پیٹھ کی چوڑائی اور موٹائی کی تعمیر کے لیے شدید ورزش

یہ دیکھنا ہمیشہ متاثر کن ہوتا ہے aبڑی اور اچھی طرح سے وضاحت شدہ واپس. مرد مضبوط ہونا پسند کرتے ہیں۔سینہیا اپنا بڑا دکھاؤہتھیار. تاہم، خواتین مردوں کے ساتھ ترجیح دیتے ہیںچاکلیٹ ایبس.
خوش قسمتی سے، ہم انہیں خوش کرنے کے لیے یہاں نہیں ہیں۔
ہم یہاں ہیں aV-شکل والا پیٹھ، جو یقینا آپ کی فہرست میں ہے۔فٹنس کے مقاصد.

جماہولک نے آپ کو تیار کیا۔کٹر ورزشاس کی تعمیر کے لئےبڑا پیچھے. کوئی جادوئی فارمولا نہیں ہے۔ آپ کو صحیح مشقیں کرنی چاہئیں، انہیں اچھی شکل میں انجام دینا چاہیے۔مشکل کامباقی کریں گے.

پیٹھ کے پٹھوں

ترقی کرنے کے لیے aمضبوط پیٹھ، یہ تعمیر کرنا ضروری ہے۔چوڑائی اور موٹائیاس پٹھوں کو.
پیٹھ کو چار مختلف پٹھوں کے گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے:

لاٹس(پنکھ): TheV-شکل والا پیٹھان پٹھوں سے ختم ہوتا ہے.لیٹس کی مشقیں۔ایک وسیع گرفت کے ساتھ پھانسی دے کر آپ کو یہ دیتے ہیں۔حیرت انگیز پنکھ.

لوئر لیٹس: یہ حصہ کمر کے نچلے حصے کے بہت قریب ہے۔ اسے تیار کرنے کے لیے، آپ کو انجام دینا ہوگا۔lats مشقیںانڈر ہینڈ گرفت کے ساتھ۔

درمیانی پشت: یہ پٹھوں کو کمر کے نچلے حصے کے بالکل اوپر رکھا جاتا ہے۔قطار کی مشقیں۔آپ کی تعمیر کے لیے اکثر استعمال ہوتے ہیں۔درمیانی پیٹھ.

کمر کے نچلے حصے: جیسا کہ اس کے نام سے پتہ چلتا ہے،کمر کے نچلے حصےوہ جگہ ہے جہاں آپ کیV-شکل والا پیٹھشروع ہوتا ہے تحریکیں جہاں آپکمر پر جھکناآپ کو اس کی تعمیر میں مدد ملے گیپٹھوں کا گروپ.

پیٹھ کی چوڑائی اور موٹائی پر کام کریں۔

ایک اچھی پیٹھ کا ایک بہترین مجموعہ ہے۔سائز اور توازن. لہذا جب آپ اسے تربیت دیتے ہیں، تو اس پر کام کرنا ضروری ہے۔چوڑائی اور موٹائیہر پٹھوں کے گروپوں کا۔
اپنی پیٹھ کو تربیت دینے کے دو مختلف طریقے یہ ہیں:

پیچھے کی چوڑائی: حاصل کرنا aوسیع پیٹھ، آپ کو اپنی مشقیں ایک وسیع گرفت کے ساتھ کرنی چاہئیں۔

پیٹھ کی موٹائی: ایک وسیع گرفت کی مخالفت میں، قریبی گرفت آپ کو حاصل کرنے میں مدد کرے گی۔موٹی پیٹھ.

اس ورزش کے دوران ہم اپنی کوششوں کو پوری کمر پر مرکوز کریں گے۔ ہم دونوں کام کریں گے۔چوڑائی اور موٹائی.

بنیادی مشقوں کے ساتھ ٹرین کریں۔

اگر آپ اپنی کمر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ورزش کا کوئی پیچیدہ معمول کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ افسانہآرنلڈ شوارزنیگربنیادی مشقوں کے ساتھ اس کی پیٹھ کو مسلسل مار رہا تھا۔ اس ورزش میں ہم کمپاؤنڈ حرکتیں استعمال کریں گے جو آپ کی تعمیر کے لیے ضروری ہیں۔پیچھے کے پٹھوں.

calesthenic ورزش

ریپ رینج اور بیک ماس کے لیے آرام کا وقت

اس ورزش میں ہم کا مقصد کیا جائے گا6-15 تکرار، ورزش پر منحصر ہے۔ چونکہ پیچھے ایک بڑا عضلات ہے، ہم درمیان میں ڈالیں گے1 منٹ اور آرام کا وقت 1:30 منٹہر سیٹ کے بعد.
پھر ہے2:30 منٹ آراممشقوں کے درمیان.

اپنی پیٹھ کو گرم کرنے کا طریقہ

اپنی پیٹھ کو گرم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ شروع کریں۔واپس ورزشکے ساتھہلکے وزن. اگر آپ اپنے لیٹس کو کام کرکے شروع کرنے جا رہے ہیں؛ آپ انہیں لیٹ پل ڈاؤن کے 3 سیٹوں سے گرم کر سکتے ہیں۔15-20 reps کارکردگی کا مظاہرہ.

نوٹ: ایک ہونے پر توجہ دیں۔اچھی شکلجب آپ ورزش کر رہے ہیں۔ اگر آپ کر رہے ہیں۔باربل قطار پر جھکا ہوامثال کے طور پر؛اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنا سر اوپر رکھیں۔ڈیڈ لفٹ کے ساتھ یہ مشق ان لوگوں کے لیے تجویز نہیں کی جاتی جن کو کمر کی تکلیف ہے۔

• باربل ڈیڈ لفٹ 4 سیٹ

  • 4 x بھاری وزن6-8 تکرار

• پل اپس 4 سیٹ

  • 4 x جسمانی وزن6-12 تکرار

• باربل قطار کے اوپر جھکا 4 سیٹ

  • 1 x اعتدال پسند وزن8-12 تکرار

• بیٹھی ہوئی کیبل کی قطار 4 سیٹ

  • 4 x اعتدال پسند وزن8-12 تکرار

• لیٹ پل ڈاؤن 4 سیٹ

  • 4 ایکس ہلکا وزن12-15 تکرار

• ہائپر ایکسٹینشن 4 سیٹ

  • 4 x ہلکا وزن12-15 تکرار