تربیت

گہری بنیادی مشقیں: چوٹ سے تحفظ کے پٹھوں کو کیسے بنایا جائے۔

ایک جسم کا مجسمہ بنانا جس پر آپ فخر کر سکتے ہیں جم میں پیسنا اور اپنی فٹنس روٹین کے مطابق رہنا واحد مقصد نہیں ہے۔ سب سے بڑھ کر، ورزش آپ کے جسم کو مضبوط بنانے، اپنے آپ کو چوٹوں سے بچانے اور بڑھاپے کے اثرات میں تاخیر کرنے کی تربیت دیتی ہے۔

جب صحت مند اور چوٹ سے پاک رہنے کی بات آتی ہے تو کوئی بھی چیز اچھی طرح سے تیار شدہ گہرے بنیادی پٹھوں کو شکست نہیں دیتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پیٹ کی سب سے گہری تہیں صحت مند کرنسی کو برقرار رکھنے اور بہتر توازن اور استحکام فراہم کرنے میں بہت اہم ہیں، جس کے نتیجے میں جسمانی کارکردگی اور ہم آہنگ حرکات میں مجموعی کارکردگی پیدا ہوتی ہے۔

بدقسمتی سے، گہرے بنیادی عضلات جسم میں سب سے زیادہ نظرانداز کیے جانے والے پٹھوں میں سے ایک ہیں۔ کچھ ہونے کے باوجود کمزور بنیادی عضلات بھی تیار کر سکتے ہیں۔8 پیک ایبس. جب یہ پٹھے غیر فعال یا ہائپر مصروف ہوتے ہیں تو درد اور ناکارہ ہو سکتا ہے۔

یہ مضمون گہرے بنیادی پٹھوں کی سائنس میں گہرائی میں ڈوب جائے گا اور یہ کہ آپ کس طرح تیز اور آسان ورزش کے معمولات کو انجام دے کر انہیں مضبوط بنا سکتے ہیں۔

گہری بنیادی پٹھوں کیا ہیں؟

گہرے بنیادی پٹھوں میں ٹرانسورسس ایبڈومینس، شرونیی فرش، ڈایافرام، اور ملٹی فیڈس عضلات شامل ہیں۔ وہ تنے کو مستحکم کرتے ہیں جب کہ بازو اور ٹانگیں فعال حرکت کے دوران حرکت کرتی ہیں۔

ان عضلات کو روزمرہ کی سرگرمیوں اور شدید جسمانی کارکردگی جیسے کہ زیادہ شدت والی ورزشیں یا کھیلوں میں زیادہ سے زیادہ توازن اور استحکام حاصل کرنے کے لیے ہم آہنگی سے کام کرنا چاہیے۔

ٹرانسورسس ایبڈومینیس (TA)، خاص طور پر، آپ کی نچلی پسلیوں سے آپ کے شرونی کے اوپری حصے تک پھیلا ہوا ہے اور آپ کے پیٹ کے گرد لپیٹتا ہے، ایک بلٹ ان بیک بریس بناتا ہے، جو آپ کے پورے جسم کو اہم مدد فراہم کرتا ہے۔

یہ ایک کارسیٹ کی طرح ہے جو آپ کے پیٹ کی ہر چیز کو 'تنگ' اور 'اندر ٹکائے' رکھتا ہے۔

ٹونڈ خواتین کے جسم

آپ کو اپنے گہرے بنیادی پٹھوں کو کیوں مضبوط کرنا چاہئے؟

عام خیال کے برعکس، سکس پیک ایبس کا ہونا اس بات کو یقینی نہیں بناتا کہ آپ کا کور مضبوط ہے۔ سطحی عضلات سکس پیک بناتے ہیں اور آپ کے گہرے مرکز سے الگ ہوتے ہیں۔

اس لیے آپ کے پاس اچھے نظر آنے والے ایبس ہو سکتے ہیں لیکن پھر بھی آپ کے بنیادی مسلز کمزور ہیں کیونکہ آپ باقاعدہ سیٹ اپ کر کے ڈیپ ایبس کو مضبوط نہیں کر سکتے۔

کمزور بنیادی عضلات ریڑھ کی ہڈی کی خرابی، ریڑھ کی ہڈی کے ٹوٹنے اور پھٹنے اور درد کا باعث بن سکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، آپ سادہ لیکن موثر ورزشیں اور جسمانی حرکات کر کے اپنے کور کو مشغول کرنے اور کافی طاقت پیدا کرنے کی تربیت دے سکتے ہیں۔

خواتین کے وزن کی تربیت کا پروگرام

گہری بنیادی مشقیں کرنے کے دیگر فوائد

بنیادی طاقت کو فروغ دینے اور استحکام کو بہتر بنانے کے علاوہ، گہری بنیادی مشقوں کو انجام دینے کے دیگر فوائد یہ ہیں:

پیٹ کو چپٹا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

جب آپ اپنے گہرے بنیادی عضلات کو مشغول کرتے ہیں، تو آپ بنیادی طور پر ان پٹھوں کی تہوں کو کام کر رہے ہوتے ہیں جو آپ کے درمیانی حصے کے لیے قدرتی کارسیٹ کی طرح کام کرتی ہیں۔ مسلسل تربیت پیٹ کے پٹھوں کو سخت اور ٹون کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جس سے پیٹ کو زیادہ چکنا اور ٹنڈ کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کم پیٹھ کے درد میں کمی

