کارب سائیکلنگ: ٹارگیٹڈ اور سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹس
آپ نے سنا ہوگا۔'کارب سائیکلنگ'، لیکن فٹنس کمیونٹی گریپ وائن کے ذریعے ایک نئی قسم کی خوراک کے بارے میں سننے کا ہمیشہ یہ مطلب نہیں ہوتا کہ یہ آپ کے لیے صحیح ہے۔ جماہولک آپ کو دکھائے گا۔کیٹوجینک غذا کی مختلف اقساماور یہ فیصلہ کرنے میں آپ کی مدد کریں کہ آیا ان میں سے کوئی ایک آپ کے اہداف تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے۔
وہاں ہےمعیاری کیٹوجینک خوراک (SKD)، اور SKD کے ترمیم شدہ ورژن، جو کہ ہیں۔ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD)اورسائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ (CKD)، جسے عام طور پر کارب سائیکلنگ کے نام سے جانا جاتا ہے۔
معیاری کیٹوجینک غذا کیا ہے (SKD)
پر پہلے ہی ایک مضمون شائع ہو چکا ہے۔کیٹوجینک غذا، لیکن وہ مضمون خاص طور پر احاطہ کرتا ہے۔معیاری کیٹوجینک غذا (SKD)۔یہ غذا چکنائی کے نقصان کے لیے بہترین ہے، اور سرگرمی کی کم سطح ketosis کے فوائد کو بڑھانے کے لیے جانا جاتا ہے۔
جب آپ کا جسم محروم ہوجاتا ہے۔کاربوہائیڈریٹ (گلوکوز) توانائی، یہ داخل ہوتا ہے۔ketosis، جب آپ کا جسم بنیادی طور پر انحصار کرتا ہے۔توانائی کے لئے چربی. جب جگر سے چربی ٹوٹ جاتی ہے تو آپ کو مل جاتا ہے۔کیٹون باڈیز، اس وجہ سے نام کیٹوسس ہے۔
عام حالات میں، ہم ایک حالت میں کام کرتے ہیں۔glycolysis، کبگلوکوزٹوٹ جاتا ہے اور توانائی کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ Ketosis عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب جسم a'روزہ' کی حالت، اور کاربوہائیڈریٹ ایندھن پر کم۔ یہ جسم کی وہ حالت ہے جہاں آپسب سے زیادہ چربی جلائیں. آپ a کی پیروی کرکے اپنے جسم کو روزہ کی حالت میں لے جا سکتے ہیں۔'کم' یا 'بہت کم' کاربوہائیڈریٹ، اعتدال سے زیادہ چکنائی اور اعتدال سے زیادہ پروٹین والی خوراک۔
کسی کے کھانے کے لیےایک دن میں 2000 کیلوریز، ایک 'کم' کاربوہائیڈریٹ والی خوراکعام طور پر ارد گرد ہے130 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن، یا کے بارے میںآپ کی کیلوریز کا 26% کاربوہائیڈریٹ سے. اے'بہت کم' کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں نمایاں طور پر کم ہے، تقریباً 50 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن، یا ارد گردکاربوہائیڈریٹ سے 10% کیلوری. آپ کی باقی کیلوریز پروٹین اور چربی سے آتی ہیں۔
ساحل سمندر کے جسم کی ورزش مردوں
معیاری کیٹوجینک غذا (SKD) کے ساتھ مسائل
اگر آپ کو طبی مسائل ہیں تو آپ کو کسی بھی قسم کی کیٹوجینک غذا آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ کچھ ممکنہ ضمنی اثرات بھی ہیں جیسےتھکاوٹ، پانی کی کمی اور وٹامن کی کمییہ اس وقت ہو سکتا ہے جب آپ کا جسم کیٹوسس کے مطابق ہوتا ہے۔
ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ بدقسمتی سے معیاری کیٹوجینک غذا ان افراد کے لیے پائیدار نہیں ہے جو اعتدال سے لے کر بہت زیادہ فعال ہیں کیونکہکاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہے۔
ویٹ لفٹرز، باڈی بلڈرز اور دیگر کھیلوں کے کھلاڑی،خاص طور پر وہ لوگ جو توانائی کے مختصر، طاقتور پھٹتے ہیں۔، صرف کیٹوجینک غذا پر کام نہیں کرسکتا۔ 'مختصر مدت' توانائی فراہم کی جاتی ہے۔کاربوہائیڈریٹ (گلوکوز اور گلائکوجن) جسم میں ذخیرہ کرتا ہے۔، اور چونکہ جسم میں ذخیرہ کرنے والی ایک محدود مقدار ہوتی ہے، جب وہ ختم ہو جاتی ہے تو چربی کے ذخیرے کو استعمال کرنا چاہیے۔
تاہم موٹا،کاربوہائیڈریٹ کی طرح تیزی سے توانائی کے لیے میٹابولائز نہیں کیا جا سکتا(وہ ایک 'طویل مدتی' برداشت کی توانائی کا ذریعہ ہیں)، تاکہ زیادہ طاقت والی سرگرمی جاری نہ رکھی جا سکے اور وہ شخص بہت تیزی سے تھکاوٹ کا شکار ہو جائے۔دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے کا بھی زیادہ امکان ہے۔.
