آپ اکثر سنتے ہیں کہ جسم کو حاصل کرنے کے لیے غذائیت کلیدی حیثیت رکھتی ہے جس کا آپ نے ہمیشہ خواب دیکھا ہے۔ یہ جھوٹ نہیں ہے!

آپ کی غذائیت آپ کو اپنے مقاصد کے مطابق اپنے جسم کو بنانے میں مدد کرے گی۔ دبلی پتلی اور ٹنڈ بنیں، چربی کم کریں یا اپنا وزن برقرار رکھیں۔

ہم آپ کو ان خواتین کے لیے کھانے کے مختلف پلان فراہم کرتے ہیں جو اپنے فٹنس اہداف کے مطابق کھانا کھا کر فٹ ہونا چاہتی ہیں۔

آپ جو کھانا کھاتے ہیں وہ آپ کو اپنی ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لیے ضروری توانائی فراہم کرتا ہے۔

لیکن اچھی غذائیت بھی اس میں بڑا کردار ادا کرتی ہے۔پٹھوں کی 'ٹننگ'اور ورزش کے بعد بحالی۔

یہغذائیت کی منصوبہ بندیآپ کے خواب کے جسم کو حاصل کرنے کے لئے ضروری تمام کھانوں پر مشتمل ہوگا!

کیلوریز وہ ہیں جو غذائیت کے منصوبے میں سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہیں۔

چاہے آپ چاہیں۔ٹن ہو جائیں، چربی کم کریں یا اپنا وزن برقرار رکھیں،اس عمل کے دوران غذائیت ایک بڑا کردار ادا کرے گی! آپ کی غذائیت وہ ہے جو آپ کے جسم کو کھانے کے ساتھ ایندھن دیتی ہے، جو کیلوریز میں ماپا جاتا ہے۔

آپ کاکیلوری کی کھپتاس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کس قسم کا جسم حاصل کریں گے:

ٹونڈ حاصل کریں:اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے کا مطلب ہے؛ حاصل کیے بغیر آہستہ آہستہ دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیربہت زیادہ چربی.ایسا کرنے کے لیے، آپ کو جلنے سے زیادہ کیلوریز کھانی ہوں گی، جسے اکثر کہا جاتا ہے:کیلوری اضافی.اگر آپ اپنی کیلوریز میں بہت تیزی سے اضافہ کرتے ہیں، تو آپ کا جسم چربی کو ذخیرہ کرے گا۔یہی وجہ ہے کہ اسے آہستہ آہستہ کرنا ضروری ہے، تاکہ آپ اپنی پیشرفت کو ٹریک کر سکیں اور اس سے بچ سکیںبھاری لگ رہا ہے.

وزن برقرار رکھیں:یہ تب ہوتا ہے جب آپ اتنی کیلوریز جلاتے ہیں جتنی آپ کھاتے ہیں، جسے اکثر کہا جاتا ہے:کیلوری کی بحالی.اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو مطلوبہ حراروں کی مقدار کو جاننا نقطہ آغاز ہے۔ وہاں سے، آپ یہ طے کر سکتے ہیں کہ آپ کو کس طرح کھانا پڑے گا۔اپنے جسم کو ٹون کریں یا چربی کھو دیں۔.اس کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں!

چربی کھونا:اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانی ہوں گی، جسے اکثر کہا جاتا ہے:کیلوری کی کمی.یہ تب ہوتا ہے جب آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی کے ذخیروں کا استعمال کرتا ہے، جو وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ آگاہ رہیں، جسم پٹھوں کے ٹشو بھی استعمال کر سکتا ہے۔ کونسابرا. یہی وجہ ہے کہ آپ کو آہستہ آہستہ چربی کم کرنی چاہیے،اگر آپ اسے بہت جلدی کر رہے ہیں تو آپ اپنی صحت کو مار ڈالیں گے اور یقینی طور پر ترک کر دیں گے۔

میکرو غذائی اجزاء کے تناسب کی وضاحت

میکرونیوٹرینٹس ایسے غذائی اجزاء ہیں جن کی ہمارے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی۔اپنے فٹنس کے ہدف کے مطابق صحیح میکرو نیوٹرینٹ تناسب کی وضاحت کرنا ضروری ہے۔ چاہے آپ چاہتے ہیںاپنے جسم کو ٹون کریں یا چربی کھو دیں۔مختصر الفاظ میں، یہ تناسب اس پر منحصر ہوگا:

