تربیت

میٹابولک مزاحمت کی تربیت: چربی کا نقصان اور پٹھوں کی تعمیر

یہ عام علم ہے کہ کارڈیو ایروبک مشقیں اہم کیلوریز جلا سکتی ہیں اور چربی کو کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔ تاہم، ایک اہم مسئلہ یہ ہے کہ طویل عرصے تککارڈیو سیشنپٹھوں کو بھی توڑ سکتے ہیں اور آپ کی طاقت کو کم کر سکتے ہیں۔

لیکن کیا ہوگا اگر ٹن کیلوریز کو جلانے اور چربی کو کم کرنے کا کوئی طریقہ ہے لیکن پھر بھی آپ کو اس عمل میں طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتے ہوئے اپنے عضلات کو محفوظ رکھیں؟

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ یا MRT درج کریں۔ کم سے کم آرام کے وقفوں کے ساتھ سرکٹ روٹین میں طاقت کی بہترین مشقوں کو جوڑ کر، آپ چربی جلانے اور پٹھوں کو بنانے والی بہترین ورزش کا تجربہ کر سکتے ہیں جو آپ کے جسم کی ساخت کو تبدیل کر سکتی ہے۔

خواتین ٹوننگ ورزش

یہ مضمون اس بات پر بحث کرے گا کہ کس طرح میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ آپ کے جسم کی ساخت کو بہتر بناتے ہوئے برداشت، طاقت کو بڑھا سکتی ہے۔

میٹابولک مزاحمتی تربیت کیسے کام کرتی ہے؟

میٹابولک مزاحمتی تربیت اعلی شدت والے قلبی اور طاقت کی تربیت کے ورزش کے معمولات کو یکجا کرتی ہے۔ ایم آر ٹی آپ کے جسم کے بڑے عضلاتی گروپوں کو زیادہ مقدار میں حرکت کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے جس کے نتیجے میں اہم توانائی خرچ ہوتی ہے۔

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ ورزش کرنے کی میٹابولک یا توانائی کی لاگت کو بڑھا کر کام کرتی ہے۔ MRT کے دوران میٹابولزم میں اضافہ آپ کے جسم کی تمام دن کیلوریز جلانے کی صلاحیت کو بڑھاتا ہے، یہاں تک کہ ورزش کرنے کے بعد بھی۔

اس تربیت کے کام کرنے کے لیے، آپ کو مختصر مگر شدید مدت کے اندر کمپاؤنڈ جسمانی مشقوں کی ایک سیریز کے ذریعے اپنی بہترین جسمانی کوشش کرنی چاہیے۔

یہ ورزش آپ کو دونوں جہانوں میں بہترین دیتا ہے۔ MRT آپ کے ورزش کو روایتی کارڈیو یا طاقت کی تربیت کے معمول سے چھوٹا بناتا ہے جبکہ آپ کو بنیادی طاقت اور قوت برداشت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ایم آر ٹی کے فوائد

ٹن کیلوریز جلائیں۔

آپ جتنا زیادہ حرکت کرتے ہیں، اتنی ہی زیادہ کیلوریز آپ کھوتے ہیں۔ آپ جتنی تیز اور زیادہ شدت سے کچھ حرکتیں کرتے ہیں، اتنی ہی زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں۔ MRT اس اصول سے فائدہ اٹھاتا ہے اور آپ کے محنت سے کمائے گئے پٹھوں کو کھوئے بغیر وزن کم کرنے کی ایک ناقابل یقین حد تک موثر تکنیک ہو سکتی ہے۔

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ میں مختصر آرام کے ادوار، زیادہ شدت کی حرکات، اور کمپاؤنڈ مشقوں کا امتزاج روایتی مستحکم حالت کارڈیو روٹین کے مقابلے میں زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ کا ایک سیشن 200-600 کیلوریز کے درمیان جلا سکتا ہے اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنی تربیت کے ساتھ کتنی محنت کرتے ہیں، MRT کو ذخیرہ شدہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ بناتا ہے۔

زیادہ پٹھوں کو تیزی سے بناتا ہے۔

میٹابولک مزاحمتی تربیت استعمال کرنے پر مرکوز ہے۔مرکب جسم کی نقل و حرکتزیادہ شدت پر جس کے نتیجے میں پٹھوں کے ریشوں کی بھرتی میں اضافہ ہوتا ہے، اور ورزش کے دوران ان کو مزید تھکا دیتا ہے۔

