فٹنس کی دنیا مسلز بنانے یا وزن کم کرنے کے بارے میں خرافات اور غلط فہمیوں سے گھری ہوئی ہے۔ اگرچہ زیادہ تر سائنس اور رجحانات بے ضرر ہیں اور نیک نیتی کے ساتھ تخلیق کیے گئے ہیں، لیکن وہ اب بھی غیر حقیقی توقعات قائم کر سکتے ہیں جو جم میں آپ کی ترقی میں رکاوٹ بن سکتی ہیں اور آپ کے مجموعی ذہنیت اور فٹنس کے اہداف کو متاثر کر سکتی ہیں۔

سب سے زیادہ مقبول رجحانات میں سے ایک باڈی ٹوننگ کا تصور ہے۔ یہ ایک اصطلاح ہے جسے اکثر کوچز اور ٹرینرز کے ذریعہ پھینکا جاتا ہے جو پٹھوں کو تشکیل دینے یا زیادہ پٹھوں کے بغیر مضبوط اور دبلا جسم رکھنے کا مترادف بن گیا ہے۔

یہ خیال کہ کچھ قسم کی ورزش جس میں بہت زیادہ تکرار کے ساتھ کم وزن شامل ہوتا ہے دبلے اور متعین پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے فٹنس کمیونٹی میں بڑے پیمانے پر قبول کیا گیا ہے۔ لیکن کیا ٹننگ کا نظریہ ایک حقیقت ہے یا صرف ایک اور فٹنس افسانہ؟

یہ مضمون پٹھوں کی ٹننگ کے بارے میں سچائی پر تبادلہ خیال کرے گا اور پٹھوں کی تعمیر کی سائنس میں گہرائی میں غوطہ لگائے گا۔

کیا باڈی ٹوننگ حقیقی ہے یا افسانہ؟

تندرستی کے رجحانات کے ابتدائی دنوں میں، وزن میں کمی کے لیے ایروبک ورزش اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے وزن کی تربیت پر زیادہ توجہ دی جاتی تھی۔ ان خواتین سے اپیل کرنے کی کوشش میں جو 'بڑی' نہیں بننا چاہتیں، فٹنس انڈسٹری نے مارکیٹنگ کی حکمت عملی کے طور پر 'ٹوننگ' کی اصطلاح وضع کی۔

کوئی ایسا شخص جس کو ٹونڈ کیا جاتا ہے اسے کم جسم کی چربی اور دبلی پتلی اور متعین جسم کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کو ٹونڈ سمجھا جا سکتا ہے اگر آپ کم جسم میں چربی کی فیصد کی وجہ سے نظر آنے والے abs یا چھوٹے بازوؤں کو بائپس کٹ کے ساتھ کھیل رہے ہیں۔

1 جی پروٹین فی پاؤنڈ

تاہم، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ 'ٹوننگ' بطور جسمانی عمل یا تندرستی کا طریقہ ایک غلط فہمی ہے اور اس کی تشہیر نہیں کی جانی چاہیے۔ جسم اس طرح کام نہیں کرتا۔ آپ اپنے جسم میں پٹھوں کو 'ٹون' نہیں کر سکتے۔ آپ صرف ان کو بڑھا سکتے ہیں اور انہیں زیادہ واضح طور پر ظاہر کر سکتے ہیں۔

ایٹروفی اور ہائپر ٹرافی

عضلات بڑھتے ہیں (ہائپر ٹرافی) اور سکڑتے ہیں (ایٹروفی) اس بات پر منحصر ہے کہ آپ انہیں کتنی اچھی طرح اور کتنی بار استعمال کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، مخصوص پٹھوں کے گروپوں پر مشتمل جسمانی سرگرمیاں ورزش اور انجام دینے سے وہ بڑھ سکتے ہیں۔ اس کے برعکس، سارا دن بیٹھنا اور بیہودہ طرز زندگی گزارنا آپ کے پٹھوں کو سکڑ سکتا ہے اور انہیں چھوٹا بنا سکتا ہے۔

'جو آپ استعمال نہیں کرتے، آپ کھو دیتے ہیں۔'

یہ تصور یہ سمجھنے کے لیے اہم ہے کہ پٹھوں کی تعمیر کیسے کام کرتی ہے۔ ٹونڈ جسم کا نتیجہ پٹھوں کے ٹشوز میں اضافے اور جسم کی چربی میں کمی سے ہوتا ہے۔ یاد رکھیں، آپ کے پٹھے آپ کے پورے جسم کو شکل دیتے ہیں اور آپ کی قدرتی خصوصیات اور ہڈیوں کے ڈھانچے کو نمایاں کرتے ہیں۔

