فٹنس

پتلی موٹے جسم سے باہر کھانے کے 3 طریقے

اگر آپ ایک ہی وقت میں پتلے لیکن موٹے ہیں، تو آپ کیچ 22 کی صورتحال میں ہیں۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو، مثالی طور پر، زیادہ کھانا چاہیے، لیکن چربی کم کرنے کے لیے آپ کو کم کھانا پڑے گا۔ آپ واضح طور پر ایک ہی وقت میں دونوں نہیں کر سکتے ہیں؟

تو، آپ کیا کرنے جا رہے ہیں؟

ہمارے آخری میںمضمون، ہم نے اس بات کی ہجے کی ہے کہ آپ کو پتلی موٹے جسم سے باہر نکلنے کے لیے کس طرح تربیت کی ضرورت ہے۔ لیکن تربیت صرف مساوات کا حصہ ہے۔ اس آرٹیکل میں، ہم اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ آپ کو اپنے وسط کے ارد گرد وزن کم کرنے کے لیے کس طرح کھانا چاہیے جب آپ اپنے اوپری جسم اور ٹانگوں کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں۔

پتلی چربی غذائیت کے حقائق

پتلی موٹی غذائیت سے متعلق گیم پلان

آپ کی پتلی چکنائی کی تبدیلی کا غذائی منصوبہ درج ذیل اصولوں پر مبنی ہونا چاہیے…

روزانہ کیلوری کی کمی کو برقرار رکھیں

آپ کے جلانے سے کم کیلوریز کھانے سے، آپ اپنے جسم کو اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اس کے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی کے ذخائر کو کھینچنے کے سوا کوئی چارہ نہیں دیں گے۔

ہائی پروٹین والی خوراک کا استعمال کریں۔

ایک اعلی پروٹین والی غذا کھانے سے آپ کو کیلوری کی کمی کے دوران آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر موجودہ سطح کو برقرار رکھنے کا موقع ملے گا۔ لیکن آپ کو نئے پٹھوں کی تعمیر کے لیے اس سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوگی۔ جب آپ کیلوری کی کمی کو برقرار رکھتے ہیں تو یہ آسان نہیں ہے، لیکن یہ آپ کا مقصد ہونا چاہیے۔ نتیجے کے طور پر، آپ اعلی پروٹین، کم کیلوری والے کھانے پر توجہ مرکوز کریں گے.

بھاری وزن / کم ریپ ورزش کے منصوبے پر عمل کریں۔

یہاں بیان کردہ غذائیت کے منصوبے کو ہمارے ساتھی مضمون میں تفصیلی تربیتی پروگرام کے ساتھ مل کر کرنے کی ضرورت ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہیے:

اور مردوں کے لیے:

مرحلہ نمبر 1: ہائی پروٹین / کم توانائی والی غذائیں کھائیں۔

ان لڑکوں کے برعکس جو مکمل طور پر پٹھوں کو حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، دبلے موٹے لڑکوں کو وہ پروٹین نہیں کھانی چاہیے جو وہ اپنے ہاتھ میں لے سکتے ہیں۔ آپ کو ان کھانوں کو ترجیح دینے کی ضرورت ہے جن میں زیادہ پروٹین اور کم توانائی (یا کیلوری) دونوں ہوں۔

بہترین کم کیلوریز اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ذریعہ انڈے ہیں۔ یہ پروٹین کی نسبتاً لاگت سے موثر شکل کی بھی نمائندگی کرتے ہیں۔ ایک اوسط سائز کے انڈے میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ انڈے کے پروٹین کو کسی بھی پروٹین میں سب سے زیادہ بایو دستیاب بھی سمجھا جاتا ہے۔

پروٹین کے دیگر اچھے ذرائع جن میں کیلوریز کم ہوتی ہیں وہ ہیں ٹوفو، سالمن، ٹراؤٹ، میکریل، چکن بریسٹ، اور ہڈیوں کا شوربہ۔ آپ کو اپنے پروٹین کو کم کیلوری والی سبزیوں سے بھی حاصل کرنا چاہیے۔ ان میں سے بہترین بروکولی، اسپریگس، کولارڈ گرینس، اسفراگس اور پالک ہیں۔

جہاں تک کتناپروٹینآپ کو ہر دن میں لے جانا چاہئے، محققین کے درمیان کافی فرق ہے. زیادہ ترمطالعہتاہم، 0.7 - 1 1 گرام فی پاؤنڈ دبلی پتلی باڈی ماس کے درمیان رینج دیں۔ میں 1 گرام فی پاؤنڈ کا ہدف رکھنے کی تجویز کرتا ہوں۔

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کو اس کی بنیاد اپنے کل وزن کی بجائے اپنے دبلے پتلے ماس پر رکھنی چاہیے۔ اس پر کام کرنے کے لیے، اپنے جسم کی چربی کا فیصد اپنے مجموعی وزن سے گھٹائیں۔

یہاں ایک مثال ہے…

جو کا وزن 160 پاؤنڈ ہے، جس میں 20 فیصد جسم کی چربی فیصد ہے۔ اس کا دبلا وزن 128 پاؤنڈ (160 - 20٪) ہے۔ اس لیے اسے روزانہ تقریباً 129 گرام پروٹین کھانی چاہیے۔

اس وقت کے دوران جب آپ جسم کی چربی سے چھٹکارا پانے کی کوشش کر رہے ہیں، میں روزانہ ایک سے زیادہ پروٹین شیک استعمال کرنے کی سفارش نہیں کرتا، کیونکہ ان مشروبات کے ذریعے بہت زیادہ کیلوریز حاصل کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ اگر آپ ورزش کے بعد پروٹین شیک لینے جا رہے ہیں تو یقینی بنائیں کہ یہ کم یا صفر کاربوہائیڈریٹ ہے اور اس میں 150 سے کم کیلوریز ہیں۔ اسے دودھ کی بجائے پانی میں ملا دیں۔