آپ کا فٹنس مقصد:اگر آپ چربی جلانا چاہتے ہیں، تو آپ کے پاس وہی میکرو نیوٹرینٹ تناسب نہیں ہوگا جو کوئی جو ٹون اپ کرنا چاہتا ہے۔

آپ کے جسم کی قسم:کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ وزن حاصل کرتے ہیں۔ انہیں ان لوگوں کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کا استعمال کرنا چاہئے جن کو ٹن اپ کرنے میں مشکل پیش آتی ہے۔

آپ کی صنف:خواتین عام طور پر زیادہ موثر ہوتی ہیں۔چربی جلانااور اکثر مردوں کے مقابلے میں کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔

آپ کے فٹنس اہداف کے مطابق میکرونیوٹرینٹس کا تناسب

اس دورانخواتین کی غذائیت کا منصوبہہم ہر فٹنس مقصد کے لیے ایک عمومی میکرو نیوٹرینٹ تناسب کی وضاحت کریں گے:ٹننگ، چربی جلانا اور وزن برقرار رکھنا۔جیسا کہ پہلے کہا گیا ہے، ہم سب کے جسم کی مختلف اقسام ہیں، لہذا اگر آپ کا جسم اس کا جواب نہیں دیتا ہے تو اس تناسب کو تھوڑا سا تبدیل کرنا آپ کا کام ہوگا۔
میکرونیوٹرینٹ تناسب یہ ہیں:

مسلز ٹوننگ:کاربوہائیڈریٹ 40% - پروٹین 40% - چکنائی 20%

وزن برقرار رکھیں:کاربوہائیڈریٹ 35% - پروٹین 35% - چکنائی 30%

چربی جلانا:کاربوہائیڈریٹ 30% - پروٹین 40% - چکنائی 30%

اس نیوٹریشن پلان میں اچھی چکنائی ہوتی ہے۔

'میں چربی کم کرنا چاہتا ہوں، کیا مجھے چربی کھانے سے گریز نہیں کرنا چاہیے؟'یہ اچھا سوال ہے۔

لہذا، اچھی اور بری چربی موجود ہیں.

کچھ چربی خراب ہوتی ہیں، جیسے کہ ٹرانس اور سیچوریٹڈ فیٹس، جب کہ دیگر جیسے مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس آپ کے جسم کو درکار ہیں۔

صحت مند کھانا اچھی غذائیت کا کلیدی عنصر نہیں ہے۔

'پھل، سبزیاں کھاؤ اور پانی پیو سب ٹھیک ہو جائے گا'۔

بروس لی کتنے پش اپس کر سکتے ہیں؟

یہ وہی ہے جو آپ رسالوں یا انٹرنیٹ پر پڑھتے ہیں۔

تاہم، یہ جملہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔

ان دنوں، صحت مند کھانے کا مطلب ہے کم چکنائی والی غذائیں اور مائیکرو نیوٹرینٹس زیادہ۔وٹامن اور معدنیات.

درحقیقت، وٹامنز والی غذائیں آپ کی صحت کو بہتر بناتی ہیں۔

تاہم، آپ دنیا کی تمام صحت بخش خوراک کھا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ اپنے روزانہ میکرونیوٹرینٹ کو نہیں مارتے ہیں۔ آپ کو مطلوبہ نتائج نہیں ملیں گے۔کیا یہ معنی رکھتا ہے؟

مختصر الفاظ میں؛کیلوری کیلوری ہیں.

اگر آپ اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو پہلے اپنے بارے میں فکر کرنا ہوگی۔میکرو غذائی اجزاء، چاہے اس کے ساتھ ہو۔'صحت مند غذا'یا نہیں. یہ خالص سائنس ہے!

آپ جتنی بار کھائیں گے، اتنا ہی اچھا محسوس کریں گے۔

ہم سب اس شخص کو جانتے ہیں جس نے زمین پر موجود ہر خوراک کو آزمایا اور ہمیشہ ترک کر دیا کیونکہ یہ بہت مشکل ہے۔

آج کل، غذا سب کے بارے میں ہےکھانے کی پابندیاں، لہذا اگر آپ اشارہ سے زیادہ چاول کا ایک دانہ کھاتے ہیں تو آپ مجرم محسوس کرتے ہیں۔

لیکن سچ یہ ہے کہ جو چیز واقعی اہم ہے وہ ہے آپ کو مارنے کی آپ کی صلاحیتروزانہ میکرونیوٹرینٹ.