'ٹنڈ' جسم حاصل کرنے کے بہترین طریقے

بھاری اٹھانا

افسانہ: بھاری وزن آپ کو 'بھاری' بنا دے گا۔

ابتدائیوں کے لئے کیلستھینک ورزش کا منصوبہ

سچائی: طاقت کی تربیت، جیسے وزن اٹھانا، کیلستھینکس، اور HIIT، آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کر سکتی ہے۔

طاقت کی تربیت اور بھاری وزن اٹھانا آپ کو 'بھاری' نہیں بنائے گا۔ آپ ایک حاصل کر سکتے ہیںگھنٹہ کا گلاس جسمیا ایک ٹونڈ جسم یہاں تک کہ اگر آپ بینچ سے ٹکرا رہے ہیں اور بھاری وزن اٹھا رہے ہیں۔

درحقیقت، بھاری وزن اٹھانا ٹونڈ جسم رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔ بھاری وزن اٹھانے کی کوشش کریں جو آپ مناسب شکل میں انجام دے سکتے ہیں، کم از کم 5 سے 8 ریپس، اور کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپایک بار میں.

کمپاؤنڈ مشقوں کی مثالیں ہیں:

• اسکواٹس
• ڈیڈ لفٹ
• پل اپس
• پش اپس
• بینچ پریس
• پھیپھڑے

یہ آپ کو پٹھوں کو تیزی سے بنانے اور ورزش کرنے کے گھنٹوں بعد بھی کیلوریز کی کافی مقدار کھونے کی اجازت دے گا۔جلنے کے بعد کے اثرات.

زیادہ کیلوریز جلانا وقت کے ساتھ زیادہ چربی کے نقصان کے برابر ہے۔

جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ اپنے پٹھوں کے ریشوں کو توڑ دیتے ہیں۔ پھر آپ کا جسم ان پٹھوں کے ریشوں کی مرمت کرتا ہے، انہیں مضبوط اور بڑا بناتا ہے۔ دبلی پتلی نظر آنے والی اور جمالیاتی جسم کے لیے بس وہ سب کچھ جو آپ چاہتے ہیں۔

اعلی شدت کی مشقیں۔

متک: وزن کم کرنے کے لیے آپ کو گھنٹوں کارڈیو ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے۔

سچ: آپ کو ٹن کیلوریز جلانے کے لیے صرف 15 سے 30 منٹ درکار ہیں۔

طویل ورزش کرنا کچھ لوگوں کے لیے ناپسندیدہ ہو سکتا ہے، خاص کر اگر آپ کا شیڈول مصروف ہو۔ خوش قسمتی سے، آپ کو کیلوریز کو کھونے اور چربی کے نقصان کو حاصل کرنے کے لیے بہت زیادہ قیمتی وقت قربان کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

ہائی-انٹینسیٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کے معمولات کو مختصر وقت میں کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جبکہ کارڈیو مشقوں کے گھنٹوں جتنی کیلوریز جلتی ہیں۔ عام طور پر ایک HIIT سیشن 15 سے 30 منٹ تک جاری رہ سکتا ہے۔

خواتین کے ابتدائی جم ورزش کا منصوبہ

HIIT کے 20 منٹ آپ کے ورزش کی قسم اور شدت کے لحاظ سے آپ کو 150 سے 400 خالص کیلوری برن فراہم کر سکتے ہیں۔

خوراک

متک: پیٹ کی چربی سے چھٹکارا پانے کے لیے آپ کو بھوکا رہنا چاہیے۔

سچائی: آپ کو چربی کے نقصان کو حاصل کرنے کے لئے کیلوری کے خسارے میں رہنے کی ضرورت ہے۔

ایک اعلی پروٹین، کم کیلوری والی خوراک ٹونڈ جسم کو حاصل کرنے کی کلید ہے۔ زیادہ تر کام آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے اور چربی کھونے کے دوران آپ کے پٹھوں کو بڑھنے میں مدد کرنے کے لیے صحیح کھانا کھانے سے آتا ہے۔

اگر آپ ورزش کر رہے ہیں اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کر رہے ہیں، تو روزانہ 1.2-1.7 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن حاصل کریں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو ٹھیک کرنے اور بڑھنے کی اجازت دے سکتا ہے جبکہ آپ کو دبلا رکھیں اور آپ کی خوراک میں بہت زیادہ کیلوریز شامل نہ کریں۔

صحت مند غذا کے لیے تجاویز:

• کھاؤپروٹین کی کافی مقدار
• صحت مند چربی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔
• پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کریں۔
• میٹھے مشروبات اور بیئر سے پرہیز کریں۔
• غیر صحت بخش چربی سے دور رہیں
• تناؤ کھانے سے پرہیز کریں۔

چربی کا نقصان اور پٹھوں کی نمائش

متک: بنیادی مشقیں آپ کے پیٹ کو فلیٹ اور پیٹ کی چربی کو کم کر دے گی۔

سچائی: کیلوری کی کمی کے نتیجے میں چربی میں کمی آئے گی، لیکن آپ اپنے جسم کے مخصوص علاقوں کو چربی کھونے کے لیے ہدف نہیں بنا سکتے۔

