تربیت

مردوں کے لیے بہترین ورزش کے منصوبے

وہاں مردوں کے لیے ورزش کے بہت سے اختیارات موجود ہیں۔ اتنا زیادہ، حقیقت میں، یہ فیصلہ کرنے کی کوشش میں کافی الجھا ہوا ہو سکتا ہے کہ آپ کو کس قسم کی تربیتی تقسیم کی پیروی کرنی چاہیے۔ اس عمل کو ہر ممکن حد تک صارف دوست بنانے کے لیے، یہ مضمون آپ کو مردوں کے لیے ورزش کے سب سے عام منصوبوں کی فہرست فراہم کرتا ہے۔ میں آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد کرنے کے لیے کہ آپ کے لیے کون سا بہترین ہے ہر ایک کے لیے فوائد اور نقصانات فراہم کروں گا۔

مکمل جسمانی ورزش

ایک مکمل جسمانی ورزش میں ہر بار جب آپ تربیت کرتے ہیں تو آپ کے پورے جسم کو کام کرنا شامل ہوتا ہے۔ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ہر ہفتے کتنی بار اپنے پٹھوں کو کام کرنا چاہتے ہیں، آپ ہر ہفتے دو یا تین ورزشیں کریں گے۔ اگرچہ ہر ورزش ایک تقسیم شدہ معمول سے تھوڑی لمبی ہوگی، آپ کو ہر ہفتے اتنی بار تربیت نہیں کرنی ہوگی۔

مکمل جسمانی ورزشیں ابتدائی افراد کے لیے ایک اچھا نقطہ آغاز ہیں۔ وہ فی ہفتہ صرف ایک یا زیادہ سے زیادہ دو مشقوں سے فائدہ اٹھائیں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ابتدائی افراد 10-12 ریپس کے 3 سیٹوں کے ساتھ 12-14 مشقوں کی مکمل جسمانی ورزش انجام دے سکتے ہیں۔ آپ کو یہ تقریباً 75 منٹ میں مکمل کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

جیسے جیسے آپ ابتدائی سے انٹرمیڈیٹ لیول پر جائیں گے، آپ مزید مشقیں شامل کریں گے۔ یہ پورے جسم کی ورزش کو بہت طویل بنا سکتا ہے۔ اگر یہ 90 منٹ سے زیادہ بڑھ جاتا ہے تو، تربیت کی شدید تھکاوٹ شروع ہو جائے گی۔

مکمل جسمانی ورزش آپ کو تربیتی سیشنوں کے درمیان کافی ریکوری کا وقت بھی فراہم کرتی ہے۔ پیچھے سے پیچھے تقسیم ہونے والی معمول کی ورزشیں بہت متاثر کن ہوسکتی ہیں، حالانکہ آپ ہر روز مختلف عضلات کو تربیت دے رہے ہیں۔

مکمل جسمانی ورزش کے فوائد:

زیادہ وقت موثر۔
کے لیے موزوں ہے۔ابتدائی
تربیتی تھکاوٹ کا کم امکان۔
ہفتے میں ورزش کے کم دن۔

مکمل جسمانی ورزش کے نقصانات:

جب آپ مشقیں شامل کرنا شروع کرتے ہیں تو ورزش بہت طویل ہوسکتی ہے۔
90 منٹ کے بعد، تربیتی تھکاوٹ قائم ہوسکتی ہے.

اپر باڈی/ لوئر باڈی سپلٹ

اوپری جسم / نچلے جسم کی تقسیم جسم کو نصف میں تقسیم کرتی ہے۔ پہلے دن آپ اوپری جسم کے پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں۔ اس میں جسم کے درج ذیل حصے شامل ہیں:

pectorals
سب سے وسیع پیٹھ
Trapezius
ریڑھ کی ہڈی کا کھڑا کرنے والا
ڈیلٹائڈز
Triceps
بائسپس
پیٹ کے حصے

دوسرے دن، آپ اپنے نچلے جسم کو تربیت دیتے ہیں۔ اس سیشن میں درج ذیل عضلات کام کریں گے۔

Quadriceps
گلوٹس
ہیمسٹرنگ
بچھڑے

ہم فوری طور پر دیکھ سکتے ہیں کہ جسم کے اوپری اور نچلے حصے کے درمیان جسم کے حصوں میں کافی فرق ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا ایک دن کا ورزش دوسرے دن کے مقابلے میں کافی لمبا ہونے والا ہے۔ وقت کو متوازن کرنے کے لیے، آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کی ورزش میں اوپری جسم کے پٹھوں کو شامل کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ سب سے زیادہ عام طور پر منتخب کردہ ڈیلٹائڈز، بائسپس یا ٹرائیسپس ہیں۔