چاہے آپ چاہیں۔کچھ وزن کم کریں یا اپنے جسم کو ٹون کریں،ہم مقصد کریں گے3 اہم کھانے اور 1-2 نمکین۔

تاہم، اگر آپ کم کھانے میں اپنی کیلوریز حاصل کر سکتے ہیں، تو بلا جھجھک ایسا کریں۔

کیوں؟ کیونکہ ہر 3-4 گھنٹے بعد کھانا کھانے سے ہو گا۔آپ کو کبھی بھوک محسوس نہ ہونے دیں۔، جو آپ کو جنک فوڈ کی خواہش کو روکنے میں مدد کرے گا۔

یہخواتین کی غذائیت کا منصوبہایک مثال ہوگی، تاکہ آپ اسے اپنے شیڈول کے مطابق ترتیب دے سکیں۔

اپنے اہم کھانوں کے درمیان اور ایک بار پھر سے کچھ کھانا بہت ضروری ہے۔اپنے میکرونیوٹرینٹس کو مارو!

خواتین کے لئے روزانہ کیلوری کی مقدار

آپ کی کیلوری کی مقدار کا انحصار آپ کی عمر، قد، جنس اور آپ کتنی بار ہے۔ہفتہ وار ورزش کریں.

میں آپ کو کوشش کرنے کی سفارش کرتا ہوں۔ایک کیلوری کیلکولیٹر۔

متوازن غذا کے ساتھ ایک صحت مند عورت کے لیے، جو اعتدال سے فعال ہے اس کی سفارش کی جاتی ہے۔1800 اور 2200 کیلوری کے درمیان کھائیں۔.

ہم ان نمبروں سے شروع کریں گے۔

یہاں ایک ورزش کا پروگرام ہے جو آپ کو اس غذائی منصوبہ کے ساتھ آزمانا چاہئے:

فیصد کو گرام میں تبدیل کرنا

یہ حساب لگانا بہت آسان ہے کہ آپ کے پاس ہر میکرونیوٹرینٹ کے لیے کتنے گرام ہونا چاہیے۔

سب سے پہلے آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ ہر میکرونیوٹرینٹ میں کتنی کیلوریز ہوتی ہیں:

کاربوہائیڈریٹ:4 کیلوریز فی گرام

پروٹین:4 کیلوریز فی گرام

چربی:9 کیلوریز فی گرام

پھر، آئیے لیتے ہیں۔2200 کیلوریزایک مثال کے طور پر اور وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ہمارے میکرونٹرینٹ تناسب:

35% کاربوہائیڈریٹ-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 گرام

35% پروٹین-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5 گرام

30% چکنائی-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3 گرام

دھوکہ کھانے اور خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

آپ اپنے آپ کو ہر ہفتے ایک دھوکہ دہی کے کھانے کے ساتھ انعام دے سکتے ہیں، جہاں آپ اپنی کیلوریز کو بالکل بھی شمار نہیں کریں گے۔ہاں آپ اس کے مستحق ہیں!

دھوکہ کھانا ہےکئی فوائدمثبت جذباتی اثر کے علاوہ جو وہ فراہم کرتے ہیں۔

وزن برقرار رکھنے کے لیے خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

یہخواتین کی غذائیت کا منصوبہدوسرے لوگوں کی بنیاد ہو گی، لہذا نوٹ لیں۔

آپ کے میکرونیوٹرینٹس کو نشانہ بنانے کے لیے صرف چند تبدیلیاں کی جائیں گی۔

بروس لی تربیتی ورزش

کاربوہائیڈریٹ:35%

پروٹین:35%

چربی:30%

کیلوری: 2200 کیلوری

• کھانا 1 - ناشتہ (470 کیلوریز)

  • 250 ملی لیٹر سکمڈ دودھ (1 گلاس)
  • 1 بڑا کیلا
  • 20 گرام جئی
  • 32 گرام مونگ پھلی کا مکھن (2 کھانے کے چمچ)

• سنیک 1 - صبح (350 کیلوریز)

  • 40 گرام بادام
  • 1 سیب

• کھانا 2 - دوپہر کا کھانا (500 کیلوریز)

  • 60 گرام سفید باسمتی چاول
  • گاجر 100 گرام
  • بروکولی 200 گرام
  • 1 چکن فلیٹ

• سنیک 2 - پری ورزش (250 کیلوریز)

  • 250 ملی لیٹر سکمڈ دودھ (1 گلاس)
  • 1 سیب
  • 1 سکوپ وہی پروٹین (25 گرام)

