5 صحت مند رات کے کھانے کی ترکیبیں 500 کیلوریز سے کم
کیا آپ پاؤنڈ کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ آپ جو بھی غذا پر ہیں، آپ کو اپنی کیلوریز پر نظر رکھنا چاہیے۔ یہ 500-کیلوریز کی ترکیبیں آپ کے لیے اپنی کیلوریز پر نظر رکھنا آسان بنائیں گی۔
تاہم، آپ کی کیلوریز پر نظر رکھنا اتنا پیچیدہ نہیں ہونا چاہیے۔ آخر کیا ہم سب کی مصروف زندگی نہیں ہے؟
اسی لیے ہم نے صحت مند 500-کیلوری والے کھانے کی ترکیبیں میکروز کے ساتھ ایک ساتھ رکھی ہیں۔ اب آپ کو صرف کھانا پکانا اور استعمال کرنا ہے۔
لیمن چکن اور اسپرگس اسٹر فرائی
- ½ کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
- 2 چکن بریسٹ، کٹے ہوئے۔
- 1 چائے کا چمچ نمک
- ½ چائے کا چمچ کالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچ لہسن، کٹا ہوا۔
- 4 اونس asparagus
- ½ لیموں، زیسٹڈ
- ½ لیموں، جوس ڈالا۔
- 3 کھانے کے چمچ ناریل امینوس
- لیموں، زیسٹڈ، گارنش کرنے کے لیے
- چاول، خدمت کرنے کے لیے
- چکن کو زیتون کے تیل میں فرائی کرنے سے پہلے نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں۔ چند منٹ بعد لہسن ڈال دیں۔
- چکن کو لہسن کے ساتھ کچھ منٹ مزید بھونیں، پھر اسپراگس، لیمن زیسٹ اور لیموں کا رس شامل کریں۔
- سویا ساس شامل کرنے سے پہلے ایک بار پھر ہلائیں۔
- چاولوں پر لیموں کے چھڑکاؤ کے ساتھ سرو کریں۔
- لطف اٹھائیں!
- 2.2 پونڈ سفید آلو چھوٹے کیوبز میں کٹے ہوئے ہیں۔
- 400 گرام سالمن 3 فلیٹ (یا دوسری مچھلی) میں کاٹا
- 4 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
- 2 کھانے کے چمچ تازہ اجمودا باریک کٹا ہوا۔
- آدھے لیموں کا رس اختیاری
- نمک اور کالی مرچ
- 50 گرام بادام کا آٹا
- پیش کرنے کے لیے لیموں کے ٹکڑے اور سبز سلاد
- ایک بڑے برتن کو آدھے راستے میں ابلتے ہوئے پانی سے بھریں اور آلو ڈال دیں۔ ابال پر واپس جائیں اور مزید 10-15 منٹ تک ابالیں، یا جب تک آلو نرم نہ ہو جائیں۔ آلو کو نکال کر میش کر لیں۔
- اس دوران اپنی گرل کو درمیانی اونچی آنچ پر پہلے سے گرم کریں۔ اپنی مچھلی کے اوپر تھوڑا سا زیتون کا تیل چھڑکیں اور اس میں رگڑیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ یہ یکساں لیپت ہے۔ مچھلی کی جلد کی طرف کو 3 منٹ تک گرل کریں، پھر دوسرے طریقے سے گرل ریک پر 6 منٹ تک اوپر کریں۔ مچھلی کو گرل سے ہٹانے کے بعد پلیٹ میں رکھیں۔ کھالیں نکال کر پھینک دیں، پھر مچھلی کو فلیک کریں اور اسے میشڈ آلو کے ساتھ ملا دیں۔
- اجمودا میں مکس کریں، اگر استعمال ہو تو لیموں کا رس، اور ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ حسبِ ذائقہ، محتاط رہیں کہ مچھلی زیادہ نہ ٹوٹ جائے۔
- فش کیک مکس سے 12 گیندیں بنائیں۔ بادام کے آٹے کو ڈش پر رکھیں اور اس میں گیندوں کو اس وقت تک رول کریں جب تک کہ وہ برابر کوٹ نہ جائیں، پھر مچھلی کیک کی شکل میں چپٹا کریں۔ جب آپ باقی فش کیکس کو ختم کر لیں تو انہیں ڈش پر رکھیں۔
- اوون کو 250 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم کریں۔
- ایک بڑے نان اسٹک فرائنگ پین میں 3 یا 4 فش کیک ڈالنے سے پہلے 3 کھانے کے چمچ تیل کو 1 منٹ کے لیے گرم کریں۔ 2-3 منٹ تک پکائیں، یا جب تک کہ فش کیکس کے نچلے حصے میں سنہری بھوری کرسٹ نہ بن جائے۔
- 1 پنٹ انگور ٹماٹر، آدھا
- ½ کپ کٹا ہوا تازہ لال مرچ
- ⅓ کپ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 1 چھوٹی جالپینو کالی مرچ، بیج اور کٹی ہوئی۔
- 2 چائے کے چمچ باریک کٹا لہسن
- ½ چائے کا چمچ نمک، تقسیم
- 1.25 پاؤنڈ فلانک سٹیک
- ½ چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ
- گرل کو درمیانی اونچائی پر پہلے سے گرم کریں۔
- ایک درمیانی کٹوری میں، ٹماٹر، لال مرچ، تیل، جالپینو، لہسن، اور 1/4 چائے کا چمچ نمک ملا دیں۔ ایک طرف ڈال دیا.
- باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ گوشت میں ڈال دیں۔ ہر طرف 3 سے 5 منٹ تک گرل کریں، یا جب تک کہ مرکز میں فوری طور پر پڑھا جانے والا تھرمامیٹر درمیانے نایاب کے لیے 125 ڈگری ایف نہ پڑھ جائے۔
- صاف کٹنگ بورڈ پر اناج کے پار سٹیک کو باریک کاٹ لیں، ترجیحا جوس جمع کرنے کے لیے نالیوں کے ساتھ۔ 4 پلیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے، سلائسیں تقسیم کریں. کٹنگ بورڈ سے کسی بھی جوس کو اسٹیک پر بوندا باندی کریں اور سائیڈ پر ٹماٹر سلاد کے ساتھ سرو کریں۔
- 1 پاؤنڈ پتلی، ہڈیوں کے بغیر چکن بریسٹ، تراشی ہوئی
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- ¼ چائے کا چمچ پسی ہوئی سفید مرچ
- ½ کپ تل کے بیج
- 2 کھانے کے چمچ مونگ پھلی کا تیل
- 3 کھانے کے چمچ خوبانی کا جام
- 2 کھانے کے چمچ ناریل امینوس
- گارنش کے لیے کٹے ہوئے اسکیلینز
- چکن کو نمک اور سفید مرچ کے ساتھ پکایا جائے۔ ایک اتھلی پلیٹ میں، چکن کو تل کے بیجوں میں ڈالیں، دبائیں تاکہ وہ چمٹ جائیں۔
- ایک بڑی کڑاہی میں تیل کو درمیانی اونچی آنچ پر گرم کریں۔ کل 6 سے 8 منٹ تک پکائیں، ایک بار پلٹائیں، یہاں تک کہ چکن براؤن ہوجائے۔
- ایک چھوٹے ساس پین میں، جام اور ناریل کے امینوس کو ملا دیں۔ درمیانی اونچی آنچ پر ابالیں اور 2 سے 3 منٹ تک، یا گہرا اور قدرے گاڑھا ہونے تک پکائیں۔ اگر چاہیں تو چکن کو سائیڈ پر چٹنی اور اسکیلینز کے ساتھ سرو کریں۔
- 1/2 کپ بغیر پکا ہوا کوئنو
- 1/3 کپ لیموں کا رس
- 1/4 کپ زیتون کا تیل
- 2 کھانے کے چمچ ڈیجون سرسوں
- 3 لہسن کے لونگ، کٹے ہوئے۔
- 1/2 چائے کا چمچ نمک
- 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ
- 1/2 کپ کیما بنایا ہوا تازہ تلسی، تقسیم
- 2 پاؤنڈ بغیر پکے ہوئے بڑے کیکڑے، چھلکے ہوئے اور تیار کیے گئے۔
- 2 چائے کے چمچ کٹے ہوئے لیموں کا زیسٹ
- پیکیج کے رہنما خطوط کے مطابق کھانا پکانے کے بعد کوئنو کو گرمی سے ہٹا دیں۔ دریں اثنا، ایک بڑے مکسنگ پیالے میں لیموں کا رس، تیل، سرسوں، لہسن، نمک اور کالی مرچ کو یکجا کریں۔ 1/4 کپ تلسی میں ہلائیں۔ 1/4 کپ ڈریسنگ کو پکا ہوا کوئنو میں ہلایا جاتا ہے۔ باقی ڈریسنگ ایک طرف رکھ دی گئی ہے۔
- دھات یا گیلے ہوئے لکڑی کے سیخوں کا استعمال کرتے ہوئے، ان پر جھینگے ڈالیں۔ کیکڑے کو تیل والے ریک پر درمیانی اونچی آنچ پر گلابی ہونے تک ڈھانپیں اور گرل کریں، تقریباً 2-3 منٹ فی طرف۔
- کیکڑے کو سیخوں سے ہٹا دیں اور باقی ڈریسنگ کے ساتھ ہلائیں۔ کوئنو کے ساتھ ساتھ پیش کریں۔ لیموں کا جوس اور بچ جانے والی تلسی کو اوپر چھڑک دیا جاتا ہے۔
یہ صحت مند اور لذیذ لیمن چکن اور اسپریگس اسٹر فرائی ذائقے سے بھرپور ہے۔ یہ کرنا آسان اور تیز ہے! چکن ہے aہائی پروٹیناور غذائیت سے بھرپور گوشت۔ اپنی خوراک میں چکن کو شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے، پٹھوں کو بڑھانے اور ہڈیوں کی اچھی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
