چوڑا اوپری جسم اور دبلا مڈ سیکشن جو نیچے کے آدھے حصے تک ٹیپ کرتا ہے ایک مضبوط، پراعتماد اور طاقتور جسم کی شکل دیتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ لوگ وی ٹیپر باڈی یا سپر ہیرو کی شکل حاصل کرنے کے لیے جم میں اپنا راستہ پیستے ہیں۔

بہت سے لوگ بحث کریں گے کہ یہ جسم جینیاتی ہے۔ اگرچہ یہ سچ ہے، اور کچھ افراد کو صرف یونانی دیوتا کے جینز عطا کیے گئے ہیں، لیکن قدرتی طریقوں سے وی ٹیپر نظر حاصل کرنا اب بھی ممکن ہے۔

لگن اور تزویراتی تربیت کے ساتھ، آپ اس سپر ہیرو شکل کو حاصل کر سکتے ہیں جو آپ ہمیشہ چاہتے تھے۔

یہ مضمون اس مخصوص پٹھوں کے گروپ پر بات کرے گا جس کو آپ کو ترجیح دینی چاہیے اور اس بارے میں نکات کہ آپ V-taper باڈی کیسے حاصل کر سکتے ہیں۔

پیچھے کی پٹھوں کی وضاحت

وی ٹیپر جسم پرکشش کیوں ہے؟

V-taper نظر کی خواہش اس کے جمالیاتی فوائد سے بالاتر ہے۔

ہماری جدید دنیا میں، جم میں زبردست محنت کیے بغیر اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھے بغیر V-taper نظر حاصل کرنا تکنیکی طور پر ناممکن ہے۔ درحقیقت، تجربہ کار لفٹرز کو بھی اس اعداد و شمار کو برقرار رکھنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ ان خدائی تناسب کا ہونا ثابت کرتا ہے کہ ایک لڑکا بھیڑ سے مختلف ہے اور اس میں منفرد خصوصیات ہیں جنہیں معاشرہ پرکشش اور ترقی کے لیے ضروری سمجھتا ہے، جیسے نظم و ضبط اور استقامت۔

وی ٹیپر باڈی کیسے بنائی جائے؟

وی ٹیپر کی تعمیر کا کوئی راز نہیں ہے۔ آپ کو کام کے لیے صحیح عضلات بنانے کے لیے فینسی آلات یا چالبازی کی مشقوں کی ضرورت نہیں ہے۔

اگر آپ باقاعدگی سے جم کو مار رہے ہیں، تو امکان ہے کہ آپ اپنے جسم کو V-taper میں ڈھالنے کے لیے ضروری مشقیں کر رہے ہوں۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ مشکل حاصل کرنے والے ہیں یا دوسروں کے مقابلے میں تھوڑا ہلکا اٹھاتے ہیں۔ جمالیاتی وی ٹیپر کا حصول صحیح تناسب کے بارے میں ہے۔

چال یہ ہے کہ پٹھوں کے گروپوں کو ترجیح دی جائے جو آپ کو ایک وسیع اوپری جسم اور تنگ کمر کا بھرم فراہم کرے گا۔

یہ وہ پٹھے ہیں جن کو V-taper فزیک بناتے وقت آپ کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے:

• کندھے (ڈیلٹس)
• سینہ (Pecs)
• واپس (Lats)

آپ کی مشقوں کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے کندھوں میں بڑی تعداد میں اضافہ کریں، ایک چوڑا سینہ بنائیں، اور اپنے لٹ کے پھیلاؤ کو بہتر بنائیں۔

خواتین کے لئے جم ورزش کا شیڈول

کینن بال کے کندھے بنائیں

خیال یہ ہے کہ آپ کے ڈیلٹس کی 3D شکل کو بڑھا کر آپ کے اوپری جسم کی ساخت کو چوڑا کریں۔ یہ آپ کے دوران آپ کے ڈیلٹائڈ پٹھوں کے تمام ریشوں کو نشانہ بنا کر حاصل کیا جاسکتا ہے۔کندھے کی مشقیںخاص طور پر سائیڈ اور ریئر ڈیلٹس۔

تجویز کردہ مشقیں:

• ڈمبلز اور کیبلز کا استعمال کرتے ہوئے سائیڈ لیٹرل ریز (سائیڈ ڈیلٹس)
• فرنٹ رائز (فرنٹ ڈیلٹس)
• رسی کا چہرہ کھینچنا (رئیر ڈیلٹس)
• اوور ہیڈ پریس
• الٹا اڑ گیا۔

بازو کی طرح پیٹھ بنائیں

آپ کے اوپری جسم کا مجسمہ بنانا a کے بغیر نامکمل ہے۔چوڑا اور واپس موٹاخاص طور پر لیٹس۔ آپ کے لیٹس آپ کے سامنے، سائیڈ اور بیک پروفائل کو V جیسے فریم میں بہتر بناتے ہیں اور ایک چھوٹی کمر کا بھرم پیدا کرتے ہیں۔

تجویز کردہ مشقیں:

• لاٹس اوور ہینڈ گرفت کے ساتھ نیچے کی طرف کھینچتے ہیں۔
• قطاریں
• ڈیڈ لفٹ
• پل اپس

محتاط رہیں کہ اپنی لیٹ ورزشوں کو اوورلوڈ کرنے کی کوشش کرتے وقت زیادہ وزن نہ ڈالیں کیونکہ یہ اکثر کندھوں اور کمر کے نچلے حصے کی معاوضہ حرکت کا سبب بنتا ہے، اس طرح ورزش کم موثر ہوجاتی ہے۔