• سنیک 3 - ورزش کے بعد (250 کیلوریز)

  • 0.5 بڑا کیلا
  • 2 سکوپ وہی پروٹین (50 گرام)

• کھانا 3 - رات کا کھانا (380 کیلوریز)

  • 200 گرام سبز پھلیاں
  • 1 سالمن فلیٹ منجمد
  • 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل

ٹن حاصل کرنے کے لئے خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

دیٹن حاصل کرنے کے لئے خواتین کی غذائیت کی منصوبہ بندیاسی تنظیم کا استعمال کرے گا جو دیکھ بھال کرنے والا ہے۔

تاہم، ہم ایک بنائیں گےکیلوری اضافیکھانے میں کچھ تبدیلیوں کے ساتھ۔

غذائیت حقائق

کاربوہائیڈریٹ:40%

پروٹین:40%

چربی:بیس٪

کیلوری: 2500 کیلوری

مینٹیننس نیوٹریشن پلان میں کون سا کھانا شامل یا ہٹا دیا گیا ہے؟

• کھانا 1 - ناشتہ

  16 گرام مونگ پھلی کا مکھن (1 کھانے کا چمچ)32 گرام کے بجائے
  • 1 سکوپ وہی پروٹین (25 گرام)

• سنیک 1 - صبح

  20 گرام بادام40 گرام کے بجائے 250 گرام یونانی دہی 0%

• کھانا 2 - دوپہر کا کھانا

  گاجر 200 گرام100 گرام کے بجائے

• سنیک 2 - ورزش سے پہلے

  375 ملی لیٹر سکمڈ دودھ (1,5 گلاس)250ml کے بجائے

• سنیک 3 - ورزش کے بعد

  250 ملی لیٹر سکمڈ دودھ (1 گلاس) 1 بڑا کیلا0.5 کے بجائے

• کھانا 3 - رات کا کھانا

  گاجر 100 گرام 1,5 سالمن فلیٹ منجمد1 کے بجائے

چربی کھونے کے لیے خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

دیچربی کھونے کے لیے خواتین کی غذائیت کا منصوبہدیکھ بھال کے طور پر ایک ہی ڈھانچہ استعمال کرے گا. تاہم، ہم ایک بنائیں گےکیلوری کی کمیکھانے میں کچھ تبدیلیوں کے ساتھ۔

کاربوہائیڈریٹ:30%

پروٹین:40%

چربی:30%

کیلوری: 1950 کیلوری

• کھانا 1 - ناشتہ

  جئی ہٹا دی گئی۔20 گرام کے بجائے 48 گرام مونگ پھلی کا مکھن (3 کھانے کے چمچ)32 گرام کے بجائے 1 سیب1 بڑے کیلے کے بجائے

• سنیک 1 - صبح

  20 بادام40 گرام کے بجائے 1 ایپل کو ہٹا دیا گیا۔ 1 سکوپ وہی پروٹین (25 گرام)

• کھانا 2 - دوپہر کا کھانا

  سفید باسمیٹک چاول ہٹا دیا گیا۔60 گرام کے بجائے 300 گرام بروکولی۔200 گرام کے بجائے گاجر 200 گرام100 گرام کے بجائے

• کھانا 3 - رات کا کھانا

  100 گرام گاجر 0.5 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل1 کے بجائے

آپ ہر خواتین کی غذائیت کا منصوبہ ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں۔

خلاصہ

آئیے اس کا خلاصہ کریں جو ہم نے ابھی سیکھا ہے:

• آپ کے مطلوبہ جسم کو حاصل کرنے کے لیے غذائیت کلید ہے۔
• اپنے فٹنس اہداف کے مطابق اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو تبدیل کریں۔
• اپنے میکرونیوٹرینٹ کا تناسب دیکھیں اور اپنے جسم کو سنیں۔
• کیلوری کیلوری ہیں۔ اس بارے میں کم پرواہ کریں کہ آیا یہ صحت مند ہے یا نہیں اور اپنے میکرونیوٹرینٹس کو ماریں۔
• درحقیقت، صحت مند کھانا آپ کے جسم کے لیے اچھا ہے، لیکن اگر آپ سستی غذا پر ہیں تو آپ ہمیشہ صحت مند نہیں رہ سکتے۔
• یہ غذائیت کا منصوبہ ایک مثال ہے، اسے اس میں تبدیل کریں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں۔
• اپنے شیڈول کے مطابق اپنے کھانے کا منصوبہ تیار کرنے کے لیے وقت نکالیں۔