کیا آپ اپنی روزمرہ کی ورزشوں سے محروم ہونے کی وجہ سے سستی محسوس کرتے ہوئے تھک گئے ہیں؟ کیا آپ جم جانے کے لیے وقت کی کمی کے لیے مجرم محسوس کرتے ہیں؟ ٹھیک ہے، آپ کے مصروف شیڈول کے باوجود فٹ رہنے کا کوئی حل ہو سکتا ہے، اور یہ اتنا پیچیدہ نہیں ہے جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔

موومنٹ اسنیکس مختصر، سادہ مشقیں ہیں جو کہ دن بھر کی جا سکتی ہیں جب بھی آپ کے پاس کوئی فالتو لمحہ ہو۔ یہ جسم کی تیز اور آسان حرکات ہیں جو آپ کو اپنی مجموعی جسمانی سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھنے اور اپنے فوائد کو کھونے سے روکنے کے لیے ڈیزائن کی گئی ہیں۔

موومنٹ اسنیکس کسی بھی وقت، آپ جہاں بھی ہوں، کیے جا سکتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ گھر پر ہیں، کام پر ہیں یا چلتے پھرتے ہیں۔ آپ انہیں ورزش کے کپڑوں میں تبدیل کیے بغیر یا اپنے ساتھ جم کا کوئی سامان رکھے بغیر انجام دے سکتے ہیں۔ چونکہ وہ بہت مختصر ہیں، وہ عملی طور پر آپ کے شیڈول کو متاثر نہیں کرتے ہیں۔

اس مضمون میں اس بات پر تبادلہ خیال کیا جائے گا کہ حرکتی ناشتے آپ کو اپنے فوائد کو برقرار رکھنے یا بڑھانے میں، آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح کو بہتر بنانے، اور آپ کو بیٹھے رہنے سے روکنے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں۔

آپ کو حرکتی نمکین کی ضرورت کیوں ہے؟

اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو، ہمارے پاس ہر ہفتے 168 گھنٹے ہیں اور روزانہ صرف 1 سے 2 گھنٹے ورزش کرتے ہیں۔ اگر ہم اپنے آرام کے دنوں اور زندگی کے دیگر واقعات پر غور کریں تو یہ ہمارے ہفتے کا صرف 3% سے 6% ہے۔

ہم میں سے بہت سے لوگ اپنا بقیہ وقت میز پر بیٹھ کر کام کرنے میں صرف کرتے ہیں، جو زیادہ مناسب نہیں لگتا، ٹھیک ہے؟ درحقیقت، بہت زیادہ بیٹھنا آپ کی لچک کو کم کر سکتا ہے، ہڈیوں کی کثافت اور پٹھوں کی طاقت کو کم کر سکتا ہے، اور آپ کے ہاضمہ اور میٹابولک افعال میں خلل ڈال سکتا ہے۔

اگر آپ کی پچھلی جیبوں میں حرکت پذیر ناشتے ہیں، تو آپ کو ان چیزوں کے بارے میں زیادہ فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ باڈی ویٹ اسکواٹس کی ایک تیز 10 سے 20 ریپس جو ہر بار جب آپ باتھ روم میں وقفے کے لیے جاتے ہیں تو 30 سے ​​45 سیکنڈ میں کیے جا سکتے ہیں خون کے بہاؤ اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے کافی ہیں۔

اس کے علاوہ، اگر 30 منٹ کا ورزشی سیشن آپ کے لیے مشکل لگتا ہے، تو اپنی مشقوں کو کاٹنے کے سائز کی سرگرمیوں میں توڑنا اور انہیں پورے دن میں پھیلانا ایک اچھی شروعات ہوسکتی ہے۔ یہ جسمانی سرگرمیوں کی ذہنی رگڑ کو ختم کرتا ہے اور آپ کو اپنے وقت کے ساتھ لچکدار رہنے دیتا ہے۔

calisthenics.workout

حرکتی نمکین کے فوائد

پٹھوں کے نقصان کو روکیں۔

اپنے ورزش سے اہم وقت نکالنا کمزوری اور پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سیال اور گلائکوجن کی کمی کی وجہ سے ایٹروفی یا پٹھوں کے ضیاع کو دیکھنے میں تقریبا 2-3 ہفتے لگیں گے۔ لہذا، اگر آپ بہت مصروف ہیں یا چھٹی پر ہیں تو موومنٹ اسنیکس آپ کے بہترین دوست ہیں۔

