طاقت اور عضلاتی ماس بنائیں

چاہے آپ کا مقصد وزن کم کرنا، متحرک رہنا یا بڑا ہونا ہے، مضبوط پٹھوں کی تعمیر ضروری ہے۔ یہ بہت سے مختلف طریقوں سے پورا کیا جا سکتا ہے اور آج ہم ایک مخصوص طریقہ کے بارے میں بات کریں گے.

جرمن والیوم ٹریننگ (GVT) ایک بہت ہی موثر تربیتی پروگرام ہے جسے مقبول طاقت کے کوچ چارلس پولیکین عرف 'Strength Sensei' نے مقبول کیا ہے۔ اس مضمون میں ہم اس بات کی وضاحت کریں گے کہ آپ کس طرح اپنے ورزش کے معمولات میں GVT کو ضم کر سکتے ہیں۔

جرمن والیوم ٹریننگ کیا ہے؟

جرمن والیوم ٹریننگ (GVT) مندرجہ ذیل ہے:

• 1-2 کمپاؤنڈ مشقیں کریں (اسکواٹ، پل اپ، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس...)
• فی ورزش 10 سیٹ x 10 ریپس انجام دیں۔
• اپنے 1RM کا 60% (ایک نمائندہ زیادہ سے زیادہ) کا مقصد
• آرام کے ادوار کے 60-90 سیکنڈ

آپ کو مناسب شکل کے ساتھ 10 ریپس کے 10 سیٹوں کا مقصد بنانا چاہئے۔ورزش کے آغاز میں آرام دہ محسوس کرنا عام ہے، لیکن زیادہ وزن ڈالنے کی کوشش نہ کریں۔ آپ آخری چند سیٹوں کی طرف پٹھوں کی تھکاوٹ محسوس کریں گے۔ آپ کو آخری سیٹ کا آخری نمائندہ کرنے کے قابل نہیں ہونا چاہئے۔ اگر یہ بہت ہلکا تھا، تو اگلی بار جی وی ٹی کرنے پر وزن بڑھائیں۔

جرمن والیوم ٹریننگ ورزش

یہ پروگرام فی ہفتہ تین ورزشوں پر مرکوز ہے:

دن 1 (پیر): سینے اور پیچھے
• دن 2 (منگل): آرام کریں۔
دن 3 (بدھ): ٹانگیں اور ایبس
• دن 4 (جمعرات): آرام کریں۔
دن 5 (جمعہ): بازو اور کندھے
• دن 6 (ہفتہ): آرام کریں۔
• دن 7 (اتوار): آرام کریں۔

دن 1 (پیر) - سینے اور پیچھے:

• بینچ پریس: 10 سیٹ x 10 ریپس
• باربل قطار: 10 سیٹ x 10 ریپس
• ڈمبل فلائی: 3 سیٹ x 10-12 ریپس
• لیٹ پل ڈاؤن: 3 سیٹ x 10-12 ریپس

دن 2 (بدھ) - ٹانگیں اور ایبس:

• باربل اسکواٹ: 10 سیٹ x 10 ریپس
• لینگ لیگ کرل: 10 سیٹ x 10 ریپس
• کیبل کرنچ: 3 سیٹ x 12-15 ریپس
• بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھانا: 3 سیٹ x 12-15 ریپس

دن 3 (جمعہ) - کندھے اور بازو:

• اوور ہیڈ پریس: 10 سیٹ x 10 ریپس
• باربل کرل: 10 سیٹ x 10 ریپس
• ڈمبل لیٹرل ریئر کے اوپر جھکا: 3 سیٹ x 12-15 ریپس
• Hammer Curl: 3 سیٹ x 12-15 reps

جی وی ٹی کے بہت سے تغیرات ہیں اور آپ کو ورزش کے اس عین مطابق معمول پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ جو کچھ کر سکتے ہیں وہ ہے اس کے کچھ اصولوں کو اپنے ورزش کے معمولات میں ضم کرنا۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کے پٹھوں میں عدم توازن ہے اور آپ بڑی ٹانگیں بنانا چاہتے ہیں۔ جب آپ اپنے نچلے جسم کو تربیت دے رہے ہوں تو جرمن والیوم ٹریننگ کے ساتھ تجربہ کرنا دلچسپ ہو سکتا ہے۔

آپ اس پروگرام کو تقریباً 2-6 ہفتوں تک آزما سکتے ہیں، پھر آپ چند ماہ تک دوبارہ کوشش نہیں کریں گے۔

جرمن والیوم ٹریننگ اتنی موثر کیوں ہے؟

جی وی ٹی چار اہم وجوہات کی بنا پر بہت موثر ہے:

• ہائی ٹریننگ والیوم: ہم جانتے ہیں کہ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو ٹریننگ والیوم (سیٹ کی تعداد x وزن x نمائندوں کی تعداد) کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔ GVT آپ کو کمپاؤنڈ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے تربیت کا حجم بڑھانے کی اجازت دیتا ہے، جس سے آپ کو تیزی سے ترقی کرنے میں مدد ملے گی۔

• مرکب مشقیں:یہ پروگرام کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو متعدد عضلاتی گروپوں کو نشانہ بناتی ہیں۔ وہ آپ کو زیادہ عضلات بنانے، ایک مضبوط کور بنانے اور تنہائی کی مشقوں سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتے ہیں۔

• صلاحیت کو بہتر بنائیں: کمپاؤنڈ مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے 10 ریپس کے ساتھ 10 سیٹ انجام دینے سے آپ کو اپنے قلبی نظام کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی۔

• بازیابی:چونکہ GVT آپ کو ہفتے میں تین بار ورزش کرتا ہے، یہ آپ کے CNS (مرکزی اعصابی نظام) اور پٹھوں کو ہر ورزش کے درمیان آرام کرنے دیتا ہے۔

جرمن والیوم ٹریننگ بہت موثر ہے کیونکہ یہ کمپاؤنڈ ایکسرسائز کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو ٹریننگ کا حجم بڑھانے میں مدد دیتی ہے اور آپ کو صحیح طریقے سے صحت یاب ہونے کی اجازت دیتی ہے۔

جرمن والیوم ٹریننگ کے نقصانات

اگرچہ یہ تربیتی منصوبہ طاقتور ہے، یہ سب کے لیے نہیں ہے۔

جرمن حجم کی تربیت کے کچھ نقصانات یہ ہیں:

دہرایا جا سکتا ہے:10 ریپس کے 10 سیٹ کرنا بورنگ محسوس کر سکتا ہے اگر آپ ورزش کو ترجیح دیتے ہیں جس میں ورزش کی زیادہ مختلف حالتیں شامل ہوں۔

ہفتے میں صرف تین بار تربیت:ہر ورزش کے درمیان آرام کرنے کے اس کے فوائد ہیں، لیکن میرے جیسے کچھ لوگ روزانہ کی بنیاد پر ورزش کرنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، چاہے یہ ہلکی فعال بحالی ورزش ہی کیوں نہ ہو۔

اگر آپ سخت ڈھانچہ رکھتے ہیں تو جرمن والیوم ٹریننگ ٹریننگ کے نقصانات ہیں، لہذا اسے اپنے شیڈول اور ترجیحات کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہیں کرتے۔

جرمن والیوم ٹریننگ کون استعمال کرتا ہے؟

یہ ورزش کا معمول انٹرمیڈیٹ اور زیادہ جدید ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔

اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو آپ کو شاید اس سے پرہیز کرنا چاہیے کیونکہ اس سے آپ کے پٹھوں میں زیادہ تناؤ پیدا ہوتا ہے، جو آپ کی شکل پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اگر آپ اس قسم کی شدت کے عادی نہیں ہیں۔

GVT طاقت اور پٹھوں کو بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے اگر آپ جانتے ہیں کہ کمپاؤنڈ حرکات کو اچھی شکل میں کیسے انجام دینا ہے۔

کیا آپ کو جرمن والیوم ٹریننگ کی کوشش کرنی چاہئے؟

اگر آپ کسی سطح مرتفع سے ٹکرا رہے ہیں یا صرف چیزوں کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو میں آپ کو اس تربیتی انداز کو آزمانے کی سفارش کرتا ہوں۔

ورزش کے آغاز میں کمپاؤنڈ ورزش کا استعمال کرتے ہوئے 10 سیٹ x 10 ریپس استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

جرمن والیوم ٹریننگ طاقت اور پٹھوں میں اضافے کی ضمانت دے گی۔.

خلاصہ

• جرمن والیوم ٹریننگ ورزش کے دوران 1-2 کمپاؤنڈ مشقوں کے لیے اچھی شکل کے ساتھ 10 ریپس کے 10 سیٹ استعمال کرتی ہے۔
• GVT آپ کو ٹھیک سے صحت یاب ہونے میں مدد کرنے کے لیے فی ہفتہ تین ورزشوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
• آپ اپنے ورزش کے معمولات میں کچھ جرمن والیوم ٹریننگ کے اصولوں کا اطلاق کر سکتے ہیں۔
• GVT تربیت کا حجم بڑھا کر آپ کو طاقت اور پٹھوں کو بنانے میں مدد کرتا ہے۔