فٹنس کے بہت سے شائقین کے لیے، اچھی طرح سے طے شدہ 6-پیک ایبس کھیلنا جسم کی مجسمہ سازی کا مقدس پتھر ہے۔ ایک آسانی سے نظر آنے والا اور مجسمہ شدہ درمیانی حصہ لاشعوری طور پر صحت اور تندرستی کے لیے سخت محنت اور لگن کی نشاندہی کرتا ہے۔ اسی لیے یہ فطری بات ہے کہ زبردست ایبس والے لوگوں سے اپنی طرف متوجہ ہونا یا متاثر ہونا۔

تاہم، اس مقصد کو حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب ایبس کے نچلے حصے کو اس کی اناٹومی اور فٹنس کمیونٹی میں طویل عرصے تک گردش کرنے والی عام غلط فہمیوں کی وجہ سے بنایا جائے۔

یہ مضمون مؤثر طریقے سے نچلے ایبس کو بنانے کے پیچھے سائنس پر تبادلہ خیال کرے گا اور آپ جم میں اپنی ترقی کو تیز کرنے کے لیے اپنی تربیت کو کس طرح بہتر بنا سکتے ہیں۔

نچلے ایبس

ریکٹس ایبڈومینیس، جسے عام طور پر 'abs' کے نام سے جانا جاتا ہے، ایک جوڑا بنا ہوا عضلہ ہے جو انسانی پیٹ کی اگلی دیوار کے ہر طرف عمودی طور پر چلتا ہے۔ یہ پٹھوں کا گروپ کرنسی کو برقرار رکھنے، جسمانی سرگرمی کے دوران کور کو مستحکم کرنے، اور موڑنے اور مڑنے جیسی حرکتوں میں تنے کو سہارا دینے کے لیے اہم ہے۔

یہ پٹھے بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔سانس لینا،خاص طور پر زبردستی سانس چھوڑنے میں، اور سرگرمی سے مشقوں میں مصروف رہتے ہیں جن میں ریڑھ کی ہڈی کو موڑنا شامل ہوتا ہے، جیسے کرنچ۔ نچلا حصہ، اکثر ٹارگٹڈ ٹریننگ کا فوکس ہوتا ہے، خاص طور پر پٹھوں کے ریشے کی واقفیت اور پیٹ میں چربی کی تقسیم کے مخصوص پیٹرن جیسے عوامل کی وجہ سے مجسمہ بنانا مشکل ہوتا ہے۔

نچلے ایبس کو بنانا مشکل کیوں ہے؟

نچلے ایبس کی تعمیر کے لیے بدنام زمانہ چیلنجنگ ہے۔کئی وجوہات.

خواتین کی ورزش کے معمولات

روزانہ کی سرگرمیوں میں کم سرگرمی

اوپری حصے کے مقابلے نچلے حصے ہماری روزمرہ کی حرکات میں کم متحرک ہوتے ہیں۔ زیادہ تر عام بنیادی مشقیں اوپری اور درمیانی حصوں کو نچلے حصے سے زیادہ مشغول کرتی ہیں، جس کی وجہ سے ترقی نہیں ہوتی۔

چربی کی دکانوں کا علاقہ

جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جاتی ہے، جسم پیٹ کے وسط اور نچلے حصوں میں چربی جمع کرتا ہے۔ ہم، بحیثیت انسان، چربی کی شکل میں ریزرو توانائی کو ذخیرہ کرنے کے لیے اس ذخیرے کے علاقے کو تیار کرنے کے لیے تیار ہوئے ہیں۔ لہذا، پیٹ کی چربی کو ہٹانے اور اپنے نچلے ایبس کو دکھانے کے لیے اضافی محنت کی ضرورت ہوگی۔

اس کے علاوہ، ایک جدید بیہودہ طرز زندگی بھی وسط اور نچلے حصوں میں چربی جمع کرنے میں معاون ثابت ہوتا ہے، اور نچلے ایب کے پٹھوں کو مزید چھپاتا ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کے ایبس کتنے مضبوط یا اچھی طرح سے تیار ہیں، چربی کی ایک تہہ انہیں چھپا سکتی ہے۔

ہپ کے لچکدار اکثر اس پر قبضہ کرتے ہیں۔

نچلے abs کے ورزش کے معمولات میں خلل ڈالنا آسان ہے کیونکہ ہپ فلیکسرز اکثر حرکت کو سنبھال لیتے ہیں، جس کے نتیجے میں نچلے ایبس کے نشوونما کے لیے کم مشغولیت اور محرک ہوتا ہے۔

اگرچہ یہ ناممکن لگتا ہے، EMG تحقیقی مطالعات نے تجویز کیا ہے کہ نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے کے طریقے موجود ہیں کیونکہ ان کے اوپری ایبس سے مختلف اعصابی رابطے ہوتے ہیں۔