تناؤ کے ردعمل اور علمی فعل کو بہتر بنائیں

جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو آپ کے جسم میں کورٹیسول نامی ہارمون زیادہ ہوتا ہے، جو طویل مدت میں آپ کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ دن بھر مختصر جسمانی سرگرمیاں چھڑکنے میں مدد مل سکتی ہے۔اپنے کورٹیسول کو منظم کریں۔اور تناؤ اور تناؤ کو دور کرنے کے لیے ایک جسمانی آؤٹ لیٹ فراہم کرکے اضطراب کے احساسات کو کم کریں۔

اپنی روزمرہ کی زندگی میں مزید جسمانی سرگرمیاں شامل کرنے سے آپ کا دماغ مصروف رہ سکتا ہے۔ مختصر مشقیں دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھا سکتی ہیں اور توجہ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ورزش کو مزید تفریحی بنائیں

اگر آپ کسی جھرجھری میں پھنسے ہوئے محسوس کر رہے ہیں، تو موومنٹ اسنیکس کو شامل کرنے سے آپ کو رفتار میں تبدیلی مل سکتی ہے اور چیزوں کو ہلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ مختصر مشقیں اب بھی صفر ورزش سے بہتر ہیں! اس کے علاوہ، یہ آپ کو آہستہ آہستہ ورزش کے رگڑ کو توڑنے اور جسم اور دماغ دونوں کو ٹھیک کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

زیادہ کیلوری جلائیں۔

کوئی بھی جسمانی سرگرمی کیلوریز کو جلاتی ہے۔ یقینی طور پر، آپ کے باقاعدہ ورزش کے سیشن کے اوپر زیادہ ورزش شامل کرنے سے آپ اور بھی زیادہ کیلوریز جلا سکتے ہیں اور اپنے وزن کو کنٹرول میں رکھ سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو زیادہ چربی کھونے اور اور بھی بہتر جسم کے لیے دبلے رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہاں ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو اپنے موومنٹ اسنیکس کے ساتھ جوڑنا چاہیے:

اپنی تربیت کو آگے بڑھائیں۔

معمول کی طاقت کی تربیت یا کارڈیو ایروبک مشقوں کے برعکس، آپ اپنے موومنٹ سنیکس کے لیے جو بھی حرکات یا سرگرمیاں کرنا چاہتے ہیں کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے شیڈول میں چھوٹے وقفوں میں کتنی دیر تک اسٹریچنگ، مضبوطی، یا کارڈیو ورزشیں کر سکتے ہیں۔

یہ چھوٹی سرگرمیاں وقت کے ساتھ ساتھ شامل ہو سکتی ہیں اور آپ کی تربیت تک لے جا سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی گردن تنگ ہے یا ہیمسٹرنگ کے پٹھے ہیں تو جب آپ کے پاس وقت ہو تو ان کو کھینچنا ایک بہترین آغاز ہے کیونکہ وہ تمام موومنٹ اسنیکس وقت کے ساتھ ساتھ مل جائیں گے اور آپ کو زیادہ لچک اور حرکت کی حد فراہم کریں گے۔

بہترین گھریلو ورزش کا منصوبہ

آپ کو زیادہ خوشی اور حوصلہ افزائی کا احساس دلائیں۔

یہاں تک کہ چھوٹے اور مختصر سیشنوں میں بھی، ورزشیں دماغ میں اینڈورفنز، کیمیکلز کو بڑھا سکتی ہیں جو قدرتی درد کم کرنے والی ادویات اور موڈ کو بڑھانے والے کے طور پر کام کرتی ہیں۔ یہ اینڈورفنز تناؤ اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، مشقیں آپ کے مزاج کو بھی بہتر کرتی ہیں اور ڈوپامائن کے اخراج کو متحرک کرتی ہیں، جو آپ کو متحرک رکھتی ہے اور آپ کو کامیابی کا احساس دلاتا ہے۔ بنیادی طور پر یہ آپ کی صحت کا خیال رکھنے کے اندرونی انعامات ہیں۔

آپ موومنٹ اسنیکس کیسے لگا سکتے ہیں؟

یاد رکھیں کہ موومنٹ اسنیکس آپ کی تربیت اور ورزش کا متبادل نہیں ہیں۔ اس کے بجائے، آپ کو زیادہ فعال اور صحت مند بننے میں مدد کرنے کے لیے ان کو ایڈ آنز یا قدم رکھنے والی سرگرمیاں سمجھیں۔