باڈی بلڈر غذا عورت
میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
آسان سالمن کیک
آسان سالمن فش کیک بنانے میں صرف 30 منٹ لگتے ہیں۔ یہ بنانے میں آسان ہیں اور ہفتے کی مصروف رات کے لیے بہترین ہیں کیونکہ انہیں بریڈ کرمبس یا گندے انڈے کے پیالوں کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ سالمن ایک مقبول انتخاب ہے کیونکہ اس میں اہم اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں، جو آپ کے دل، ہڈیوں اور آنکھوں کے لیے اچھے ہیں۔ دل کو صحت مند رکھنے والی اس مچھلی میں دیگر معدنیات کی بھی بہتات ہوتی ہے۔
میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
ٹماٹر سلاد کے ساتھ گرلڈ فلانک اسٹیک
فلانک اسٹیک سلاد کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے کیونکہ اس کا ذائقہ بہت ہوتا ہے لیکن اسے اناج کے خلاف باریک کاٹ کر نرم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے دوسرے اجزاء کے ساتھ ٹاس کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ بصری مزاج کو شامل کرنے کے لیے، چیری ٹماٹر کو مختلف سائز اور رنگوں میں تلاش کریں۔ فلانک سٹیک میں نیاسین کی خاصی مقدار کے ساتھ ساتھ وٹامنز کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔B6 اور B12. ایک ساتھ، یہ اہم غذائی اجزاء خون کے سرخ خلیات کی تخلیق، خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے، اور صحت مند اعصابی اور نظام ہاضمہ کی بحالی میں مدد کرتے ہیں۔
میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:
تل کے بیج کے ساتھ میٹھا اور کھٹا چکن
ان میٹھی اور کھٹی چکن چھاتیوں پر، آپ کو تل، سویا اور سفید مرچ کے عام چینی ذائقے کا مجموعہ نظر آئے گا۔ سفید مرچ کا ذائقہ کالی مرچ کے مقابلے میں ہلکا، زمینی ذائقہ ہے، لیکن دونوں اس نسخے میں کام کریں گے۔**
خواتین کی طاقت کی تربیت کا معمول
میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
لیمن-بیسل گرلڈ کیکڑے اور کوئنوا۔
کیکڑے میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن پروٹین اور غذائیت زیادہ ہوتی ہے۔ وزن کم کرنے اور صحت مند، دبلے جسم کو برقرار رکھنے کے لیے ہمیشہ غذائیت سے بھرپور، زیادہ پروٹین والی غذائیں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ کوئنو کا ریشہ کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کر سکتا ہے، آپ کو ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ کوئنو میں اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کے دل اور دیگر اہم اعضاء کو نقصان سے بچا سکتی ہے۔ ایک اعلی اینٹی آکسیڈینٹ غذا کا تعلق دل کی بیماری کے کم خطرے سے ہے۔
