اس مضمون میں، ہم آپ کو پٹھوں کی تعمیر، مضبوط ہونے اور جسم کی چربی کو کم کرنے کے لیے 21 دن کا مکمل جسمانی وزن کا پروگرام فراہم کرتے ہیں۔ کیونکہ آپ کو صرف آپ کے جسم اور ایک اسٹاپ واچ کی ضرورت ہے، یہ ایک گھریلو جم دوستانہ پروگرام ہے جسے کوئی بھی کر سکتا ہے۔ اگر درج کردہ نمائندوں کی تعداد بہت مشکل (یا بہت آسان) ہے، تو ضرورت کے مطابق کمی یا اضافہ کریں۔

پروگرام کا جائزہ

یہ پروگرام 21 دن کے ورزش پر مشتمل ہے جس میں فعال آرام کے دن شامل ہیں۔ یہ بڑے پیمانے پر خیال کیا جاتا ہے کہ نئی عادت بننے میں 21 دن لگتے ہیں۔ ورزش کے ان 21 دنوں کے اندر آپ کو ورزش کے بارے میں سوچنے کے انداز کے ساتھ ساتھ اپنی جسمانی ساخت میں بھی مثبت تبدیلی نظر آنی چاہیے۔

آپ کو اس 21 دن کے پروگرام کو فٹنس لائف اسٹائل میں اسپرنگ بورڈ سمجھنا چاہیے۔ یہ آپ کو ایک ٹیمپلیٹ فراہم کرے گا جسے آپ 21 دن ختم ہونے پر استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنا پروگرام آگے بڑھائیں۔

ورزش کو سرکٹ فیشن میں ڈیزائن کیا گیا ہے جہاں آپ ایک سلسلہ وار حرکتیں کرتے ہیں اور پھر سرکٹ کو دہرانے سے پہلے آرام کرتے ہیں۔ سرکٹس کے درمیان باقی آپ کے تجربے کی سطح کے مطابق مختلف ہوتے ہیں اور درج ذیل درجہ بندی ایک، دو اور تین کے طور پر ہوتے ہیں:

لیول ایک - ابتدائی

لیول ٹو - انٹرمیڈیٹ

سطح تین - تجربہ کار

آپ کو درج ہر مشق کے لیے ویڈیو مظاہروں کے لنکس ملیں گے۔

سامان کی ضرورت ہے:

• اپنے آپ کو
• سٹاپ واچ یا گھڑی (وقت رکھنے کے لیے)

وارم اپ

ورزش سے پہلے آپ کو کرنا چاہئے۔متحرک کھینچنا،جہاں آپ اپنے اعضاء کو آئیسومیٹرک سنکچن میں پکڑنے کے بجائے پوری طرح سے حرکت کرتے ہیں۔ ورزش کے بعد، آپ کو کچھ جامد اسٹریچنگ کرنا چاہئے، جہاں آپ 5-10 سیکنڈ تک توسیعی پوزیشن پر فائز رہیں۔

یہاں 6 متحرک اسٹریچ ہیں جو آپ کے جسم کو مشقوں کے لیے تیار کرنے کے لیے تیار کیے گئے ہیں:

• بازو کے حلقے
• جسم کو گلے لگانا
• ایئر squats
• دھڑ کی گردشوں کو باہر نکالنا
• ٹانگیں نیچے دائیں، بائیں اور درمیان میں پھیلی ہوئی ہیں۔

قلبی وارم اپ 10-15 منٹ

چہل قدمی، جاگنگ یا دوڑ کے لیے جائیں۔ ایک اعتدال پسند رفتار سے حرکت کریں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند کرے گا اور آپ کے بنیادی جسمانی درجہ حرارت کو بلند کرے گا لیکن آپ کو تھکا نہیں دے گا۔

ہفتہ 1

دن 1 - ٹانگیں اور گلیٹس

• 40 جمپنگ جیک
• 20 لنج
• 25 اسکواٹ
• 10 اسٹار جمپ
• 10 ریورس کراس لانج

سرکٹس کے درمیان آرام:

plyometric بمقابلہ isometric

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ ٹھنڈا کریں - 3-5 منٹ

دن 2 - پیچھے اور بازو اور Abs

• 15 برپی
• 10 پش اپ
• 15 ریورس سنو اینجل
• 40 ماؤنٹین کلمبر
• 25 ٹانگیں اٹھانا

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 3 - Triceps & Obliques

• 40 روسی موڑ
• 20 پلنک تک دھکیلیں۔
• 15 بنچ کرسی ڈپ
• 30-سیکنڈ کا تختہ
• 40 کرنچ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

28 دن کیلستھینکس

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 4 - فعال بحالی کا دن

تیز چہل قدمی یا 10-20 منٹ کی ہلکی سیر کے لیے جائیں۔

کچھ مستحکم اسٹریچنگ کریں اور بہترین بحالی کے لیے آرام کریں۔

دن 5 - ہتھیار اور Abs

• 30 فل پلانک شولڈر ٹیپ
• 25 ٹانگیں اٹھانا
• 10 پش اپ
• 40 روسی موڑ
• 45-سیکنڈ کا تختہ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 6 - کل جسمانی ورزش

• 15 سپرمین
• 15 برپی
• 25 اسکواٹ
• 10 اسٹار جمپ
• 40 ماؤنٹین کلمبر
• 10 پش اپ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 7 - آرام کا دن

اگر آپ آج ایک فعال بحالی کی مشق کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔ بس اتنا جان لیں کہ آج کے لیے یہ لازمی نہیں ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کل کی ورزش کے لیے صحت یاب ہو گئے ہیں۔

