مشقوں کی مختلف اقسام ہیں، اور ان میں سے ہر ایک کے اپنے منفرد فوائد ہیں۔

اگر آپ مضبوط بننا چاہتے ہیں، دبلے پتلے پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں، وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا اپنی قوت برداشت کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کے لیے ورزش کرنے کی ایک تکنیک ہمیشہ موجود ہوتی ہے۔

سب کے بعد، آپ کا جسم ان تمام چیلنجوں میں تیار ہوتا ہے جو اس پر پھینکے جاتے ہیں.

اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھے، ہڈیاں اور اعصابی نظام ان مطالبات کے مطابق ہو جائے گا جو آپ اس پر ڈال رہے ہیں۔

یہ مضمون آپ کو ورزش کی کچھ موثر تربیتی تکنیک دکھائے گا جو آپ اپنے مقاصد کے مطابق اپنے جسم کو بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

ورزش آپ کی صحت کو برقرار رکھنے میں ایک بڑا عنصر ادا کرتی ہے۔ اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو ورزش کی اس قسم کا انتخاب کرنے کی آزادی ہے جو آپ کے انداز اور اہداف کے مطابق ہو۔

plyometric مشقیں کیا ہیں؟

Plyometric مشقیں آپ کے پٹھوں کو کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ طاقت پیدا کرنے کی تربیت دیتی ہیں۔ (طاقت + رفتار = دھماکہ خیزی)

یہ فعال لمبا کرنے کا استعمال کرتا ہے جس کے بعد پٹھوں کا ایک تیز فعال مختصر مرحلہ ہوتا ہے (Stretch-Shortening Cycle)۔

یہ کھلاڑیوں کو زیادہ طاقت پیدا کرنے اور تیزی سے حرکت کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

مضبوط ہونا دھماکہ خیز ہونے سے مختلف ہے۔

طاقت کا مطلب ہے کسی چیز کو ایک جگہ سے دوسری جگہ منتقل کرنے کے قابل ہونا۔

دھماکہ خیزی کا مطلب ہے تیز حرکت کرنے کے قابل ہونا اور طاقتور حرکتیں پیدا کرنا جیسے سمت بدلنا یا ہوا میں اونچی چھلانگ لگانا۔

یہاں کچھ plyometric مشقیں ہیں:

• باکس چھلانگ
• گہرائی کا پش اپ
• برپی

پیشہ

• ایتھلیٹک کارکردگی کو فروغ دیں۔
• فنکشنل
• قوت برداشت اور قوت پیدا کرتا ہے۔
• ٹن کیلوریز جلاتا ہے۔
• مضبوط ہڈیوں کو فروغ دیتا ہے۔
• توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔

Cons کے

• ہر کسی کے لیے نہیں۔
• چوٹ کا زیادہ خطرہ
• جوڑوں پر زیادہ دباؤ کا سبب بنتا ہے۔

Plyometric مشقیں حقیقی دنیا کے چیلنجوں کے لیے موزوں ہیں۔ یہ آپ کے ردعمل کے وقت کو بھی تربیت دیتا ہے جو حقیقی زندگی کے ہنگامی حالات میں اہم ہے۔

isometric مشقیں کیا ہیں؟

Isometric مشقوں میں آپ کے جوڑوں کی حرکت کے بغیر آپ کے پٹھوں کا فعال سنکچن شامل ہوتا ہے۔

یہ کئی سیکنڈ یا چند منٹ کے لیے مختلف چیلنجنگ ورزش کی پوزیشنوں کو تھام کر پٹھوں کے اندر ایک مستقل تناؤ پیدا کرتا ہے۔

چوٹ سے صحت یاب ہونے کے دوران طاقت اور استحکام پیدا کرنے کے لیے یہ ناقابل یقین حد تک مفید ہے۔

Isometric مشقیں بحالی کے پیشہ ور افراد میں مقبول ہیں کیونکہ یہ ان لوگوں کے لیے درد کے احساس کو بھی کم کر سکتی ہیں جو زخموں سے دوچار ہیں۔

چونکہ یہ ورزش کی سب سے محفوظ شکلوں میں سے ایک ہے، اس لیے تفریحی مشقوں کی مختلف اقسام میں آئسومیٹرکس جیسے پیلیٹ اور یوگا کا استعمال کیا جاتا ہے۔

یہاں کچھ isometric مشقیں ہیں:

