غالب بحیرہ روم

بحیرہ روم کی خوراک صحت کے لیے سونے کا معیار کیوں ہے!

جماہولک کو آپ کو دکھانے دیں کہ آپ بحیرہ روم کے انداز کو اپنی میز پر کیسے لا سکتے ہیں، اور اس انتہائی تعریف شدہ غذا کے بے شمار فوائد حاصل کر سکتے ہیں!

ہو سکتا ہے آپ نے اس کے بارے میں سنا ہو یا نہ سنا ہو۔ اس خوراک کی ابتدا، حیرت، بحیرہ روم میں ہوئی۔ خاص طور پر اگرچہ، بحیرہ روم کے ارد گرد کے بیسن ممالک، جیسے فرانس، یونان، اسپین اور اٹلی۔

یہ سب ایک مطالعہ کے ساتھ شروع ہوا جسے کہا جاتا ہے۔سات ممالک کا مطالعہ1950 کی دہائی میں کیا گیا۔ اس نے مختلف ممالک کی چھان بین کی، اس بات پر حیرت انگیز باتکورونری دل کی بیماری سے موتشمالی یورپ اور دنیا کے دیگر ممالک خصوصاً مغربی دنیا کے مقابلے جنوبی یورپ میں نمایاں طور پر کم تھا۔

فرانسیسی پیراڈاکسایک سائنسی مسئلہ ہے جس نے سائنسدانوں کو کئی دہائیوں سے پریشان کر رکھا ہے۔ یہ اس وقت پیدا ہوا جب دوسرے سائنس دان سات ممالک کے مطالعے کو الگ کر رہے تھے، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ فرانس میں خاص طور پر کم واقع ہوا ہے۔دل کی بیماری اور موت.

یہ ممالک اب بھی دنیا کے صحت مند ترین ممالک میں شامل ہیں، ان بیماریوں کے کم واقعات اور عام طور پر طویل عمر کے ساتھ۔

کے فوائدبحیرہ روم کی خوراکنہ صرف شامل کرنے کے لیے توسیع کی ہے۔کورونری دل کی بیماری، قلبی امراض اور تمام اموات (موت) کا کم خطرہ،لیکن یہ بھی:

کینسر (بنیادی طور پر چھاتی اور بڑی آنت)
بالغوں سے شروع ہونے والی ذیابیطس
فیٹی لیور کی بیماری
انسولین کی حساسیت
میٹابولک سنڈروم
ادراک (دماغ کا فعل)
ڈپریشن اور اضطراب
اسٹروک

انہوں نے صرف متعدد فوائد کے لیے سطح کو کھرچ لیا ہے، اور یہ واضح ہے کہ فوائد کی اس تعداد کو حاصل کرنے کے لیے متعدد وجوہات کی ضرورت ہے۔ یہ پتہ چلتا ہے کہ اس میں اور بھی بہت کچھ ہے۔'خوراک'، کھانے سے زیادہ۔بحیرہ روم کا طرز زندگیاس خوراک کے صحت سے متعلق فوائد میں بھی کردار ادا کرتا ہے...

غذا کے ساتھ شروع کرتے ہوئے، ابھی تک کوئی سخت پیرامیٹرز نہیں ہیں، لیکن عام اصول ایک مخصوص فوڈ پرامڈ پر مبنی ہیں۔ یہ خوراک مجموعی طور پر ایک سے ملتی جلتی ہے۔غیر پابندی والی سبزی خور غذا۔

ہفتہ وار سرونگ:

مٹھائی کے 2 سرونگ سے کم
آلو کی 3 سرونگ سے کم
سرخ گوشت اور پروسس شدہ گوشت کی 2 سے کم سرونگ
سفید گوشت کی تقریباً 2 سرونگ اور انڈے کی 2-4 سرونگ
مچھلی کی 2 سے زیادہ سرونگ
پھلیوں کی 2 سے زیادہ سرونگ

روزانہ سرونگ:

ڈیری کے تقریباً 2 سرونگ (خاص طور پر کم چکنائی والا دہی اور پنیر)
زیتون، گری دار میوے اور بیجوں کی 1-2 سرونگ
بہت سی جڑی بوٹیاں، مصالحے، لہسن، پیاز کم شامل نمک کے ساتھ ذائقہ شامل کریں۔

ہر کھانا:

پھلوں کی 1-2 سرونگ
سبزیوں کی 2 سے زیادہ سرونگ۔
ریگولر یا اضافی کنواری زیتون کا تیل، دیگر چکنائی جیسے مکھن کی جگہ۔
روٹی، چاول، پاستا، کزکوس اور دیگر اناج کی 1-2 سرونگ۔ *ترجیحا پوری گندم!

