ایک پتلی ہارڈ گینر کے طور پر، جم کو مارنا ایک مایوس کن تجربہ ہوسکتا ہے۔ آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ مہینوں سے تمام کوششیں کر رہے ہیں لیکن مطلوبہ نتائج نہیں دیکھ رہے ہیں۔ یا یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کا جسم پٹھوں یا چربی کو حاصل کرنے اور کھونے میں اتار چڑھاؤ کر رہا ہو، جس سے آپ کئی مواقع پر چھوٹے نظر آتے ہیں۔

زیادہ تر دبلے پتلے لڑکوں کو وزن بڑھانے اور پٹھوں کا سائز بڑھانے میں دشواری ہوتی ہے کیونکہ ان کا میٹابولزم تیز ہوتا ہے اور وہ قدرتی طور پر دبلی پتلی قسم کے ہوتے ہیں۔ تاہم، جینیات اور ہارمونل عدم توازن بھی کھیل میں ہوسکتے ہیں۔ کبھی کبھی، آپ ایک ہو سکتے ہیں۔سخت گینرصرف اس وجہ سے کہ آپ اتنا زیادہ نہیں کھاتے ہیں اور باڈی بلڈنگ کو بڑھانے کے لیے غذائیت کی کمی ہے۔

وجہ کچھ بھی ہو، ایسی بنیادی چیزیں ہیں جن پر آپ کنٹرول کر سکتے ہیں تاکہ وزن میں مسلسل اضافہ اور عضلات کو زیادہ موثر طریقے سے بنایا جا سکے۔ یہ مضمون بحث کرے گا کہ آپ اپنے مطلوبہ جسم کو حاصل کرنے کے لیے اپنی تربیت کے کئی پہلوؤں کو کیسے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

اگر آپ سخت گیر ہیں تو کیسے جانیں؟

یہ تعین کرنا مشکل ہے کہ آیا آپ حقیقی 'ہارڈگینر' ہیں کیونکہ یہ طبی حالت نہیں ہے، اور یہ سائنسی طور پر تسلیم شدہ نہیں ہے۔ تاہم، ان لوگوں میں عام تعریفی خصوصیات ہیں جو اپنے آپ کو سخت گیر سمجھتے ہیں:

• پتلی فریم
• پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے لئے جدوجہد
• ہائی میٹابولزم
• دوسرے لوگوں کے مقابلے جم میں بہت کم یا سست پیش رفت
• اعلی توانائی کی سطح لیکن بھرا ہوا محسوس کرنے میں دشواری ہے۔
• وزن برقرار رکھنے میں دشواری

کچھ ایکٹومورفس خود کو سخت گیر بھی سمجھ سکتے ہیں کیونکہ انہیں عام طور پر دیگر جسمانی اقسام کے مقابلے وزن حاصل کرنے میں زیادہ دشواری ہوتی ہے۔ ایکٹومورفس قدرتی طور پر دبلی پتلی ساخت، لمبے اعضاء اور تیز میٹابولزم سے بھی نمایاں ہوتے ہیں۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ہر ایک کا جسم مختلف ہے اور ورزش اور غذائیت کے لیے مختلف طریقے سے جواب دیتا ہے۔ تو جبکہ ایکایکٹومورفوزن بڑھانے اور جم میں نتائج دیکھنے میں دشواری ہو سکتی ہے، یہ یقینی طور پر ممکن ہے کہ وہ صحیح نقطہ نظر کے ساتھ اہم پیش رفت کریں۔

وزن بڑھانے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بہتر بنانے کے بارے میں نکات

بہت سے لوگ اپنے فٹنس سفر کا آغاز بغیر کسی واضح منصوبہ کے کرتے ہیں یا وہ محض حوصلہ افزائی کے ایک لمحہ بہ لمحہ پھٹنے سے کام لیتے ہیں، اس لیے وہ اکثر اپنے اہداف کی پیروی نہیں کر پاتے۔

اگر آپ اپنی جینیات، ہارمونز اور بہت سے دوسرے عوامل کے خلاف جا رہے ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ ایک واضح ایکشن پلان بنائیں۔ یہاں کچھ نکات ہیں کہ آپ کس طرح مؤثر طریقے سے وزن اور پٹھوں کو ایک سخت گینر کے طور پر حاصل کرسکتے ہیں:

کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ دیں۔

کمپاؤنڈاسکواٹس، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ جیسی مشقیں پٹھوں کو زیادہ فعال کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے محرک کی اجازت دیتی ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ متعدد کلیدی پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے، جو جمالیاتی خصوصیات کی نشوونما کی اجازت دیتا ہے اور آپ کو بڑا نظر آتا ہے۔

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کمپاؤنڈ مشقیں ٹیسٹوسٹیرون اور بڑھا کر ورزش کے لیے ہارمونل ردعمل کو بہتر بنا سکتی ہیں۔افزائش کا ہارمونسطح جو پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم ہیں.

