فٹنس کٹنگ گائیڈ
دبلی پتلی جسم حاصل کرنا ہر فٹنس سے محبت کرنے والوں کا مقصد ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں کٹائی ہوتی ہے۔ آپ کے سردیوں کی بڑی تعداد کے دوران پٹھوں کی ایک پاگل مقدار حاصل کرنے کے بعد، یہ آپ کی حاصل کردہ اضافی چربی کو جلانے کا وقت ہے۔ تاہم، اگر یہ صحیح طریقے سے نہیں کیا گیا ہے تو کٹ آپ کی تمام ترقی کو برباد کر سکتی ہے۔ اس مضمون میں ہم آپ کو پٹھوں کو کھونے کے بغیر چربی کم کرنے میں مدد کریں گے۔
اس مضمون میں فٹنس کٹ کرنے کے طریقے کے بارے میں نسبتاً جدید معلومات موجود ہیں، لیکن اگر آپ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو: وزن کم کرنے کے اس گائیڈ کو دیکھیں۔
کٹ صرف آپ کے ورزش کے معمولات میں مزید کارڈیو شامل کرنے پر مشتمل نہیں ہے۔ اسے شامل کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کی غذائیت وہی ہوگی جو بنیادی طور پر تبدیل ہو جائے گی اور آپ کی تربیت کے معمولات پر نظر ثانی کی جائے گی۔ چونکہ کچھ لوگوں کے لیے دبلا ہونا بہت پیچیدہ لگتا ہے، اس لیے ہم آپ کے لیے اس عمل کو آسان بنائیں گے۔
فٹنس کٹ کیا ہے؟
دو بنیادی مراحل ہیں جو آپ کے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے:
- مردوں کی غذائیت کا منصوبہ
- خواتین کی غذائیت کا منصوبہ
- جیک 5 پونڈ چربی کاٹنا چاہتا ہے۔ اس نے 6 ہفتوں میں اپنا کٹ پلان کیا، وہ ہر ہفتے اوسطاً 1 پاؤنڈ کم کرنا چاہتا ہے۔ اس کی کیلوری کی بحالی ہے:2700 کیلوریز (یہ ایک مثال ہے)۔فرض کریں کہ وہ چربی کم کرنے کے لیے اس ہفتے 300 کیلوریز کم کرنا چاہتا ہے۔ اس لیے اب اس کا مقصد روزانہ 2400 کیلوریز ہے۔ ہفتے کے آخر میں، وہ اپنا وزن کرے گا اور اگر اس کا وزن 1.2 پاؤنڈ کم ہو گیا، تو وہ اس کیلوری کی مقدار (2400 کیلوریز) کے ساتھ جاری رکھے گا۔ ایک ہفتے بعد وہ ممکنہ طور پر 0.5 پاؤنڈ کھو دے گا، اس لیے وہ 200-300 کیلوریز کی کیلوریز کم کر دے گا، پھر اس عمل کو دہرائیں۔
- اگر آپ بہت جلد بہت زیادہ وزن کم کرتے ہیں، تو اپنے کیلوریز کی مقدار (100-200 کیلوریز) میں تھوڑا سا اضافہ کریں تاکہ پٹھوں میں کمی نہ ہو۔
- اگر آپ ہفتہ وار ایک پاؤنڈ سے تھوڑا سا زیادہ کھوتے ہیں، تو دوسرے ہفتے تک وہی کرتے رہیں اور دوبارہ چیک کریں۔
- اگر آپ کا وزن کم نہیں ہوا ہے تو، اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرتے رہیں
- اگر آپ ابتدائی ہیں، تو یہ شاید آپ کے لیے نہیں ہے۔
- اگر آپ کے پاس پٹھوں کی اچھی مقدار نہیں ہے تو اسے نہ کاٹیں۔
- 2-3 سال کی تربیت کے بعد اپنی پہلی کٹ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- آپ کے کٹ کی لمبائی آپ کے وزن کے ہدف پر منحصر ہے۔
- فی ہفتہ 1 پاؤنڈ کھونا مناسب ہے۔
- چیزوں میں جلدی نہ کریں، آپ اس عمل کے دوران پٹھوں کو کھونا نہیں چاہتے ہیں۔
- اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔
- آپ کے وزن کی بحالی آپ کے کٹ کا نقطہ آغاز ہے۔
- چربی کم کرنے کے لیے اپنی کیلوریز کی تعداد کو ہفتہ وار 200-500 تک کم کریں۔
- آپ سیکھیں گے کہ آپ کا جسم تجربے سے کیسے کام کرتا ہے۔
- اپنے معمولات میں 1-2 کارڈیو ٹریننگ شامل کریں۔
- اپنی ورزش کا معمول تبدیل کریں۔
- کچھ سپلیمنٹس استعمال کیے جا سکتے ہیں، لیکن آپ کی غذائیت کلیدی ہے۔