تو ان کھلاڑیوں کے لیے کیا حل ہے جو چربی کو کم رکھنا چاہتے ہیں، لیکن ورزش کرتے ہوئے اپنے دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے اور توانائی کو برقرار رکھتے ہیں؟ھدف شدہ کیٹوجینک غذا (TKD)اورسائکلک کیٹوجینک غذا (CKD)، جسے عام طور پر 'کارب سائیکلنگ' کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔
معیاری کیٹوجینک ڈائیٹ (SKD) کا خلاصہ
- دن 1: کم
- دن 2: اعلی
- دن 3: نہیں۔
- دن 4: اعلی
- دن 5: کم
- دن 6: اعلی
- دن 7: نہیں…
- دن 1: نہیں۔
- دن 2: کم
- دن 3: نہیں۔
- دن 4: کم
- دن 5: اعلی
- دن 6: کم
- دن 7: اعلیٰ…
- ہارٹنیٹ، تھامس۔ 'کارب سائیکلنگ: کیا یہ سب کچھ ٹوٹ گیا ہے؟'۔
- سیڈیل، جے سی، وغیرہ۔ 'کم کارب فلو کے پیچھے سائنس، اور اپنی میٹابولک لچک کو دوبارہ کیسے حاصل کریں۔' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74۔
- میکڈونلڈ، لائل۔ 'ketogenic غذا.' میکڈونلڈ، آسٹن، TX (1998)۔
- تاریخ، شمولیت۔ 'لائل میکڈونلڈ کے ساتھ سائکلیکل کیٹوجینک ڈائیٹ پر کاربنگ اپ کا گہرائی سے جائزہ۔'
ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ کیا ہے (TKD)
میںھدف شدہ کیٹوجینک غذا، کاربوہائیڈریٹ کو ورزش کے ارد گرد فوری طور پر استعمال کیا جاتا ہے تاکہ ان گلیکوجن اسٹورز کو دوبارہ بھرا جاسکےورزش کو برقرار رکھنا اور دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کو روکناketosis کے چربی جلانے والے اثرات کو متاثر کیے بغیر۔ تاہم، یہ خوراکآپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر یا طاقت میں اضافہ نہیں کرے گا۔.
یہ SKD اور CKD کے درمیان ایک سیڑھی ہے۔ آپ کیٹوسس کو تھوڑی مدت کے لیے چھوڑ رہے ہیں، لیکن ایک دن سے زیادہ کے لیے نہیں (جیسے کارب سائیکلنگ میں)۔ یہ خوراک کافی شدید ورزش کو سنبھال سکتی ہے، اس لیے اسے استعمال کیا جا سکتا ہے۔وہ لوگ جو ابتدائی اور درمیانی سطح پر کثرت سے ورزش کرتے ہیں۔.
