ورزش سے پہلے یا بعد میں کھینچنا؟ ڈائنامک اور سٹیٹک اسٹریچنگ کے بارے میں مزید جانیں۔
زیادہ تر لوگ کافی نہیں کھینچتے ہیں۔
یہاں تک کہ اگر وہ ایسا کرتے ہیں، تو وہ گھنٹوں اٹھانے کے بعد بمشکل 2 منٹ تک کھینچتے ہیں... میں نے بھی ایسا کیا ہے۔
درحقیقت، شدید ورزش سے تھکاوٹ کے بعد کھینچنا آخری چیز ہے جو ہم کرنا چاہتے ہیں۔
تاہم، کھینچنا لچک کو بڑھاتا ہے، دوسرے بہت سے فوائد کے علاوہ پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔
پٹھوں کے حصول کے لئے پروٹین کی ضروریات
اس مضمون میں ہم آپ کو سوال کا جواب دینے میں مدد کریں گے۔کیا آپ کو ورزش سے پہلے یا بعد میں کھینچنا چاہئے؟
متحرک کھینچنا اور جامد کھینچنا
یہ کھینچنے کی دو قسمیں موجود ہیں:
- خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔
- چوٹ کے امکانات کو کم کرتا ہے۔
- ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
- حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔
- اپنی لچک کو بہتر بنائیں
- حرکت کی حد کو بڑھاتا ہے۔
- ایک بہتر کرنسی حاصل کریں۔
- اپنی ورزش سے پہلے اور بعد میں کھینچیں۔
- متحرک اسٹریچنگ ایک فعال اسٹریچنگ ہے جس میں ایک کنٹرول شدہ حرکت ہوتی ہے (جیسے دھڑ کی گردش)۔
- جامد اسٹریچنگ اس وقت ہوتی ہے جب آپ کسی خاص وقت کے لیے پوزیشن پر فائز ہوتے ہیں، عام طور پر ورزش کے بعد 45 سیکنڈ یا اس سے زیادہ (جیسے آگے کا موڑ)۔
- ورزش سے پہلے ڈائنامک اسٹریچنگ کا استعمال کیا جانا چاہیے۔
- اپنے ورزش کے اختتام پر (یا 45 سیکنڈ یا اس سے کم ورزش سے پہلے) جامد اسٹریچنگ انجام دیں۔
- جامد اسٹریچنگ کرتے وقت آپ کو ہلکی سی تکلیف محسوس کرنی چاہیے، درد نہیں۔
- فاشیا کھینچنے کی کوشش کریں۔
- ورزش اور بحالی کے لیے پٹھوں کو کھینچنے میں موجودہ تصورات:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
ورزش سے پہلے متحرک پھیلاؤ
ہم سب اپنی ورزش سے پہلے وارم اپ کرتے ہیں کیونکہ ہم جانتے ہیں کہ اس کے بہت سے فائدے ہیں۔ اگر آپ ایسا نہیں کرتے ہیں تو آپ کو ابھی شروع کرنا چاہیے۔
اپنی ورزش کے لیے تیار ہونے میں مدد کرنے کے لیے 5-10 منٹ وارم اپ کا ہدف بنائیں۔ یہ بنیادی لگتا ہے لیکن کچھ لوگ اس بنیادی کو چھوڑ دیتے ہیں۔
حقیقت میں،ورزش سے پہلے متحرک کھینچیں:
یہاں صبح کا ایک تیز روٹین ہے جس میں ہلکی متحرک اسٹریچنگ اور سٹیٹک اسٹریچنگ شامل ہے تاکہ آپ کو دن شروع کرنے میں مدد ملے:
فٹمس چیلنج کے 12 دن
ورزش کے بعد جامد اسٹریچ
سخت ورزش کے بعد کون 10 منٹ مزید ٹھہرنا چاہتا ہے؟ زیادہ تر لوگ پسند کرتے ہیں۔ورزش کے بعد کھینچیںاگلے دنوں میں زخم سے بچنے کے لئے.
تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھینچنے سے پٹھوں کے درد کو کم کرنے پر تھوڑا سا اثر پڑتا ہے۔
لیکن آپ حیران ہوں گے،ورزش کے بعد جامد اسٹریچمدد کر سکتا:
ورزش کے دوران پٹھوں کو جلنا
جب آپ کھینچتے ہیں تو آپ کو کچھ معمولی تکلیف محسوس ہوسکتی ہے، لیکن اگر کوئی درد ہوتا ہے تو رک جائیں۔
آپ صرف ایک مسلسل کھینچیں اور 45 سیکنڈ اور 1 منٹ کے درمیان اپنا اسٹریچ رکھیں۔
ہوشیار رہیں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے سٹیٹک اسٹریچنگ 45 سیکنڈ سے کم کی جانی چاہیے، ورنہ یہ کارکردگی میں کمی کا سبب بن سکتا ہے۔
یہاں رات کے وقت کا ایک تیز روٹین ہے جس میں آپ کو بہتر سونے میں مدد کے لیے ہلکی متحرک اسٹریچنگ اور سٹیٹک اسٹریچنگ شامل ہے:
فاشیا کھینچنا اور پٹھوں کی نشوونما
پٹھوں کی فاشیا ریشے دار جوڑنے والی بافتوں کی ایک تہہ ہے جو انفرادی عضلات کو گھیرتی ہے۔ کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ فاشیا پٹھوں کی سائز میں توسیع کرنے کی صلاحیت کو محدود کرتا ہے۔
کچھ باڈی بلڈر جیسے آرنلڈ شوارزنیگر ورکنگ سیٹ کے فوراً بعد فاشیا اسٹریچنگ کا مظاہرہ کرتے تھے۔ مثال کے طور پر، ڈمبل فلائی پر وزن کم کریں اور 10-20 سیکنڈ تک پوزیشن کو تھامیں۔ ان کا پختہ یقین ہے کہ اس سے پٹھوں کی مکمل پن اور علیحدگی میں اضافہ ہوگا۔ اس طرح کھینچنا لچک کو بڑھا سکتا ہے اور ممکنہ طور پر دوسرے میکانزم کے ذریعے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو بڑھا سکتا ہے، لیکن ابھی تک کوئی مطالعہ نہیں ہوا ہے کہ یہ پٹھوں کو ڈھانپنے والے فاشیا پر اثر انداز ہوتا ہے۔
مردوں کے لیے وزن اٹھانے کا شیڈول
خلاصہ
اب آپ کو سوال کا جواب دینے کے قابل ہونا چاہئے۔مجھے اپنی ورزش سے پہلے یا بعد میں کھینچنا چاہئے؟
