کیا آپ جانتے ہیں کہ حیرت انگیز سامان موجود ہے جو آپ کو اسکواٹ کی مختلف حالتوں اور ڈیڈ لفٹ کرنے کے علاوہ آپ کے پچھلے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا؟

اگر آپ کی کمر کے نچلے حصے، گلوٹس یا ہیمسٹرنگز کو اضافی کام کی ضرورت ہے اور آپ جسمانی وزن کی مشقوں کے پرستار ہیں، تو آپ GHD عرف Glute-Ham Developer کو پسند کریں گے۔

جم میں زیادہ تر مشینیں خود وضاحتی ہوتی ہیں، لیکن GHD بہت سے لوگوں کے لیے پیچیدہ اور بہت زیادہ خوفزدہ لگتا ہے، اس لیے انھوں نے اسے اپنی فہرست میں یہ جانے بغیر چھوڑ دیا کہ وہ اس مشین کے پیش کردہ کچھ سنگین طاقت کے فوائد سے محروم ہو رہے ہیں۔

یہ مضمون ان بہترین مشقوں پر بات کرے گا جو آپ GHD کے ساتھ کر سکتے ہیں اور انہیں اپنے ورزش کے معمولات میں کیسے شامل کریں۔

پیچھے کی زنجیر کیا ہے؟

آپ کے جسم کا پچھلا حصہ، آپ کے سر کے پچھلے حصے سے لے کر ایڑیوں تک، کو بعد کی زنجیر کہا جاتا ہے۔ اس میں پٹھوں کے اہم گروپ شامل ہیں جیسے آپ کے ہیمسٹرنگ، گلوٹس، بچھڑے اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے پیچھے کی زنجیر کو نظر انداز کرنے سے چوٹوں اور پٹھوں میں عدم توازن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، جو اتھلیٹک کارکردگی کو بھی متاثر کرتا ہے۔

بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کے پاس پچھلے حصے کی زنجیریں کمزور ہوتی ہیں، اور سب سے بری بات یہ ہے کہ ہم اسے جانتے بھی نہیں ہیں۔ ہماری میز کی ملازمتوں اور جدید طرز زندگی نے اس مسئلے میں اہم کردار ادا کیا ہے، اس حقیقت کے ساتھ کہ ہمارے سینے، ایبس اور کواڈز کی طرح پچھلے زنجیر کے مسلز، ورزش کے مشہور معمولات جیسے بینچ پریس، پش اپس اور دوڑ میں زیادہ توجہ حاصل کرتے ہیں۔ .

GHD ایک جامد فریم ہے جو آپ کو جسمانی وزن کی مختلف مشقیں کرنے کے لیے اپنے آپ کو محفوظ رکھنے کی اجازت دیتا ہے، یہ آپ کی کمر کو مضبوط بنانے اور اپنے آپ کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر حل بناتا ہے۔پیچھے رہ جانے والے پٹھوں.

جی ایچ ڈی کو اپنے معمولات میں کیسے شامل کریں۔

اس کی شکل کے باوجود، آپ کو GHD کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کرنے کے لیے ایک ایلیٹ ایتھلیٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے۔

درحقیقت یہ مشین آپ کے ٹخنوں، گھٹنوں اور کولہے کے جوڑوں کو محفوظ بنانے کے لیے بنائی گئی ہےلازمیاور کولہے کی طاقت، آپ جی ایچ ڈی کا استعمال کرتے ہوئے باڈی ویٹ کی ورزشیں مؤثر طریقے سے انجام دے سکتے ہیں۔

GHD کو اپنے معمولات میں شامل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ آہستہ آہستہ اپنے معمول میں GHD مشقیں شامل کریں۔گلوٹ اور کم جسم کی مشقیں.

یہاں کچھ فوری تجاویز ہیں:

• کم سے اعتدال پسند نمائندوں کا استعمال کریں اور جب آپ مضبوط ہوتے جائیں تو بتدریج نمائندوں کو ایڈجسٹ کریں۔
• اپنے آپ کو زیادہ زور نہ دیں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہے، گھٹنے، ٹخنے اور پاؤں اپنی جگہ پر محفوظ ہیں۔
• آپ اپنے سامنے کھڑے سپوٹر کے ساتھ تربیت دے سکتے ہیں۔
• اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں تو اپنے روٹین میں GHD شامل کرنے سے پہلے بنیادی بنیادی اور کم جسم کی طاقت بنائیں۔
• GHD مشقوں کو بڑھنے اور اوورلوڈ کرنے کے لیے، آپ اپنے پٹھوں کو مزید چیلنج کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے مناسب وزن کے ساتھ باربل پکڑ سکتے ہیں۔

