ورزش کرتے ہوئے یا جسمانی کاموں کو انجام دینے کے دوران مؤثر سانس لینے سے آپ کی طاقت اور استحکام کو نمایاں طور پر بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

جب آپ کی تربیت کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے تو، معمولی تبدیلیاں آپ کی مجموعی کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، لفٹنگ زاویہ یا کرنسی کو تبدیل کرنا پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرسکتا ہے اور آپ کو چوٹ سے بچا سکتا ہے۔ اسی طرح سانس لینے پر توجہ دینے سے آپ کو بہتر نتائج مل سکتے ہیں۔

یہ مضمون اس بات پر بحث کرے گا کہ کس طرح سانس لینے سے آپ کی مشقیں متاثر ہوتی ہیں اور آپ اپنی ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے مختلف تکنیکوں کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں۔

سانس لینا اور ورزش کرنا

دل اور پھیپھڑے ورزش کے دوران اہم کام انجام دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو پھیپھڑے اہم گیسوں کے تبادلے کی اجازت دیتے ہیں،توانائی فراہم کریںاور فضلہ کی مصنوعات کو ہٹا دیں. دوسری طرف، آپ کا دل آکسیجن لے جانے والے خون کے خلیوں کو پٹھوں میں پمپ کرتا ہے تاکہ آپ جسمانی سرگرمیاں انجام دے سکیں۔

ورزش کرتے وقت دو قابل توجہ چیزیں ہوتی ہیں: آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، اور آپ ہلکی اور زیادہ بار بار سانس لیتے ہیں۔

ورزش کے دوران، آپ کے پٹھے زیادہ محنت کرتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، وہ زیادہ آکسیجن استعمال کرتے ہیں اور زیادہ کاربن ڈائی آکسائیڈ (فضلہ کی مصنوعات) پیدا کرتے ہیں۔ اس کے لیے آپ کو زیادہ آکسیجن فراہم کرنے اور اپنے سسٹم سے کاربن ڈائی آکسائیڈ کو ہٹانے کے لیے تیز اور بھاری سانس لینے کی ضرورت ہے۔ ورزش کے دوران اپنے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اوسطاً افراد اپنی سانس لینے کی شرح میں 400% تک اضافہ کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کا دل آپ کے پٹھوں کو آکسیجن پہنچانے کے لیے زیادہ خون پمپ کرتا ہے۔

ہر بار جب آپ سانس لیتے ہیں، آپ آکسیجن لیتے ہیں، جو کہ ایسا ہی ہے۔آپ کے پٹھوں کے لئے ایندھن. آپ جتنا زیادہ حرکت کریں گے، آپ کو اتنی ہی زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوگی۔

ورزش کرتے وقت آپ کو کس طرح سانس لینا چاہئے؟

ہو سکتا ہے آپ نے کسی دوست یا کوچ کو ورزش کرتے ہوئے سانس لینے کی یاد دلاتے ہوئے سنا ہو جیسے آپ نہیں جانتے کہ کیسے۔ کچھ لوگ لفٹ کے دوران اپنی سانس کو روکنے کا مشورہ دیتے ہیں، جبکہ دوسرے اس کے بالکل خلاف ہیں۔

یہ آپ کو یہ سوچنے پر مجبور کر سکتے ہیں کہ کیا آپ سانس لینے کے حصے کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں اور آپ اپنے ورزش کو مؤثر طریقے سے بہتر بنانے کے لیے ان کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں۔

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی

عام اصول کے طور پر، ناک کے ذریعے سانس لیں اور پرس یا پھٹے ہوئے ہونٹوں کے ساتھ منہ سے سانس باہر نکالیں۔ یہ آپ کو زیادہ ہوا لینے اور پھیپھڑوں کے اندر اور باہر زیادہ سے زیادہ ہوا کے بہاؤ کو برقرار رکھنے کی اجازت دے گا۔

آپ اپنے منہ کا استعمال کرتے ہوئے جس ہوا میں سانس لیتے ہیں وہ خشک اور ٹھنڈی ہوتی ہے، جو ہوا کی نالیوں کو تنگ کرنے کا سبب بن سکتی ہے، جس کے نتیجے میں سانس لینے میں دشواری یا ورزش سے دمہ پیدا ہوتا ہے۔ اس لیے، ایروبک مشقیں کرتے وقت، ناک کے ذریعے سانس لینا اور ہوا کو گرم اور مرطوب کرنے کے لیے منہ سے سانس چھوڑنا بہتر ہے۔

طاقت کی تربیت کے دوران

دورانطاقت کی تربیت، آپ اس وقت سانس لینا چاہیں گے جب عضلات سنکی سنکچن یا لمبا ہونے کی حالت میں ہوں اور ہر سنکچن پر سانس چھوڑیں یا جب عضلات چھوٹا ہو۔

