Myo-Reps: وہ کیا ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے نکات
جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے پاس ہمیشہ ان تمام مشقوں کو کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے جن کی آپ نے منصوبہ بندی کی ہے۔
ایسی تربیتی تکنیکیں ہیں جو آپ کو مختصر وقت میں مزید کام کرنے پر مجبور کر دیں گی، جیسے: سپر سیٹ، ٹرائی سیٹ، ڈراپ سیٹ...
اس مضمون میں ہم اس کے بارے میں بات کریں گے۔myo-repsاور وہ آپ کو پٹھوں کو تیزی سے بنانے میں کس طرح مدد کرسکتے ہیں۔
Myo-Reps کیا ہیں؟
Myo Reps ایک مخصوص آرام کے وقفے کی تربیت کا اصول ہے جو مدد کرتا ہے۔مؤثر نمائندوں، ہلکے وزن اور مختصر آرام کی مدت کا استعمال کرکے تربیت کے حجم میں اضافہ کریں۔
ان میں وارم اپ سیٹ شامل ہوتا ہے جہاں آپ 12-15 ریپ کے لیے ورزش کرتے ہیں۔
مجھے ایک دن میں کتنا پروٹین لینا چاہئے؟
20 سیکنڈ آرام کے ساتھ (3-5 گہری سانسیں)۔
پھرmyo-rep سیٹ جہاں آپ ایک ہی ورزش کو ایک ہی وزن کے ساتھ 5 reps کے لیے کرتے ہیں اور ہر سیٹ کے درمیان 20 سیکنڈ آرام کرتے ہیں۔آپ اس سائیکل کو اس وقت تک دہراتے ہیں جب تک کہ آپ صرف 3 ریپ نہیں کر سکتے، جو کہ تقریباً 3-5 myo-rep سیٹ ہونا چاہیے۔
یہ تربیتی طریقہ Borge Fagerli کی طرف سے بنایا گیا تھا، اور یہ کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے جو مختصر مدت میں ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو بڑھانا چاہتے ہیں. یہ GVT (جرمن والیوم ٹریننگ) کی طرح ہے۔
اس سے پہلے کہ ہم آپ کو myo-reps کی مثال دکھائیں، ہمیں پہلے یہ سمجھنا ہوگا کہ RPE کیا ہے۔
RPE: سمجھی گئی مشقت کی شرح، کسی سرگرمی کی شدت کو ماپنے کا ایک طریقہ ہے، جس کی حد 0 سے 10 تک ہوتی ہے۔ طاقت کی تربیت میں، RPE 10 (زیادہ سے زیادہ کوشش) کا مطلب ہے ریزرو میں 0 ریپ، جب کہ 8 RPE (Vigorous) کا مطلب ہے ریزرو میں 2 reps۔
اسکواٹ کے لیے Myo-Reps کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کی مثال
- آرام x 20 سیکنڈ
- آرام x 20 سیکنڈ
- آرام x 20 سیکنڈ
- آرام کریں x 20 سیکنڈ
- آرام x 2 منٹ
- آرام x 2 منٹ
- 29 نمائندے انجام پائے
- 9 موثر نمائندے۔
- تقریباً 6 منٹ لگتے ہیں۔
- آرام x 20 سیکنڈ
- آرام x 20 سیکنڈ
- آرام x 20 سیکنڈ
- 25 ریپس انجام دیئے۔
- 18 موثر نمائندے۔
- تقریباً 2 منٹ لگتے ہیں۔
- تربیت کے حجم میں تیزی سے اضافہ کریں۔
- بہتر پٹھوں کی برداشت
- چیزوں کو تبدیل کریں۔
- CNS پر ٹیکس لگانا
- تھکاوٹ کی وجہ سے چوٹ کا زیادہ خطرہ
- ہو سکتا ہے کہ تمام ہائی تھریشولڈ پٹھوں کی اکائیوں کو بھرتی نہ کیا جائے جیسا کہ کوئی بھاری سیٹ کرے گا۔
- Myo-Reps آرام کے وقفے کی تربیت کا ایک مخصوص اصول ہے۔
- یہ طریقہ کارآمد ریپس کا استعمال کرکے تربیت کا حجم بڑھاتا ہے اور آپ کی ورزش کو مختصر بناتا ہے۔