خواتین کے لیے وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذا کا منصوبہ

اس قسم کی تقسیم آپ کے تقریباً چھ ماہ تک تربیت حاصل کرنے کے بعد پورے جسم کی ورزش سے قدرتی ترقی ہے۔ تاہم، آپ کو ایک بار پھر اس مسئلے کا سامنا کرنا پڑے گا کہ جب آپ اپنی تربیت میں ترقی کرتے ہیں تو پورے جسم کو کام کرنے کے لیے بہت زیادہ مشقیں کرنے پڑیں گی۔

اوپری جسم کے ہر پٹھوں کو کام کرنے کے لیے، آپ کو اپنے آپ کو جسم کے ہر حصے میں ایک یا دو مشقوں تک محدود رکھنا ہوگا۔ کمپاؤنڈ چالوں کا انتخاب جو ایک سے زیادہ جوڑوں کو حرکت دیتے ہیں اور متعدد پٹھوں کے گروپس کو ایک ساتھ کام کرتے ہیں اس قسم کی ورزش کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی ہے۔

اوپری جسم / نچلے جسم کی تقسیم پر، آپ فی ہفتہ چار دن تربیت کریں گے، ہر پٹھوں کے گروپ کو دو بار کام کریں گے۔ سب سے عام ہفتہ وار شیڈول درج ذیل ہے:

پیر	منگل	بدھ	جمعرات	جمعہ	ہفتہ	اتوار
اوپری	زیریں	آرام کریں۔	اوپری	زیریں	آرام کریں۔	آرام کریں۔

اپر باڈی / لوئر باڈی سپلٹ کے فوائد:

آپ کو ایک وقت میں جسم کے ایک آدھے حصے پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
جسم کے ہر حصے کو ہفتے میں دو بار تربیت دینے اور پھر بھی ہفتے میں 3 دن آرام کرنے کے لیے مثالی ہے۔

اپر باڈی / لوئر باڈی سپلٹ کنز:

جسم کے ہر حصے میں صرف ایک یا دو ورزشیں کر سکتے ہیں۔
اوپری جسم کی ورزشیں طویل ہوں گی جب تک کہ آپ نچلے جسم کی ورزش میں اوپری جسم کے پٹھوں کو شامل نہ کریں۔

جسم کے حصوں کے ٹکڑے

جسم کے حصوں کی تقسیم میں جسم کو تین یا چار حصوں میں تقسیم کرنا اور روزانہ صرف دو یا تین جسمانی حصوں کی تربیت کرنا شامل ہے۔ یہاں یہ ہے کہ ایک عام تین دن کے جسم کے حصے کی تقسیم کیسی دکھتی ہے:

پہلا دن:

سینہ
Triceps

دوسرا دن:

پیچھے
بائسپس

تیسرا دن:

ٹانگوں
ڈیلٹائڈز

اس قسم کی تربیتی تقسیم آپ کو جسم کے ہر حصے پر زیادہ مہارت حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ صرف ایک یا دو مشقوں کے بجائے، اب آپ جسم کے ہر حصے میں تین یا چار ورزشیں کر سکتے ہیں۔ چونکہ آپ صرف جسم کے چند حصوں پر کام کر رہے ہیں، اس لیے آپ کی ورزش 60 منٹ کے اندر مکمل ہو سکتی ہے۔

خواتین کے لئے جم ورزش کے معمولات

فی ورزش جسم کے صرف دو حصوں کی تربیت آپ کو ہر پٹھوں کو زیادہ شدت سے تربیت دینے کی اجازت دیتی ہے۔ جب آپ کسی ورزش میں تین یا اس سے زیادہ مشقیں کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کی تھکاوٹ کی سطح اس وقت تک کافی زیادہ ہو جائے گی جب آپ تین اور اس سے زیادہ ورزش کریں گے۔ نتیجے کے طور پر، آپ اتنی شدت سے تربیت نہیں کر پائیں گے جتنی آپ پہلی اور دوسری مشقوں پر کرتے ہیں۔

آپ عام طور پر ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار جسم کے حصے کی تقسیم پر کام کرتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ ایک عام تقسیم کیسا لگتا ہے:

پیر	منگل	بدھ	جمعرات	جمعہ	ہفتہ	اتوار
سینے/ٹرائسپس	بیک / بائسپس	ٹانگیں/ڈیلٹائڈز	آرام کریں۔	سینے/ٹرائسپس	بیک / بائسپس	ٹانگیں/ڈیلٹائڈز

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، یہ ورزش تقسیم آپ کو فی ہفتہ صرف ایک دن کی چھٹی دیتی ہے۔ یہ جم کے لئے کافی وابستگی ہے اور مصروف لوگوں کے لئے عملی نہیں ہوسکتی ہے۔

جسم کے حصوں کو تقسیم کرنے کے فوائد:

فی سیشن صرف دو جسم کے حصوں کو تربیت دیں.
جسم کے ہر حصے پر زیادہ شدت کی اجازت دیتا ہے۔
جسم کے ہر حصے میں کئی مشقیں کر سکتے ہیں۔