مثال کے طور پر bicep curls لیں: آپ کو نمائندے کے منفی مرحلے کے دوران سانس لینا چاہیے اور کہنیوں کو موڑتے ہی سانس چھوڑنا چاہیے۔

اس سے آپ کو ہر سیٹ میں ہوا کی کافی فراہمی ہو سکے گی اور بلڈ پریشر میں زبردست اضافے کو روکا جائے گا۔ اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنا آپ کے دل اور سانس کی دھڑکن کو بھی کنٹرول کرتا ہے، لہذا آپ بہت زیادہ توانائی استعمال نہیں کرتے ہیں۔

سانس چھوڑنے سے بنیادی عضلات کا مستقل سکڑاؤ بھی پیدا ہوتا ہے اور آپ کے تنے کو بہتر استحکام ملتا ہے۔ یہ جسم کو تیار کرتا ہے اور طاقت کی تربیت کے دوران آپ کو زیادہ توازن فراہم کرتا ہے۔

بھاری لفٹنگ کے دوران (اسکواٹس، ڈیڈ لفٹیں، اور دیگر پاور لفٹیں)

بھاری وزن اٹھاتے وقت، خاص طور پر اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ جیسی کمپاؤنڈ جسمانی حرکات میں، آپ اپنے بنیادی استحکام کو بہتر بنانے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کے لیے والسالوا پینتریبازی کا استعمال کر سکتے ہیں۔

کولہوں کی گہرائیوں

والسالوا پینتریبازی انجام دینے کے لیے:

1. اپنے پیٹ کے ساتھ سانس لیں (اپنا ڈایافرام / پیٹ سانس لینے کا استعمال کریں)
2. اپنے کور کو باندھیں (اپنے پیٹ کو اس طرح مضبوط کریں جیسے کوئی آپ کے پیٹ پر مکے مار رہا ہو)
3. ہوا کو باہر آنے سے روکنے کے لیے اپنی زبان کو منہ کی چھت پر دبائیں اور سانس چھوڑنے کی کوشش کریں۔ بند گلوٹیس کے ساتھ سانس چھوڑیں)
4. اپنے کور کو بریک کرتے ہوئے لفٹ کریں۔ کسی بھی ہوا کو فرار نہ ہونے دیں۔
5. اپنا نمائندہ مکمل کرنے کے بعد عام طور پر سانس لیں۔
6. اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ اپنا سیٹ ختم نہ کریں۔

والسالوا ایک گہرا سانس لینے اور اسے نیچے رکھنے کے بارے میں ہے۔ ہو سکتا ہے کہ آپ نادانستہ طور پر یہ تکنیک اس وقت کر رہے ہوں جب آپ پوپ لے رہے ہوں یا جب آپ بھاری چیزوں کو دھکیل رہے ہوں۔ جب آپ بند گلوٹیس کے خلاف سانس چھوڑتے ہیں، تو ہوا آپ کے پھیپھڑوں سے نہیں نکل سکتی، جس کے نتیجے میں آپ کے سینے اور پیٹ پر دباؤ بڑھ جاتا ہے۔ بھاری لفٹیں انجام دیتے وقت یہ آپ کے کور کو مطلوبہ استحکام فراہم کرتا ہے۔

جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، یہ پینتریبازی آپ کے تنے کو مزید مستحکم رکھتے ہوئے بھاری وزن اٹھانے کا ایک مؤثر ذریعہ ثابت ہو سکتی ہے۔

تاہم، یہ تکنیک دماغ میں خون کے بہاؤ اور آکسیجن کو مختصر وقت کے لیے کم کر سکتی ہے، جس کے نتیجے میں چکر آنا اور یہاں تک کہ بے ہوشی بھی ہو سکتی ہے۔ لہذا، دل اور پھیپھڑوں کے حالات کے ساتھ لوگوں کو اس تکنیک کو انجام نہیں دینا چاہئے. یہ بھی بہتر ہے کہ آپ کسی ذاتی ٹرینر سے پوچھیں کہ وہ آپ کو والسالوا کو انجام دینے کا طریقہ سکھائے۔

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو سانس لینے کی تکنیک کو مؤثر طریقے سے مشق کرنے میں مدد کرے گا:

ایروبک ورزش کے دوران

ایروبک مشقیں۔جیسا کہ بائیک چلانا، جاگنگ کرنا، دوڑنا، یا تیز چلنا، بنانے کے لیے آکسیجن کے مسلسل بہاؤ کی ضرورت ہوتی ہے۔پائیدار توانائی اور تھکاوٹ سے لڑنا.