یہ فیصلہ کرنے کے لیے تھوڑا سا تجربہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کتنے کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرنا چاہیے اور ورزش سے پہلے کتنی دیر تک ان کا استعمال کرنا چاہیے۔ ہر کوئی مختلف ہے، لیکن کہیں کے درمیان25-50 گرام کاربوہائیڈریٹ، آپ کی ورزش سے تقریباً 30 منٹ پہلے شروع کرنے کے لیے ایک اچھی جگہ ہے. ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ نہیں لینا چاہئے جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ کو ان کی ضرورت ہے کیونکہ آپ چاہتے ہیں کہ جسم جلد سے جلد کیٹوسس پر واپس آجائے۔
سادہ، شکر کاربوہائیڈریٹ عام طور پر انتخاب کے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں کیونکہگلوکوز (شوگر)جلد ہضم ہو کر خون میں خارج ہوتا ہے۔ اس کے بعد ہارمون انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار گلوکوز کو پٹھوں میں جمع کرنے اور جمع کرنے کا سبب بنتی ہے۔
ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ TKD کے ساتھ مسائل
TKD میں SKD کی طرح ہی مسائل ہیں۔ یہ اب بھی ایک کیٹوجینک غذا ہے لہذا آپ کو ممکنہ طور پر آپ کے جسم کے اسی ضمنی اثرات کا سامنا کرنا پڑے گا جو اس سے مطابقت رکھتا ہے۔ TKD کے ساتھآپ کے جسم کو ketosis کے مطابق ہونے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔چونکہ آپ اس کے اندر اور باہر جا رہے ہیں۔
ٹننگ کے لیے خواتین کی ورزش کا معمول
کی کھپت کو فروغ دینامیٹھے کاربوہائیڈریٹ ان لوگوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں جو کھانے کے ساتھ صحت مند رشتہ استوار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔. اس کے ساتھ ساتھ، اگر آپ بہت کے ساتھ TKD کی کوشش کرتے ہیں۔زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کے بہانے کے طور پر کم سے کم ورزش کرناہو سکتا ہے کہ آپ اپنے مطلوبہ نتائج نہ دیکھ سکیں۔
ٹارگٹڈ کیٹوجینک ڈائیٹ (TKD) کا خلاصہ
یہاں خواتین کے لیے تربیتی منصوبہ ہے جو کیٹو ڈائیٹس کے ساتھ اچھی طرح چلتا ہے:
اور مردوں کے لیے:
سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ (CKD) کیا ہے
سائکلک کیٹوجینک غذا، جسے بھی کہا جاتا ہے۔کارب سائیکلنگSKD کی سب سے زیادہ تبدیلی ہے۔ اپنی ورزش کے اوقات سے پہلے یا اس کے آس پاس کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بجائےزیادہ کاربوہائیڈریٹ (مردوں میں تقریباً 2-3g/lb)، کم کارب (مردوں میں تقریباً 0.5-1.5g/lb) اور کاربوہائیڈریٹ کے دن نہیںکافی یکساں طور پر ہفتے کے ذریعے.
کوئی کارب دن تکنیکی طور پر صرف بہت کم کاربوہائیڈریٹ دن نہیں ہیں، کیونکہکوئی کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنا تقریباً ناممکن ہے۔. یہی وجہ ہے کہ سبزیاں ہر دن کھائی جاتی ہیں۔آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی کل میں شمار نہیں ہونا چاہئے. پانی بھی بہت زیادہ پینا چاہیے۔.
اس خوراک کا مقصد TKD جیسا ہی ہے:کارکردگی کو برقرار رکھنے اور دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روکنے کے لیے پٹھوں میں گلوکوز/گلائکوجن کو دوبارہ بھریں۔. تاہم، کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ اضافہ کیا جاتا ہے، ان لوگوں کے لیے اور زیادہ دیر تکبار بار، اعلی درجے کی ورزش کی سطح.