'چربی میں کمی اور کٹاؤ میں کیا فرق ہے؟' اصل میں، کوئی نہیں. کٹ صرف ایک بڑی تعداد کے بعد استعمال ہونے والی اصطلاح ہے۔ لیکن یہ اس حقیقت پر بھی زور دیتا ہے کہ آپ نے پہلے پٹھوں کو بنایا ہے اور اب آپ اس چربی کو جلا رہے ہیں جو آپ نے بلکنگ کے دوران حاصل کی ہے۔
ایک کٹ ہمیشہ ضروری نہیں ہے
ایسے لوگوں کو سننا بہت عام ہے جو کاٹنا چاہتے ہیں، صرف اس وجہ سے کہ ان کے پیٹ یا بازوؤں میں تھوڑی سی چربی ہوتی ہے۔ ظاہر ہے، ہم سب ایک بہتر نظر آنے والا جسم حاصل کرنے کے لیے چربی کھونا چاہتے ہیں۔ تاہم، یہ شاید ایسا کرنے کا صحیح وقت نہیں ہے۔
میں ان مردوں کے لیے اس پر زور دیتا ہوں جنہوں نے تھوڑی مقدار میں چربی حاصل کی ہے اور گرمیوں کے دوران اپنے ایبس دکھانا چاہتے ہیں۔کٹ ان لوگوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جن کے پاس کافی مقدار میں عضلات ہیں اور وہ چربی کو ٹکڑا کرنا چاہتے ہیں۔کچھ فٹنس ماڈلز نے 2-3 سال کی تربیت کے بعد کٹوتی شروع کردی۔ صرف اس وجہ سے کہ اگر آپ کے پٹھوں کی بنیاد پہلے سے ہی نہیں بنی ہے تو اس کو کاٹنے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔ اس جسم کی تعمیر پر توجہ مرکوز کریں، پھر جب آپ اپنے مطلوبہ سائز کو حاصل کریں گے تو آپ چربی کو ٹکڑا سکیں گے۔
اس کے علاوہ، ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ ورزش کرتے ہیں اور صحت مند کھاتے ہیں۔ آپ اپنے میٹابولزم کو فروغ دیں گے، جو آپ کو طویل عرصے میں زیادہ کیلوریز جلانے کا باعث بنے گا۔ لہذا اگر آپ کے پاس تھوڑی مقدار میں چربی ہے، تو فکر نہ کریں کہ آپ اسے کٹوانے کی ضرورت کے بغیر جلا دیں گے۔ تاہم، اگر آپ کا وزن زیادہ ہے اور آپ کے پاس اچھی مقدار میں عضلات نہیں ہیں، تو میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ وزن کم کرنے کی ہماری گائیڈ چیک کریں۔
پہلے لفٹ یا کارڈیو
فٹنس کٹ کی لمبائی
یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی چربی کھونا چاہتے ہیں اور آپ کے جسم کی ساخت۔ ذہن میں رکھیں کہ آپ پٹھوں کے نقصان سے بچنا چاہتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ چیزوں میں جلدی نہیں کرنا چاہتے۔
یہاں کچھ عام ٹائم لائنز ہیں جو آپ اپنی کٹ کے لیے پیروی کر سکتے ہیں:
فٹنس میں کٹوتی شروع کرنے کے بارے میں ایک عام گائیڈ ہے جسے لوگ اپنے مقاصد کے حصول کے لیے فالو کرتے ہیں۔ کی رفتار سے جسم کی چربی کھو دیں1 پاؤنڈ فی ہفتہ۔
کاٹنے کے دوران غذائیت
جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے، آپ کا ہدف ہفتہ وار اوسطاً 1 پاؤنڈ کم کرنا ہوگا۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو کیلوری کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا۔ اپنے کھانے سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ کیلوریز کی کمی یا تو آپ کی کیلوریز کی مقدار کو کم کرکے یا صرف ورزشیں (اکثر کارڈیو ٹریننگ) شامل کرکے حاصل کی جاسکتی ہے۔ آپ دونوں بھی کر سکتے ہیں؛ لیکن پہلے آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ کیلوریز کو برقرار رکھنے (اپنے وزن کو برقرار رکھنے) کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اپنی کیلوری کی دیکھ بھال کا حساب لگائیں۔
دبلی پتلی ورزش کا منصوبہ خواتین
یہ تعداد اوسطاً وہ ہے جو آپ کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے کھانے کی ضرورت ہے۔ جب آپ کو یہ مل گیا، تو آپ مندرجہ ذیل لنکس پر غذائیت کے منصوبوں کی مثالیں تلاش کر سکتے ہیں:
اس مقام سے، آپ اپنے جسم کی قسم کے مطابق غذائیت کے ان منصوبوں کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔
اس کے بعد، آپ کو ہفتہ وار بنیاد پر اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ جس کا مطلب ہے کہ آپ اسکیل کی مدد سے ہر ہفتے اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنا چاہتے ہیں۔
کاٹنے کے دوران پٹھوں کو کیسے بچایا جائے۔
کاٹنے کے دوران پٹھوں کو محفوظ رکھنے کا مطلب ہر ہفتے آہستہ آہستہ آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ آپ جس تعداد کو کم کرنا چاہتے ہیں اس کے درمیان فرق ہوسکتا ہے۔200 سے 500 کیلوری۔
ہر ہفتے اپنی پیشرفت کو کیسے ٹریک کرنا ہے اس کی ایک مثال یہ ہے:
کاٹنے کا مرحلہ ہر ایک کے لیے مختلف ہوتا ہے۔ کچھ لوگوں کو تبدیلیاں دیکھنے کے لیے صرف 200 کیلوریز کم کرنی ہوں گی، دوسروں کو 500 کیلوریز کم کرنی ہوں گی۔ دن کے اختتام پر، یہ آزمائش اور غلطیاں ہیں۔
یہاں اہم بات یہ ہے کہ ہر ہفتے اپنی پیشرفت پر نظر رکھیں:
کٹنگ: کارڈیو کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن ضرورت نہیں ہے۔
کارڈیو ٹریننگ ہر فرد کے لیے تجویز کی جاتی ہے، چاہے آپ بلک کر رہے ہوں۔ صرف ایک سادہ، اعتدال پسند کارڈیو ٹریننگ آپ کے قلبی نظام کو بہتر بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔
لیکن جب بات موٹاپے کی کمی کی ہو، تو بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ واحد آپشن آپ کی تربیت میں کارڈیو شامل کرنا ہے۔ درحقیقت، کارڈیو آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے لہذا یہ وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن ہر لفٹر جانتا ہے کہ بہت زیادہ کارڈیو پٹھوں کے نقصان کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
جب کاٹنے کی بات آتی ہے، تو آپ کو کسی بھی چیز سے پہلے اپنی غذائیت پر ایک نظر ڈالنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، فٹنس ماڈلز ہفتہ وار صرف 1 یا 2 کارڈیو ٹریننگ کرتے ہیں، صرف اس لیے کہ وہ اضافی کیلوریز جلانا چاہتے ہیں۔
کیوں؟ کیونکہ وہ جانتے ہیں کہ آپ کی غذائیت ہی سب کچھ ہے، اس لیے جب آپ کیلوری کی کمی ہو تو چربی کو کم کرنا بہت آسان ہے۔
یہاں خواتین کے لیے ایک موثر ورزش کا پروگرام ہے جس کی آپ کو جانچ کرنی چاہیے:
مردوں کو کاٹنے کے لئے کھانے کا منصوبہ
اور مردوں کے لیے:
اپنی فٹنس کٹ کے لیے اپنی فٹنس روٹین کو ایڈجسٹ کریں۔
چونکہ آپ کٹنگ کے مرحلے میں ہیں، آپ کو سمجھنا ہوگا کہ آپ کے پاس اتنی توانائی نہیں ہوگی جو آپ استعمال کرتے تھے۔ لہذا، آپ کو اس کے مطابق اپنے ورزش کے معمول کو تبدیل کرنا چاہئے.
کاٹنے کے دوران آپ کے ورزش کے معمولات پر غور کرنے کے لئے یہاں تین اہم چیزیں ہیں:
کاٹنے کے دوران سپلیمنٹس
آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ سپلیمنٹس لازمی نہیں ہیں، لیکن وہ آپ کی زندگی کو آسان بنا سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ فٹنس کے بارے میں سنجیدہ ہیں۔
ہم نے پہلے ہی آپ کو تندرستی کے لیے سرفہرست 3 سب سے موثر فٹنس سپلیمنٹس دیے ہیں۔ لیکن آئیے اپنی پسند کو کٹنگ مرحلے کے مطابق فلٹر کریں (ترجیح کے لحاظ سے ترتیب دیا گیا):
ہم مچھلی کے تیل کی طرح مؤثر مزید سپلیمنٹس شامل کر سکتے تھے،کریٹائنگلوٹامین، وغیرہ
لیکن مذکورہ بالا تین ہمارے سرفہرست 3 سپلیمنٹس ہیں جو آپ کامیاب کٹ حاصل کرتے ہیں۔
خلاصہ
ہم نے ابھی جو کچھ سیکھا ہے اس کا ایک چھوٹا سا خلاصہ یہ ہے:
