غذائیت

سپر فوڈز موجود نہیں ہیں۔

لیکن یہ 8 صحت بخش غذائیں آزمائیں۔

سپر فوڈز کیا ہیں؟ اس اصطلاح کا مطلب صحت مند کھانے کے اختیارات ہیں جو آپ کی صحت پر مثبت اثر ڈالیں گے۔

یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ ایک بھی کھانا آپ کی صحت کو تیزی سے تبدیل کرنے میں مدد نہیں کرے گا۔

آپ کو اپنی کھانے کی عادات اور مجموعی طور پر ہمارے طرز زندگی کو بہتر بنانا ہوگا۔

اگرچہ سپر فوڈز موجود نہیں ہیں، بعض غذائیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ صحت کے فوائد رکھتی ہیں۔

یہاں 8 صحت مند کھانے کے اختیارات ہیں جن کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے۔

1. پھلیاں

پھلیاں پودوں کی خوراک ہیں جیسے پھلیاں، دال، مٹر، سویابین اور دیگر۔

کیا باڈی بلڈر کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں؟

انہیں سپر فوڈ سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ فائبر، پروٹین، بی وٹامنز، آئرن، میگنیشیم اور زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔

پھلیاں قدرتی طور پر چکنائی میں کم ہوتی ہیں، جو انہیں پٹھوں کی نشوونما، چربی میں کمی اور وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ایک بہترین آپشن بناتی ہے۔

2. گہرے پتوں والی سبزیاں

گہرے پتوں والی سبزیاں ایسی غذائیں ہیں جیسے: کیلے، پالک، ارگولا، رومین لیٹش، کولارڈ گرینز، سوئس چارڈ...

یہ سبزیاں زنک، وٹامن کے، وٹامن سی، آئرن، میگنیشیم کیلشیم اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

ان میں سوزش آمیز مرکبات بھی ہوتے ہیں جو کینسر کی بعض اقسام کی نشوونما کو روک سکتے ہیں۔

3. دہی اور کیفر (خمیر شدہ دودھ)

کیفیر اور دہی دونوں دودھ سے بنی خمیر شدہ مصنوعات ہیں۔

ان میں پروٹین، کیلشیم، پوٹاشیم، پروبائیوٹکس اور بی وٹامنز زیادہ ہوتے ہیں۔

مجھے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کیفیر اور دہی جیسی خمیر شدہ غذا آپ کے آنتوں کی صحت کے لیے بڑے صحت کے فوائد رکھتی ہے، جو آپ کے ہاضمے اور دماغی صحت میں بڑا کردار ادا کرتی ہے۔

4. زیتون کا تیل

اگرچہ زیتون کا تیل کیلوری کا تناؤ ہے، یہ بحیرہ روم کی خوراک کا ایک بنیادی جزو ہے، اور اعتدال میں استعمال ہونے پر اس کے بہت سے فوائد ہیں۔

یہ صحت مند monounsaturated چربی، اینٹی آکسائڈنٹ سے بھرپور ہے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

calisthenics ورزش کا منصوبہ

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے۔

زیتون کا تیل استعمال کریں جس میں صحت مند مسالا یا کم درجہ حرارت والا کھانا پکانے کا تیل ہو (اعلی درجہ حرارت پر کھانا پکانے کے لیے کینولا تیل آزمائیں)۔

5. انڈے

انڈوں میں کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے ان کی شہرت خراب تھی۔

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ صرف کولیسٹرول نہیں ہے جو دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھاتا ہے، بلکہ کھانے کی اشیاء جن میں ٹرانس اور سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔

انڈوں میں پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس، سیلینیم، وٹامن اے، بی وٹامنز اور زنک زیادہ ہوتے ہیں۔

باقاعدگی سے انڈے کھانے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

6. لہسن

لہسن انتہائی غذائیت سے بھرپور اور لذیذ ہے۔ یہ فائبر، سیلینیم، وٹامن بی 6 اور وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

لہسن میں موجود فعال مرکبات بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لہسن کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

لہسن کے ایک سے دو دستانے اپنے کھانے میں شامل کریں تاکہ انہیں مزید مزیدار بنایا جا سکے۔

خواتین کے وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے مفت کھانے کا منصوبہ

7. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج فائبر، پروٹین اور مائیکرو نیوٹرینٹس میں زیادہ ہوتے ہیں۔

یہاں عام گری دار میوے اور بیج ہیں: اخروٹ، بادام، پیکن، کاجو، بھنگ کے بیج، سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج...