اپنی کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔

دوسرے الفاظ میں، زیادہ کھائیں (گولی نہیں، شیرلاک!) تیز میٹابولزم کا مطلب ہے کہ آپ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ اور ورزش کرنے سے اور بھی زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔ تو مستقل طور پرپٹھوں کی تعمیر اور وزن میں اضافہ،آپ کو دن بھر خرچ کرنے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

200 کیلوری نمکین

ایک پاؤنڈ پٹھوں کی تعمیر کے لیے آپ کو تقریباً 2,800 کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ آپ اپنی باقاعدہ خوراک میں 300 سے 500 کیلوریز شامل کرکے محفوظ طریقے سے وزن بڑھا سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ پٹھوں کو پیک کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، پوری غذا کھانے پر توجہ مرکوز کرنے اور بہت سارے پروٹین سمیت پٹھوں کی ہائپر ٹرافی میں مدد مل سکتی ہے۔

یاد رکھیں 500 سے زیادہ اضافی کیلوریز کھانے سے کافی مقدار میں چربی بڑھ سکتی ہے، جس سے آپ بچنا چاہیں گے۔ اس کے علاوہ، آپ کی کیلوری کی مقدار میں زبردست اضافہ ناقابل برداشت ہو سکتا ہے، اس لیے اسے آسان بنائیں اور ہر روز 250-300 کیلوریز شامل کرنے پر توجہ دیں اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

اپنے کھانے کو بہتر بنائیں

بہت ساری پوری غذائیں کھانا مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کھانے کے شوقین نہیں ہیں، تو اس کے ساتھ آنے والے اضافی اخراجات کا ذکر نہ کریں۔ یہی وجہ ہے کہ جم میں اپنی کوششوں کو مناسب غذائی اجزاء اور مناسب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ پورا کرنا بہتر ہے۔

پٹھوں کی تعمیر اور وزن بڑھانے کے لیے اپنے کھانے کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو اپنی کھپت کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔میکرو غذائی اجزاء، جیسے کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور صحت مند چکنائی۔

• روزانہ کم از کم 1.6 گرام سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ دبلا گوشت، مچھلی، انڈے، ڈیری، اور پودوں پر مبنی پروٹین (پھلیاں، دال، توفو وغیرہ) شامل کریں۔
• اپنے جسمانی وزن کے فی کلوگرام 3 سے 5 گرام کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں۔ سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں اور پھل آپ کے ورزش کے لیے توانائی فراہم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے بہترین ذرائع ہیں۔
• اپنی غذا میں صحت مند چکنائی شامل کرنا یاد رکھیں، جیسے گری دار میوے، بیج، ایوکاڈو اور زیتون کا تیل۔ اچھی چکنائی آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا کم از کم 20-30٪ ہونی چاہئے تاکہ آپ کے ہارمون کی سطح اور اہم غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد ملے۔

بہترینکھانے کی تعددپٹھوں کی نشوونما کا انحصار آپ کے نظام الاوقات اور طرز زندگی پر ہے۔ آپ اسے روزانہ 3 بڑے کھانوں میں تقسیم کرکے یا روزانہ 5-6 کھانوں میں اپنے کھانے کی مقدار کو تقسیم کرکے زیادہ کیلوریز کھا سکتے ہیں۔ چونکہ یہ آپ کی ترجیحات پر منحصر ہے، اس لیے آپ کو اس بارے میں فکر کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے کہ کیا آپ کو پٹھوں کی نشوونما کے لیے کافی کیلوریز اور متوازن غذائی اجزاء ملتے ہیں۔

اپنی کیلوری کو ٹریک کریں۔

وزن بڑھانے اور باڈی بلڈنگ کا پروگرام شروع کرنا آسان ہے ایک بار جب آپ سب کچھ تیار کر لیں گے۔ تاہم، دیوار سے ٹکرانا اور اپنی ترقی کو پٹڑی سے اتارنا بھی آسان ہے، خاص طور پر جب آپ دباؤ یا مغلوب ہوں۔

اس لیے، اپنی کیلوریز کا سراغ لگانا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ آپ ہر روز اپنے اہداف کو حاصل کر رہے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ مسلسل پیشرفت کو یقینی بناتے ہیں۔ اسے پسند کرنے کی ضرورت نہیں ہے، ایک اچھی پرانی نوٹ بک اور قلم ٹھیک ہیں، یا آپ اپنی کیلوریز کو ٹریک کرنے میں مدد کے لیے موبائل ایپ رکھ سکتے ہیں۔

