پیریفرل ہارٹ ایکشن (PHA) ٹریننگ: یہ کیا ہے اور اسے کیسے کرنا ہے۔
کسی بھی جم میں چلیں، اور آپ کو لوگوں کے دو کیمپ نظر آئیں گے۔ ویٹ ٹرینرز اور کارڈیو ہجوم۔ اگرچہ کچھ ایسے ہیں جو بغیر کسی رکاوٹ کے دونوں کے درمیان بہتے ہیں، زیادہ تر جم جانے والے کسی نہ کسی کیمپ پر قائم رہتے ہیں۔ اگر آپ ویٹ ٹرینر ہیں جو ٹریڈمل یا کراس ٹرینر پر قدم رکھنے کے خیال سے نفرت کرتے ہیں، تو آپ کو یہ چیلنج درپیش ہے کہ کس طرح زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کیا جائے اور اپنی کارڈیو فٹنس کو بہتر بنایا جائے۔
ایک ایسا حل جس کے بارے میں آپ نے شاید کبھی نہیں سنا ہوگا۔پیریفرل ہارٹ ایکشن یا پی ایچ اے کی تربیت۔اس آرٹیکل میں، ہم PHA ٹریننگ کو کھولیں گے، ویٹ ٹرینرز کے لیے اس کے فوائد کی وضاحت کریں گے اور آپ کو شروع کرنے کے لیے 2 نمونہ ورزش فراہم کریں گے۔
پی ایچ اے ٹریننگ کیا ہے؟
پیریفرل ہارٹ ایکشن ٹریننگ 1960 کی دہائی میں ایک سابق مسٹر امریکہ نے تیار کی تھی۔باب گجدہ. باب وزن کی تربیت کے نظام کے بعد تھا جو مندرجہ ذیل کام کرے گا:
- جسم کی چربی کو جلا دیں۔
- پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو برقرار رکھیں
- قلبی (دل اور پھیپھڑوں) کی فٹنس کو بہتر بنائیں
باب نے PHA کو وزن کی تربیت کی ایک شکل کے طور پر تیار کیا جو آپ کو جسم کے ایک بڑے حصے سے دوسرے حصے میں تیزی سے منتقل ہوتے دیکھتا ہے۔ سرکٹ ٹریننگ کے برعکس، جہاں مشقیں تصادفی طور پر ترتیب دی جاتی ہیں، پی ایچ اے کی تربیت کے ساتھ آپ اوپری جسم سے نچلے جسم کی ورزش میں جاتے ہیں۔ اس کا مقصد جسم کو جسم کے ایک حصے سے دوسرے حصے تک خون پمپ کرنے پر مجبور کرنا ہے، جس سے دل کو زیادہ سے زیادہ محنت کرنا پڑتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، آپ نسبتا زیادہ ریپس کے ساتھ پٹھوں کو کام کر رہے ہوں گے.
PHA میں دل کو کارڈیو زون میں رکھنے کے لیے جلد از جلد ورزشوں کے درمیان سوئچ کرنا شامل ہے۔ دوسرے حصے پر جانے سے پہلے جسم کے ایک حصے کے لیے متعدد سیٹ کرنے کے بجائے، آپ ایک سیٹ کریں اور پھر دوسری ورزش میں جائیں۔ خیال یہ ہے کہ پورے جسم میں خون کا مسلسل بہاؤ فراہم کیا جائے جبکہ سیٹوں کے درمیان تھوڑا سا آرام نہ کیا جائے۔
فیزکٹر ویٹ ٹرینرز کے لیے بہت اچھا ہے کیونکہ یہ کمپاؤنڈ مشقوں کا استعمال کرتا ہے جو وہ پہلے ہی کر رہے ہیں۔ یہ تربیت کی ایک انتہائی مشکل شکل ہے جو آپ کے قلبی نظام کو زیادہ سے زیادہ کام دے گی۔ یہ جسم کی چربی کو جلاتے ہوئے عضلاتی اور قلبی دونوں طرح کی برداشت پیدا کرے گا، خاص طور پر جبکیلوری کی مقدار میں کمی.