پانی، چائے اور اعتدال پسند، سماجی الکحل کا استعمال (خاص طور پر شراب!)بھی بہت اہم ہے. اگرچہ غذا اس بات کا ایک بڑا حصہ ہے کہ آپ کو بنیادی صحت کے فوائد کیوں حاصل ہوتے ہیں، اس کے ساتھ خوراک کو ملا کرثقافتی رویےاور ان ممالک کے سماجی پہلو بھی ان فوائد کو فروغ دیتے ہیں، اور درحقیقت **خوراک کا حصہ سمجھا جاتا ہے:**

باقاعدہ جسمانی سرگرمی
مناسب آرام
دوستی
متنوع اور موسمی کھانے
روایتی، مقامی اور ماحول دوست مصنوعات
دوستوں/خاندان کے ساتھ سماجی طور پر کھانا، پینا اور کھانا پکانا

اس بات کی پیمائش کرنے کے لیے کہ کوئی شخص اس غذا پر کتنی اچھی طرح سے قائم ہے، سائنسدانوں نے اسے بنایابحیرہ روم کے غذائی اسکور (MDS)۔یہ ایک پوائنٹ سسٹم ہے جس پر مبنی ہے کہ آپ مندرجہ بالا اصولوں پر کتنی اچھی طرح عمل کرتے ہیں۔ ہر فہرست آئٹم کی قیمت 0 یا 1 پوائنٹ ہے، 9 میں سے آپ کا پوائنٹ سکور جتنا زیادہ ہوگا، آپ اتنی ہی قریب سے بحیرہ روم کی خوراک کی پیروی کر رہے ہیں۔

سبزیوں (1)، پھلیاں اور پھلیاں (1)، پھل، گری دار میوے اور بیج (1)، سارا اناج (1) اور مچھلی (1) کی زیادہ کھپت (اوپر درج) ہر ایک کو ایک پوائنٹ ملتا ہے۔

مونو سیچوریٹڈ (فائدہ مند چکنائی) اور سیر شدہ (غیر فائدہ مند) چکنائی کا ایک بھاری تناسب - عام طور پر (ایکسٹرا ورجن) زیتون کے تیل کے زیادہ استعمال کے ذریعے - 1 پوائنٹ دیتا ہے۔

گوشت (1) کی کم کھپت (اوپر درج) اور زیادہ چکنائی والی ڈیری (1) 1 پوائنٹ دیتی ہے، تجویز کردہ سرونگ پر یا اس سے اوپر 0 پوائنٹس ہیں۔
الکحل کے لیے، وہ مرد جو روزانہ 10-50 گرام استعمال کرتے ہیں اور خواتین جو 5-20 گرام فی دن استعمال کرتی ہیں انہیں 1 پوائنٹ ملتا ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک کے حفاظتی اثرات کا بڑا حصہ ان ممالک کی غذائی عادات اور ان کی ثقافتوں سے ظاہر ہوتا ہے، لیکن اس بات کی نشاندہی کرنے کے لیے کافی شواہد موجود نہیں ہیں۔کھانے کے عین مطابق ذرائع۔

عام طور پر اگرچہ، غذا کے اجزاء کو بہت صحت بخش سمجھا جاتا ہے اور ان کے فوائد بہت معنی رکھتے ہیں۔ سرخ گوشت اور مٹھائی کا کم استعمال کم ہوجاتا ہے۔زیادہ شوگر والے کھانے اور کینسر پیدا کرنے والے کارسنوجینزبھاری گوشت کی کھپت سے، ان کی جگہ لے لےصحت مند چربیمچھلی اور پودوں کے ذرائع میں پایا جاتا ہے۔ پودوں کے تیل، گری دار میوے اور بیج زیادہ ہوتے ہیں۔اومیگا 3sجس کے اپنے بے شمار فوائد ہیں۔ اس کے علاوہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹ فراہم کرتا ہے جو کینسر سے لڑتا ہے اور عمر بڑھاتا ہے۔

آئیے بحیرہ روم کی غذا کے بارے میں ان تمام نئی معلومات کو جلدی سے دوبارہ حاصل کریں۔

بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک میں کورونری دل کی بیماری، دل کی بیماری اور موت کے واقعات کم تھے۔

اس خوراک کے استعمال کے اور بھی بہت سے فائدے ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ دریافت ہو چکے ہیں۔

غذا میں پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج اور سارا اناج زیادہ ہوتا ہے، اعتدال پسند مقدار میں ڈیری (کم چکنائی والا دہی اور پنیر)، پولٹری اور مچھلی ہوتی ہے اور سرخ گوشت اور سادہ شکر کی مقدار کم ہوتی ہے۔

آپ پیمائش کر سکتے ہیں کہ آپ کتنی اچھی خوراک کی پیروی کر رہے ہیں آپ بحیرہ روم کے غذائی اسکور کو استعمال کر سکتے ہیں۔

یہ خوراک سادہ چینی اور گوشت کارسنجن کی مقدار کو کم کرتی ہے، صحت مند چکنائی (اومیگا 3!) کی کھپت کو بڑھاتی ہے اور کافی مقدار میں فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہے، جس سے درج ذیل صحت کے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

صحت کو فروغ دینے والا اور مزیدار!

حوالہ جات

ڈی لورجیرل، مشیل، وغیرہ۔ 'بحیرہ روم کی خوراک اور فرانسیسی تضاد' قلبی تحقیق 54.3 (2002): 503-515۔
Trichopoulou، Antonia، et al. 'بحیرہ روم کی خوراک کی تعریفیں اور ممکنہ صحت کے فوائد: دنیا بھر کے ماہرین کے خیالات۔' BMC میڈیسن 12.1 (2014): 1۔
Estruch, Ramón, et al. 'بحیرہ روم کی خوراک کے ساتھ قلبی بیماری کی بنیادی روک تھام۔' نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن 368.14 (2013): 1279-1290۔
Bach-Faig، A.، et al. 'بحیرہ روم کی خوراک فاؤنڈیشن ماہر گروپ: بحیرہ روم کی خوراک پرامڈ آج.' پبلک ہیلتھ نیوٹر 14 (2011): 2274-2284۔