بہت ساری تربیتی تکنیکیں آپ کی فٹنس لیول کو بڑھانے کے لیے بنائی گئی ہیں، اور ان میں سے ایک کو EMOM یا ہر منٹ آن دی منٹ کہا جاتا ہے۔

EMOM ورزش ورزش کی سب سے زیادہ موثر اور لطف اندوز شکلوں میں سے ایک ہے۔ یہ آپ کو سیٹوں کے درمیان وقت ضائع کیے بغیر آگے بڑھنے اور اپنے آپ کو مستقل چیلنج کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

EMOM کیا ہے؟

EMOM ایک قسم کی ہائی-انٹینسیٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ورزش ہے جس میں صحت یابی کے ادوار کی تھوڑی مقدار کے ساتھ شدید جسمانی سرگرمیوں کا استعمال کیا جاتا ہے۔

اسے 1 منٹ میں ٹارگٹ نمبر کی تکرار کرکے آپ کی تربیت کی صلاحیت اور آپ کی کارکردگی کو چیلنج کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کلید یہ ہے کہ منٹ ختم ہونے سے پہلے اپنے ٹارگٹ ریپس کو انجام دیں اور باقی سیکنڈز کو آرام کے لیے استعمال کریں اور اگلی مشقوں کے لیے خود کو تیار کریں۔ یہ عمل آپ کے پورے سیشن میں دہرایا جاتا ہے۔

بہمھی

EMOM انتہائی حسب ضرورت ہے۔ آپ آسانی سے اپنی پسندیدہ مشقیں لے سکتے ہیں اور اپنے ہدف کے پٹھوں کے گروپس اور فٹنس اہداف کی بنیاد پر انہیں اپنے EMOM روٹین میں شامل کر سکتے ہیں۔

خواتین کے لئے وزن کی تربیت کا منصوبہ

پیروی کرنے کے لئے کوئی اصول نہیں ہیں۔ آپ اپنے ورزش کے سیشن میں مشغول رکھنے کے لیے چیزوں کو تبدیل یا مکس کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ پہلے منٹ میں پش اپس کر سکتے ہیں پھر دوسرے منٹ میں باڈی ویٹ اسکواٹس کر سکتے ہیں۔

EMOM ایک کم ساختہ طرز عمل ہے جو آپ کی رفتار اور تھکاوٹ کو سنبھالنے کی صلاحیت کی بنیاد پر مشقوں کو پورا کرنے کی آپ کی صلاحیت پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔

چربی جلاتا ہے۔

روایتی HIIT مشقوں کی طرح، EMOM آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے اور آپ کے جسم کو تھوڑے وقت میں ٹن کیلوریز استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے، جو آپ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

ایک بہترین EMOM ورزش مؤثر طریقے سے آپ کو اپنی تربیت مکمل کرنے کے بعد پورے دن میں زیادہ شرح پر کیلوریز جلانے پر مجبور کر سکتی ہے۔

EMOM وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے کیونکہ یہ آپ کو دبلی پتلی ماس حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے اور بہت ساری کیلوریز جلانے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔

طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

EMOM ورزش آپ کو حد تک دھکیلتے ہیں، جو آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس سے آپ کو اپنی طاقت بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے جب آپ اپنی تربیت کے ساتھ ترقی کرتے ہیں۔

EMOM پوری ورزش کے دوران اپنے آپ کو مسلسل چیلنج کرتے ہوئے ذہنی اور جسمانی قوت دونوں بناتا ہے۔

ٹرینوں کی طاقت

آپ اپنے ہدف کے اہداف کی بنیاد پر اپنی EMOM ورزش کو حسب ضرورت بنا سکتے ہیں۔ EMOM آپ کو صحت یابی کے مختصر دورانیے اور تیز رفتاری کی مشقوں کا فائدہ اٹھا کر اپنی طاقت بڑھانے کی بھی اجازت دیتا ہے۔

EMOM آپ کو رفتار پر منحصر ورزش کے معمولات میں مسلسل چیلنج دے کر آپ کے جسم کو دھماکہ خیز سرگرمیوں کے لیے تربیت دے سکتا ہے۔

برداشت پیدا کرتا ہے۔

EMOM ٹریننگ آپ کے جسم کو ایک لمبے عرصے تک اعلیٰ شدت کی سرگرمیوں کے مطابق ڈھالنے کی اجازت دیتی ہے جب تک کہ آپ اپنا سیٹ مکمل نہیں کر لیتے، جو وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں اور قلبی قوت برداشت کو بڑھاتا ہے۔