جسم کے حصوں کی تقسیم کے نقصانات:

فی ہفتہ صرف ایک دن کی چھٹی کی اجازت ہے۔

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جس کی آپ کو جانچ کرنی چاہئے:

دھکا / کھینچنا / ٹانگیں

پش/پل/لیگز تین دن کی تقسیم ہے۔ ایک دن آپ اپنی ٹانگیں کام کرتے ہیں۔ دوسرے دو دن آپ کے اوپری جسم کو دھکیلنے اور کھینچنے کی مشقوں کے درمیان تقسیم کرتے ہیں۔ اوپری جسم کو دھکیلنے والے عضلات درج ذیل ہیں:

سینہ
Triceps
ڈیلٹائڈز

اوپری جسم کو کھینچنے والے عضلات ہیں:

پیچھے
Trapezius
بائسپس

پش/پل/ ٹانگوں کی تقسیم کیسی دکھتی ہے:

پیر	منگل	بدھ	جمعرات	جمعہ	ہفتہ	اتوار
دھکا	کھینچنا	ٹانگوں	آرام کریں۔	دھکا	کھینچنا	ٹانگوں

پاور لفٹرز میں پش/پل/لیگز ورزش مقبول ہیں کیونکہ یہ انہیں ہر ورزش کے دن تین بڑی لفٹوں میں سے کسی ایک پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے:

پریس ڈے پر بینچ پریس
پل ڈے پر ڈیڈ لفٹ۔
ٹانگ کے دن بیٹھنا۔

پش/پُل/ ٹانگوں کی ورزشیں عام طور پر کمپاؤنڈ مشقوں کے ارد گرد بنائی جاتی ہیں جن میں چند معاون مشقیں کی جاتی ہیں۔مثالی تربیت کی تعددہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار کام کرنے کے لیے، آپ کو ہفتے میں چھ دن تربیت کرنی ہوگی۔ یہ آپ کو ہر ہفتے جم سے صرف ایک دن دے گا۔

پش پل ٹریننگ کا ایک فائدہ یہ ہے کہ جسم کے کسی حصے کی حادثاتی تربیت نہیں ہوتی ہے۔ چونکہ آپ پش ڈے پر صرف اپنے دھکیلنے والے پٹھوں کو کام کر رہے ہیں، اس لیے پل پٹھوں کو سیکنڈری موور کے طور پر استعمال کرنے کا کوئی امکان نہیں ہے۔ آپ کے پل کے دن ایک ہی چیز۔ نتیجے کے طور پر، آپ کے عضلات نامزد ورزش کے دنوں کے درمیان زیادہ مکمل طور پر بحال ہونے کے قابل ہوتے ہیں۔

پش/پُل/ ٹانگوں کے پیشہ:

آرام کے دن جسم کے کسی حصے کی حادثاتی تربیت نہیں۔
آپ کو بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ، یا اسکواٹ کے ارد گرد اپنے ورزش بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

دھکا/کھینچنا/ٹانگوں کے نقصانات:

آپ کو فی ہفتہ صرف ایک دن آرام دیتا ہے۔

خلاصہ

اب آپ کو مردوں کے لیے سب سے عام ورزش کے منصوبوں کا ایک آسان جائزہ مل گیا ہے۔ اپنے تربیتی مقاصد اور حالات کے مطابق فوائد اور نقصانات کا تجزیہ کریں تاکہ یہ فیصلہ کیا جا سکے کہ کون سا آپ کے لیے بہترین کام کرے گا۔

میں یہ جاننے کے لیے کئی مختلف منصوبوں کو آزمانے کی بھی سفارش کرتا ہوں کہ کون سا بہترین فٹ ہے۔ ہر پلان کو چھ ہفتے کا ٹرائل دیں اور یہ جاننے کے لیے ایک ٹریننگ جرنل رکھیں کہ آپ ورزش کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں، آپ جو نتائج حاصل کرتے ہیں، اور یہ آپ کے شیڈول میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے۔

ہائپر ٹرافی رینج کے نمائندے

حوالہ جات →

Schoenfeld BJ، Grgic J، Krieger J. پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ایک پٹھوں کو ہفتے میں کتنی بار تربیت دی جانی چاہیے؟ مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات کی جانچ کرنے والے مطالعات کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ جے اسپورٹس سائنس 2019 جون؛ 37(11):1286-1295۔ doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. ایپب 2018 دسمبر 17۔ پی ایم آئی ڈی: 30558493۔
گوٹسچل جے ایس، ڈیوس جے جے، ہیسٹنگز بی، پورٹر ایچ جے۔ ورزش کا وقت اور شدت: کتنا زیادہ ہے؟ انٹ جے اسپورٹس فزیول پرفارم۔ 28 فروری 2020؛ 15(6):808-815۔ doi: 10.1123/ijspp.2019-0208۔ پی ایم آئی ڈی: 32365286۔