اسپاٹ چربی میں کمی ایک افسانہ ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی بار دھرنا دیں، آپ صرف اپنے بنیادی مسلز کو مضبوط بنا سکتے ہیں، لیکن ان پر چھائی ہوئی چربی صرف ورزش کرنے سے ختم نہیں ہوگی۔ ٹونڈ جسم کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو چربی کی تہوں کے نیچے پٹھوں کو ظاہر کرنے کی ضرورت ہے۔

آپ کو صرف کیلوری کی کمی کی ضرورت ہے، لہذا آپ کا جسم آپ کا استعمال کرے گا۔پیار ہینڈلاور جسم کی دیگر چربی بطور توانائی۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو خود بھوکا رہنا پڑے گا۔ اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کو ورزش اور جسمانی سرگرمیوں کے ذریعے زیادہ محنت کرتے ہوئے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

آپ کو کتنی دیر تک ورزش کرنی چاہئے؟

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو اس دبلے پتلے جسم کو بنانے میں مدد کرے گا:

حقیقت پسندانہ توقعات طے کریں۔

ٹونڈ فزیک حاصل کرنے اور آپ کے پٹھوں کو زیادہ ظاہر کرنے میں مہینوں اور سال بھی لگ سکتے ہیں۔ آپ کو حقیقت پسندانہ توقعات کا تعین کرنا چاہیے اور فٹنس کا ہدف مقرر کرتے وقت اپنے آپ کے ساتھ مہربانی کرنا چاہیے۔

ایک پاؤنڈ چربی 3500 اضافی کیلوریز کے برابر ہے۔ اگر آپ فی ہفتہ ایک پاؤنڈ چربی کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار میں کم از کم 500 کیلوریز کم کرنے کی ضرورت ہے۔ (3,500/7 = 500)

چربی جلانے اور اپنے جسم کو ٹون کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ کم کیلوریز کھانے اور زیادہ جلانے کے لیے ورزش کریں۔ اس طرح، آپ اپنے آپ کو اپنی خوراک سے محروم کیے بغیر یا بہت زیادہ ورزش کیے بغیر کافی کیلوری کا خسارہ پیدا کر سکتے ہیں۔ آپ اپنی خوراک سے 200 کیلوریز کاٹ سکتے ہیں اور ورزش کرکے 300 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔

واپس ورزش شدید

یاد رکھیں، ہر کوئی چربی کو مختلف طریقے سے ذخیرہ کرتا ہے۔ کچھ کو جینیاتی طور پر زیادہ برکت ہوتی ہے کہ وہ زیادہ چربی کو جلدی سے اتار دیتے ہیں اور وہ تیزی سے پٹھوں کو بنانے کے قابل ہوتے ہیں، جبکہ کچھ اپنے پیٹ میں زیادہ چربی جمع نہیں کرتے ہیں۔ قطع نظر، اپنے خواب کے جسم کو حاصل کرنے کے لیے سخت محنت کرنا ہمیشہ اس کے قابل ہوتا ہے۔

نتیجہ

'ٹوننگ' کے نام سے برانڈ کردہ ورزشیں کافی بے ضرر ہیں، خاص طور پر اگر آپ ان سے لطف اندوز ہوتے ہیں، اور وہ آپ کو مزید آگے بڑھنے اور بہتر بننے کی ترغیب دیتے ہیں۔ تاہم، آپ کو ان پر بھروسہ نہیں کرنا چاہیے جب چربی کھونے اور پٹھوں میں اضافے میں اضافہ ہو۔

ٹونڈ فزیک کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے حاصل ہونے والی کیلوریز سے توانائی کا صحیح توازن رکھنا اور انہیں صحیح ورزشوں سے جلانا ہے۔

یاد رکھیں، فٹنس ایک سائز کے فٹنس کے لیے تمام سفر نہیں ہے۔ اس کے بجائے، اپنے آپ پر توجہ مرکوز کریں، روزمرہ کے عمل سے لطف اندوز ہوں، اور یقین رکھیں کہ نتیجہ آخر کار آئے گا۔

حوالہ جات →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017)۔ وزن میں کمی کے دوران صحت مند پٹھوں کا تحفظ۔ غذائیت میں پیشرفت (بیتھیسڈا، ایم ڈی)، 8(3)، 511–519۔https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018)۔ وزن میں کمی میں جسمانی ساخت میں تبدیلیاں: دبلی پتلی باڈی ماس کو برقرار رکھنے کے لیے حکمت عملی اور ضمیمہ، ایک مختصر جائزہ۔ غذائی اجزاء، 10(12)، 1876۔https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021)۔ ورزش کے ذریعے چربی جلانے کے نظریہ پر سائنسی چیلنجز۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 12۔https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166