• تختہ
• Glute پل ہولڈ
• اسکواٹ ہولڈ

پیشہ

• طاقت کو بہتر بنائیں
• مشترکہ استحکام کو فروغ دیتا ہے۔
• آسان اور تقریبا کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔
• چوٹ کی بحالی کے ابتدائی مرحلے میں استعمال کیا جا سکتا ہے
• درد کو کم کر سکتا ہے۔
• تقریباً کوئی بھی اس سے فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

Cons کے

• محدود طاقت حاصل کرنا
• محدود برداشت کا فائدہ

آپ کے پٹھوں میں کنٹرول تناؤ پیدا کرنے کے لیے Isometric مشقیں بہترین ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے چالو کر سکتا ہے اور انہیں زیادہ شدت والے کاموں کے لیے تیار کر سکتا ہے۔

طاقت کی مشقیں کیا ہیں؟

طاقت کی مشقیں (مزاحمت کی تربیت) میں مزاحمت یا وزن کے خلاف آپ کے پٹھوں کا سکڑنا شامل ہے۔

مزاحمت ڈمبلز، بینڈز، مشینوں، یا یہاں تک کہ آپ کے اپنے جسمانی وزن (کیلیستھینکس) سے ہوسکتی ہے۔

یہ آپ کے پٹھوں کے سائز کو مؤثر طریقے سے بڑھاتا ہے اور آپ کے جسم کی ساخت میں تبدیلی کو فروغ دیتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ یہ فٹنس کے شوقین افراد میں مقبول ہے جو اپنے جسم اور مجموعی جسمانی تناسب کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔

یہاں کچھ مزاحمتی تربیتی مشقیں ہیں:

• بینچ پریس
• ڈیڈ لفٹ
• بیٹھنا

پیشہ

• پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
• پٹھوں کا سائز بڑھاتا ہے (ہائپر ٹرافی)
• چربی جلاتا ہے۔
• جسم کی ساخت کو بہتر بناتا ہے۔
• کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

Cons کے

• غیر فعال
• محدود برداشت کا فائدہ

ایک بہترین مزاحمتی تربیت آپ کی طاقت کو بڑھاتی ہے اور آپ کے پٹھوں کو بناتی ہے، یہاں تک کہ آپ اپنی ورزش مکمل کر لیتے ہیں!

فٹنس میں کیا کمی ہے

خلاصہ

آپ کا جسم آپ کے طرز زندگی کے مطابق تبدیل اور ڈھال سکتا ہے۔

اس لیے ورزش آپ کی جسمانی صحت کے لیے ضروری ہے۔

ورزش کی تمام اقسام کے جسم پر زبردست مثبت اثرات ہوتے ہیں، اور یہ آپ پر منحصر ہے کہ ورزش کی کونسی تکنیک آپ کو سب سے زیادہ فائدہ دے گی اور آپ کے اہداف کو پورا کرے گی۔

کلید یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کو فٹنس کے تمام پہلوؤں میں تربیت دیں تاکہ ان کے تمام جسمانی فوائد حاصل کیے جا سکیں جیسے: دھماکہ خیزی، طاقت، چستی، استحکام اور توازن۔

یہاں ایک ورزش ہے جو ان ورزش کی اقسام کو یکجا کرتی ہے:

حوالہ جات

• وائٹ ہیڈ، ایم، شیٹ، ٹی، میک گیگن، ایم، اور مارٹن، اے (2018)۔ نچلے جسم کے پٹھوں کی کارکردگی پر قلیل مدتی پلائیومیٹرک اور مزاحمتی تربیت کے اثرات کا موازنہ۔ جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ
• سلیمانی، ایم، چماری، کے، میراکا، بی، ڈیل ویچیو ایف، اور چیور، فوڈ۔ (2016) 'ٹیم اسپورٹ ایتھلیٹس میں جسمانی فٹنس پر پلائیومیٹرک ٹریننگ کے اثرات: ایک منظم جائزہ'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) کم بمقابلہ ہائی-لوڈ مزاحمتی تربیت کے درمیان طاقت اور ہائپر ٹرافی موافقت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ
• ہولڈن، ایس، لینگ، کے، گریوین نیلسن، ٹی، ریل، ہنریک، اولیسن، جے، لارسن، ایل، اور رتھلیف، ایم، (2020) آئیسومیٹرک ورزش اور پیٹیلر ٹینڈوپیتھی میں درد: A بے ترتیب کراس اوور ٹرائل
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) گھٹنے اوسٹیو ارتھرائٹس کے مریضوں میں پٹھوں کی طاقت، درد، اور فنکشن پر Isometric Quadriceps ورزش کے اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ مطالعہ۔