جی ایچ ڈی کی مشقیں کرنے سے پہلے یہ معلوم کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ آیا آپ کے پاس مطلوبہ طاقت اور نقل و حرکت ہے:

لوگوں کے ہپ ڈپس کیوں ہوتے ہیں؟

1. GHD مشین سیٹ کریں، اپنے ٹخنے، گھٹنے اور کولہے کو پیڈ پر محفوظ کریں، اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فٹ پیڈ پر چپٹے ہیں۔
2. اپنے دھڑ کو نیچے کریں تاکہ یہ فرش کے متوازی ہو۔
3. اگر آپ بغیر کسی تکلیف کے اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھ سکتے ہیں اور خود اعتمادی محسوس کر سکتے ہیں، تو آپ تیار ہیں۔

اگر آپ اس حرکت کو برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں یا نہیں کر سکتے ہیں، تو ہپ اور پوسٹرئیر چین ایکسرسائز جیسے گلوٹ برجز، ہپ تھرسٹس اور ڈیڈ لفٹ کرنے میں زیادہ وقت گزاریں۔

GHD بمقابلہ رومن چیئر

GHD اور رومن چیئر دونوں کمر کے نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں، لیکن GHD پیچھے کی زنجیر کے متعدد پٹھوں کو نشانہ بنانے میں زیادہ لچک پیش کرتا ہے، بشمول ہیمسٹرنگ، بچھڑے، اور یہاں تک کہ کور اور کولہے کے لچکدار، اور حرکت کی ایک بڑی حد پیش کرتا ہے۔ .

اگر آپ اپنی کمر کے نچلے حصے اور گلیٹس کو مضبوط اور توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو آپ پہلے رومن چیئر کے ساتھ چپک سکتے ہیں کیونکہ اس کے ساتھ تربیت کرنا آسان ہے۔ بنیادی طور پر، یہ سب آپ کی ذاتی ترجیح پر آتا ہے۔

بہترین GHD مشقیں۔

Glute-ham raise

یہ مشق ڈیڈ لفٹ کا ایک طاقتور متبادل ہے کیونکہ یہ آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں کو بھی نشانہ بناتی ہے۔ درحقیقت، اس میں زیادہ تر روایتی مشقوں کے مقابلے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو بہتر طور پر فعال کیا جاتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. جی ایچ ڈی مشین پر گھٹنے ٹیک کر شروع کریں، اپنے ٹخنوں کو فٹ پیڈ کے نیچے، پیڈ پر رانوں، اور پیڈ کے بالکل نیچے گھٹنوں کے ساتھ نیچے کا سامنا کریں۔
2. اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اپنے اوپری جسم کو چھت کی طرف اٹھانے کے لیے اپنے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز کو لگائیں۔
3. اس وقت تک چلتے رہیں جب تک کہ آپ کا اوپری جسم مکمل طور پر عمودی نہ ہو اور آپ کے گھٹنوں کے پچھلے حصے کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔
4. اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
5. نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے دہرائیں۔

GHD بیک ایکسٹینشن

یہ مشق glute-ham raise سیٹ اپ سے بہت ملتی جلتی ہے۔ اپنی کمر کو پیڈ کے اگلے کنارے پر لٹکا کر، آپ اپنی کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

یہ کیسے کریں:

1. جی ایچ ڈی مشین پر منہ کے بل لیٹ کر شروع کریں، اپنے کولہوں کو پیڈ پر رکھ کر اور اپنے پاؤں کو فٹ پیڈ کے نیچے محفوظ رکھیں۔
2. کمر پر جھکیں اور اپنے جسم کے اوپری جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں جب تک کہ آپ کی کمر میں 90 ڈگری موڑ نہ ہو۔
3. اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر رکھیں یا انہیں اپنے سینے پر عبور کریں۔
4. اپنے اوپری جسم کو چھت کی طرف اٹھانے کے لیے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔
5. اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
6. نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے دہرائیں۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جو آپ کو مضبوط ٹانگیں بنانے میں مدد کرے گا:

جی ایچ ڈی ہپ کی توسیع

اس مشق کو آپ کے پچھلے زنجیر کو مضبوط بنانے اور آپ کے کولہے کے ایکسٹینسرز کو فعال کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، اور یہ ابتدائی افراد کے لیے GHD کا ایک بہترین تعارف بھی ہے۔