EMOM ورزش کارڈیو اور میٹابولک عوامل جیسے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو بہتر بنانے میں بھی مؤثر ثابت ہو سکتی ہے۔

آسان اور وقت کی بچت

ایک EMOM ورزش آسان اور نفیس ہے۔ آپ ایک عام EMOM روٹین بنا سکتے ہیں جو صرف 10 سے 20 منٹ تک چل سکتا ہے اور آپ کے ٹارگٹ فٹنس اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس مصروف شیڈول ہے تو یہ ایک بہترین قسم کی ورزش ہے۔

EMOM کو بہت کم یا بغیر کسی آلات کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ جہاں چاہیں تقریباً کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔

میں ایک دن میں کتنا پروٹین کھا سکتا ہوں؟

EMOM ورزش کی مثالیں۔

یاد رکھیں کہ EMOM ورزش انتہائی حسب ضرورت ہیں اور آپ کے ہدف کے اہداف کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی توانائی کم ہے اور آپ کے پٹھوں کو جلدی تھکاوٹ ہو رہی ہے، تو آپ دو مختلف پٹھوں کے گروپوں کے لیے متبادل مشقیں کر سکتے ہیں۔

آپ وزن میں اضافہ کرکے یا اپنے نمائندوں کو بڑھا کر ان مشقوں کو آگے بڑھا سکتے ہیں کیونکہ معمول آسان ہوتا جاتا ہے۔ جتنی جلدی آپ ہر سیٹ کو ختم کریں گے، اتنا ہی زیادہ وقت آپ کو آرام کرنے اور اگلے سیٹ کے لیے تیار کرنے میں پڑے گا۔

ابتدائی دوستانہ مکمل جسمانی ورزش (12 منٹ)

• منٹ 1: 10-15 باڈی ویٹ اسکواٹس
• منٹ 2: 8-12 پش اپس یا گھٹنے ٹیک کر پش اپس
• منٹ 3: 10-15 کوہ پیما
• منٹ 4: 10-15 سائیکل کرنچ
• (جب تک آپ 12 منٹ کی ورزش مکمل نہ کر لیں دہرائیں)

کارڈیو روٹین (12 منٹ)

• منٹ 1: 20 اونچے گھٹنے
• منٹ 2: 10 برپیز
• منٹ 3: 10 سکیٹر جمپ
• منٹ 4: 10 جمپنگ جیک اسکواٹس
• (جب تک آپ 12 منٹ کی ورزش مکمل نہ کر لیں دہرائیں)

اعلی درجے کی کیلسٹینکس روٹین (12 منٹ)

• منٹ 1: 10-12 برپیز
• منٹ 2: 10-15 مائل پش اپس
• منٹ 3: 8-15 پل اپس
• (دوہرائیں جب تک کہ آپ 9 منٹ کی ورزش مکمل نہ کر لیں)

ہائپر ٹرافی کا معمول (12 منٹ)

• منٹ 1: 8 بیک اسکواٹس
• منٹ 2: 8 وزنی پل اپس
• منٹ 3: 8 پش پریس
• (جب تک آپ 12 منٹ کی ورزش مکمل نہ کر لیں دہرائیں)

لے جاؤ

ہر منٹ آن دی منٹ (EMOM) کے مختلف فوائد ہیں جو آپ کی تربیت کے معمولات کو مزید پرجوش اور پرلطف بنا سکتے ہیں۔

یاد رکھیں کہ EMOM کا زیادہ استعمال نہ کریں، ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہونا چاہیے۔ اپنی موجودہ فٹنس لیول کی بنیاد پر ہر ورزش کی شدت کو آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کریں۔

حوالہ جات →

• جنگ ڈبلیو ایس، وغیرہ۔ (2019)۔ وقفہ ورزش کا اثر بمقابلہ مسلسل ورزش کے بعد ورزش کے بعد اضافی آکسیجن کی کھپت پر ایک سائیکل ایرگومیٹر پر توانائی سے ہم آہنگ ورزش کے دوران۔
• Verstegen S. (2017)۔ EMOM ورزش۔
• ویانا آر بی، وغیرہ۔ (2019)۔ کیا وقفہ کی تربیت موٹاپے کے لیے جادو کی گولی ہے؟ ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ جس میں اعتدال پسندی کی مسلسل تربیت کا اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT) سے موازنہ کیا جاتا ہے۔