تربیت

بہترین کیبل مشقیں: تناؤ کے تحت وقت کو زیادہ سے زیادہ کرنا

دستیاب جم مشینوں اور آلات کی کثرت کے ساتھ، ہر ایک آپ کے مسلز کو منفرد طریقوں سے نشانہ بناتا ہے، یہ جاننا کافی مشکل ہو سکتا ہے کہ کون سے زیادہ موثر آپشنز ہیں اور کون سے بدترین۔

تاہم، اگر آپ اپنے ورزش کے معمولات کو سپرچارج کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کبھی بھی کیبل مشقوں سے غلط نہیں ہو سکتے۔ درحقیقت، کیبل مشینوں کے دوسرے جم آلات کے مقابلے طاقت بڑھانے اور پٹھوں کے ریشوں کو نشانہ بنانے میں بہت سے فوائد ہیں۔

یہ مضمون آپ کے ورزش کے معمولات میں ایک کیبل مشین کو شامل کرنے کے فوائد اور ایک بہتر اور مضبوط جسم بنانے کے لیے اس کا استعمال کرنے کے طریقے کے بارے میں گہرائی میں غوطہ لگائے گا۔

مفت وزن بمقابلہ کیبل مشقوں میں کیا فرق ہے؟

ڈمبلز اور باربلز کے برعکس، کیبل کی مشقیں حرکت کی پوری رینج میں مستقل تناؤ کو برقرار رکھتی ہیں، جس سے آپ کے پٹھوں کے ریشوں کو بڑھنے کا ایک بہتر موقع ملتا ہے۔

دوسری طرف، مفت وزن تحریک کے وسط میں زیادہ سے زیادہ تناؤ پیش کرتے ہیں، شروع اور اختتامی حد میں کم تناؤ کے ساتھ۔ مثال کے طور پر بینچ پریس کو لیجئے۔ آپ سینے کے پٹھوں کو بہت کم یا بغیر کسی سرگرمی کے سب سے اوپر وزن کو متوازن کر رہے ہیں۔

پٹھوں پر تناؤ میں زیادہ وقت فراہم کرنے کا مطلب ہے کہ انہیں زیادہ محنت اور زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنا پڑتا ہے، جس کے نتیجے میں زیادہ موثر طاقت حاصل ہوتی ہے اور پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔

اگر آپ کو ڈمبلز اور باربلز کا استعمال پسند ہے لیکن لگتا ہے کہ آپ نے ایک مارا ہے۔سطح مرتفع، آپ نئے اور زیادہ کے لیے کیبل مشقوں پر سوئچ کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔پٹھوں کی ترقی کے لئے محرک.

کیبل مشین گرفت

کیبل مشینیں مختلف منسلکات کے استعمال سے آپ کے ورزش کی تاثیر کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہیں۔ مختلف گرفت یا اٹیچمنٹ زاویہ کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں اور آپ کے ہدف کے پٹھوں میں جلن کو محسوس کر سکتے ہیں۔

آرنلڈ شوارزنیگر سینے

یہاں کیبل گرفت کی کچھ عام قسمیں ہیں:

لیٹ بارز
کرل بارز
Triceps رسیاں اور سلاخوں
ہاتھ کی سلاخیں
قطار کے ہینڈل
ٹخنوں کے پٹے

بہترین کیبل مشقیں

چہرہ کھینچتا ہے۔

چہرہ کھینچنا آپ کے ڈیلٹس کے پچھلے حصے کو متحرک کرتا ہے، اکثر کندھے کی ورزش میں نظرانداز کیا جاتا ہے۔ یہ مشق آپ کو کندھوں کی 3 جہتی ترقی کی پیشکش کرتی ہے جبکہ ٹریپس اور اوپری کمر کے پٹھوں کو بھی نشانہ بناتی ہے۔

یہ مشق سینے کے پٹھوں کی کھنچاؤ کا مقابلہ کرنے اور کندھوں کو آگے بڑھنے سے روکنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، جس سے آپ کو یکساں اور زیادہ ہم آہنگ کرنسی حاصل ہو سکتی ہے۔

منسلکہ:رسی کی گرفت

یہ کیسے کریں:

گھرنی کو اپنی اونچائی سے اونچا رکھیں
مشین کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہوں۔
اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے سامنے رکھتے ہوئے دونوں ہاتھوں سے رسی کو پکڑیں۔
اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلانے کی اجازت دیتے ہوئے چند قدم پیچھے ہٹیں۔
اپنے کور کو باندھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر تھوڑا سا پیچھے جھک جائیں۔ اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں
رسی کو اپنے چہرے کی طرف کھینچیں، اور اپنی کہنیوں کو اونچی اور چوڑی رکھیں
اپنے کندھوں کے بلیڈ کو آخر میں ایک ساتھ نچوڑ کر اپنے کندھوں کو پیچھے کی طرف رکھیں
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3 سیٹوں کے لیے 10-15 ریپ کے لیے دہرائیں۔

لیننگ کیبل لیٹرل ریز

یہ مشق نئی اور بہتر لیٹرل ڈمبل ریز ہے، جو آپ کو مسلسل تناؤ کے ساتھ مختلف زاویوں میں درمیانی ڈیلٹس کو متحرک کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

منسلکہ:ہاتھ کی گرفت

یہ کیسے کریں:

کیبل گھرنی کو سب سے کم ممکنہ ترتیب پر رکھیں
اپنے بائیں طرف مشین کا سامنا کرتے ہوئے اور اپنے پیر کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔
کیبل مشین کے جسم کو پکڑنے کے لیے اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کریں اور کیبل پر تناؤ پیدا کرنے کے لیے مشین سے کافی دور کھڑے ہوں۔
اپنے دائیں طرف تھوڑا سا جھکیں اور اپنے دائیں ہاتھ سے ہاتھ کی گرفت کو پکڑیں۔
کہنی پر ہلکا سا موڑ رکھتے ہوئے اپنے دائیں بازو کو آہستہ آہستہ 90 ڈگری تک اٹھائیں
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
ہر طرف 3 سیٹوں کے لئے 10-15 تکرار کے لئے دہرائیں۔

یہاں ایک ورزش کا پروگرام ہے جو آپ کو مضبوط اوپری جسم بنانے میں مدد کرے گا:

ٹرائیسیپ رسی پش ڈاؤن

دیگر ٹرائیسپ مشقوں جیسے کھوپڑی کے کولہو یا قریبی گرفت بینچ پریس کے برعکس، ٹرائیسپ رسی کی توسیع کہنی کے جوڑوں پر کم دباؤ ڈالتی ہے اور زیادہ قدرتی حرکت کی اجازت دیتی ہے۔

کتنی دیر تک پٹھوں کو کھونے کے لئے

یہ چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے جبکہ ٹرائیسپس کے مختلف حصوں پر حرکت اور تناؤ کی بہتر حد کو یقینی بناتا ہے۔

استعمال کرنے کے لیے گرفت:رسی کی گرفت

یہ کیسے کریں:

کیبل مشین پر اونچی گھرنی کا استعمال کریں۔
مشین کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہو جائیں، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ہوں۔
ٹرائیسپس کی حرکت کی پوری رینج کی اجازت دینے کے لیے کولہے پر تھوڑا سا جھکیں۔
دونوں ہاتھوں سے رسی کو پکڑو
اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری پر موڑیں، انہیں اپنے جسم کے قریب رکھیں
اپنے بازوؤں کو پھیلائیں، رسی کو نیچے کی طرف دھکیلتے ہوئے جب تک کہ آپ کے بازو پوری طرح پھیل نہ جائیں۔
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3 سیٹوں کے لیے 10-15 ریپ کے لیے دہرائیں۔

بائسپس کیبل کرل

قابل مشین کی کنٹرول شدہ حرکت رفتار پر انحصار کو کم کرتی ہے، جو عام طور پر ڈمبل کرل کے دوران ہوتا ہے۔ یہ بہتر شکل، پٹھوں کی مصروفیت میں اضافہ، اور زیادہ موثر ورزش کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔

منسلکہ:کرل بار

یہ کیسے کریں:

v ٹیپر جسم

کیبل مشین کو کم سیٹنگ پر سیٹ کریں۔
مشین کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہو جائیں، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ہوں۔
انڈر ہینڈ گرفت کے ساتھ بار کو پکڑو
اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں
اپنے بائسپس پر نیچے سے اوپر تک تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے بار کو اپنے سینے کی طرف گھمائیں۔
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3 سیٹوں کے لیے 10-15 ریپ کے لیے دہرائیں۔

کیبل فلائی:

کیبل فلائی سینے کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ حرکت کے ساتھ مؤثر طریقے سے الگ تھلگ کر دیتی ہے، جس سے سینے کے پٹھوں کو مکمل کھینچنے اور سکڑنے کی اجازت ملتی ہے۔

مزید برآں، کیبل فلائی کو مختلف زاویوں پر انجام دیا جا سکتا ہے، جس سے آپ زیادہ ترقی یافتہ فرنٹل فزیک کے لیے سینے کے علاقے کے مخصوص علاقوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں۔

منسلکہ:ہاتھ کی گرفت

یہ کیسے کریں:

اپنے ہدف کے پٹھوں کے لحاظ سے زاویہ کو تبدیل کرنے کے لیے گھرنی کو اونچی، درمیانی یا نچلی جگہ پر رکھیں
کیبل کراس اوور مشین پر پللیوں کے ساتھ دو سنگل ہینڈل منسلک کریں۔
مشین کے بیچ میں ایک پاؤں دوسرے کے سامنے تھوڑا سا رکھ کر کھڑے ہوں۔
ہینڈلز کو اوور ہینڈ گرفت سے پکڑیں، ہتھیلیوں کو آگے کا رخ کریں۔
اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنے سینے کو اوپر رکھیں
اپنے سینے کے پٹھوں کو سکڑتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کے سامنے اکٹھا کریں۔
آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3 سیٹوں کے لیے 10-15 ریپ کے لیے دہرائیں۔

کیبل مشین استعمال کرنے کے لیے نکات

سیٹ اپ

گھرنی کی اونچائی اور وزن کے اسٹیک کو اپنی ضرورت اور ورزش کی قسم کے مطابق جو آپ انجام دیں گے۔ اپنی ورزش کے لیے مشین ترتیب دیتے وقت کوچ یا تربیتی پارٹنر سے مدد طلب کرنا تکلیف دہ ہوگا۔

مناسب وزن کا انتخاب کریں۔

ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو مناسب شکل کے ساتھ ورزش کرنے کی اجازت دے گا۔ جب بات کیبل کی مشقوں کی ہو تو، آپ کی شکل اور تناؤ میں وقت اس سے زیادہ اہم ہے کہ آپ کے سیٹ کتنے بھاری ہیں۔ لہذا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھیں جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں گے۔

تحریک کو کنٹرول کریں۔

ورزش کرتے وقت رفتار یا جھٹکے والی حرکات کے استعمال سے گریز کریں۔ وزن بہت زیادہ ہو سکتا ہے اگر آپ اپنی شکل کو توڑے بغیر 10 ریپ کے لیے ورزش نہیں کر سکتے۔ ورزش کی تاثیر کو بڑھانے اور چوٹ سے بچنے کے لیے وزن کو ایک قدم نیچے ڈائل کرنے پر غور کریں۔

تناؤ برقرار رکھیں

کیبل مشین کے ذریعہ فراہم کردہ مستقل تناؤ کا پورا فائدہ اٹھائیں۔ تحریک کی پوری رینج میں ہدف کے پٹھوں کو مصروف اور تناؤ میں رکھنا بہتر ہے۔

باٹم لائن:

مختصر طور پر، کیبل مشین ایک ورسٹائل جم ضروری ہے جو آپ کو مستقل تناؤ کے ساتھ پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اپنے ورزش کو بہتر بنانے کے لیے، مناسب شکل، کنٹرول شدہ حرکات اور ترقی پر توجہ دیں۔

مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لیے منسلکات کے ساتھ تجربہ کریں، اور ہمیشہ گرم ہونا یاد رکھیں،کھینچنااور وصولی. اگرچہ کیبل مشینیں آپ کے ورزش میں چیلنج کی ایک اضافی پرت کا اضافہ کر سکتی ہیں، لیکن آپ طویل عرصے میں نتائج کے لیے شکر گزار ہوں گے۔

حوالہ جات →

1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017)۔ کیبل پر مبنی اور سلیکٹورائزڈ ویٹ ٹریننگ کے درمیان پٹھوں کی ایکٹیویشن اور کائینیٹکس میں فرق۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 31(2)، 313–322۔https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020)۔ کندھے کی مختلف مشقیں مزاحمتی تربیت یافتہ افراد میں ڈیلٹائیڈ حصوں کی فعالیت کو متاثر کرتی ہیں۔ جرنل آف ہیومن کائنےٹکس، 75، 5-14۔https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033