پروٹین ایک میکرونیوٹرینٹ ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہمارے جسم کو اس کی بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ اس مضمون میں ہم دیکھیں گے کہ آپ کو ایک دن میں کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہیے۔

پروٹین کیا ہے؟

پروٹین جسم کا بلڈنگ بلاک ہے۔ وہ پٹھوں، کنڈرا، جلد، ہارمونز کی ترکیب، نیورو ٹرانسمیٹر اور بہت سے دوسرے بڑے جسم کے افعال بنانے کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔

پروٹین بیس مختلف امینو ایسڈز سے بنی ہے۔ان میں سے نو امینو ایسڈ ضروری ہیں۔جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم انہیں پیدا نہیں کر سکتا۔ نتیجے کے طور پر، وہ کھانے سے آتے ہیں.

پروٹین کے معیار کی وضاحت اس کے ضروری امینو ایسڈ کی ساخت، اس کے ہضم ہونے اور حیاتیاتی دستیابی سے ہوتی ہے: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid)۔

جانوروں کے پروٹین کا معیار پودوں پر مبنی پروٹین سے زیادہ ہوتا ہے۔

ایک فعال شخص کے طور پر مجھے کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

ایک فعال شخص کو بیٹھے رہنے والے سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی زیادہ مقدار آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے اور طاقت بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے اگر آپاس کے مطابق کام کریں.

مزید برآں، جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو پروٹین کا زیادہ استعمال آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے جب آپ کیلوری کی کمی کا شکار ہوں۔

ہفتہ وار کیلسٹینکس کا معمول

مطالعہ کے حوالے سے مختلف نمبر آئے ہیں۔ایک فعال شخص کے طور پر سب سے زیادہ پروٹین کی انٹیکاور یہ مختلف ہوتا ہے0.7 گرام سے 1 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن کے درمیان (1.5 گرام سے 2.2 گرام فی کلوگرام)۔

مثالیں:

• اوسط فعال مرد:
  • وزن: 198 پاؤنڈ (90 کلوگرام)
  • پروٹین کی مقدار: (139-198) گرام پروٹین فی دن

• اوسط فعال مرد:
  • وزن: 171 پاؤنڈ (78 کلوگرام)
  • پروٹین کی مقدار: (120-171) گرام پروٹین فی دن

ایک بیہودہ شخص کے طور پر مجھے کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

کوئی جو فعال نہیں ہے اسے اتنی پروٹین کی ضرورت نہیں ہوتی جتنی باقاعدگی سے ورزش کرنے والے کو۔

ان کا مقصد 0.4 گرام سے 0.6 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (0.9 گرام سے 1.3 گرام فی کلوگرام) ہونا چاہیے۔

مثالیں:

• اوسط بیٹھنے والا مرد:
  • وزن: 198 پاؤنڈ (90 کلوگرام)
  • پروٹین کی مقدار: (79-119) گرام پروٹین فی دن

• اوسط بیٹھنے والا مرد:
  • وزن: 171 پاؤنڈ (78 کلوگرام)
  • پروٹین کی مقدار: (68-103) گرام پروٹین فی دن

کیا مجھے پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے؟

چاہے آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں، صحت مند رہنا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پاؤڈر یا پروسیسڈ فوڈز کے بجائے پوری غذا کھائیں۔

پروٹین پاؤڈر کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اسے ورزش کے بعد کے ناشتے کے طور پر لینا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

کیا بہت زیادہ پروٹین استعمال کرنا ممکن ہے؟

اگر آپ کے جسم کو فراہم کردہ اضافی پروٹین کی ضرورت نہیں ہے، تو یہ اسے گلوکوز (گلوکونیوجینیسیس) میں تبدیل کردے گا، جسے پھر آپ کے گلائکوجن اسٹورز میں رکھا جائے گا۔ تاہم، اگر آپ کے گلائکوجن اسٹورز پہلے ہی بھرے ہوئے ہیں، تو اس اضافی کو چربی کے طور پر تبدیل کرکے ذخیرہ کیا جائے گا۔

آپ کی صحت اور تندرستی کے اہداف کو حاصل کرنے میں غذائیت ایک بڑا کردار ادا کرتی ہے۔