سیٹ اپ اور عمل درآمد GHD بیک ایکسٹینشن کی طرح ہے۔ اس مشق میں، آپ کو اپنے کولہوں کو پیڈ کے کنارے سے دور رکھنے اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو آزاد رکھنے کی ضرورت ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. جی ایچ ڈی مشین پر منہ کے بل لیٹ جائیں، اپنے کولہوں کو پیڈ پر رکھ کر اور آپ کے پاؤں فٹ پیڈ کے نیچے محفوظ ہوں۔
2. اپنے ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔
3. اپنے کولہوں کو پیڈ کے کنارے سے دور رکھیں اور اپنی کمر کے نچلے حصے کو آزاد رکھیں
4. اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
5. اپنے ہپ ایکسٹینسرز کو معاہدہ کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے دہرائیں۔

GHD اٹھ کر بیٹھو

اس کے نام کے باوجود، GHD کو آپ کے کور اور ہپ فلیکسرز کو تربیت دینے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، جو اسے مضبوط کرنے کا ایک طاقتور ٹول بناتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. GHD مشین پر بیٹھیں، اور اپنی انگلیوں کو چھت کی طرف اشارہ کرتے ہوئے پلیٹ پر اپنے پاؤں کو محفوظ رکھیں۔
2. اپنے ہیمسٹرنگ کو پیڈ پر رکھیں، آپ کے کولہوں کو دور کے سرے پر لٹکا کر، آپ کو تھوڑا سا جھکنے کی اجازت دیتا ہے
3. آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے کریں۔
4. اپنی پیٹھ سیدھی اور سینے کو اوپر رکھتے ہوئے اپنے کور کو مشغول رکھیں اور اٹھ بیٹھیں۔
5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے دہرائیں۔

GHD ترچھا crunches

اگر آپ کچھ کاٹنا چاہتے ہیں۔پیار ہینڈل، GHD crunches آپ کو ترچھا abs کی نشوونما کے لیے بہترین محرک فراہم کر سکتا ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. GHD مشین پر اپنے پہلو کے بل لیٹیں، اپنی ٹانگوں کو کراس کریں اور انگلیاں سائیڈ کی طرف اشارہ کریں۔
2. اپنے ہاتھ اپنے سر پر رکھیں یا اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے پار کریں۔
3. اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے پیٹ کے صرف ایک طرف موڑیں تاکہ آپ کے اوپری جسم کو جتنا ممکن ہو فرش کے قریب کریں۔
4. دوسری طرف کے ترچھے کنٹریکٹ کریں اور جہاں تک ممکن ہو اپنے آپ کو بیک اپ کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے چند سیکنڈ کے لیے تناؤ کو تھامے رکھیں۔
5. نمائندوں کی مطلوبہ تعداد کے لیے دہرائیں۔
6. دوسری طرف سوئچ کریں۔

آخری خیالات:

حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کمر کے نچلے حصے کے درد اور ریڑھ کی ہڈی کی دیگر خرابیوں کے علاج میں پوسٹرئیر چین مشقوں سمیت درد اور پٹھوں کی طاقت کو نمایاں طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

GHD اور دیگر مشقوں کو شامل کرکے جو آپ کے پچھلے حصے پر مرکوز ہیں، آپ اپنی فٹنس کو بڑھا سکتے ہیں اور ہمارے جدید طرز زندگی سے وابستہ چوٹوں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

باٹم لائن

مجموعی طور پر، GHD آپ کے پیچھے کی زنجیر کے ساتھ ساتھ بنیادی عضلات کو تیار کرنے کے لیے ایک طاقتور سامان ہے۔ GHD مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کرنا ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اور پٹھوں کے عدم توازن کو روک سکتا ہے۔

چاہے آپ ایلیٹ ایتھلیٹ ہوں یا فٹنس کے شوقین، GHD مشین آپ کی تربیت کو اگلے درجے تک لے جانے اور متاثر کن نتائج حاصل کرنے کا بہترین ذریعہ ہے۔

حوالہ جات →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021)۔ عام آبادی میں دائمی کم پیٹھ کے درد کے علاج کے لئے عام ورزش اور چلنے کے پروگراموں کے مقابلے میں پوسٹریئر چین مزاحمتی تربیت: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ کھیلوں کی ادویات - کھلی، 7(1)، 17۔https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016)۔ مختصر بائسپس فیمورس فاسیکلز اور سنکی گھٹنے کے لچکدار کی کمزوری ایلیٹ فٹ بال (ساکر) میں ہیمسٹرنگ انجری کے خطرے کو بڑھاتی ہے: ایک ممکنہ ہم آہنگ مطالعہ۔ برطانوی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 50(24)، 1524–1535۔https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F.P., & Whiteley, R. (2019)۔ چوٹ سے بچاؤ کے پروگراموں میں نورڈک ہیمسٹرنگ ورزش کو شامل کرنا ہیمسٹرنگ انجری کی شرح کو آدھا کر دیتا ہے: 8459 کھلاڑیوں کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ برطانوی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 53(21)، 1362–1370۔https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_