گری دار میوے اور بیج ان کی اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات اور ان کے اومیگا 3 (ALA) فیٹی ایسڈ کے مواد کی وجہ سے مقبول ہیں۔

reps ہو سکتا ہے

وہ آپ کے دل کو صحت مند اور مضبوط رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔

وہ کیلوری والے گھنے کھانے ہیں جنہیں ان کے فوائد کے باوجود اعتدال میں کھایا جانا چاہئے۔

ایک دن میں مٹھی بھر گری دار میوے اور بیج کھانے کی کوشش کریں۔

8. مچھلی

مچھلی پروٹین، صحت مند چکنائی (اومیگا 3 فیٹی ایسڈ: ای پی اے اور ڈی ایچ اے) سے بھرپور ہوتی ہے اور اس کے متعدد صحت کے فوائد ہیں جیسے: دل کی بیماری، ذیابیطس اور سوزش کے خطرے کو کم کرنا۔

مچھلی جیسے سالمن، ٹونا سٹیک، سارڈینز، ہیرنگ، وائلڈ ٹراؤٹ آزمائیں۔

مچھلی اور دیگر سمندری غذا میں بھاری دھاتیں زیادہ ہوسکتی ہیں، اس لیے کوشش کریں کہ مچھلی کے استعمال کو ہفتے میں ایک سے تین سرونگ تک محدود رکھیں۔

خلاصہ

سپر فوڈز موجود نہیں ہیں۔
بعض غذاؤں میں دوسروں سے زیادہ صحت کے فوائد ہوتے ہیں۔
پھلیاں پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، پھلیاں یا دال آزمائیں۔
اپنی آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے دہی اور کیفر کو آزمائیں۔
کم درجہ حرارت پر کھانا پکانے اور پکانے کے لیے زیتون کا تیل استعمال کریں۔
انڈوں کو باقاعدگی سے کھانے کی کوشش کریں، وہ پروٹین اور مائیکرو نیوٹرینٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔
لہسن کو اپنے لنچ اور ڈنر میں شامل کریں، یہ مزیدار ہے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
مٹھی بھر گری دار میوے اور بیج باقاعدگی سے کھانے کی کوشش کریں۔
اپنی غذا میں مزید مچھلیاں شامل کریں، ان میں صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔

حوالہ جات

کیتھرین ڈی میک مینس، ایم ایس، آر ڈی، ایل ڈی این کیتھرین ڈی میک مینس، ایم ایس، آر ڈی، ایل ڈی این۔ صحت مند غذا کو فروغ دینے کے لیے 10 سپر فوڈز
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E.P. (2011)۔ سنکی طاقت کی ورزش کے اشتعال انگیز ردعمل پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تکمیل کا اثر۔ جرنل آف اسپورٹس سائنس اینڈ میڈیسن، 10(3)، 432۔
ڈیوس سی ڈی۔ گٹ مائکروبیوم اور موٹاپا میں اس کا کردار۔ نٹر آج۔ 2016 جولائی-اگست؛ 51(4):167-174۔ doi: 10.1097/NT.0000000000000167۔ PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693۔
Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin Olive oil'

-رچرڈ سی، کرسٹل ایل، فلیمنگ ای، لیوس ای ڈی، ریکوپیرو ایم، جیکبز آر ایل، فیلڈ سی جے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں قلبی خطرے کے عوامل پر انڈے کے استعمال کا اثر اور ذیابیطس کی نشوونما کے خطرے میں: بے ترتیب غذائیت سے متعلق مداخلت کے مطالعے کا ایک منظم جائزہ۔ کین جے ذیابیطس۔ 2017 اگست؛ 41(4):453-463۔ doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002۔ ایپب 2017 مارچ 27۔ پی ایم آئی ڈی: 28359773۔