وزن کم کرنے والی خواتین کے لیے 5 دن کی ورزش کا معمول

لہذا، اپنے آپ کو کامیابی کے لیے مرتب کرنا اور گھر میں صحت مند کھانے کے اختیارات حاصل کرنا ضروری ہے، اور یہ سب گروسری اسٹور سے شروع ہوتا ہے۔

یہاں صحت مند گروسری کی خریداری کے لیے 4 مؤثر تجاویز ہیں:

1. گروسری کی خریداری پر جانے سے پہلے کھائیں۔

کبھی بھوکے کریانہ کی دکان پر نہ جائیں۔

آپ کا جسم جنک فوڈ کو ترس جائے گا اور آپ اپنی ضرورت سے زیادہ خوراک خریدنے کا لالچ میں آجائیں گے۔

جنک فوڈ کی خواہش کو روکنے کے طریقہ کے بارے میں مزید معلومات۔

پروٹین گرام فی جسمانی وزن

2. آپ کی ٹوکری آپ کی پلیٹ کی عکاسی کرتی ہے۔

آپ کی گروسری کی فہرست میں وہ کھانے کی عکاسی ہونی چاہیے جو آپ اپنی پلیٹ میں چاہتے ہیں۔ تو اس کا مقصد:

• 1/2 پھل اور سبزیاں
• 1/4 پھلیاں اور اناج کی مصنوعات
• 1/4 پروٹین (انڈے، گوشت، مچھلی...)

اس بارے میں مزید معلومات کہ آپ کو اپنی پلیٹ میں کون سے صحت مند غذائیں ہونی چاہئیں

3. اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں۔

وقت سے پہلے کچھ کھانے کی منصوبہ بندی کریں اور انہیں اپنی گروسری لسٹ بنانے کے لیے استعمال کریں۔

اس سے آپ کو تازہ کھانا خریدنے اور کھانے کے ضیاع سے بچنے میں مدد ملے گی۔

اگر آپ کھانے کا منصوبہ تلاش کر رہے ہیں، تو یہ چیک کریں:

• خواتین کی غذائیت کا منصوبہ
• مردوں کی غذائیت کا منصوبہ

4. فروخت ایک نعمت اور لعنت ہو سکتی ہے۔

جب تک آپ جو کچھ خریدتے ہیں اسے کھاتے ہیں، پورے کھانے کے لیے فروخت لاجواب ہے۔

آپ گوشت/مچھلی یا منجمد سبزیاں خرید سکتے ہیں جو فروخت پر ہیں اور انہیں اپنے فریزر میں رکھ سکتے ہیں۔

گروسری اسٹور پر صحت مند رہنے کے طریقے کے بارے میں مزید معلومات۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو صحت مند عادات بنانے میں مدد دے گا:

اور مردوں کے لیے:

خلاصہ

• پروٹین بیس امینو ایسڈز سے بنتی ہے۔
• نو ضروری امینو ایسڈ ہیں جو کھانے کے ذریعہ فراہم کرنے کی ضرورت ہے۔
• پروٹین کا معیار DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid) سے ظاہر ہوتا ہے۔
• ایک فعال شخص کا مقصد 0.7-1 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (1.5-2.2 گرام فی کلوگرام) ہونا چاہیے،
• ایک بیہودہ شخص کا مقصد 0.4-0.6 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن (0.9-1.3 گرام فی کلوگرام) ہونا چاہیے۔
• پروٹین پاؤڈر کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ان کے کچھ فوائد ہیں۔
• پروٹین گلوکوز یا چربی میں تبدیل ہو سکتی ہے۔

حوالہ جات →

• رابرٹ آر وولف، متعلقہ مصنف شین ایم رودرفرڈ، ال ینگ کم، اور پال جے موگن۔ 'پروٹین کا معیار جیسا کہ قابل ہضم ناگزیر امینو ایسڈ سکور سے طے ہوتا ہے: حساب کے بنیادی عوامل کی تشخیص'
• لیبرڈور۔ 'پروٹین کا معیار - 4 سب سے اہم میٹرکس'
• شعبہ حیاتیاتی علوم، برک بیک۔ 'دی ٹوئنٹی امینو ایسڈز'