مؤثر نچلے حصے کی مشقیں۔

نچلے ایبس ان سب سے واضح خصوصیات میں سے ایک ہیں جن کی آپ کو 6-پیک ایبس بنانے اور ایک پرکشش وسط سیکشن حاصل کرنے کے لیے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ اگرچہ آپ نچلے حصے کو مکمل طور پر الگ نہیں کر سکتے ہیں، کچھ مشقیں اس حصے پر زیادہ زور دے سکتی ہیں۔

نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے تیار کرنے کے لیے کچھ اہم مشقیں یہ ہیں:

پیچھے کی شرونیی جھکاؤ

پچھلی کمر کا جھکاؤ اس وقت ہوتا ہے جب شرونی کو پیچھے کی طرف گھمایا جاتا ہے، کمر کے نچلے حصے کو چپٹا کر کے۔ یہ پچھلے شرونیی جھکاؤ کے برعکس ہے، جہاں شرونی آگے کی طرف جھکتا ہے، جس سے کمر کا نچلا وکر بنتا ہے۔

جب آپ پچھلے شرونیی جھکاؤ کو انجام دیتے ہیں، تو آپ پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو فعال طور پر مشغول کرتے ہیں اور ریڑھ کی ہڈی اور شرونی کو اس طرح سیدھ میں لاتے ہیں جس سے کمر کے نچلے حصے پر تناؤ کم ہو سکتا ہے، جس سے نچلے حصے کی مشقیں محفوظ اور زیادہ موثر ہوتی ہیں۔

نچلے ab کے پٹھوں کی مشغولیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اپنے شرونی کو پیچھے کی طرف رکھیں جب لوئر ab کی مشقیں کریں۔ آپ اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر اور اپنے ایبس کو بیک وقت سکڑ کر ایسا کر سکتے ہیں۔

نچلے حصے کی ورزش کرتے وقت پچھلی شرونیی جھکاؤ کو انجام دیں۔

نچلے ای بی کی مشقوں سے پہلے پچھلی شرونیی جھکاؤ کرنے کے فوائد:

1. ہپ لچکدار غلبہ کو کم کرتا ہے۔
2. پٹھوں کی تنہائی کو بڑھانا
3. بہتر کرتا ہے۔دماغ اور پٹھوں کا تعلق
4. بہتر اے بی کی ترقی کی طرف جاتا ہے۔

ریورس کرنچ

ریورس کرنچز کمر کو کندھوں کی طرف اٹھا کر نچلے ایبس کو نشانہ بناتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے کے لیے، آپ کو اپنی ٹانگوں کو اپنے کندھوں تک لانے سے پہلے پیچھے کی شرونیی جھکاؤ کا مظاہرہ کرنا چاہیے۔

نچلے حصے کی مصروفیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سپورٹ کے لیے فلیٹ بینچ پر لیٹیں، پھر اپنی ٹانگ کو گھٹنوں کے ساتھ تقریباً 90 ڈگری تک اوپر کریں۔ اسے اپنے پیٹ کے بٹن تک گھماؤ۔ یاد رکھیں: منفی کو آہستہ سے انجام دیں، اور رفتار کا استعمال نہ کریں!

لٹکی ہوئی ٹانگ اٹھانا

ہینگنگ ٹانگ ریزز لٹکنے کی پوزیشن سے کنٹرولڈ ٹانگ ریزیز کے ذریعے نچلے ایبس پر زور دے سکتی ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ٹانگیں اٹھانا سب سے مؤثر ورزش ہے جو نچلے حصے میں پٹھوں کے ریشوں کو متحرک کرتی ہے۔

دوسرے نچلے حصے کی مشقوں کی طرح، آپ کو یہ مشق پیچھے کے شرونیی جھکاؤ میں کرنی چاہیے۔ آپ اپنے آپ کو بار میں لٹکانے کے لیے ترتیب دے کر اور اپنے آپ کو مستحکم کرنے اور جھولنے سے روکنے کے لیے چند سیکنڈ انتظار کر کے ایسا کر سکتے ہیں۔ اس کے بعد، اپنے ایبس کو سکڑ کر اور اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کو چپٹا کرنے کے لیے اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر پچھلے شرونیی جھکاؤ میں جائیں۔

فی کلوگرام جسم کے وزن میں کتنے گرام پروٹین

اب رول آؤٹس

اگرچہ براہ راست لوئر ab ورزش نہیں ہے، جب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو ab رول آؤٹ نچلے علاقے سمیت پورے کور کو مشغول کر سکتا ہے۔ ای ایم جی کے مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ای بی رول آؤٹ نچلے ایب کے پٹھوں کو نشانہ بنانے میں کرنچوں کو پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔

لوئر ایبس کو تیزی سے کیسے تیار کیا جائے؟

تکرار پر فارم کو ترجیح دیں۔

نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے منسلک کرنے کے لیے درست کرنسی اور حرکت کو یقینی بنائیں۔ یاد رکھیں کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے ہی ریپس کر سکتے ہیں، اگر آپ غلط کر رہے ہیں تو آپ اپنے نچلے ایبس کو مؤثر طریقے سے تربیت نہیں دے سکتے۔

تصور اور شعوری سنکچن آپ کو پٹھوں کی ایکٹیویشن کو بہتر بنا کر نمایاں طور پر مدد کر سکتے ہیں۔دماغ اور پٹھوں کا تعلق. آئینے کے سامنے کام کرنا یا اپنے فارم کو ریکارڈ کرنا بھی مدد کر سکتا ہے!