ترقی پسند اوورلوڈ استعمال کریں۔

جم میں زیادہ وقت گزارنے کے علاوہ، آپ کو اپنا وزن بھی آہستہ آہستہ بڑھانے کی ضرورت ہے۔ بہت سے لوگ یہ سمجھے بغیر جم میں مہینوں گزاریں گے کہ وہ سطح مرتفع ہیں اور انہیں اپنی تربیت کو دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت ہے۔

ایک عمومی رہنما خطوط کے طور پر، ترقی پسند اوورلوڈ کے لیے ایک اچھا نقطہ آغاز یہ ہوگا کہ آپ ہر ہفتے 2-5% وزن میں اضافہ کریں۔ یہ آپ کو آہستہ آہستہ اپنے پٹھوں پر دباؤ بڑھانے کی اجازت دے گا، جس سے پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں اضافہ ہوگا۔

نوٹ کریں کہ پروگریسو اوورلوڈ کو کمپاؤنڈ اور آئسولیشن دونوں مشقوں پر لاگو کیا جانا چاہیے۔ آپ کی توجہ آپ کی ورزش کے معیار پر ہونی چاہیے۔ اچھی شکل اور تکنیک رکھنے پر زور دیتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے وزن میں اضافہ کریں۔

جیسے جیسے آپ ترقی کرتے ہیں، آپ کو ترقی جاری رکھنے کے لیے چھوٹے اضافے کے ساتھ ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے 1 ریپ زیادہ سے زیادہ کے قریب پہنچ رہے ہیں، تو فی ہفتہ 1-2% وزن میں اضافہ کریں۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جو ترقی پسند اوورلوڈ کو لاگو کرنے اور پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بنانے میں مدد کرے گا:

اپنے آرام اور تربیت کی تعدد کو بہتر بنائیں

آرام آپ کی تربیت کا ایک اہم حصہ ہے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کی مرمت اور آپ کے ورزش کے تمام مائیکرو ٹراما سے صحت یاب ہونے کی اجازت دینے کے لیے کافی وقت کی ضرورت ہے۔

کم از کم 1 رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔آرام کا دنفی ہفتہ، اور آپ کو اپنی مجموعی صحت کو سہارا دینے کے لیے ہر رات کم از کم 7 گھنٹے اعلیٰ معیار کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

یاد رکھیں، بہت زیادہ آرام یا بہت کم ٹریننگ فریکوئنسی بھی آپ کی نشوونما کو روک سکتی ہے۔ ایک ہارڈ گینر کے طور پر، آپ کو پٹھوں کی نشوونما کو آسان بنانے اور اپنے جسم میں اہم نتائج دیکھنے کے لیے ہفتے میں کم از کم 3-4 بار تربیت کرنے کی ضرورت ہے۔

یہ غیر نتیجہ خیز لگ سکتا ہے کیونکہ تربیت ٹن کیلوریز کو جلاتی ہے، لیکن ایک بہترین تربیتی شیڈول ترقی کے لیے صحیح ماحول پیدا کرتا ہے۔ جب آپ شدید ورزش کرتے ہیں، خاص طور پر کمپاؤنڈ لفٹیں، تو یہ ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمونز کی پیداوار میں اضافے کو تحریک دیتی ہے جس سے آپ کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے زیادہ انابولک ماحول پیدا ہوتا ہے۔

سپلیمنٹس

یہ 100% اختیاری ہے۔ تاہم، اگر آپ کے ہدف کیلوری کی مقدار کو مارنا ایک مسئلہ ہے تو، سپلیمنٹس آپ کے دوست ہوسکتے ہیں۔ مختلف سپلیمنٹس آپ کی تندرستی کے سفر میں مدد کر سکتے ہیں، لیکن آپ کی غذائیت کا بڑا حصہ ہمیشہ پوری خوراک سے آنا چاہیے، چاہے کچھ بھی ہو۔

سپلیمنٹس کو اچھی خوراک اور تربیت کے متبادل کے طور پر استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کو سپلیمنٹس لینے سے پہلے ہمیشہ کسی طبی پیشہ ور یا ذاتی ٹرینر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ اس کے علاوہ، آپ کو ہمیشہ اپنے لیے تجویز کردہ خوراک پر عمل کرنا چاہیے۔

ہارڈ گینرز کے لیے باڈی بلڈنگ کے کچھ سب سے محفوظ اور موثر سپلیمنٹس یہ ہیں:

کریٹائن

کریٹائنآپ کے پٹھوں کو سیر کر سکتے ہیں، زیادہ توانائی فراہم کرتے ہیں اور بہتر بحالی کی اجازت دیتے ہیں۔ یہ آپ کو کچھ اور ریپس کو پمپ کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے، جو ہائپر ٹرافی کے لیے زیادہ محرک فراہم کرتا ہے اور آپ کے پٹھوں میں سیال کی برقراری کو بڑھا سکتا ہے، جس سے آپ 'مکمل' اور قدرے زیادہ پمپ نظر آتے ہیں۔

چھینے پروٹین

پروٹین پاؤڈر اضافی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے جسے جسم آسانی سے جذب کر سکتا ہے۔چھینے پروٹیندودھ سے بنایا جاتا ہے اور اس میں ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی جسم کو نشوونما اور مرمت کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔

وزن بڑھانے والے

وزن بڑھانے والے سپلیمنٹس ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ اگر آپ جلدی سے زیادہ مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں یا پٹھوں کی نشوونما میں مدد کے لیے کافی کیلوریز استعمال کرنے کے لیے جدوجہد کرنا چاہتے ہیں تو یہ ایک قیمتی ٹول ہو سکتے ہیں۔

صبر کرو

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اپنے اہداف کو حاصل کرنے میں، چاہے وہ پٹھوں کو بڑھانا ہو، وزن کم کرنا ہو، یا چربی کو کم کرنا ہو، وقت اور بہت زیادہ محنت درکار ہے۔ ترقی اور نتائج راتوں رات نہیں ہوتے۔ کلید یہ ہے کہ ہم آہنگ رہیں اور فٹنس کی بنیاد پر توجہ مرکوز کریں- ورزش اور مناسب غذائیت۔

پرسنل ٹرینر اور نیوٹریشنسٹ سے مدد لینے پر غور کریں۔

ایک ذاتی ٹرینر کے پاس باڈی بلڈنگ اور تندرستی کا برسوں کا تجربہ ہوتا ہے اور وہ آپ کے جسمانی مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کی رہنمائی کر سکتا ہے۔ وہ آپ کو مناسب ورزش کے معمولات اور باڈی بلڈنگ پروگرام فراہم کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کو جوابدہ بھی بنا سکتے ہیں اور اپنے اہداف پر قائم رہنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔

چربی کے نقصان کے پٹھوں کو حاصل کرنے کا منصوبہ

باٹم لائن

ایک ہارڈ گینر کے طور پر پٹھوں کی تعمیر اور وزن بڑھانا مشکل ہوسکتا ہے لیکن یہ ناممکن نہیں ہے۔ آپ ایک اچھی طرح سے گول ورزش کی منصوبہ بندی، مناسب غذائیت، مستقل مزاجی اور صبر کے ساتھ وزن اور مہذب عضلاتی ماس حاصل کر سکتے ہیں۔

باڈی بلڈنگ سپلیمنٹس پٹھوں کی نشوونما میں بھی مدد کر سکتے ہیں لیکن اسے مناسب خوراک اور ورزش کے پروگرام کے علاوہ استعمال کیا جانا چاہئے اور صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا ذاتی ٹرینر کی رہنمائی میں لیا جانا چاہئے۔ یاد رکھیں، ترقی میں وقت اور محنت درکار ہوتی ہے، لیکن آپ صحیح نقطہ نظر سے اپنے مقاصد حاصل کر سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Bytomski J. R. (2018)۔ کارکردگی کے لیے ایندھن۔ کھیلوں کی صحت، 10(1)، 47–53۔https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. لیمبرٹ، سی پی، فرینک، ایل ایل، اور ایونز، ڈبلیو جے (2004)۔ باڈی بلڈنگ کے کھیل کے لیے میکرونٹرینٹ کے تحفظات۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 34(5)، 317–327۔https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. بولونچک، ڈبلیو ڈبلیو، سائڈرز، ڈبلیو اے، لائکن، جی آئی، اور لوکاسکی، ایچ سی (2000)۔ جسم کی ساخت، ورزش کے دوران کام، اور غذائیت کی تشخیص کے ساتھ مردوں کے غالب somatotype کی ایسوسی ایشن. انسانی حیاتیات کا امریکی جریدہ: انسانی حیاتیات کونسل کا سرکاری جریدہ، 12(2)، 167–180۔https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO؛ 2-3
4. کریمر، ڈبلیو جے، اور رتمیس، این اے (2005)۔ مزاحمتی ورزش اور تربیت کے لیے ہارمونل ردعمل اور موافقت۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 35(4)، 339–361۔https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A. Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017)۔ واحد بمقابلہ کثیر مشترکہ مشقوں کے ساتھ مزاحمتی تربیت مساوی کل بوجھ والیوم پر: جسمانی ساخت، قلبی صحت، اور پٹھوں کی طاقت پر اثرات۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی، 8، 1105۔https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105