پٹھوں کی تعمیر سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ جم جاتے ہیں اور فٹنس کا پیچھا کرتے ہیں۔ لیکن پٹھوں کی مستقل نشوونما کو حاصل کرنا اتنا آسان نہیں جتنا لگتا ہے۔ اگر یہ آسان ہے تو، اب تک ہر ایک کے پاس اپنے خوابوں کا جسم ہوگا۔ لیکن اس سے بھی بدتر، بہت سے لوگ جم میں اہم وقت گزارنے کے باوجود نتائج حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، جس کی وجہ سے مایوسی اور حوصلہ شکنی ہوتی ہے۔

یقینی طور پر، کافی سائز اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو شامل کرنا قابل حصول ہے، خاص طور پر اگر آپ نوزائیدہ فوائد کی وجہ سے ابتدائی ہیں جہاں آپ لفٹنگ شروع کرنے کے پہلے 6 ماہ سے 1 سال کے دوران تیزی سے پٹھوں کا حجم اور طاقت جمع کر سکتے ہیں۔ لیکن آپ کو اپنے فٹنس سفر میں مسلسل ترقی کرنے کے لیے پٹھوں کی تعمیر کے عمل کی بنیادی باتوں کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔

یہ مضمون پٹھوں کی تعمیر کے اصولوں اور آپ اپنی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کے لیے ان کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں اس میں گہرا غوطہ لگائے گا۔

اصول 1: آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے توانائی کی ضرورت ہے۔

آپ کتنا کھانا کھاتے ہیں اس سے آپ کے پٹھوں کی مقدار کا تعین ہوتا ہے۔

یہ سب غذائیت سے شروع ہوتا ہے۔ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو زیادہ کھانے کے لیے زیادہ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔توانائی، اور کیلوریز کے اضافی ہونے سے یقینی طور پر آپ کو زیادہ پٹھوں کو تیزی سے بنانے میں مدد ملے گی، لیکن یہ ضروری نہیں ہے۔ کیلوریز سرپلس کا مطلب ہے کہ آپ جو کیلوریز لیتے ہیں وہ روزانہ کی سرگرمیوں اور میٹابولک عمل کے ذریعے جلانے والی کیلوریز سے زیادہ ہونی چاہیے۔

اپنی کھانے کی عادات کو ترجیح دینا اور کافی غذائی اجزاء حاصل کرنے سے آپ کو پٹھوں کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کو اپنی دیکھ بھال کی سطح سے اوپر روزانہ تقریباً 250-500 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ پٹھوں کی نشوونما کو سہارا دینے اور زیادہ مؤثر طریقے سے بڑے ہونے کے لیے کافی ایندھن فراہم کیا جا سکے۔

آرنلڈ کے سینے کی مشقیں

آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، آپ جو اضافی کیلوریز کھاتے ہیں وہ آپ کو زیادہ وزن اور تھوڑی زیادہ چکنائی کا باعث بنتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کی اضافی توانائی بعد میں استعمال کے لیے چربی کے طور پر ذخیرہ کی جاتی ہے۔ لیکن، آپ ہمیشہ چربی کو کھونے کے دوران پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیںجسم کی تشکیل نو.

اصول 2: پروٹین کا زیادہ استعمال کریں۔

پروٹین کو خام مال کے طور پر سوچیں جو سخت ورزش کے بعد آپ کے پٹھوں کے ٹشوز کو دوبارہ تشکیل دیتے ہیں۔ اپنی غذا میں کافی پروٹین شامل کرنا اور کیلوریز کی اضافی مقدار کو برقرار رکھنا زیادہ عضلات کی تعمیر کی کلید ہے۔

مطالعات کے مطابق، آپ کو پٹھوں کی نشوونما کو یقینی بنانے کے لیے آپ کے جسمانی وزن کے فی پاؤنڈ میں تقریباً 0.6 گرام سے 1.0 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، یہ عمر، تربیت کی شدت، اور میٹابولزم جیسے عوامل پر مبنی ہو سکتے ہیں۔

پروٹین لیوسین جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے۔چھینے پروٹیناور انڈے، پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو براہ راست متحرک کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے- نئے پٹھوں کے پروٹین پیدا کرنے اور پٹھوں کے ریشوں کی مرمت کا عمل۔

اصول #3: تعدد اور مسلسل تربیت

کثرت سے ورزش کرنے سے، آپ اپنے پٹھوں کو بڑھنے کے لیے مسلسل محرک فراہم کرتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ انہیں میٹابولک تناؤ اور مسلز کو ڈھالنے اور مضبوط اور بڑا بننے کے لیے درکار چیلنجوں سے دوچار کرتے ہیں۔

ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں 2-3 بار تربیت دیں تاکہ پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ حاصل ہو۔ اپنے پٹھوں کو آرام کرنے کی اجازت دینا یاد رکھیں اوروصولیانہیں کثرت سے تربیت دینے سے زیادہ استعمال کی چوٹوں اور سب سے زیادہ صحت یابی کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

یاد رکھیں، آرام کرنا پٹھوں کی تعمیر کے عمل کا حصہ ہے۔ ہر پٹھوں کے لیے ورزش کے ہر دن کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے آرام کرنا صحت یابی اور پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے۔

اصول #4: حرکت کی حد

حرکت کی رینج سے مراد وہ فاصلہ ہے جو ایک جوڑ پوائنٹ A سے پوائنٹ B تک جا سکتا ہے۔ ورزش کے دوران حرکت کی مکمل رینج پٹھوں اور طاقت کی تعمیر کے لیے بہترین ہے۔ اس کا مطلب ہے کسی حرکت کی دستیاب رینج میں وزن یا مزاحمت کو منتقل کرنا۔

جب بوجھ کے دوران پٹھوں کو کھینچا جاتا ہے تو، پٹھوں کے ریشوں کے اندر زیادہ مائیکرو نقصان ہوتا ہے، اور پٹھوں کو بنانے والے ہارمونز خراب پٹھوں کے ٹشوز کو دوبارہ بنانے اور مرمت کرنے کے لیے جاری کیے جاتے ہیں، جس سے آپ کے عضلات بڑے اور مضبوط ہوتے ہیں۔

تحریک کی مکمل رینج کا استعمال کرتے ہوئے اپنی نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنانا زیادہ مشکل ہے۔ یہ بہتر ہے کہ آپ جس وزن کا استعمال کر رہے ہیں اسے کم کریں اور اپنے سیٹ کو مکمل کرنے پر توجہ مرکوز کریں جبکہ اٹھانے کے مناسب انداز کو یقینی بنائیں اور اپنی ورزش کے معیار سے سمجھوتہ نہ کریں۔

اصول نمبر 5: مرکب مشقیں۔

جب آپ کمپاؤنڈ حرکات کو ترجیح دیتے ہیں تو آپ زیادہ پٹھوں کا اضافہ کرسکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک مشق کو پورا کرنے کے لیے متعدد جوڑ حرکت کر رہے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کیافزائش کا ہارموناورٹیسٹوسٹیرونکارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت سطح بڑھ جاتی ہے۔مرکب مشقیں، آپ کے پٹھوں کی نشوونما کو مزید بڑھاتا ہے۔

جسم کے ہر علاقے کے لیے کچھ عام کمپاؤنڈ مشقیں یہ ہیں:

جسم کا علاقہ	مشقیں
کندھے	دبائیں۔، ڈمبل اوور ہیڈ پریس، ہائی پل
سینہ	بینچ پریس، انکلائن پریس، ڈپس، ڈمبل بینچ پریس
پیچھے	پل اپس، چن اپس، باربل کی قطاریں، ٹی بار کی قطاریں۔
کولہے	ڈیڈ لفٹ، رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
ٹانگوں	بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹس، بیک اسکواٹس، ٹانگ پریس، فرنٹ اسکواٹس

اپنی تربیت میں ان بڑی کمپاؤنڈ مشقوں کو ترجیح دیں اور اپنی ورزش کو مکمل کرنے کے لیے لوازماتی مشقیں شامل کریں۔ بھاری وزن زیادہ نیورل ایکٹیویشن اور موٹر یونٹوں کی بھرتی پیدا کرتا ہے۔

اصول نمبر 6: پروگریسو اوورلوڈ

ایک پٹھوں کو مسلسل تجربہ کرنے کے لئےہائپر ٹرافی, بوجھ یا مزاحمت پر قابو پانے کے لیے جسم کی موجودہ صلاحیت کو چیلنج کرنے کے لیے کام کے بوجھ میں اضافی اضافہ کا اطلاق کیا جانا چاہیے۔

پٹھوں کو مؤثر طریقے سے بنانے کے لیے، آپ کو آہستہ آہستہ اپنے ورزش کو سخت اور زیادہ چیلنجنگ بنانا چاہیے۔ مزاحمت کو بڑھانا، ورزش کی رفتار کو تبدیل کرنا، ورزش کی پیچیدگی کو تبدیل کرنا، اور دیگر متغیرات جیسے آرام کے وقفوں کو جوڑنا پٹھوں کو مسلسل بنانے کے بہترین طریقے ہیں۔

سیڑھی کا ماسٹر کیا کام کرتا ہے۔

جب آپ کے پٹھوں کو ان کی عادت کی سطح سے زیادہ تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ سیلولر ردعمل کو متحرک کرتا ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی مرمت اور ترقی ہوتی ہے۔ اسی لیے ترقی پسند اوورلوڈ ضروری ہے، کیونکہ یہ پٹھوں کی خرابی - بحالی - اور ترقی کا ایک مسلسل چکر فراہم کرتا ہے۔

ہیرا پھیری کے لیے متغیرات

غذائیت اور باقاعدہ ورزش کے علاوہ، پٹھوں کی تعمیر کی کلید ان چیزوں پر توجہ مرکوز کر رہی ہے جن پر آپ قابو پا سکتے ہیں۔

وزن/مزاحمت:

ترقی پسند اوورلوڈ کو لاگو کرنے کا سب سے سیدھا طریقہ وزن میں اضافہ کرنا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو وہ وزن بڑھانا چاہیے جو آپ ہر ہفتے یا دو ہفتے اٹھا رہے ہیں۔

ایک عام سفارش یہ ہے کہ نچلے جسم کی ورزشوں جیسے اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ کے لیے 5 سے 10 پاؤنڈ کا اضافہ اور بالائی جسم کی مشقوں جیسے بینچ پریس اور اوور ہیڈ پریس کے لیے ہر ہفتے 2.5 سے 5 پاؤنڈ کا اضافہ۔

والیوم:

اس سے مراد سیٹ اور تکرار کی کل تعداد ہے۔ حجم میں اضافہ بھی زیادہ کام کے بوجھ میں حصہ ڈالتا ہے۔ کلید یہ ہے کہ آپ اپنے بنیادی حجم کو تلاش کریں جہاں آپ فارم سے سمجھوتہ کیے بغیر یا ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کا سامنا کیے بغیر اپنی ورزش مکمل کر سکتے ہیں۔

اگر آپ اپنے ورزش کے معمول کے عادی ہیں تو آپ ہر مشق کے لیے ایک اضافی 1 سیٹ شامل کرکے اپنے عضلات کو مزید چیلنج کرسکتے ہیں۔ کمپاؤنڈ مشقوں کو عام طور پر اپنے اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے تنہائی کی مشقوں سے زیادہ حجم کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہاں ایک مردوں کا منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

اور خواتین کے لیے:

تعدد:

اگرچہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت دینا بہت ضروری ہے، لیکن ہدف بنائے گئے ورزشوں کی فریکوئنسی میں اضافہ ترقی پسند اوورلوڈ کو بھی سہولت فراہم کر سکتا ہے۔ زیادہ تجربہ کار لفٹرز کے لیے، ہر ہفتے 4-6 تربیتی سیشن مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے ہوئے سطح مرتفع کو توڑنے میں زیادہ فائدہ مند ثابت ہو سکتے ہیں۔

رومانوی کرسی

زیادہ کثرت سے تربیتی سیشن موٹر سیکھنے اور تکنیک میں بہتری کا باعث بن سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔

شدت:

تکرار یا باقی وقفوں کی رفتار کو تبدیل کرنا ورزش کی شدت کو متاثر کرتا ہے۔ زیادہ شدت والی ورزشیں پٹھوں کے ریشوں میں زیادہ مکینیکل تناؤ پیدا کر سکتی ہیں اور انابولک ہارمونز کے اخراج میں مزید اضافہ کر سکتی ہیں۔ آپ کی مشقوں کی رفتار اور دورانیہ بھی مختلف ہو سکتے ہیں۔توانائی کے نظامآپ کے جسم کی.

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو 1-2 سیکنڈ کے سکڑاؤ کی رفتار کو اٹھانے اور 1-2 سیکنڈ وزن کو کم کرنے پر توجہ دیں۔ 1RM کے 50-70% کی اعتدال پسند شدت بھی ایک اچھی شروعات ہے۔

مزید جدید لفٹرز کے لیے، اپنے لفٹنگ ٹیمپو کو تبدیل کریں اور استعمال کریں۔اعلی درجے کی طاقت کی تربیت کی حکمت عملیزیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین ہو سکتا ہے. 1RM کی 75% سے 85% کی شدت طویل مدت میں ہائپر ٹرافی کو یقینی بنائے گی۔ 90% کا استعمال آپ کی طاقت کی سطح کو مزید تربیت دے سکتا ہے۔

باٹم لائن

پٹھوں کی تعمیر صرف وزن اٹھانے کے بارے میں نہیں ہے۔ آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور مسلسل بہتری کے لیے مختلف عوامل پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ اپنے معمولات میں غذائیت، رفتار کی حد، اور ترقی پسند اوورلوڈ جیسے اہم اصولوں کو شامل کرکے اپنی پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں جبکہ چوٹوں اور سطح مرتفع کے خطرات کو کم کرتے ہیں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

1. ڈی کیمپوس، جی سی، لیوکی، ٹی، وینڈیلن، ایچ کے، ٹوما، کے، ہیگرمین، ایف سی، مرے، ٹی ایف، ریگ، کے ای، رتامیس، این اے، کریمر، ڈبلیو جے، اینڈ اسٹارون، آر ایس (2002)۔ تین مختلف مزاحمتی تربیتی نظاموں کے جواب میں عضلاتی موافقت: تکرار زیادہ سے زیادہ تربیتی زون کی خصوصیت۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 88(1–2)، 50–60۔https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: اعلی درجے کی مزاحمتی تربیت کی تکنیکوں اور طریقوں کا ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 16 (24)، 4897۔https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کی اصلاح کے لئے مزاحمتی تربیت کے متغیرات: ایک چھتری کا جائزہ۔ کھیلوں اور فعال زندگی میں سرحدیں، 4۔https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021