ کولہے کے استحکام میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

Gluteus Minimus

تینوں میں سے سب سے چھوٹی، یہ براہ راست گلوٹیوس میڈیئس کے نیچے ہے۔ اگرچہ سائز میں چھوٹا ہے، اس کا کام کم اہم نہیں ہے. یہ کولہے کے اغوا اور اندرونی گردش میں مدد کرنے میں گلوٹیوس میڈیئس کے ساتھ کام کرتا ہے۔ مزید برآں، یہ حرکت کے دوران شرونی کو مدد اور استحکام فراہم کرتا ہے۔

جب آپ کے گلٹ کمزور ہوتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

جب یہ پٹھے کمزور ہوتے ہیں یاعدم توازن، درد اور جوڑوں کی خرابی جسم کے مختلف حصوں میں ہوسکتی ہے، جیسے کمر، گھٹنے اور کمر کے نچلے حصے میں۔

قدرتی ریت گلاس جسم کے مقاصد

اگر آپ کے گلٹ کمزور ہیں تو آپ کو کولہے میں عجیب تکلیف ہو سکتی ہے۔گھٹنے کا دردبھاری کمپاؤنڈ مشقوں کے دوران. دوسرے عضلات بھی کمزور گلیٹس اور کولہے کے مسلز کی تلافی کے لیے زیادہ متحرک ہو سکتے ہیں، جس کے نتیجے میں حرکت کے غیر معمولی نمونے ہوتے ہیں جو درد یا تحریک کے خراب معیار کا باعث بن سکتے ہیں۔

اگر آپ آئینے کے سامنے ایک ٹانگ پر کھڑے ہوتے ہیں اور آپ دیکھتے ہیں کہ مخالف کولہا گرتا ہے تو آپ جانچ کر سکتے ہیں کہ آپ کے گلٹ کمزور ہیں یا نہیں۔

ہپ اغوا مشین کیا ہے؟

ایکگلوٹ فوکسڈ ورزشہپ اغوا کرنے والی مشین استعمال کر رہا ہے۔ یہ سامان گلوٹیل ایریا کو مؤثر طریقے سے الگ کرتا ہے اور دیگر مشقوں کے مقابلے میں زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو متحرک کرتا ہے جو گلوٹس کو نشانہ بناتے ہیں۔

2022 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ہپ اغوا کرنے والی مشین کے استعمال سے گلوٹیوس میڈیئس کو بہتر طور پر فعال کرنے کا نتیجہ ہوتا ہے جب کہ کلیم شیل اور سائیڈ لینگ ہپ اغوا جیسی روایتی مشقیں انجام دیتے ہیں۔

متحرک طاقت کی مشقیں

اس کے علاوہ، ہپ اغوا کرنے والی مشین آپ کو اپنی ورزش کو آسانی سے اوورلوڈ کرنے کی اجازت دیتی ہے تاکہ آپ ورزش کے دوران اپنے گلوٹس کے 'جلنے' اور سکڑنے کا بہتر تجربہ کر سکیں۔ مجموعی طور پر، یہ آپ کو بہتر نظر آنے اور بنانے کے قابل بنائیں گے۔مضبوط بٹ کے پٹھوں.

اپنے گلوٹس کو نشانہ بنانے کے لئے ہپ اغوا مشین کا استعمال کیسے کریں؟

ہپ اغوا کرنے والی مشین میں ایک پیڈڈ سیٹ اور بیکریسٹ، لیورڈ بازوؤں پر دو ٹانگوں کے پیڈ، اور مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے وزن کا ڈھیر شامل ہے۔ ٹانگوں کے پیڈ آپ کی رانوں کے باہر کی طرف رکھے جاتے ہیں۔

ان پیڈوں کے خلاف دھکیل کر اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آکر، آپ اپنے ہپ اغوا کرنے والوں کو مشغول اور چیلنج کرتے ہیں، جس میں گلوٹیوس میڈیئس اور منیمس شامل ہیں۔

معیاری بیٹھے اغوا

یہ کیسے کریں:

1. بیٹھتے وقت آگے جھک جائیں۔
2. آپ کے سامنے مشین پکڑو
3. مزاحمت کے خلاف اپنے کولہوں کو دبائیں اور آہستہ آہستہ واپس جائیں۔