اعلی کاربوہائیڈریٹ کے دنسب سے زیادہ کے لئے ہیںبھاری اور مشکل ورزش کے دن، اور پھر آپ کم اور 'نہیں' کارب دنوں کے بعد گھومتے ہیں۔ اگر آپ صبح ورزش کرتے ہیں، تو اس کی سفارش کی جاتی ہے۔کم کارب دن ایک اعلی کارب دن سے پہلےاور/یا یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ورزش سے پہلے کافی کاربوہائیڈریٹ استعمال کرتے ہیں تاکہ فوائد حاصل کریں۔
اپنی ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ کا استعمالCKD میں کچھ زیادہ مددگار ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ آپ اگلی ورزش کی تیاری کے لیے گلائکوجن اسٹورز کو دوبارہ بھرنا چاہتے ہیں، جس میں 24 گھنٹے سے زیادہ کا وقت لگ سکتا ہے۔ کارب سائیکل کی ترتیب کو تبدیل کیا جا سکتا ہے۔چھلانگ شروع چربی کا نقصاناگر آپ کسی سطح مرتفع پر پہنچ جاتے ہیں، یااپنی توانائی میں اضافہ کریںاگر آپ کو لگتا ہے کہ موجودہ شیڈول میں ورزش سے پہلے آپ کے گلائکوجن اسٹورز کی کمی ہو سکتی ہے۔
سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ کی 7 دن کی مثالیں۔
بکھرے ہوئے بھاری ورزش کے لیے
ایک بھاری ویک اینڈ ریکوری کے لیے
سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ (CKD) کے ساتھ مسائل
اسی طرح کے مسائل SKD اور TKD دونوں کے ساتھ ہو سکتے ہیں۔کیٹوسس کو ایڈجسٹ کرنے کے ضمنی اثرات. کارب ہیوی اور کیٹوسس کے درمیان جانے کی انتہا ان ضمنی اثرات کو ممکنہ طور پر بدتر یا بہتر بنا سکتی ہے، یہ اس فرد اور اس سائیکل پر منحصر ہے جس کی وہ پیروی کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ یہ غذا یقینی طور پر کسی ایسے شخص کو نہیں لینا چاہئے جس کو پہلے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر طبی پریشانی ہو۔
یہ کسی ایسے شخص کے لئے ایک خراب غذا کا انتخاب ہے جو نہیں ہے۔اکثر اور شدید طور پر فعال. اگر گلائکوجن/گلوکوز اسٹورز کو نکالنے کے لیے کوئی ورزش نہیں ہے تاکہ ان کو دوبارہ بھرا جا سکے، اگر کافی مقدار میں چربی نہیں جل رہی ہے، تو اس کا امکان ہےوزن بڑھائیں. یہ غذا آپ کو دبلی پتلی رکھ سکتی ہے، اور اس دبلے پتلے پٹھوں کو کیٹابولائز ہونے سے بچا سکتی ہے، لیکن یہپٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت کے فوائد میں اضافہ نہیں کرے گا.
زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور بہت کم کاربوہائیڈریٹ کے درمیان مسلسل تبدیلیاں a کی حوصلہ افزائی کر سکتی ہیں۔بِنگنگ اور صاف کرنے والی ذہنیت، لیکن دیگر مسائل بھی پیدا کر سکتے ہیں۔ کیٹوسس میں چھلانگ لگانے اور پھر کاربوہائیڈریٹ اور انسولین کو تیز کرنے سے پیدا ہونے والی پریشانیوں کے بارے میں بہت کم معلومات موجود ہیں، لیکناگر آپ کو طبی مسائل ہیں تو یہ ممکنہ طور پر آپ کو خطرے میں ڈال سکتا ہے۔.
سائکلک کیٹوجینک ڈائیٹ (CKD) کا خلاصہ
نتیجہ
کیٹوجینک غذا ہر کسی کے لیے نہیں ہے، لیکن معیاری کیٹوجینک غذا میں کچھ تغیرات ہیں جو آپ کے طرز زندگی کے لیے بہتر ہو سکتے ہیں۔ ان پر عمل درآمد کرنا آسان ہو سکتا ہے کیونکہ آپ صرف اپنے میکروز کو دیکھ رہے ہیں، لیکن اگر آپ زیادہ فعال ہیں تو چیزیں مزید پیچیدہ ہو سکتی ہیں۔
سخت محنت کریں اور محفوظ رہیں!
حوالہ جات →