مقدار سے زیادہ معیار۔ رفتار کا استعمال نہ کریں!

پتلے موٹے لوگ

پورے جسم کی ورزشیں شامل کریں:

مضبوط ایبس تیار کرنا آدھی جنگ ہے۔ آپ کو ضدی چربی کو بھی کاٹنا چاہیے۔پیار ہینڈلاپنے ایبس کو دکھانے کے لیے۔ ایسی مشقیں شامل کریں جو جسم کی مجموعی چربی کو کم کرتی ہیں اور بنیادی طاقت کو بڑھاتی ہیں، جیسے HIIT ٹریننگ اور کچھاعلی درجے کی تربیتی پروٹوکول.

اس کے علاوہ،پٹھوں کے متعدد گروپوں کو تربیت دیں۔مجموعی طور پر پٹھوں کی نشوونما اور چربی کے نقصان میں مدد کے لیے مرکب حرکات کو ترجیح دے کر۔

اگر آپ زیادہ پٹھوں کی ورزش کرتے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔

آپ کو اپنے نچلے ایبس بنانے میں مدد کرنے کے لیے خواتین کا ورزش کا پروگرام یہ ہے:

اور مردوں کے لیے:

ترقی پسند اوورلوڈ

جیسے جیسے آپ کا مرکز مضبوط ہوتا جائے گا، آپ کی مشقیں آسان ہو جائیں گی اور پٹھوں کی نشوونما کو جاری رکھنے اور طاقت حاصل کرنے کے لیے ضروری چیلنج کی کمی ہوگی۔ لہذا اپنی مشقوں میں ترمیم کرنا یقینی بنائیں اور اگر ضرورت ہو تو مزاحمت شامل کریں۔

کم ای بی مشقوں کے لئے ترقی پسند اوورلوڈ کی مثال:

ورزش	پروگریسو اوورلوڈ
ریورس کرنچس	مائل ریورس crunches; ٹانگوں کے درمیان ایک وزنی گیند شامل کریں۔
لٹکتی ٹانگ اٹھاتی ہے۔	اپنی ٹانگیں سیدھی کریں؛ ڈمبلز یا ٹخنوں کا وزن استعمال کریں۔
اب رولز	مزید ای بی رول آؤٹ کی پیشرفت

اپنے آپ کو مستقل طور پر چیلنج کریں۔

اپنی خوراک کی نگرانی کریں۔

جسم کی چربی کو کم کرنے اور اپنے نچلے ایبس کو کھولنے کے لیے متوازن غذا پر توجہ دیں۔ مثالی طور پر، آپ اپنے بارے میں خیال رکھنا چاہیں گے۔میکرواور ایک پائیدار غذا پر قائم رہیں جو آپ کے لیے کارآمد ہو گی۔

ہارمونل صحت، پٹھوں کی نشوونما، اور صحت یابی کو سہارا دینے کے لیے پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرپور غذائیت سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔

Abs باورچی خانے میں بنائے جاتے ہیں

باٹم لائن

نمایاں نچلے ایبس کو حاصل کرنے کے لیے ٹارگٹڈ مشقوں، جسم کی مجموعی چربی میں کمی، اور غذائی نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے۔ یاد رکھیں، سفر اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ منزل۔ مسلسل رہیں، فارم پر توجہ دیں، اور صبر کریں – نتائج سامنے آئیں گے۔

حوالہ جات →

1. سارتی، ایم اے، مونفورٹ، ایم، فوسٹر، ایم اے، اور ولپلانا، ایل اے (1996)۔ پیٹ کی مشقوں کے دوران اوپری اور نچلے ریکٹس ایبڈومینس میں پٹھوں کی سرگرمی۔ آرکائیوز آف فزیکل میڈیسن اینڈ ری ہیبلیٹیشن، 77(12)، 1293–1297۔https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006)۔ روایتی اور غیر روایتی پیٹ کی مشقوں کا الیکٹرومیوگرافک تجزیہ: بحالی اور تربیت کے مضمرات۔ جسمانی تھراپی، 86(5)، 656–671۔
3. کلارک، کے ایم، ہولٹ، ایل ای، اور سینیارڈ، جے (2003)۔ پیٹ کی مشقوں کے دوران اوپری اور نچلے ریکٹس ایبڈومینیس کا الیکٹرومیوگرافک موازنہ۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 17(3)، 475–483۔https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co؛ 2