کلید چھوٹے ٹکڑوں میں جسم کی نقل و حرکت کو دریافت کرنے کے آسان طریقے تلاش کرنا ہے۔ ایسی حرکتیں تلاش کرنا بہتر ہوگا جو تفریحی، آسان اور کم سے کم ذہنی رگڑ کے ساتھ ہوں تاکہ وہ آسانی سے آپ کے روزمرہ کے معمولات میں شامل ہو سکیں۔

جب بات موومنٹ اسنیکس کی ہو، تو آپ کو اپنی سرگرمیوں کا انتخاب کرنے کی آزادی ہے جب تک کہ آپ آگے بڑھ رہے ہیں۔ یاد رکھیں کہ وہ مکمل ورزش نہیں ہیں بلکہ آپ کے جسم کے لیے ایک یاد دہانی ہیں کہ حرکت آپ کے لیے اہم ہے اور آپ اس میں بہتر ہونا چاہتے ہیں۔

مثال کے طور پر، آپ پش اپس کرنے میں بہتر ہونا چاہتے ہیں:

کیتھلیٹکس ورزش کا منصوبہ

• ایک وقت مقرر کریں جب آپ پش اپس کرنے جا رہے ہوں۔ (مثال: ہر کھانے سے پہلے)
• چونکہ وہ اسنیکس ہیں اور آپ انہیں ہر روز کرنے جا رہے ہیں، اس لیے نمائندوں کو کم رکھیں۔ 5 سے 8 ریپ کافی ہیں۔
• آپ ہر سیٹ کے لیے 2 سے 3 گھنٹے کا وقفہ بھی مقرر کر سکتے ہیں۔ آپ کو مطلع کرنے کے لیے ٹائمر استعمال کریں کہ یہ آپ کے موومنٹ سنیک کا وقت ہے۔

کلید یہ ہے کہ تخلیقی بنیں اور اپنے نمکین کو اپنی ضروریات کے مطابق بنائیں اور انہیں چھوٹی مقدار میں اپنے معمولات میں فٹ کریں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کارڈیو برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے وقفے پر 10 منٹ کی چہل قدمی کر سکتے ہیں یا ہر 2 گھنٹے بعد چند سیڑھیاں چڑھ سکتے ہیں۔

نقل و حرکت کے ناشتے کا سامان

آپ بغیر کسی سامان کے موومنٹ سنیکس انجام دے سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ اپنی جم کی سرگرمیوں کی نقل کرنا چاہتے ہیں، اپنے جسم کو مزید چیلنج کرنا چاہتے ہیں، یا زیادہ متحرک رہنا چاہتے ہیں، تو کچھ ٹولز آپ کی مدد کر سکتے ہیں:

• اسٹینڈنگ ڈیسک
• دروازے پر نصب پل اپ بار
• ورزش کی گیند
• پش اپ بارز
• ڈمبلز
• رسی کودنا
• فوم رولر
• یوگا کھانا
• کیٹل بیلز
• مزاحمتی بینڈ

باٹم لائن

موومنٹ اسنیکس آپ کے دن میں مزید جسمانی سرگرمیاں شامل کرنے، مجموعی صحت کو بہتر بنانے اور توانائی کی سطح کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ لیکن انہیں باقاعدگی سے ورزش اور صحت مند عادات کے علاوہ کرنا چاہیے، ان کے متبادل کے طور پر نہیں۔

حوالہ جات →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022)۔ ورزشی نمکین: کارڈیو میٹابولک صحت کو بہتر بنانے کے لیے ایک نئی حکمت عملی۔ ورزش اور کھیل سائنس کے جائزے، 50(1)، 31–37۔https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _پرکن، او جے، میک گیگن، پی ایم، اور اسٹوکس، کے اے (2019)۔ صحت مند بوڑھے بالغوں میں پٹھوں کے فنکشن کو بہتر بنانے کے لیے ناشتے کی ورزش کریں: ایک پائلٹ مطالعہ۔ جرنل آف ایجنگ ریسرچ، 2019، 7516939۔https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _ ہاربر، وی جے، اور سوٹن، جے آر (1984)۔ اینڈورفنز اور ورزش۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 1(2)، 154–171۔https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_