یہ محرک فراہم کرتا ہے اور کی رہائی کو متحرک کرتا ہے۔ترقی ہارمونز،ٹیسٹوسٹیرون، اور خون میں دیگر بائیو کیمیکلز، جو ہائپر ٹرافی یا پٹھوں کی نشوونما کا باعث بنتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، مسلسل MRT تربیت آپ کو روایتی وزن اٹھانے کے مقابلے میں زیادہ دبلی پتلی جسم حاصل کرنے میں مدد کرے گی۔

آرام کے وقت بھی میٹابولزم کو بڑھاتا ہے۔

میٹابولک مزاحمت کی تربیت میں اضافہ ہوتا ہے۔'آٹربرن اثر،'ایک ایسا رجحان جس میں جسم ورزش کرنے کے بعد گھنٹوں کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔ یہ آپ کے کیلوری کے اخراجات کو بڑھاتا ہے اور اس میں نمایاں حصہ ڈالتا ہے۔وزن کے منتظمینt اور فٹنس.

MRT پروٹوکول کا استعمال کرتے ہوئے تربیت کرتے وقت، آپ اس کی طاقت کی تربیت کے اجزاء کی وجہ سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر کریں گے۔ چونکہ پٹھوں کے ٹشوز چکنائی کے ٹشوز سے زیادہ میٹابولک طور پر فعال ہوتے ہیں، اس لیے زیادہ پٹھوں کا ہونا آپ کے آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ یا اس شرح کو بڑھاتا ہے جس پر آپ کا جسم آرام کے دوران کیلوریز جلاتا ہے۔

جسم کی ساخت کو بڑھاتا ہے۔

جب آپ خالص کارڈیو ایروبک ورزش یا سٹیڈی سٹیٹ کارڈیو کے ساتھ تربیت کرتے ہیں، تو آپ کو نہ صرف کیلوریز اور چربی بلکہ پٹھوں کے ٹشوز بھی جلنے کا خطرہ ہوتا ہے۔

دوسری طرف، MRT خاص طور پر پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے اور ذخیرہ شدہ چربی کو جلاتا ہے جس سے آپ وزن کم کرنے اور آپ کے جسم کی ساخت کو بہتر بناتے ہوئے دبلے پتلے پٹھوں کو برقرار رکھنے اور محفوظ رکھنے کی اجازت دیتے ہیں۔

قلبی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

ایم آر ٹی کے دوران، آپ کا دل زیادہ خون پمپ کرنے کے لیے نان سٹاپ کام کرتا ہے جو آپ کی تربیت کی شدت اور رفتار کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کے پٹھوں تک اہم آکسیجن لے جاتا ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کو قلبی برداشت پیدا کرنے اور اپنے دل کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

بالآخر، آپ بیک وقت دو مقاصد کو حاصل کرنے میں قیمتی وقت بچاتے ہیں - پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو فروغ دینا۔ MRT کے قلبی فوائد آپ کے لیے کافی ہیں کہ آپ اپنے 'کارڈیو دنوں' کو ختم کر دیں اور اپنے جمالیاتی یا باڈی بلڈنگ کے اہداف پر زیادہ توجہ دیں۔

پٹھوں کی تعمیر کو متاثر کرتا ہے۔

بہتر میٹابولک موافقت

آپ کا جسم ان مطالبات کا جواب دیتا ہے جو آپ اسے دیتے ہیں۔ MRT کو اپنے فٹنس روٹین میں مستقل طور پر شامل کرنا آپ کے میٹابولزم میں طویل مدتی تبدیلیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

یہ بتدریج میٹابولک موافقت آپ کے جسم کو آپ کی ذخیرہ شدہ توانائی کو استعمال کرنے میں زیادہ موثر بننے دیتا ہےانسولین کی حساسیتاور اپنے مجموعی چربی تحول اور غذائی اجزاء کے استعمال کو بہتر بنائیں۔

میٹابولک مزاحمتی تربیت کے لیے مشقیں۔

MRT مختلف طریقوں سے مختلف مشقوں کو یکجا کرتا ہے تاکہ ایک چیلنجنگ اور توانائی کا مطالبہ کرنے والا ورزش سیشن بنایا جا سکے۔ یہ مشقیں مزاحمت کے طور پر ڈمبلز، باربیلز اور کیٹل بیل جیسے وزن کا استعمال کرتے ہوئے کی جا سکتی ہیں۔

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ میں استعمال ہونے والی سب سے عام مشقیں یہ ہیں:

اسکواٹس
ڈیڈ لفٹ
پھیپھڑے
پش اپس
قطاریں
کندھے کو دبانا
کیٹل بیل جھول رہی ہے۔
برپیز
کوہ پیماؤں
تختے
رسی کودنا / چھلانگ لگانا

