5 صحت مند ہائی پروٹین سبزی خور ترکیبیں۔
جیسے ہی آپ یہ ظاہر کرتے ہیں کہ آپ سبزی خور ہیں لوگ آپ کے پروٹین کی مقدار کے بارے میں بہت زیادہ فکر مند نظر آتے ہیں۔ یہ سچ ہے کہپروٹینہمارے جسموں کے لیے بہت اہم ہے، لیکن ایک افسانہ ہے کہ یہ صرف جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت اور مچھلی میں پایا جا سکتا ہے۔ یہ صریحاً غلط ہے۔ سبزی خور مختلف ذرائع سے بہت زیادہ پروٹین کھاتے ہیں۔ یہ عام طور پر کوئی مسئلہ نہیں ہے جب تک کہ آپ صحت مند غذا برقرار رکھیں۔
اے وی ٹیپر کیسے حاصل کریں۔
پنیری دال
- 1 ¼ کپ خشک ہری دال
- 6 درمیانے کھمبیاں، کٹے ہوئے۔
- 2 گھنٹی مرچ، کٹی ہوئی (میں نے پیلا اور سرخ استعمال کیا)
- 1 ⅓ کپ کٹے ہوئے ٹماٹر
- 1 ⅓ کپ سبزیوں کا اسٹاک
- 1 کپ کٹا ہوا چیڈر پنیر
- نمک
- کالی مرچ
- ویجی اسٹاک کے ذریعے دال سست ککر میں جانے والی پہلی پانچ چیزیں ہیں۔ تمام اجزاء کو اچھی طرح ملا دیں۔ دال کو 3-12 گھنٹے تک اونچائی پر پکائیں، یا جب تک وہ نرم نہ ہو جائیں۔
- ایک بار گرے ہوئے پنیر کو شامل کرنے کے بعد، اسے اچھی طرح سے ملائیں جب تک کہ یہ پگھل نہ جائے (اگر ضرورت ہو تو آپ اسے پگھلنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ منٹ کے لئے ڈھکن دوبارہ رکھ سکتے ہیں)۔ گرم گرم پیش کریں اور حسب ذائقہ پیش کریں۔ میں نے گارنش کے طور پر کچھ باریک کٹا ہوا پنیر اور کچھ نیم خشک اجمودا شامل کیا۔
- 6 مولیاں
- ½ کھیرا
- 1 چمچ نمک
- 7 اونس ٹمپھ (7 آانس = 200 گرام)
- 1 چمچ زیتون کا تیل
- 1 کپ سبز پھلیاں (یا مٹر)
- 2 چمچ میپل کا شربت
- 2 چمچ سویا ولو
- 1 چمچ ٹماٹر کا پیسٹ (یا کیچپ)
- 1 چمچ پیپریکا
- ½ چائے کا چمچ تل کا تیل
- کھیرے اور مولیوں کو چھیلنے کے بعد باریک کاٹ لیں۔ ایک چٹکی بھر نمک ڈالیں اور ایک بڑے پیالے میں رکھیں۔ تقریباً دس منٹ کے بعد، آپ نمک سے نکالے گئے اضافی پانی کو نکال سکتے ہیں۔
- انتظار کرتے وقت ٹیمپ کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- ہری پھلیاں موٹے کاٹ لیں۔
- درمیانی آنچ پر پانچ منٹ کے بعد، ہری پھلیاں، میپل کا شربت، سویا ساس، ٹماٹر کا پیسٹ، پیپریکا، اور تل کا تیل شامل کریں۔
- اسے پکنے کے لیے مزید چند منٹ دینے کے بعد، یہ سب کھیرے اور مولی کے ساتھ پیالے میں ملا دیں۔ اسے اچھی طرح مکس کریں، پھر اسے ڈش کریں اور ایک کاٹ لیں۔ جب فوری طور پر کھایا جائے تو Tempeh بہترین ذائقہ دار ہوتا ہے۔
- 1 کھانے کا چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
