ہم سب مصروف زندگی گزارتے ہیں، اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے موثر لیکن موثر ورزش کے معمولات تلاش کرنا کلید ہے۔

calisthenics اور چل رہا ہے

ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ایک مقبول فٹنس رجحان کے طور پر ابھری ہے، جو کیلوریز کو جلانے، قلبی صحت کو بہتر بنانے، اور طاقت بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ پیش کرتی ہے۔

HIIT ورزشوں میں مختصر وقفے کے آرام یا کم شدت والی ورزش کے ساتھ شدید سرگرمی کے متبادل ادوار کی خصوصیات ہیں۔

سادہ سی مثال جو ذہن میں آتی ہے وہ ہے 30 سیکنڈ دوڑنا، پھر 20 سیکنڈ پیدل چلنا۔

یہ نقطہ نظر جسم کو چیلنج کرتا ہے، جس کے نتیجے میں اسٹیمینا میں اضافہ، گروتھ ہارمون اور تیز ورزش جیسے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

اس مضمون میں ہم کچھ مختلف HIIT ورزشوں کو تلاش کریں گے جو آپ کے مختلف فٹنس اہداف اور ترجیحات کو پورا کرتے ہیں۔

1. تباتا کی تربیت: ایک تیز اور شدید دھماکہ

ڈاکٹر Izumi Tabata کے نام سے منسوب، اس HIIT تغیر میں 20 سیکنڈ کی پوری کوشش شامل ہے اور اس کے بعد 10 سیکنڈ کا آرام، کل 4 منٹ تک دہرایا جاتا ہے۔

Tabata ٹریننگ آپ کے جسم کو اپنی حدوں تک لے جاتی ہے، جو اسے تیز، شدید ورزش کے خواہاں افراد کے لیے مثالی بناتی ہے۔

Tabata کی تربیت قلبی قوت برداشت کو بہتر بنانے اور ورزش کے بعد میٹابولک ریٹ بڑھانے، چربی کے نقصان کو فروغ دینے کے لیے بہترین ہے۔

2. چھوٹا طریقہ: موثر اور موثر

لٹل میتھڈ میں 60 سیکنڈ کی شدید ورزش شامل ہوتی ہے جس کے بعد 75 سیکنڈ آرام ہوتا ہے، 3 سیٹوں کے لیے دہرایا جاتا ہے۔

beginners کے لئے پرہیز

اسے ڈاکٹر مارٹن گبالا نے تیار کیا تھا، اور اس نقطہ نظر کا مقصد کم سے کم وقت کی سرمایہ کاری کے ساتھ زیادہ سے زیادہ فوائد فراہم کرنا ہے۔

چھوٹا طریقہ ان افراد کے لیے موزوں ہے جو جم میں گھنٹوں گزارے بغیر اپنی ایروبک اور اینیروبک صلاحیت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔

3. EMOM (ہر منٹ پر منٹ): تشکیل شدہ وقفے۔

EMOM ایک HIIT تغیر ہے جہاں آپ ہر منٹ کے شروع میں ایک مخصوص ورزش کرتے ہیں، باقی منٹ آرام کرتے ہیں۔

یہ ایک تربیتی طریقہ ہے جو عام طور پر استعمال ہوتا ہے۔کراس فٹ جم.

جہاں آپ کو مثال کے طور پر 1 منٹ میں 20 اسکواٹس کرنا ہوں گے، اور اگر آپ انہیں 30 سیکنڈ میں کرتے ہیں، تو آپ باقی 30 سیکنڈ آرام کر سکتے ہیں۔

رفتار کا تعین فرد کی فٹنس لیول سے ہوتا ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہر سیٹ مشکل لیکن قابل انتظام ہے۔

EMOM ورزشآپ کے اہداف اور پیشرفت کی بنیاد پر تخصیص کی اجازت دیتے ہوئے ساخت اور لچک پیش کرتے ہیں۔

یہاں خواتین کے لیے HIIT مرکوز ورزش کا منصوبہ ہے:

اور مردوں کے لیے:

4. کارڈیو سٹرینتھ HIIT: طاقت اور برداشت کا امتزاج

یہ تغیر قلبی مشقوں کو طاقت کی تربیت کے ساتھ ملا دیتا ہے، جسے عام طور پر HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) کہا جاتا ہے۔

قلبی حرکات (مثلاً جمپنگ جیکس، برپیز) اور طاقت پر مبنی مشقوں (مثلاً، پش اپس، اسکواٹس) کے درمیان ردوبدل قلبی نظام اور پٹھوں کی طاقت دونوں کو چیلنج کرتا ہے۔

