فٹنس

پتلی موٹے جسم سے اپنے راستے کو تربیت دینے کے 3 طریقے

اپنے قصبے کی مرکزی سڑک پر چہل قدمی کریں، اور آپ بہت سے ایسے لڑکوں کے پاس سے گزریں گے جن کے بازو پتلے، تنگ کندھے اور پھولے ہوئے سینے ہیں جب کہ ان کی کمر کی لکیر ان کے بیلٹ پر پھیلی ہوئی ہے۔ یہ لوگ پتلی موٹی جسم کی مثالیں ہیں۔ کچھ اسے ڈیڈ بوڈ کہتے ہیں۔ تاہم آپ اس کی درجہ بندی کرتے ہیں، یہ ایک ایسی جگہ ہے جو زیادہ تر لوگ نہیں بننا چاہتے۔ اس مضمون میں، میں آپ کو پتلی موٹے جسم سے باہر نکلنے کے لیے 3 حکمت عملیوں کا انکشاف کروں گا۔

پتلی چربی کیا ہے؟

زیادہ تر دبلے پتلے لوگ جب قمیض پہنتے ہیں تو وہ شکل سے باہر نظر نہیں آتے۔ اگرچہ یہ ظاہر ہے کہ ان کے پاس بات کرنے کے لئے کوئی عضلات نہیں ہیں، یہ اس وقت تک نہیں ہے جب تک کہ اوپر سے اوپر نہیں آتا ہے کہ چربی کی پرتیں خود کو ظاہر کرتی ہیں۔ ایک پتلا موٹا جسم عام طور پر…

glute اغوا

پتلی بازو
کندھوں اور سینے پر بہت کم عضلات
پیار ہینڈل کرتا ہے۔
آدمی چھاتی
پیٹ کا بلبر
پتلی ٹانگیں
کم طاقت کی سطح

وہ غلطیاں جو پتلے موٹے لڑکے کرتے ہیں۔

بہت سارے پتلے موٹے لڑکوں کے ساتھ کام کرنے کے بعد، میں نے تین غلطیاں دیکھی ہیں جو لوگ جو چربی کھونے کے دوران پٹھوں کو بنانے کے لیے بے چین رہتے ہیں وہ مسلسل کرتے ہیں۔ ان متضاد اقدامات سے بچنا آپ کے پتلے موٹے جسم سے باہر نکلنے کا پہلا قدم ہے…

پٹھوں کی تعمیر کے لیے اپنی مایوسی میں، بہت سے لوگ پروٹین پر زور دیتے ہوئے اپنی کیلوری کی مقدار میں ڈرامائی طور پر اضافہ کریں گے۔ تاہم، اگر آپ کے پاس اب بھی جسم میں چربی کا تناسب زیادہ ہے، تو آپ بہت زیادہ ہونے جا رہے ہیں۔انسولین مزاحم. اس سے آپ کو پٹھوں کی بجائے جسم میں چربی ذخیرہ کرنے کا امکان زیادہ ہو جائے گا۔

یہاں سبق یہ ہے کہ آپ پٹھوں کی تعمیر کے لیے اپنی حراروں کی مقدار بڑھانے سے پہلے جسم کی چربی کو کھو دیں۔

اوور ٹریننگ

ورزش کرنا لت بن سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ کو اپنے جسم پر کچھ پٹھوں کو پیک کرنے کا جنون ہو۔ نتیجے کے طور پر، بہت سے پتلے موٹے لوگ اپنی تربیت کے ساتھ توازن برقرار رکھنے میں ناکام رہتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ آپ کا جسم جم میں پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتا ہے۔ ایسا اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنے ورزش سے صحت یاب ہو رہے ہوتے ہیں۔ جب تک آپ اپنا جسم نہ دیں۔صحت یاب ہونے کا وقت،آپ بڑے اور مضبوط ہونے کے بجائے چھوٹے اور کمزور ہوتے جائیں گے۔

بہت زیادہ کارڈیو

پتلے موٹے لوگ اس یقین میں بہت زیادہ کارڈیو کرتے ہیں کہ یہ جسم کی چربی کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ یہ نہیں ہے؛ ایسا کرنے کا بنیادی طریقہ نیوٹریشن ایڈجسٹمنٹ ہے۔ بہت زیادہ کارڈیو آپ کے پٹھوں کی تعمیر کی کوششوں سے سمجھوتہ کرے گا، خاص طور پر اگر آپ وزن کی ورزش سے پہلے اپنا کارڈیو کرتے ہیں۔

ایک کامیاب پتلی چربی کی تبدیلی کی 3 کلیدیں۔

کمپاؤنڈ ویٹ ٹریننگ ورزش

وزن کی تربیت کو ہر پتلی چربی کی تبدیلی کی بنیاد بنانے کی ضرورت ہے۔ ورزش کی دوسری شکلیں، جیسے دوڑنا، آپ کو جسم کی چربی کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن، جب تک آپ طاقت کی تربیت نہیں کرتے، آپ صرف پتلی موٹی ہونے سے پتلی ہونے کی طرف جائیں گے۔

پھر سوال یہ بنتا ہے کہ آپ کو کس قسم کی طاقت کی تربیت کرنی چاہئے؟

مندرجہ ذیل خصوصیات کو آپ کی پتلی چربی والی ورزش کو کم کرنا چاہئے:

مرکب مشقیں۔
6-10 ریپ رینج میں بھاری وزن
جسم کے حصوں کے ورزش کے درمیان 48 گھنٹے آرام کریں۔

مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں

پتلے موٹے لڑکوں کے عام طور پر بہت تنگ کندھے، پتلے بازو اور ان کے دھڑ کی چوڑائی نہیں ہوتی۔ جب آپ وزن کے ساتھ تربیت کرتے ہیں، تو آپ میں ضرورت کے مطابق پٹھوں پر پیک کرکے اپنے جسم کو نئی شکل دینے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ اگرچہ آپ پوری طرح سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، میں آپ کی کمزوری کے علاقوں کو ترجیح دینے کی تجویز کرتا ہوں۔

مندرجہ ذیل مشقیں آپ کے ہفتہ وار معمول کے حصے کے طور پر تربیت کے پہلے سال کے دوران آپ کے کندھوں کو چوڑا کرنے، اپنے بازوؤں کو بہتر بنانے، اور اوپری جسم کو کلاس V کی شکل بنانے میں مدد کرنے کے لیے پیش کی جانی چاہئیں۔

کیبل سائیڈ لیٹرل آپ کے لیٹرل یا میڈل ڈیلٹائڈز کو کام کرنے کے لیے اٹھاتا ہے۔
Lat Pull-Ins آپ کے latissimus dorsi کو نشانہ بنانے اور ایک بنانے میں مدد کرنے کے لیےV کی شکل کا دھڑ.
پر biceps بنانے کے لئے متبادل dumbbell curlsاوپری بازوؤں کے سامنے.
اوپری بازوؤں کے پچھلے حصے میں ٹرائیسیپس کو نشانہ بنانے کے لیے لیٹنا ٹرائیسیپس ایکسٹینشن۔

ایک منصوبہ آپ کو آزمانا چاہئے:

اپنے کارڈیو کو محدود کریں۔

پتلی چربی کی تبدیلی کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو پیٹ اور کارڈیو مشقوں پر زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ میں یہاں 80/20 اصول پر عمل کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ اپنی جم کوششوں کا 80 فیصد وزن اٹھانے میں لگائیں اور جب آپ پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہوں گے تو آپ چربی کو کم کرنے میں اپنا حصہ ڈالیں گے۔ آپ کی تعمیر کردہ پٹھوں کا ہر اونس آپ کے میٹابولزم کو فروغ دے گا۔ سخت اور بھاری طاقت والی ورزشیں بھی کافی مقدار میں کیلوریز کو کم کرتی ہیں۔

مردوں کے لئے جم ورزش کے معمولات

پیٹ کی تربیت آپ کو اپنے وسط کے ارد گرد وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرے گی۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ جسم کی چربی کو کم نہیں کر سکتے۔ کا واحد راستہچربی کھوکیلوری کا خسارہ پیدا کرنا ہے جہاں آپ کا جسم اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ذخیرہ شدہ جسم کی چربی کی طرف رجوع کرنے پر مجبور ہوتا ہے۔

جب کارڈیو کی بات آتی ہے، تو آپ کو اپنے آپ کو ہفتے میں ایک دو بار تک محدود رکھنا چاہیے۔ طویل کارڈیو سیشن جسم پر بہت دباؤ ڈال سکتے ہیں، آپ کی صحت یابی کی صلاحیت کو کم کر دیتے ہیں۔ جم جانے والے عام طور پر اپنے وزن کی تربیت کے ورزش سے پہلے اپنا کارڈیو کرتے ہیں۔ یہ ناگزیر طور پر کم توانائی کی طاقت کے تربیتی سیشن کی طرف جاتا ہے کیونکہ آپ کارڈیو سیشن سے تھک چکے ہیں۔ یہ وہ چیز نہیں ہے جس کی آپ کو پٹھوں کی تعمیر کی ضرورت ہے!

آپ کے کارڈیو سیشن پر مشتمل ہونا چاہیے۔اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت(HIIT)، جہاں آپ مختصر ہائی انرجی سپرنٹ کرتے ہیں جس کے بعد راؤنڈز کی ایک مقررہ تعداد کے لیے آرام کی مدت بھی کم ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، ٹریڈمل پر جاؤ. درمیانی رفتار سے وارم اپ کے بعد، زیادہ سے زیادہ رفتار سے 20 سیکنڈ تک سپرنٹ کریں، پھر 10 سیکنڈ آرام کریں۔ یہ 8 راؤنڈ تک کریں اور پھر 2 منٹ کے وارم ڈاؤن کے ساتھ ختم کریں۔

HIIT ورزش مختصر اور شدید ہوتی ہے۔ جب آپ انہیں کرتے ہیں تو وہ پوری طرح سے کیلوریز نہیں جلائیں گے لیکن وہ آپ کے میٹابولزم کو بڑھا دیں گے۔آپ کے سیشن کے 24 گھنٹے بعد. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ اس رات بستر پر لیٹ رہے ہوں گے تو آپ اپنے صبح 7 بجے کے HIIT سیشن سے کیلوریز جلا رہے ہوں گے!

اپنے دو HIIT کارڈیو سیشن ان دنوں کریں جب آپ طاقت کی تربیت نہیں کر رہے ہیں۔

خلاصہ

اس مضمون میں، ہم نے اس بات پر توجہ مرکوز کی ہے کہ آپ کو جم میں کیا کرنا چاہیے - اور کیا نہیں کرنا چاہیے تاکہ آپ کے پتلے موٹے جسم کو ایک دبلی پتلی، مضبوط عضلاتی جسم میں تبدیل کیا جا سکے۔ ہمارے چیک کریںساتھی مضموناپنی پتلی چربی کی تبدیلی کو مکمل کرنے کے لیے غذائیت اور صحت یابی کے معاملے میں آپ کو جم کے باہر کیا کرنا چاہیے۔

حوالہ جات →