پی ایچ اے کی تربیت کو بہت سے اعلیٰ سطح کے ایتھلیٹس نے اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھتے ہوئے پھٹ جانے کے لیے استعمال کیا ہے، بشمول مرحوم، عظیم بروس لی۔
پی ایچ اے سرکٹ ٹریننگ سے کیسے مختلف ہے۔
چونکہ آپ مشقوں کی ایک سیریز کے ذریعے تیزی سے آگے بڑھتے ہیں، پی ایچ اے ٹریننگ سرکٹ ٹریننگ کی ایک شکل ہے۔ تاہم، چند اہم اختلافات ہیں۔
مردوں کے لیے وزن اٹھانے کا پروگرام
پی ایچ اے کی تربیت مزاحمتی مشق کو کارڈیو ورزش کے ساتھ نہیں جوڑتی ہے جیسا کہ عام طور پر سرکٹ پروگرام میں ہوتا ہے۔ لہٰذا، باربل کرلز جیسے وزن کی تربیت کی حرکت سے کارڈیو کی طرف جانے کے بجائے، جیسے موقع پر دوڑنا، آپ وزن کی تربیت کی ایک مشق سے دوسری میں جائیں۔
پی ایچ اے کی تربیت کے ساتھ آپ کے وزن کی تربیت کی مشقوں کا انتخاب بھی سرکٹ ٹریننگ سے مختلف ہے۔ پی ایچ اے کے ساتھ ورزش کا انتخاب کمپاؤنڈ حرکت ہے جس کو انجام دینے کے لیے سب سے زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ بینچ پریس، اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ کی مثالیں ہیں۔
ایک ورزش جو آپ پسند کر سکتے ہیں:
پی ایچ اے کی تربیت کیسے کی جائے۔
پی ایچ اے کی تربیت کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ سب سے زیادہ مقبول میں سے ایک 4-5 مشقوں کے گروپ کے تین چکر لگانا ہے اور اس کے بعد مختصر آرام کرنا ہے۔ اس کے بعد آپ 4-5 مشقوں کے دوسرے گروپ کے تین چکر لگاتے ہیں۔ تنہائی کی مشقوں کے برعکس کمپاؤنڈ کا استعمال کرنا بہتر ہے کیونکہ وہ زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں اور زیادہ خون کا بہاؤ نکالتے ہیں۔
یہاں 4 ہفتے کے پی ایچ اے پروگرام کی ایک مثال ہے…
گروپ ایک:
- اسکواٹس - 15 تکرار
- بینچ پریس - 15 تکرار
- ملٹری پریس - 15 نمائندے۔
- ریورس کرنچز - 15 ریپس
- باربل کی قطاریں - 15 تکرار
مشقوں کے درمیان کم از کم آرام کے ساتھ اس سرکٹ کے تین چکر انجام دیں۔ سرکٹس کے درمیان 60 سیکنڈ سے زیادہ آرام نہ کریں۔ یہ آپ کے کارڈیو سسٹم پر بہت ضروری ہوگا۔ اگر یہ بہت مشکل ہے، تو اسے صرف دو سیٹوں تک کم کریں اور پھر وقت کے ساتھ ساتھ 3 سیٹوں تک دوبارہ بنائیں۔ اپنی مشقوں کے وزن کو کم کریں تاکہ آپ تیسرے سیٹ میں ناکام ہوئے بغیر اپنے نمائندوں کی گنتی حاصل کرسکیں۔ اس کے لیے آپ کے عام وزن کا 40-50 فیصد استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی۔
خواتین کا تربیتی پروگرام
گروپ دو:
- انکلائن ڈمبل پریس - 15 ریپس
- ٹانگ پریس - 15 تکرار
- چن اپس - 10-15 ریپس
- بچھڑا اٹھانا - 15 تکرار
- جھوٹ Triceps توسیع - 15 reps
- سخت ٹانگوں والی ڈیڈ لفٹیں - 20 تکرار
آپ کی پی ایچ اے ورزشیں ہفتے میں تین دن متبادل دنوں پر کی جانی چاہئیں (یعنی پیر، بدھ، جمعہ، یا منگل، جمعرات اور ہفتہ)۔ دوسرا آپشن یہ ہے کہ فی ہفتہ دو پی ایچ اے سیشنز کو کم کیا جائے اور دو روایتی ویٹ ٹریننگ سیشن بھی کریں۔ بہت سے لوگ اس 50:50 نقطہ نظر کو ترجیح دیتے ہیں کیونکہ یہ انہیں ایک ہی وقت میں چربی میں کمی اور طاقت/پٹھوں میں اضافہ دونوں پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
اگر آپ دو روایتی وزن کے تربیتی سیشنوں کے ساتھ ہفتے میں دو بار پی ایچ اے کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کے روایتی ورزش میں آدھے جسم کے حصوں پر مشتمل ہونا چاہیے۔ دن میں سے ایک پر، اپنے سینے، کمر اور بازوؤں کو کام کریں۔ دوسری طرف، اپنے کواڈز، ہیمسٹرنگز، گلوٹس، بچھڑوں اور کندھوں کو ماریں۔ 6-12 ریپ کی رینج میں نمائندوں کے ساتھ جسم کے ہر حصے میں 6-8 سیٹ انجام دیں۔
پی ایچ اے ٹریننگ ٹپس
- اپنے دل کو آگے کے کام کے لیے تیار کرنے اور اپنے جسم کے درجہ حرارت کو بلند کرنے کے لیے چند منٹ کے ہلکے کارڈیو، جیسے برپیز یا جمپنگ جیک کے ساتھ گرم کریں۔
- دل اور پھیپھڑوں کو زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے کے لیے تنہائی کی مشقوں کے بجائے کمپاؤنڈ پر توجہ دیں۔
- اپنے عام وزن کو 50-60 فیصد تک کم کریں تاکہ یکے بعد دیگرے 3 سیٹ کرتے وقت آپ ناکام نہ ہوں۔
- 15 اور 20 کے درمیان ریپ کی رینج کا استعمال کریں۔
- پٹھوں کی خرابی کی تربیت نہ کریں (اگر آپ کو وزن کم کرنا پڑے)۔
- ورزش کے بعد، آپ کے دل کی دھڑکن معمول پر آنے کے لیے چند منٹ کے لیے گھوم کر ٹھنڈا ہو جائیں۔
- اپنی ورزش کے بعد ایک شیک کے ساتھ صحت یابی کو فروغ دیں جس میں 50:50 کارب/پروٹین کا مواد ہو۔