- Myo-reps ایک ورزش، ہلکے وزن اور بہت مختصر آرام کی مدت کا استعمال کرتے ہیں
- تاہم، یہ تربیتی تکنیک CNS پر ٹیکس لگا سکتی ہے اور اگر مشقیں صحیح طریقے سے نہیں کی جاتی ہیں تو یہ چوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔
- آپ کو طاقت حاصل کرنے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کے لیے مختلف myo-rep حکمت عملیوں کو آزمائیں۔
اس ورزش کا مطلب پرفارم کرنا ہوگا (5+5+4+3)17 myo-rep سیٹ۔
مقصد یہ ہے کہ 5 myo-rep سیٹ کے 5 سیٹوں کو انجام دیا جائے (5-5-5-5-5)25 myo-rep سیٹاپنے اگلے سیشن میں وزن بڑھانے سے پہلے۔
اس مثال میں ہم نے ایک کمپاؤنڈ ورزش کی، لیکن یہ انتہائی سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ ابتدائی ہیں تو تنہائی کی مشقوں کے لیے myo-reps کا استعمال کریں، کیونکہ چوٹ لگنے کے خطرے کی وجہ سے تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔
ہپ اغوا کرنے والے کام کرتے ہیں۔
روایتی سیٹ اس طرح نظر آئیں گے:
روایتی سیٹ کا جائزہ:
جبکہ myo-rep سیٹ اس طرح نظر آئیں گے:
Myo-Rep Sets کا جائزہ:
یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جس میں myo-reps شامل ہیں:
اور مردوں کے لیے:
Myo-Reps کیسے کام کرتے ہیں؟
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی نشوونما) کو اسی طرح کے نتائج کے ساتھ حاصل کیا جاسکتا ہے جب بھاری، اعتدال پسند اور ہلکے بوجھ کے ساتھ تربیت کی جائے، جب تک کہ ناکامی کے قریب ہو۔ مؤثر نمائندوں کے بارے میں مزید معلومات۔
تربیتی حجم (وزن x سیٹ x reps)، کا ہائپر ٹرافی اور پٹھوں کی طاقت کے ساتھ گہرا تعلق ظاہر کیا گیا ہے۔
Myo-reps آپ کے پٹھوں کو ناکامی کے قریب لے کر، مؤثر reps کا استعمال کرتے ہوئے کام کرتے ہیں، جو کہ مختصر وقت میں کافی تربیتی حجم اور میٹابولک تناؤ پیدا کرے گا۔
Myo-Reps کے فوائد
Myo-Reps کے نقصانات
Myo-Rep Sets کو اپنے تربیتی انداز کے مطابق ڈھالیں۔
ہماری مثال میں، ہم نے وارم اپ سیٹ کے طور پر 12-15 reps @ 8 RPE، 5 reps @ 10 RPE لیے۔ پھر جب آپ 3 ریپس ماریں تو رکیں، جو زیادہ طاقت اور پٹھوں کے سائز کو حاصل کرنے کے لیے اچھا ہے۔
آپ برداشت کے لیے ایک مختلف طریقہ استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کہ وارم اپ کے طور پر 12-15 ریپس @ 6 RPE اور 6-8 ریپس @ 10 RPE۔ پھر اس وقت تک رکیں جب تک کہ آپ 30 myo-reps کو نہ ماریں۔
Myo-Reps کا استعمال کیسے کریں۔
اب آپ myo-reps ٹریننگ پروٹوکول کو سمجھتے ہیں اور آپ اسے اپنے ورزش کے معمولات کو کیسے استعمال کرسکتے ہیں۔
یاد رکھیں کہ یہ 'واحد ورزش کی تکنیک' نہیں ہے جسے آپ استعمال کریں۔
آپ کیسے کاٹتے ہیں
یہ ایک تربیتی اصول ہے جسے آپ اس وقت استعمال کر سکتے ہیں جب آپ کے پاس وقت کم ہو۔، یا جب آپ چیزوں کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں۔
