تربیت

ہارٹ ریٹ ٹریننگ زونز کے ساتھ اپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں

آپ کی دل کی دھڑکن آپ کی کوشش کی سطح کی نشاندہی کرتی ہے۔ اس آرٹیکل میں ہم آپ کو سکھائیں گے کہ ہارٹ ریٹ ٹریننگ زونز کیا ہیں اور وہ آپ کو تیزی سے ترقی کرنے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔

دل کی شرح کی تربیت کیا ہے؟

دل کی دھڑکن کی تربیت آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (فی منٹ میں دھڑکن کی پیمائش) کا ایک فیصد استعمال کرنے کا ایک طریقہ ہے تاکہ کسی خاص کوشش پر تربیت حاصل کی جاسکے۔ کچھ تربیت دوسروں کے مقابلے میں زیادہ محنت کی ضرورت ہوگی. آپ سمارٹ واچ، ہارٹ ریٹ مانیٹر یا اپنی نبض چیک کرکے اپنے دل کی دھڑکن کی جانچ کرتے ہیں۔

آپ سوچ رہے ہوں گے کہ 'یہ کیوں اہم ہے؟ میری تمام ورزشیں شدید ہیں۔ شدید ورزش کے بعد، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے، جو آپ کی مجموعی کارکردگی کو کم کرتی ہے کیونکہ آپ کا جسم ٹھیک ہو رہا ہے۔ ایک بار جب آپ کا جسم مکمل طور پر ٹھیک ہو جائے گا (2-3 دن کے بعد)، آپ کی کارکردگی پہلے سے زیادہ ہو جائے گی۔ یہ ترقی پسند اوورلوڈ ہے۔

یہی وجہ ہے کہ کھلاڑی ہر روز کبھی بھی زیادہ شدت سے تربیت نہیں کرتے، ورنہ وہ کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر پائیں گے۔ وہ اعتدال پسند شدت کو ترجیح دیتے ہیں، کیونکہ یہ آپ کے جسم کو کم دباؤ میں ڈالتا ہے۔ اس کا اطلاق انیروبک ٹریننگ (مثلاً وزن اٹھانا) اور ایروبک ٹریننگ (مثلاً دوڑنا) پر ہوتا ہے۔

کلید متبادل شدتوں کی ہے: اعلی، اعتدال پسند، ہلکی... دہرائیں (آپ کے اہداف پر منحصر ہے)۔

میری زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کیا ہے؟

اپنے ٹریننگ زونز کی وضاحت کرنے کے لیے آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانا ہوگا۔

آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کا حساب اس فارمولے سے لگایا جا سکتا ہے:

اپنی مثالوں کے لیے، ہم کسی ایسے شخص کی مثال لیں گے جو 30 سال کا ہے۔
جیسے MHR = 220 - 30 = 190 دھڑکن فی منٹ

دل کی شرح کے مختلف تربیتی زون کیا ہیں؟

مختلف ٹریننگ زونز آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد ہیں:

ہدف دل کی شرح: 50-60% MHR
دل کی شرح کا تخمینہ (30 سال کی عمر میں): 95-114 bpm
فوائد: مجموعی میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے اور بحالی میں مدد کرتا ہے۔
نوٹ: آرام کے دن کے لیے اچھا ہے۔
احساسات: آپ کے پٹھوں اور آپ کی سانس لینے میں بہت آسان محسوس ہوتا ہے۔ یہ کرتے وقت آپ کو بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔
سرگرمی کی مثال: چلنا۔

ہدف دل کی شرح: 60-70% MHR
دل کی شرح کا تخمینہ (30 سال کی عمر میں): 114-133 bpm
فوائد: کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے اور برداشت کو بہتر بناتا ہے۔
نوٹ: فعال بحالی کے دن کے لیے اچھا ہے۔
احساس: کم پٹھوں کے بوجھ کے ساتھ آرام دہ محسوس ہوتا ہے۔ یہ کرتے وقت آپ بات کر سکیں گے۔
سرگرمی کی مثال: جاگنگ۔

ہدف دل کی شرح: 70-80% MHR
دل کی شرح کا تخمینہ (30 سال کی عمر میں): 133-152 bpm
فوائد: برداشت اور ایروبک طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
نوٹ: زیادہ تر لمبی دوری کے کھلاڑی اپنا زیادہ تر تربیتی وقت اس زون میں گزارتے ہیں۔ اگر آپ وزن کی تربیت کرتے ہیں تو آپ اس زون میں بھی شامل ہوں گے۔
احساسات: اعتدال پسند سانس لینے اور درمیانے پٹھوں کا بوجھ۔ یہ کرتے وقت آپ بات کر سکیں گے۔
سرگرمی کی مثال: دوڑنا۔

ہدف دل کی شرح: 80-90% HMR
دل کی شرح کا تخمینہ (30 سال کی عمر میں): 152-171 bpm
فوائد: زیادہ سے زیادہ کارکردگی کی صلاحیت، صلاحیت کو بہتر بناتا ہے اور بہت ساری کیلوریز جلاتا ہے۔
نوٹ: کم فاصلے کے زیادہ تر کھلاڑی اپنا زیادہ تر تربیتی وقت اس زون میں گزارتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ شدت والے کھیل کھیلتے ہیں تو آپ بھی اس زون میں ہوں گے (جیسے ہاکی، ٹینس...)
احساسات: بھاری سانس لینا اور اعتدال پسند سے زیادہ پٹھوں کی تھکاوٹ۔ آپ کو بات کرنے میں دشواری ہوگی۔
سرگرمی کی مثال: وزن اٹھانا۔