آپ اپنی ٹانگیں کیسے پتلی کرتے ہیں؟

اپنے لیٹس کو مصروف رکھنے کے لیے 8-10 ریپ کی رینج کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں، اور پھر اپنے آخری سیٹ میں ناکامی تک ڈراپ سیٹ کریں۔

ایک ورزش آپ کو ضرور آزمانا چاہئے:

اپنے سینے کو بلٹ پروف کریں۔

آپ کے سینے کے پٹھے آپ کے دھڑ کو زیادہ تعریف دیتے ہیں اور آپ کے بڑے ڈیلٹس پر بھی زور دیتے ہیں۔ اس کے علاوہ،اپنے پی ای سی کے پٹھوں کو تربیت دیں۔اور ڈیلٹس ایک وسیع، مضبوط نظر آنے والا فرنٹ پروفائل فراہم کرنے کے لیے ایک دوسرے کی تکمیل کریں گے۔

تجویز کردہ مشقیں:

• بینچ پریس
• پش اپس
• ڈمبل پریس

کٹے ہوئے ہو جاؤ

اگر آپ کافی مقدار میں پیک کر رہے ہیں۔پیار ہینڈلیا آپ کے درمیانی حصے میں جسم کی چربی، آپ کو اپنی V-taper شخصیت کو نمایاں کرنے کے لیے انہیں ختم کرنے کی ضرورت ہے۔

پردیی دل کی کارروائی کا نظام

ضدی چربی کو ختم کرنے اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے ہفتے میں کم از کم 1-2 بار اپنی تربیت میں HIIT مشقیں شامل کریں۔

کم از کم 10% جسمانی چربی فیصد کو ہدف بنانا آپ کے abs کی تعریف دکھانے اور جسم کی اضافی چربی کو ختم کرنے کے لیے بہترین ہے۔

یاد رکھیں کہ چوڑے کندھوں اور چوڑی کمر کے ساتھ بھی، اگر آپ اپنے درمیانی حصے کا انتظام نہیں کر سکتے ہیں تو پھر بھی آپ ایک مربع شکل کے ساتھ ختم ہوں گے۔

دبلی پتلی بلکنگ

جیسا کہ بہت سے لوگ کہیں گے، آپ کی غذائیت آپ کے نتائج کا 80 فیصد ہے۔ لہذا ایک مناسب غذا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے اہم ہے جبکہ کچھ چربی کو توڑنا ہے۔

مقصد دبلی پتلی پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنا اور چربی کے حصول کو کم کرنا ہے۔ آپ وقت کے ساتھ بہت زیادہ چربی حاصل کیے بغیر پٹھوں کو مستقل طور پر بنانا چاہیں گے۔

ایک صاف غذا جس میں اعلیٰ پروٹین والی پوری غذائیں شامل ہوں، پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین ہے۔

آپ کادبلی پتلی خوراکاس طرح نظر آنا چاہئے:

خواتین کی خوراک کی منصوبہ بندی

• آپ کی کیلوریز کا 15-25% پروٹین سے آنا چاہیے۔
• آپ کی روزانہ کیلوری کا 50٪ کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے۔
• آپ کی روزانہ کیلوریز کا 20 - 35٪ چربی سے آنا چاہئے۔

جب آپ کو زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہو تو جنک فوڈز یا گندے بلکنگ کا شکار ہونا آسان ہے۔ ایک حل یہ ہے کہ آپ ہفتے کے لیے اپنے کھانے کی تیاری کریں اور آپ کے پٹھوں کی نشوونما میں مدد کے لیے پوری، غذائیت سے بھرپور کھانے پکانے کے لیے وقت نکالیں۔

اپنے مطلوبہ پٹھوں کی نشوونما کو بڑھانے اور حاصل کرنے کے بعد، آپ کو اس کی پیروی کرنے کی ضرورت ہے۔مناسب کاٹنے کا مرحلہغیر مطلوبہ چربی کو تراشنا جو آپ نے اس عمل میں حاصل کیا ہے۔

بونس ٹپ:

آپ جسم کے مثالی تناسب کے لیے اپنے ٹریپس اور کواڈز کو بھی تربیت دینا چاہیں گے اور اپنی V-taper شخصیت پر مزید زور دینا چاہیں گے۔

اپنے ٹریپس کی تعمیر آپ کی کمر کے اوپری حصے میں زیادہ موٹائی اور تعریف پیش کر سکتی ہے، جس سے وہ چوڑے نظر آتے ہیں۔ وہ درمیانی کمر پر لیٹس کی علیحدگی کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

اچھی طرح سے طے شدہ کواڈز آپ کی کمر کو بھی چھوٹا بنائیں گے اور آپ کے نچلے جسم کو آپ کے اوپری جسم کو ترقی میں پیچھے رہنے سے روکیں گے۔

نیچے کی لکیر

وی ٹیپر کا حصول اسٹریٹجک تربیت سے ممکن ہے۔ اپنی تربیت کو کلیدی پٹھوں کے گروپوں جیسے کہ آپ کے ڈیلٹس، سینے اور لیٹس کے مسلز پر توجہ مرکوز کرکے، آپ اوپری جسم کے ایک وسیع فریم کا وہم پیدا کرنے کے قابل ہو جائیں گے جو آپ کے جسم کے درمیانی حصے تک پہنچ جاتا ہے۔

حوالہ جات →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019)۔ آف سیزن میں باڈی بلڈرز کے لیے غذائیت کی سفارشات: ایک بیانیہ جائزہ۔کھیل (بیسل، سوئٹزرلینڈ)،7(7)، 154۔https://doi.org/10.3390/sports7070154