مردوں کے لئے ورزش کا طریقہ

یہ کارڈیو سٹرینتھ HIIT اپروچ ایک اچھی گول ورزش فراہم کرتا ہے جو فٹنس کے متعدد پہلوؤں کو نشانہ بناتا ہے۔

جسم کی بحالی کا کام کرتا ہے

5. پیرامڈ HIIT: شدت کی ترقی

اس میں بتدریج اضافہ اور پھر وقت کے ساتھ مشقوں کی شدت کو کم کرنا شامل ہے۔

مثال کے طور پر، آپ 20 سیکنڈ ورزش کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، اس کے بعد 10 سیکنڈ آرام کریں، پھر ورزش کے 30 سیکنڈ اور آرام کے 15 سیکنڈ تک بڑھائیں، اور اسی طرح، پیٹرن کو تبدیل کرنے سے پہلے چوٹی کی شدت تک پہنچنے تک۔

پیرامڈ HIIT ایک منظم ترقی پیش کرتا ہے جو فٹنس کی مختلف سطحوں کو ایڈجسٹ کرتا ہے۔

6. سیڑھی HIIT: تکرار چیلنج

یہ ہر وقفہ میں ایک منتخب مشق کی تکرار کی تعداد بڑھانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔

آپ 1 تکرار کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، پھر ہر بعد کے وقفے کے ساتھ 1 تکرار شامل کریں۔

سیڑھی HIIT آپ کی صلاحیت اور ذہنی لچک کو جانچتا ہے، جو اسے اپنے آپ کو چیلنج کرنے کا ایک پرکشش طریقہ بناتا ہے۔

7. AMRAP (جتنے ممکن ہو سکے): شدید برداشت

AMRAP میں ایک مخصوص وقت کے اندر مشقوں کا ایک سیٹ انجام دینا شامل ہے، جس کا مقصد زیادہ سے زیادہ راؤنڈ مکمل کرنا ہے۔

1500 کیلوری 200 گرام پروٹین

یہ تغیر پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے اور اپنی حدود کو آگے بڑھانے کے لیے بہترین ہے۔

آپ کے پچھلے ریکارڈ کو شکست دینے کی کوشش کرنے کا مسابقتی پہلو آپ کے ورزش میں حوصلہ افزائی کرتا ہے۔

اپنے فٹنس روٹین میں HIIT ورزش کو شامل کرنے سے روایتی ورزش کے طریقوں کے مقابلے میں مختصر وقت میں اہم فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔

تاہم، احتیاط کے ساتھ HIIT سے رجوع کرنا بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ شدید ورزش کے لیے نئے ہیں۔

ورزش کا نیا طریقہ شروع کرنے سے پہلے کسی فٹنس پروفیشنل یا طبی ماہر سے مشورہ کرنا ہمیشہ مناسب ہوتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس پہلے سے موجود صحت کے حالات ہوں۔

آپ کو AMRAP آہستہ آہستہ شروع کرنا ہوگا، مناسب طریقے سے گرم کرنا ہوگا، اور زیادہ مشقت یا چوٹ سے بچنے کے لیے اپنے جسم کو سننا ہوگا۔

باٹم لائن

آخر میں، HIIT کی خوبصورتی اس کی استعداد میں مضمر ہے۔

اگر آپ کے پاس 90 منٹ تک ٹریننگ کرنے کا وقت نہیں ہے، تو آپ 15 منٹ کی تیز ورزش حاصل کر سکتے ہیں اور اسے ایک دن میں کال کر سکتے ہیں۔

لہذا چاہے آپ قلبی صحت کو بہتر بنانے، طاقت پیدا کرنے، یا صرف اپنی ورزش کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ارادہ کر رہے ہوں، یہاں ایک HIIT تغیر ہے جو آپ کے اہداف اور ترجیحات کے مطابق ہے۔

حوالہ جات →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. tabata ورزش کی ورزش کی شدت اور توانائی کے اخراجات۔ جے اسپورٹس سائنس میڈ۔ 1 ستمبر 2013؛ 12(3):612-3۔ PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611۔
• Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. نوجوان خواتین کی چربی میں کمی اور روزہ رکھنے والی انسولین کی سطح پر تیز رفتار وقفے وقفے سے ورزش کی تربیت کے اثرات۔ انٹ جے اوبس (لندن)۔ 2008 اپریل؛ 32(4):684-91۔ doi: 10.1038/sj.ijo.0803781۔ Epub 2008 جنوری 15۔ PMID: 18197184۔