دیرپا نتائج کے لیے مستقل مزاجی، محنت اور صبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس مضمون میں ہم آپ سے جادوئی حل کا وعدہ نہیں کریں گے۔ اس پلان کا مقصد آپ کے جسم کو راتوں رات تبدیل کرنا نہیں ہے، لیکن آپ کو نتائج اور اپنے آپ کا بہترین ورژن بننے کے لیے ایک اچھی بنیاد فراہم کرے گا۔ یہ آسان نہیں ہوگا، لیکن یہ اس کے قابل ہو جائے گا.

مردوں کے موسم گرما کے جسم کی منصوبہ بندی کا مقصد

فٹنس مواد فراہم کرنے کے سالوں کے ساتھ، ہم نے محسوس کیا کہ سب سے زیادہمرد 6 پیک رکھتے ہوئے زیادہ عضلاتی ہونا پسند کرتے ہیں۔. دبلے رہنے کے لیے ہم آپ کو صحیح ورزش، غذائیت اور صحت یابی فراہم کریں گے۔ آئیے اس میں داخل ہوں۔

مضبوط پٹھوں کی تعمیر کے لیے وزن کی تربیت

یہمردوں کے موسم گرما میں جسمانی ورزش کا معمولبنیادی طور پر آپ کے پورے جسم کے لیے مضبوط پٹھوں کی بنیاد بنانے پر توجہ مرکوز کرے گا۔ Abs کو ہفتے میں دو بار تربیت دی جائے گی اور اس پلان میں کارڈیو سیشن بھی شامل ہوں گے۔ ورزش میں ورزش کی ویڈیوز شامل ہوں گی اور اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کوئی خاص ورزش نہیں کر سکتے، تو اسے کسی اور سے تبدیل کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ آپ کو جم کے کچھ سامان تک رسائی کی ضرورت ہوگی۔ تاہم، اگر آپ گھر پر یہی منصوبہ بنانا چاہتے ہیں تو آپ ایک ہی ساخت کو برقرار رکھتے ہوئے اور اس کے بجائے جسمانی وزن کی مشقیں استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ ہمیں اس کے اندر مدد کی درخواست بھیج سکتے ہیں۔ جماہولک ٹریننگ ایپ اگر آپ رہنمائی تلاش کر رہے ہیں۔

سرکٹ ٹریننگ: سپر سیٹ، ٹرائی سیٹ...

ہم کچھ سرکٹ ٹریننگ کر کے ان ورزشوں کو مختصر اور شدید رکھیں گے۔

ایک روایتی ورزش ایسا لگتا ہے:

مثالی ورزش کا وقت

• ورزش 1 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 1 - سیٹ 2
• آرام کریں۔
• ورزش 2 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 2 - سیٹ 2
• آرام کریں۔

ایک سرکٹ ایسا لگتا ہے:

• ورزش 1 - سیٹ 1
• ورزش 2 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 1 - سیٹ 2
• ورزش 2 - سیٹ 2
• آرام کریں۔

آپ وقفہ لینے سے پہلے لگاتار کئی مشقیں کرتے ہیں۔ یہ آپ کو کم وقت میں زیادہ پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند رکھے گا، جس سے آپ کو روایتی ورزش سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملے گی۔

آپ کو مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کے لیے کارڈیو

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ایک میں ہونا ضروری ہے۔کیلوری کی کمی، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ اس میںمردوں کے موسم گرما کے جسم کی منصوبہ بندی، ہم نے آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے کارڈیو سیشنز شامل کیے ہیں۔ اس میں دو HIIT (High Intensity Interval Training) کارڈیو سیشن اور ایک LISS (کم شدت کی سٹیڈی سٹیٹ) کارڈیو سیشن ہوں گے۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو ہم آپ کو یہ کارڈیو سیشنز اپنے وزن کی تربیت کے علاوہ چند گھنٹے کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ بصورت دیگر، آپ انہیں اپنے وزن کی تربیت کے سیشن کے فوراً بعد کر سکتے ہیں۔

مردوں کے موسم گرما کے جسمانی منصوبے کی ساخت:

یہمردوں کے موسم گرما میں ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

• دن 1: ٹانگ اور HIIT کارڈیو
• دن 2: سینے، Tricep اور Abs
• دن 3: LISS کارڈیو
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: پیچھے، Bicep اور HIIT کارڈیو
• دن 6: سینے، Tricep اور Abs
• دن 7: آرام کریں۔

'میں یہ 5 دن کا مردوں کے سمر باڈی پلان نہیں کر سکتا': 3 دن کے مردوں کے ورزش کے روٹین کا آپشن

ہم آپ کو اس کی پیروی کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔مردوں کی 5 دن کی ورزش کا معمولزیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے۔ لیکن اگر آپ کا شیڈول بہت تنگ ہے، تو آپ اسے 3 دنوں میں کرنے کے منصوبے میں ترمیم کر سکتے ہیں جیسے:

• دن 1: ٹانگ اور کارڈیو HIIT
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: پیچھے، بائسپ اور HIIT کارڈیو
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: سینے، Tricep اور Abs
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

'ورک آؤٹ بہت مشکل/آسان ہیں'

یہ منصوبہ آپ کو اچھی طرح سے منظم ورزش کا شیڈول حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن آپ اسے تبدیل بھی کر سکتے ہیں۔ یہاں چند تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• ہر ایک کو اشارہ کردہ نمائندوں کا مقصد بنانا چاہئے اور اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔
• ابتدائی جنہوں نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے وہ اس کے بجائے 3 دن کے آپشن کو آزمانا چاہتے ہیں۔
• آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم بھی کر سکتے ہیں۔

غذائیت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اس کے بعدمردوں کی ورزش کا معمولتنہا آپ کی موجودہ غذائیت کے ساتھ اچھے نتائج حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ اگر آپ کسی اور چیلنج کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں تو اسے آزمائیں۔مردوں کی غذائیت کی منصوبہ بندی.

پر ہمیں میسج کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ جماہولک ٹریننگ ایپ اگر اپ کا کوئی سوال ھے تو.