مرحلہ 2: روزانہ کھانے کی مقدار کو 500 کیلوریز تک کم کریں۔

آپ کے وسط کے ارد گرد ذخیرہ شدہ چربی کو کھونے کے لئے، آپ کو اپنے کیلوری کی بحالی کی سطح کے سلسلے میں کیلوری خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہوگی. آپ کی دیکھ بھال کی سطح یہ ہے کہ آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کی کتنی ضرورت ہے۔

کارڈیو سے پہلے یا بعد میں وزن اٹھانا

یہ کام کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ ان میں سے زیادہ تر پر مبنی ہیں۔ہیرس بینیڈکٹفارمولا۔ اپنے کیلوری کی بحالی کی سطح کا حساب لگانے کے لیے اس کا استعمال کریں۔کیلکولیٹر.

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کو اپنے موجودہ وزن پر رہنے کے لیے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، آپ کو اس اعداد و شمار کو 500 کیلوریز سے کم کرنا چاہیے۔

آئیے جو کی اپنی مثال پر واپس جائیں…

جو نے کام کیا ہے کہ اسے اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 2,534 کیلوریز کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے اسے روزانہ تقریباً 2000 کیلوریز کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

جو کو ہر 3 گھنٹے بعد کل 5 کھانے کے لیے کھانا چاہیے۔ یہ اس کے پٹھوں کو پروٹین کا مستقل بہاؤ فراہم کرے گا، جبکہ اس کے میٹابولزم کو بھی متحرک کرے گا اور بھوک کی تکلیف کو دور کرے گا۔ میں تجویز کرتا ہوں کہ جو کا کھانا کیلوریز اور پروٹین کے مواد کے لحاظ سے یکساں سائز کا ہو۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسا ہوگا…

2000 کیلوریز فی دن تقسیم 5 کھانے = 400 کیلوریز فی کھانا۔

128 گرام پروٹین فی دن تقسیم 5 کھانے = 26 گرام پروٹین فی کھانا۔

پہلے چند دنوں کے لیے، آپ کو اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کچھ کیلوری کی گنتی کرنی پڑے گی کہ آپ اپنے اعداد و شمار کو مار رہے ہیں۔ جیسی ایپ استعمال کریں۔مائی فٹنس پالیہ آسان بنانے کے لئے. اس منصوبے پر کامیابی کی کلید یہ ہے کہ کچھ بنیادی غذائیں تلاش کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہوں اور ان کے ساتھ قائم رہیں۔ لہذا، تھوڑی دیر کے بعد، آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اس میں کتنی کیلوریز ہیں اور اب آپ کو کیلوریز گننے کی ضرورت نہیں ہے۔

مرحلہ 3: غیر پروسیس شدہ، کم گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔

یہ بیانیہ کہ آپ کو وزن کم کرنے کے لیے تمام کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کی ضرورت ہے درست نہیں ہے۔کاربوہائیڈریٹآپ کے جسم کا توانائی کا پسندیدہ ذریعہ ہیں اور آپ کو اپنے پٹھوں کی تعمیر کے ورزش کو ایندھن کے لئے کافی توانائی کی ضرورت ہوگی۔ کلید آپ کے جسم میں صحیح قسم کی کیلوری حاصل کرنا ہے۔

آپ کو تمام پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ سے بچنے کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ کوئی پائی، کیک، میٹھے مشروبات اور میٹھی میٹھی چیزیں نہیں۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ الکحل کاٹنا، جس میں چربی جتنی کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس کے بجائے، آپ کو کم کیلوری والی سبزیاں اور دیگر کم گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ شامل کرنا چاہیے۔ یہاں نصف درجن مثالیں ہیں…

پھل
بیریاں
سبز پتوں والی سبزیاں
سبز مٹر
جو
میٹھا آلو

خلاصہ

ایک پتلی چربی والے جسم کو نئی شکل دینے کے لیے، آپ کو کیلوری میں کمی اور پروٹین کی مقدار میں اضافے کے درمیان اس باریک لائن پر چلنا ہوگا۔ مندرجہ بالا پیراگراف میں فراہم کردہ سفارشات کے بعد دن کے کھانے کا نمونہ یہ ہے…

کھانے	کھانے کی اشیاء
کھانا ایک	دلیا، اخروٹ، بلوبیری، بادام کا دودھ
کھانا دو	گندم کی روٹی + سیب پر پنیر اور ہیم سینڈوچ
کھانا تین	ٹونا سلاد، ½ میٹھے آلو کے ساتھ
کھانا چار (ورزش کے بعد)	Whey پروٹین شیک کو پانی سے الگ کریں۔
کھانا پانچ	چکن بریسٹ، بروکولی، ½ میٹھا آلو، سبز مٹر

اس سے ملتے جلتے کھانے کے منصوبے پر عمل کریں جب تک کہ آپ اپنے درمیانی حصے میں وزن کم نہ کر لیں۔ تاہم، اپنی کامیابی کا فیصلہ کرنے کے لیے پیمانے پر انحصار نہ کریں۔ جب آپ چربی کھوتے ہیں تو آپ پٹھوں میں اضافہ کریں گے، لہذا پیمانہ درست نہیں ہوگا۔ اس کے بجائے، اپنی ترقی کا اندازہ لگانے کے لیے ٹیپ کی پیمائش اور آئینے کا استعمال کریں۔ ایک اور آپشن یہ ہے کہ سمارٹ اسکیل کا استعمال کیا جائے جس میں جسمانی ساخت کے ٹیبلیشن شامل ہوں۔