یہاں تک کہ اگر آپ اعلی شدت والے MRT ورزش کے معمول کے لیے جا رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ مناسب شکل استعمال کریں، مناسب وزن یا مزاحمتی سطحوں سے شروع کریں، اور آہستہ آہستہ ترقی کریں جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں گے۔

28 دن کی کیلسٹینکس ورزش کا منصوبہ مفت

یہاں خواتین کے لیے میٹابولک مزاحمتی تربیتی ورزش کا پروگرام ہے:

اور مردوں کے لیے:

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ پروٹوکول

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ کئی شکلوں میں آتی ہے، بشمول سپر سیٹس اور سرکٹ ٹریننگ۔ زیادہ تر فٹنس کے شوقین اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ سرکٹ سیشنز کی پہلے سے زیادہ توانائی کی ضرورت کی نوعیت کی وجہ سے MRT کے لیے سرکٹ ٹریننگ بہترین ہے۔

MRT مشقوں کی ایک سیریز کو انجام دینے کے بارے میں ہے جس کے درمیان آرام نہیں ہے۔ ایک سرکٹ مکمل کرنے کے بعد، آپ 1-2 منٹ تک آرام کر سکتے ہیں۔ سرکٹس کے کم از کم 3 یا 4 چکر لگائیں اور اپنے آپ کو محفوظ طریقے سے اپنی حد کے قریب دھکیلیں۔

سرکٹ 1:

MRT کا استعمال کرتے ہوئے ایک سرکٹ ٹریننگ اس طرح نظر آتی ہے:

اسکواٹس: 12 ریپس کے 3 سیٹ
پش اپس: 10 ریپس کے 3 سیٹ
قطاروں کے اوپر جھکا: 12 ریپس کے 3 سیٹ
چلنے کے پھیپھڑے: فی ٹانگ 10 ریپس کے 3 سیٹ
ماؤنٹین کلائمرز: 20 ریپس کے 3 سیٹ
1 منٹ آرام کریں۔

سرکٹ 2:

ڈیڈ لفٹ: 10 ریپس کے 3 سیٹ
ڈمبل شولڈر پریس: 12 ریپس کے 3 سیٹ
کیٹل بیل سوئنگز: 15 ریپس کے 3 سیٹ
تختی: 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک پکڑو
بائیسکل کرنچز: ہر طرف 20 ریپس کے 3 سیٹ
1 منٹ آرام کریں۔

سرکٹ 3:

اسٹیپ اپس: فی ٹانگ 10 ریپس کے 3 سیٹ
ڈمبل چیسٹ پریس: 12 ریپس کے 3 سیٹ
لیٹ پل ڈاؤنز: 10 ریپس کے 3 سیٹ
روسی موڑ: ہر طرف 15 ریپس کے 3 سیٹ
برپیز: 10 ریپس کے 3 سیٹ
1 منٹ آرام کریں۔

میٹابولک ریزسٹنس ٹریننگ سیشن کی زیادہ سے زیادہ لمبائی تقریباً 20-30 منٹ ہے، جو آپ کی ورزش کی رواداری پر منحصر ہے۔

MRT کی زیادہ شدت کی وجہ سے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے تربیتی سیشن کو ہفتے میں 2-3 بار تک محدود رکھیں اور ایکآرام کا دندرمیان میں. یاد رکھیں، آرام بھی آپ کی فٹنس کا ایک اہم جز ہے۔

باٹم لائن

میٹابولک مزاحمتی تربیت طاقت اور برداشت پیدا کرنے کا ایک انتہائی موثر طریقہ ہے۔ یہ آپ کے جسم کی کیلوریز اور ذخیرہ شدہ چربی کو جلانے کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ بناتا ہے جس سے یہ ایک بہترین فزیک بلڈر روٹین اور وزن کے انتظام کا حل ہے۔

حوالہ جات →

Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). میٹابولک ٹریننگ: میٹابولک بیماریوں کے لیے ورزش کی تربیت کے نئے نمونے ورزش کیلوری میٹری کے ساتھ افراد کو نشانہ بناتے ہیں۔ Annales De Readaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019)۔ طاقت کی تربیت پرانے فرد میں میٹابولک ہیلتھ مارکروں کو بہتر بناتی ہے قطع نظر ٹریننگ فریکوئنسی کے۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 10۔https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020)۔ دو اعلی شدت والے سرکٹ ٹریننگ پروٹوکول کے میٹابولک اثرات: کیا ترتیب سے فرق پڑتا ہے؟ جرنل آف ایکسرسائز سائنس اینڈ فٹنس، 18(1)، 14-20۔https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001