- 1 سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 سرخ گھنٹی مرچ، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 کھانے کا چمچ تازہ ادرک، کٹا ہوا۔
- 3 لہسن کے لونگ، کٹے ہوئے۔
- 1 چھوٹا سر گوبھی، کاٹنے کے سائز کے پھولوں میں کاٹا
- 2 چائے کے چمچ مرچ پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچ پسا ہوا دھنیا
- 3 کھانے کے چمچ سرخ سالن کا پیسٹ
- 1 (14-اونس) ناریل کا دودھ کر سکتے ہیں۔
- 1 چونا، آدھا
- 1 (28-اونس) کر سکتے ہیں۔
- 1½ کپ منجمد مٹر
- کوشر نمک اور تازہ پسی ہوئی کالی مرچ
- ابلے ہوئے چاول، سرونگ کے لیے (اختیاری)
- ¼ کپ کٹا ہوا تازہ لال مرچ
- 4 اسکیلینز، باریک کٹے ہوئے۔
- درمیانی آنچ پر زیتون کے تیل کو ایک بڑے برتن میں گرم کریں۔ ان کو شامل کرنے کے تقریباً 5 منٹ بعد، پیاز اور گھنٹی مرچ تقریباً نرم ہو جائیں۔ ادرک اور لہسن شامل کریں، اور تقریباً ایک منٹ، یا خوشبودار ہونے تک پکائیں۔
- پھول گوبھی ڈال کر اچھی طرح بلینڈ کر لیں۔ لال سالن کا پیسٹ، مرچ پاؤڈر، دھنیا، اور دیگر اجزاء شامل کرکے تقریباً ایک منٹ تک پکایا جاتا ہے، یا جب تک مرکب کیریملائز ہونا شروع نہ ہوجائے۔
- ناریل کا دودھ شامل کریں اور ہلائیں، پھر مکسچر کو ابالنے پر گرم کریں۔ 8 سے 10 منٹ تک، ڈھکن لگا کر، گوبھی کو نرم ہونے تک پکائیں.
- ڑککن کو ہٹا دیں، چونے کا رس ڈالیں، اور سالن کو اچھی طرح ہلائیں۔ چنے اور مٹر ڈالنے کے بعد مکسچر کو ابالنے پر واپس لائیں۔ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم۔
- اگر چاہیں تو چاولوں کے ساتھ سرو کریں۔ گارنش کے طور پر پیش کرنے والے ہر ایک میں 1 کھانے کا چمچ لال مرچ اور 1 کھانے کا چمچ اسکیلینز شامل کریں۔
- 1 چمچ تازہ ادرک، کٹا یا کٹا ہوا۔
- لہسن کی 1 بڑی لونگ، کٹی ہوئی۔
- 1/2 کپ بغیر نمکین مونگ پھلی کا مکھن
- 1/4 کپ کم سوڈیم سویا ساس
- 1/4 کپ پانی
- 3 چمچ سیب سائڈر سرکہ
- 1 چمچ سنبل اولیک
- 2 چمچ ٹوسٹ شدہ تل کا تیل
- 2 چمچ کینولا تیل
- 1 (14 اوز) پیکج اضافی مضبوط ٹوفو، ایک تولیہ پر نکالا اور 1 انچ کیوبز میں کاٹا
- 2 کپ تقریبا کٹی ہوئی گوبھی
- بروکولی کا 1 چھوٹا سر، پھولوں میں کاٹا
- 1 بیچ مونگ پھلی کی چٹنی۔
- ہری پیاز، باریک کٹی ہوئی، اختیاری۔
- تل کے بیج، اختیاری
- فوڈ پروسیسر یا بلینڈر میں تمام اجزاء کو ملانے کے تقریباً 30 سیکنڈ کے بعد مونگ پھلی کی چٹنی ہموار، ہموار اور کریمی ہو جائے گی۔ کچھ دن پہلے آسانی سے تیار کر کے فریج میں رکھ دیں۔
- تیل کو ایک بڑے کڑاہی میں گرم کریں یا درمیانی اونچی آنچ پر پکائیں۔ مجموعی طور پر 10 سے 12 منٹ تک، توفو کو شامل کریں اور اسے ہر طرف چند منٹ تک فرائی کریں۔ ایک بار جب یہ کرکرا ہو جائے توفو کو کڑاہی سے ہٹا دیں اور کاغذ کے تولیوں سے ڈھکی ہوئی پلیٹ پر رکھیں۔