زبردست جم ورزش کے معمولات

ہفتہ 2

دن 1 - ٹانگیں اور گلیٹس

• 20 جمپ لنج
• متبادل ٹانگ کک بیک کے لیے 20 اسکواٹ
• 20 متبادل گلوٹ کِک بیک
• 20 منزلہ پل
• 10 فائر ہائیڈرنٹ (دائیں طرف)
• 10 فائر ہائیڈرنٹ (بائیں طرف)

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3-5 منٹ جامد اسٹریچز کے ساتھ ٹھنڈا ہونے کے لیے 3 بار دہرائیں۔

دن 2 - پیچھے اور بازو اور Abs

• 15 سپرمین پل
• 10 بند گرفت پش اپ
• 20 کرنچ پنچ
• 15 فل پلانک شولڈر ٹیپ
• 20 V Sit Leg Raise

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

3-5 منٹ تک اسٹریچ کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔

دن 3 - Triceps & Obliques

• 40 روسی موڑ
• 15 پلنک تک دھکیلیں۔
• 30s سائیڈ پلانک (دائیں طرف)
• 30s سائیڈ پلانک (بائیں طرف)
• 10 بینچ کرسی ڈپ
• 30 متبادل ہیل ٹچ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 4 - فعال بحالی کا دن

تیز چہل قدمی یا 10-20 منٹ کی ہلکی سیر کے لیے جائیں۔

کچھ مستحکم اسٹریچنگ کریں اور بہترین بحالی کے لیے آرام کریں۔

آپ ہماری ایپ میں اس منصوبے کی پیروی کر سکتے ہیں:

دن 5 - ہتھیار اور Abs

• 15 فل پلانک شولڈر ٹیپ
• 25 پیر ٹچ کرنچ
• 10 فلور ٹرائسپ ڈِپ
• 15 کرنچ
• 30 فلٹر کِک

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 6 - کل جسمانی ورزش

• 8 باڈی اوپر
• 15 برپی
• متبادل ٹانگ کک بیک کے لیے 16 اسکواٹ
• 30 ماؤنٹین کلمبر
• 10 اسٹار جمپ
• 20 ایئر بائیک

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

3 بار دہرائیں۔

دن 7 - آرام کا دن

اگر آپ ایک فعال بحالی کی مشق کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے۔ بس اتنا جان لیں کہ آج کے لیے یہ لازمی نہیں ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ کل کی ورزش کے لیے صحت یاب ہو گئے ہیں۔

ورزش سے پہلے یا بعد میں کھینچیں۔

ہفتہ 3

دن 1 - ٹانگیں اور گلیٹس

• 20 جمپ لنج
• 10 متبادل سائیڈ لانج
• 10 گلوٹ کِک بیک ٹو فائر ہائیڈرینٹ (دائیں طرف)
• 10 گلوٹ کک بیک ٹو فائر ہائیڈرینٹ (بائیں طرف)
• 10 سنگل لیگ گلوٹ برج (دائیں طرف)
• 10 سنگل لیگ گلوٹ برج (بائیں طرف)
• 10 اسٹار جمپ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 2 - پیچھے اور بازو اور Abs

• 20 متبادل سپرمین
• 10 کرنچ
• 15 فل پلانک شولڈر ٹیپ
• 30 فلٹر کِک
• 30s پلانک کو آگے بڑھانے کا منصوبہ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچز 3-5 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔

دن 3 - Triceps & Obliques

• 40 روسی موڑ
• 15 پلنک تک دھکیلیں۔
• 10 سائیڈ پلانک پلس (دائیں طرف)
• 10 سائیڈ پلانک پلس (بائیں طرف)
• 10 فلور ٹرائسپ ڈِپ
• 30 متبادل ہیل ٹچ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچز 3-5 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔

دن 4 - فعال بحالی کا دن

تیز چہل قدمی یا 10-20 منٹ کی ہلکی سیر کے لیے جائیں۔

کچھ مستحکم اسٹریچنگ کریں اور بہترین بحالی کے لیے آرام کریں۔

دن 5 - ہتھیار اور Abs

• 10 پائیک پش اپ
• 15 پیر ٹچ کرنچ
• 10 T پش اپ
• 20 ٹانگیں اندر کھینچیں۔
• 20 متبادل ہیل ٹچ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

3 بار دہرائیں۔

جامد اسٹریچ کے ساتھ 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

دن 6 - کل جسمانی ورزش

• 10 باڈی اوپر
• 15 کرنچ
• 15 برپی
• 60 کی دہائی کا تختہ
• متبادل ٹانگ کک بیک کے لیے 16 اسکواٹ
• 10 پش اپ

سرکٹس کے درمیان آرام:

• لیول 1 (ابتدائی) - 90 سیکنڈ
• لیول 2 (انٹرمیڈیٹ) - 60 سیکنڈ
• لیول 3 (تجربہ کار) - 30 سیکنڈ

جامد اسٹریچز 3-5 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔

3 بار دہرائیں۔

دن 7 - آرام کا دن

مبارک ہو آپ نے یہ چیلنج مکمل کر لیا ہے!

خواتین کے لیے وزن کم کرنے کے لیے ورزش کے منصوبے

خلاصہ

اگر آپ اس 21 دن کی کیلستھینکس ورزش کی پیروی کرنے کے قابل ہیں، پورے تین ہفتوں تک، آپ کو بہت کچھ حاصل ہو جائے گا۔ آپ کی ایروبک اور اینیروبک فٹنس آسمان کو چھوئے گی، آپ کی طاقت کی سطح بڑھے گی اور آپ اپنے جسم کے دکھنے اور محسوس کرنے کے انداز میں بڑی تبدیلیاں کریں گے۔ آپ روزمرہ کی عادات کے ایک حصے کے طور پر تندرستی بھی پیدا کر رہے ہوں گے، آپ کو زندگی بھر کی صحت اور تندرستی کے لیے ترتیب دیں گے۔