کھڑے اغوا

گلوٹس کو مزید فعال کرنے اور دوسرے پٹھوں کے سکڑاؤ کو کم سے کم کرنے کے لیے، اس طرح آگے جھکیں جیسے آپ اسکواٹ پوزیشن سنبھال رہے ہوں۔

پٹھوں میں اضافے اور چربی کے نقصان کے لیے بہترین غذا کا منصوبہ

یہ کیسے کریں:

1. مشین کے سامنے کھڑے ہوں، اور گھٹنوں کے باہر کا حصہ پیڈز کے خلاف رکھیں۔
2. اسکواٹ پوزیشن سنبھالیں اور مشین کو اپنے سامنے رکھیں۔
3. مزاحمت کے خلاف دھکیلیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

اس مشق کے لیے اضافی توازن اور بنیادی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے پورے جسم کی ورزش ہوتی ہے۔

یاد رکھیں، نتائج دیکھنے کی کلید مستقل مزاجی اور ترقی پسند اوورلوڈ ہے۔ مزاحمت میں اضافہ کریں جیسے جیسے آپ کی طاقت بہتر ہوتی ہے، لیکن یقینی بنائیں کہ آپ اچھی شکل برقرار رکھ سکتے ہیں۔

glutes کے لئے ایک ہپ اغوا مشین استعمال کرنے کے فوائد

ٹارگٹڈ ایکٹیویشن

کولہے کو اغوا کرنے والی مشین گلوٹیس میڈیئس اور منیمس پٹھوں کو الگ کر دیتی ہے، جو اکثر نچلے جسم کی معیاری ورزشوں جیسے اسکواٹس یا پھیپھڑوں میں کم استعمال ہوتے ہیں۔

متغیر مزاحمت

ایڈجسٹ ویٹ اسٹیک آپ کو آسانی سے مزاحمت کو آپ کی موجودہ طاقت کی سطح اور فٹنس اہداف کے مطابق تبدیل کرنے دیتا ہے۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جو آپ کو کرنا چاہئے اگر آپ مضبوط گلوٹس بنانا چاہتے ہیں:

بہتر استحکام اور توازن

ہپ اڈکشن مشین کا باقاعدہ استعمال شرونیی استحکام اور مجموعی توازن کا باعث بن سکتا ہے، جس سے اتھلیٹک کارکردگی اور روزمرہ کی سرگرمیوں دونوں کو فائدہ ہوتا ہے۔

رسائی

ہپ اغوا کرنے والی مشین سیدھی ہے، جو اسے صارف دوست بناتی ہے، یہاں تک کہ ابتدائیوں کے لیے بھی۔

پیشرفت سے باخبر رہنا

مشین کی مزاحمت آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنی پیشرفت کی نگرانی کرنے کی اجازت دیتی ہے، بہتر طاقت اور برداشت کا واضح اشارہ فراہم کرتی ہے۔

ورزش ورزش چارٹ

باٹم لائن

وہاں بہت سے ہیںایک بڑے اور گول بٹ کے لئے مشقیں. سب سے مؤثر آلات اور مشقوں میں سے ایک گلوٹ اغوا کرنے والی مشین کا استعمال ہے۔ جب صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو، یہ مضبوط، بہتر شکل والے گلوٹس بنانے کے لیے گیم چینجر ثابت ہو سکتا ہے۔

اکثر نظرانداز کیے جانے والے گلوٹیوس میڈیئس اور منیمس پر توجہ مرکوز کرکے، آپ اپنے استحکام کو بہتر بنائیں گے، اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائیں گے، اور اپنے خوابیدہ جسم کے قریب ہوجائیں گے۔

حوالہ جات →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M. Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022)۔ ٹینسر فاشیا لاٹی ایکٹیویشن کو کم سے کم کرتے ہوئے گلوٹیوس میڈیئس کو نشانہ بنانے کے لیے ہپ اغوا کرنے والی مشین مفت وزن سے بہتر ہے۔ جرنل آف باڈی ورک اینڈ موومنٹ تھراپیز، 30، 160-167۔https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. بکتھورپ، ایم، سٹرائیڈ، ایم، اور ولا، ایف ڈی (2019)۔ گلوٹیس میکسمس کی کمزوری کا اندازہ لگانا اور اس کا علاج کرنا - ایک طبی تفسیر۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس فزیکل تھراپی، 14(4)، 655–669۔