- گوبھی اور بروکولی کو ایک ہی پین میں ڈالیں اور تقریباً 8 منٹ تک پکائیں، یا جب تک سبزیاں نرم اور نرم نہ ہوں۔ توفو کو کڑاہی میں واپس کریں اور مونگ پھلی کی چٹنی میں ہلانے سے پہلے گرمی کو درمیانے درجے پر کم کریں۔
- کوٹ کرنے کے بعد مزید 1-2 منٹ تک ابالنے دیں۔
- سادہ یا ابلی ہوئے بھورے چاول یا نوڈلز کے ساتھ سرو کریں۔
- ¾ کپ ڈبے میں بند کالی پھلیاں، کلی کیں۔
- ⅔ کپ پکا ہوا کوئنو
- ¼ کپ ہمس
- 1 کھانے کا چمچ چونے کا رس
- ¼ درمیانے ایوکاڈو، کٹے ہوئے۔
- 3 کھانے کے چمچ پیکو ڈی گیلو
- 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی تازہ لال مرچ
- ایک پیالے میں کوئنو اور پھلیاں مکس کریں۔ ایک چھوٹے پیالے میں، ہمس اور چونے کا رس ملا دیں۔ مطلوبہ مستقل مزاجی تک پانی سے پتلا کریں۔ کوئنو اور پھلیاں کے اوپر، hummus ڈریسنگ بوندا باندی کریں۔ سب سے اوپر cilantro، avocado، اور pico de gallo شامل کریں۔
آپ ان لذیذ سست کوکر کی دال کو پنیر کے ساتھ بنانے کے لیے کسی بھی دستیاب سبزیوں کا استعمال کر سکتے ہیں، اور ان کی تیاری میں تقریباً کم وقت لگتا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
ٹیمپہ سلاد
یہ سادہ، ذائقہ دار، اور پروٹین سے بھرپور ٹیمپ سلاد سب سے بڑا ہے۔ فریج میں جو بھی ہے اسے استعمال کریں، اس سے بھی بہتر!
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
یہاں ایک تربیتی پروگرام ہے جس پر آپ کو غور کرنا چاہئے:
چنے اور سبزی ناریل کا سالن
سردی کے دنوں میں چنے اور ناریل کے ساتھ ایک گرم سبزی والا سالن آپ کو گرم رکھے گا۔ یہ ویگن، گلوٹین فری ڈش گرم مسالوں کے ساتھ بنائی جاتی ہے اور جب اسے چاول کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے تو بہت اچھا ہوتا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
مونگ پھلی کی چٹنی کے ساتھ توفو اسٹر فرائی
یہ ٹوفو اسٹر فرائی ایک ویگن آرام دہ کھانا ہے جس سے گوشت خور بھی لطف اندوز ہوں گے کیونکہ اس کا ذائقہ تازہ ادرک اور لہسن اور گھر میں بنی مونگ پھلی کی چٹنی ہے جو کہ ناقابل یقین حد تک مزیدار ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
مونگ پھلی کی چٹنی۔
ہدایات
بلیک بین-کوینوا باؤل
تلی ہوئی کٹوری کے بغیر، اس کالی بین اور کوئنو کے پیالے میں ٹیکو سلاد کی بہت سی روایتی خصوصیات ہیں۔ پیکو ڈی گیلو، تازہ لال مرچ، ایوکاڈو، اور ایک سادہ ہمس ڈریسنگ سبھی کو ڈش میں شامل کیا جاتا ہے۔
