غذائیت کے لیے ایک سادہ گائیڈ

میکرونیوٹرینٹس وہ غذائی اجزاء ہیں جن کی ہمارے جسم کو جسم کے افعال کو برقرار رکھنے اور روزمرہ کی زندگی کی سرگرمیوں کو انجام دینے کے لیے بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ وہ آپ کی صحت اور تندرستی کے اہداف کو مؤثر طریقے سے حاصل کرنے کے لیے کس طرح کام کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ (4 کلو کیلوری / گرام)

آپ کے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ۔ یہ مختلف کھانوں میں پائے جانے والے شکر، نشاستہ اور ریشے ہیں۔ انہیں مرکزی اعصابی نظام کے لیے ایندھن اور آپ کے پٹھوں کے لیے توانائی فراہم کرنے کی ضرورت ہے۔ تمام کاربوہائیڈریٹ برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ

سادہ کاربوہائیڈریٹ جسم کے ذریعہ توانائی کے طور پر استعمال ہونے کے لیے تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں۔ وہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتے ہیں، جو استعمال نہ ہونے پر چربی کے ذخیرہ کو فروغ دے سکتے ہیں۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ کی مثالیں:

• سفید روٹی
• مکئی
• باسمتی چاول
• اناج
• خشک میوہ جات
• ...

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

ان میں زیادہ فائبر، پروٹین، وٹامن اور معدنیات کے ساتھ کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں۔ انہیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ یہ انہیں زیادہ بھرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ وہ وزن پر قابو پانے کے لیے ایک اچھا آپشن ہیں۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی مثالیں:

• سبزیاں
• پوری گندم کی روٹی
• جو
• بھورے چاول
• دالیں
• پھلیاں
• ...

کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں مزید معلومات۔

ورزش سے پہلے کوئی حادثہ نہیں۔

پروٹین (4 کلو کیلوری / گرام)

جسم کا بلڈنگ بلاک۔ وہ ہڈیوں، جلد، کارٹلیج اور خون کے لیے ضروری ہیں۔ وہ آپ کو پٹھوں کے ٹشو کی تعمیر اور مرمت میں بھی مدد کرتے ہیں۔

ہائی پروٹین فوڈز کی مثالیں:

• گوشت،
• گری دار میوے
• پھلیاں
• مرغی
• ڈیری
• مچھلی
• ...

پروٹین کے بارے میں مزید معلومات۔

آپ کی صحت اور تندرستی کے اہداف کو حاصل کرنے میں غذائیت ایک بڑا کردار ادا کرتی ہے۔

لہذا، اپنے آپ کو کامیابی کے لیے مرتب کرنا اور گھر میں صحت مند کھانے کے اختیارات حاصل کرنا ضروری ہے، اور یہ سب گروسری اسٹور سے شروع ہوتا ہے۔

یہاں صحت مند گروسری کی خریداری کے لیے 4 مؤثر تجاویز ہیں:

فنکشنل ٹریننگ کی تعریف

1. گروسری شاپنگ پر جانے سے پہلے کھائیں۔

کبھی بھوکے کریانہ کی دکان پر نہ جائیں۔

آپ کا جسم جنک فوڈ کو ترس جائے گا اور آپ اپنی ضرورت سے زیادہ خوراک خریدنے کا لالچ میں آجائیں گے۔

جنک فوڈ کی خواہش کو روکنے کے طریقہ کے بارے میں مزید معلومات۔

2. آپ کی ٹوکری آپ کی پلیٹ کی عکاسی کرتی ہے۔

آپ کی گروسری کی فہرست میں وہ کھانے کی عکاسی ہونی چاہیے جو آپ اپنی پلیٹ میں چاہتے ہیں۔ تو اس کا مقصد:

• 1/2 پھل اور سبزیاں
• 1/4 پھلیاں اور اناج کی مصنوعات
• 1/4 پروٹین (انڈے، گوشت، مچھلی...)

اس بارے میں مزید معلومات کہ آپ کو اپنی پلیٹ میں کون سے صحت مند غذائیں ہونی چاہئیں

3. اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں۔

وقت سے پہلے کچھ کھانے کی منصوبہ بندی کریں اور انہیں اپنی گروسری لسٹ بنانے کے لیے استعمال کریں۔

کیلستھینک اوپری جسم کی ورزش

اس سے آپ کو تازہ کھانا خریدنے اور کھانے کے ضیاع سے بچنے میں مدد ملے گی۔

اگر آپ کھانے کا منصوبہ تلاش کر رہے ہیں، تو یہ چیک کریں:

• خواتین کی غذائیت کا منصوبہ
• مردوں کی غذائیت کا منصوبہ

4. فروخت ایک نعمت اور لعنت ہو سکتی ہے۔

جب تک آپ جو کچھ خریدتے ہیں اسے کھاتے ہیں، پورے کھانے کے لیے فروخت لاجواب ہے۔

آپ گوشت/مچھلی یا منجمد سبزیاں خرید سکتے ہیں جو فروخت پر ہیں اور انہیں اپنے فریزر میں رکھ سکتے ہیں۔

گروسری اسٹور پر صحت مند رہنے کے طریقے کے بارے میں مزید معلومات۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو صحت مند عادات بنانے میں مدد دے گا:

اور مردوں کے لیے:

چربی (9 کلو کیلوری / گرام)

خراب چکنائی (ٹرانس فیٹس اور سیچوریٹڈ فیٹس) کو محدود مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔

کیوں وہی پروٹین

خراب چکنائی والے کھانے کی مثالیں:

• مکھن
• پنیر
• دودھ...

اچھی چکنائی (monounsaturated fats polyunsaturated fats: omega-3) آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے، دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے، آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور بہت کچھ کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اچھی چکنائی والی خوراک کی مثالیں:

• چربی والی مچھلی
• ایواکاڈو
• گری دار میوے
• بیج
• زیتون کا تیل ...

چربی کے بارے میں مزید معلومات۔

خلاصہ

• تین غذائی اجزاء ہیں: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی۔
• کاربوہائیڈریٹ توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔ زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور کم سادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کریں۔
• پروٹین آپ کے جسم کا بلڈنگ بلاک ہے۔ یہ کارٹلیج، ہڈی، پٹھوں، خون میں پایا جاتا ہے...
• اچھی چکنائی (مونو ان سیچوریٹڈ/پولی ان سیچوریٹڈ) جیسے کہ اومیگا 3 کو خراب چکنائی (ٹرانس/سیچوریٹڈ) سے زیادہ استعمال کرنا چاہیے۔