ایروبک مشقیں کرتے وقت اپنے سینے کے پٹھوں کو استعمال کرنے کے بجائے پیٹ کی سانس لینے (ڈایافرامیٹک سانس لینے) کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ پیٹ میں سانس لینے سے ڈایافرام شامل ہوتا ہے، جو کہ سانس کا اہم عضلات ہے، اور آپ کو زیادہ آکسیجن لینے کی اجازت دیتا ہے۔

ایروبک مشقیں سانس لینے کی مناسب تال پر بھی انحصار کرتی ہیں۔ امریکی پھیپھڑوں کی ایسوسی ایشن 5 قدمی پیٹرن کو استعمال کرنے کی تجویز کرتی ہے: 3 قدم جب آپ سانس لیتے ہیں اور 2 قدم جب آپ سانس چھوڑتے ہیں۔

دوڑنے کے لیے 5 قدمی سانس لینے کا نمونہ

سانس لینا:

بایاں قدم - دائیں قدم - بائیں قدم

سانس چھوڑنا:

سائیکل خوراک کاٹنا

دائیں قدم - بائیں قدم

سانس لینا:

دائیں قدم - بائیں قدم - دائیں قدم

سانس چھوڑنا:

بایاں قدم - دائیں قدم

یہ سب سے پہلے مشکل ہوسکتا ہے، لیکن یہ قدرتی طور پر آپ کے سانس لینے کے انداز کو تربیت دے گا، لہذا یہ سانس لینے اور سانس چھوڑنے کے مراحل پر ایک ہی پاؤں کو متاثر نہیں کر رہا ہے۔ یہ پیروں، گھٹنوں، کولہوں اور شرونی پر مجموعی اثر کو کم کرتا ہے اور زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روک سکتا ہے۔

نقل و حرکت کی ورزش اور لچکدار مشقوں کے دوران

سانس لینے سے آپ کے پٹھوں کے تناؤ پر بھی اثر پڑتا ہے لچک اور نقل و حرکت کے ورزش کے دوران، خاص طور پرکھینچنے کی مشقیں.

ایکابتدائی مطالعہپٹھوں کے درد اور تناؤ کو کم کرنے اور قلیل مدتی آرام کو فروغ دینے کے لیے بند آنکھوں کے ساتھ گہری آہستہ سانس لینے کے دوران کھینچنے کا مشورہ بھی دیتا ہے۔

آہستہ سانس لینا پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام کو متحرک کرسکتا ہے اور پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، اسٹریچنگ کے دوران، آخری حد میں ایک گہرا سانس لیں اور آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے ہوئے اپنے پٹھوں کو تھوڑا سا آگے کھینچیں اور اپنی لچک کو بہتر بنائیں۔

بار بار اعلی شدت کی مشقوں کے لئے

دھماکہ خیز اور سخت مشقوں کے لیے جیسے کہ ہائی انٹینسٹی کارڈیو یاہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)سانس لینا بہت ضروری ہے تاہم یہ آپ کے لیے قدرتی محسوس ہوتا ہے۔ لہذا، اپنی سانسیں نہ روکیں، اور آرام کے ادوار میں پیٹ کی گہری سانسیں لینے پر توجہ دیں۔

مشق کریں۔

یاد رکھیں، سانس لینا بھی ایک مشق ہے، اور باقاعدگی سے ورزش کرنا آپ کو اس میں اچھا بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، سانس لینے کی مشقیں انجام دینے سے ورزش کی برداشت کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے اور تناؤ کی سطح کو کم کیا جا سکتا ہے۔

باٹم لائن

کسی بھی جسمانی طور پر ضروری کاموں کو پورا کرنے کے لیے مناسب سانس لینا بہت ضروری ہے۔ آپ کی ورزش پر منحصر ہے، آپ اپنی ورزش کی کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بنانے اور چوٹوں کو روکنے کے لیے سانس لینے کی مخصوص تکنیک استعمال کر سکتے ہیں۔

مردوں کے لیے وزن اٹھانے کے معمولات

سانس لینے کے درست نمونے آپ کو توانائی کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے، آپ کے دل کی دھڑکن کو منظم کرنے اور اپنی تربیت کو بڑھانے میں مدد دے سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022)۔ سانس کے اوزار: انسانی دوڑ کو بڑھانے کے لیے ثبوت پر مبنی سانس لینے کی حکمت عملیوں کی ترکیب۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 13، 813243۔https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018)۔ گہری اور سست سانس لینے کے پیٹرن کے ساتھ پٹھوں کو کھینچنا: علاج کی ترقی کے لئے ایک پائلٹ مطالعہ۔ تکمیلی اور انٹیگریٹیو میڈیسن کا جریدہ، 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml۔https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021)۔ ورزش کے دوران پیٹ، چھاتی، اور سبکلیوین پٹھوں کی مشغولیت پر سانس لینے میں مداخلت کا اثر، ایک بے ترتیب آزمائش۔ جرنل آف کلینیکل میڈیسن، 10(16)، 3514۔https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. امریکی پھیپھڑوں کی ایسوسی ایشن (این ڈی) رنرز کے لیے سانس لینے کی بنیادی باتیں۔https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016)۔ ٹرنک اور نچلے اعضاء کے پٹھوں کی طاقت اور طاقت پر پیٹ کی بریکنگ ٹریننگ کا اثر۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 116(9)، 1703–1713۔https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9