ہدف دل کی شرح: 90-100% HMR
دل کی شرح کا تخمینہ (30 سال کی عمر میں): 171-190 bpm
فوائد: کارکردگی، پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
نوٹ: زیادہ تر کھیل جن میں سپرنٹنگ پاور کی ضرورت ہوتی ہے (جیسے سائیکلنگ، ٹریک...)۔ اس زون میں زیادہ وقت نہ گزارنے کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ اس سے بہت زیادہ تھکاوٹ پیدا ہوتی ہے اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
احساسات: بھاری سانس لینے کے ساتھ انتہائی تھکا دینے والا۔ آپ بات نہیں کر سکیں گے۔
سرگرمی کی مثال: سپرنٹنگ۔

مجھے کس ہارٹ ریٹ ٹریننگ زون میں ٹریننگ کرنی چاہئے؟

آپ کی دل کی دھڑکن آپ کی کوششوں کی پیمائش کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ مقصد یہ ہے کہ دل کی دھڑکن کے مختلف ٹریننگ زونز کا استعمال کریں، جبکہ اپنے مقاصد کے لیے آپ کو جس قسم کی تربیت کی ضرورت ہے اس پر زور دیں۔

مختلف اہداف کے لیے تربیتی زون کی کچھ مثالیں یہ ہیں:

اگر آپ کا مقصد لمبی دوری کا رنر بننا ہے، تو آپ کے تربیتی زون اس طرح نظر آنے چاہئیں:
- زون 1-2 (لائٹ زون): 15%
- زون 3 (اعتدال پسند زون): 80%
- زون 4-5 (ہارڈ زون): 5%

اگر آپ کا مقصد مختصر فاصلے کا رنر بننا ہے، تو آپ کے تربیتی زون اس طرح نظر آنے چاہئیں:
- زون 1-2 (لائٹ زون): 10%
- زون 3 (اعتدال پسند زون): 30%
- زون 4-5 (ہارڈ زون): 60%

اگر آپ کا مقصد وزن اٹھانے والا بننا ہے، تو آپ کے تربیتی زون اس طرح نظر آنے چاہئیں:
- زون 1-2 (لائٹ زون): 10%
- زون 4-5 (ہارڈ زون): 20%
- زون 3 (اعتدال پسند زون): 70%

یہ مثالیں ہیں، یہ نمبر آپ کے اہداف، آپ کی بازیابی اور آپ کا شیڈول کیسے ترتیب دیا گیا ہے اس کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔

یہاں ایک ہائبرڈ منصوبہ ہے جو آپ کو دل کی شرح کے تمام تربیتی زون بنانے میں مدد کرے گا:

آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کے مطابق اپنے دل کی شرح کے تربیتی زون کو ایڈجسٹ کریں۔

آپ کو صرف اتنا ذہن میں رکھنا ہے کہ آپ کو اپنی تھکاوٹ کی سطح کے مطابق تربیت کی شدت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔

تھکاوٹ کا پٹھوں سے متعلق ہونا ضروری نہیں ہے، یہ آپ کے طرز زندگی کی طرح بالواسطہ بھی ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے صرف 4 گھنٹے کی نیند لی ہے تو زون 4-5 میں تربیت لینا ایک خطرناک خیال ہوگا۔

خلاصہ

دل کی شرح کے تربیتی زون مختلف کوششوں کو استعمال کرتے ہوئے تربیت دینے کے طریقے ہیں۔
آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح MHR = 220 - آپ کی عمر۔
آپ کے فٹنس اہداف کے مطابق دل کے مختلف تربیتی علاقوں میں تربیت کرنا ضروری ہے۔
اپنی تھکاوٹ کی سطح کے مطابق اپنے تربیتی زون کو ایڈجسٹ کریں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. سرکٹ ٹریننگ سیشن کے دوران حراستی اسسٹنٹ بھرتی کرنے والوں کے دل کی دھڑکن کے جوابات پر ایروبک فٹنس کا اثر۔ انٹ جے انوائرن ریس پبلک ہیلتھ۔ 5 نومبر 2020؛ 17(21):8177۔ doi: 10.3390/ijerph17218177۔ پی ایم آئی ڈی: 33167476; PMCID: PMC7663998۔
Neufeld EV، Wadowski J، Boland DM، Dolezal BA، Cooper CB۔ دل کی شرح کا حصول اور حد پر مبنی تربیت ٹرائیتھلیٹس میں میٹابولک تھریشولڈ پر آکسیجن کی مقدار کو بڑھاتی ہے: ایک پائلٹ مطالعہ۔ Int J Exerc Sci. 1 جنوری 2019؛ 12(2):144-154۔ پی ایم آئی ڈی: 30761193; PMCID: PMC6355121۔
Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. تفریحی رنرز میں مختلف تربیتی شدت کی تقسیم کے اثرات۔ فرنٹ سپورٹس ایکٹ لونگ۔ 15 جنوری 2020؛ 1:70۔ doi: 10.3389/fspor.2019.00070۔ پی ایم آئی ڈی: 33344993; PMCID: PMC7739641۔