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گہرے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرنے سے کمر کے نچلے حصے میں درد کی علامات کو کم کیا جاسکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ بنیادی طاقت حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی یا کمر کے نچلے حصے کو مستحکم کرکے جسمانی سرگرمیوں کو آسان اور محفوظ بنا سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، آپ کے transversus abdominis کو مضبوط اور فعال کرنے سے دوسرے گہرے پٹھوں کو فعال کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے کہ ملٹی فیڈس، جو ریڑھ کی ہڈی کی بہتر مدد کا باعث بنتے ہیں۔

چھوٹی کمر کی لکیر

آپ کے ٹرانسورسس ایبڈومینیس کو چالو کرنے اور ان میں مشغول کرنے سے آپ کی کمر کی لکیر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس کی وجہ وسط سیکشن کے مسلز زیادہ فعال ہوتے ہیں اور انہیں تنگ رکھتے ہیں۔ پیٹ کی دیوار کے تناؤ اور دباؤ کو برقرار رکھنے کے لیے TA کی مناسب طاقت اور ایکٹیویشن بہت ضروری ہے، جو آپ کے اندرونی عضو کو سہارا دیتے ہیں۔

بالآخر، اس کے نتیجے میں کمر کی لکیر چھوٹی ہوتی ہے اور بصری اثر میں مزید اضافہ ہوتا ہے۔گھنٹہ کا گلاس جسمیاوی ٹیپنگ فزکس.

بہتر کرنسی

ایک مضبوط گہرا کور نمایاں طور پر آپ کی کرنسی اور صف بندی کو متاثر کر سکتا ہے۔ وہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں لانے میں مدد کر سکتے ہیں اور ریڑھ کی ہڈی کے تھکے ہوئے پٹھوں کی وجہ سے جھکنے یا جھکنے کو کم کر سکتے ہیں۔

یہ آپ کے اعتماد اور پرکشش ظہور کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے اور آپ کی صحت اور تندرستی کو مزید بہتر بنا کر سانس لینے اور گردش کو بہتر بناتا ہے۔

چوٹ کا خطرہ کم کرتا ہے۔

اپنے گہرے کور کو مصروف رکھنے سے آپ کی پیٹھ کو بھاری زخموں سے اٹھانے سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے۔مرکب حرکتیںجیسے ڈیڈ لفٹ یا اسکواٹس۔

ایک غیر مستحکم ریڑھ کی ہڈی اور کمزور کور ریڑھ کی ہڈی کی اچانک اور عجیب پوزیشن کا سبب بن سکتا ہے، جو بھاری چیزوں کو اٹھاتے وقت اعصابی رکاوٹ اور ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔

Transversus Abdominis کو کیسے چالو کیا جائے؟

بنیادی ورزش کرنے سے پہلے ٹرانسورسس ابڈومینیس کو چالو کرنا ضروری ہے۔ پیٹ کو چالو کرنے سے، آپ بنیادی طور پر اپنے دماغ اور پٹھوں کے تعلق کو بہتر بنا رہے ہیں اور اپنی سرگرمیوں کی کارکردگی کو بڑھا رہے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔
اپنی انگلیوں کو اپنے کولہے کی ہڈی کے اوپر رکھیں اور TA کے سکڑاؤ کو محسوس کرنے کے لیے انہیں 2 سینٹی میٹر اندر اور نیچے کی طرف لے جائیں۔
ایک گہرا سانس لیں اور آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔
جیسے ہی آپ سانس باہر نکالتے ہیں، اپنے پیٹ کے بٹن کو اوپر اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ کر اپنے بنیادی عضلات کو مشغول یا سکڑائیں
عام طور پر سانس لینے کے دوران 6 سیکنڈ تک پوزیشن کو پکڑے رہیں، پھر آرام کریں۔
10 بار دہرائیں۔

گہری کور مشقیں کیسے کریں

تختہ

تختی کی مشق سب سے مؤثر بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے۔ ورزش کے دوران اپنے گہرے کور کو مشغول کرکے اس حرکت کو انجام دیتے وقت اپنے پیٹ کو اندر رکھیں۔

ہپ اغوا glutes اگاتے ہیں؟

یہ کیسے کریں:

اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو فرش کے ساتھ لگا کر پش اپ پوزیشن لیں۔
فرش کو دھکا دیں اور اپنی کہنیوں پر آرام کریں، اپنی انگلیوں اور کہنیوں کے درمیان ایک 'پل' بنائیں۔
اپنی کمر کو فلیٹ رکھیں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ کر اپنے کور کو مشغول رکھیں
اپنی سانس نہ روکو۔ عام طور پر سانس لیں۔
اس پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں
3 سے 5 بار دہرائیں۔

ریچھ کا تختہ

ریچھ کا تختہ بنیادی طور پر اگلے درجے کی تختی کی مشق ہے جہاں آپ اپنے بنیادی عضلات کو ان کی حرکت کی حد کو زیادہ سے زیادہ بڑھا کر بہتر طور پر مشغول کر سکتے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

تمام چاروں پر ٹیبل ٹاپ پوزیشن سنبھالیں۔
اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں، اپنے گھٹنوں کو کولہوں کے نیچے رکھیں، اور ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں
اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے، اپنی ہتھیلیوں کو فرش میں دھکیلیں اور اپنے گھٹنوں کو زمین سے بمشکل اٹھائیں۔
اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آرک کرنے سے گریز کریں۔
اس پوزیشن کو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں
آرام کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
3 سے 5 بار دہرائیں۔

پیر کی نلکیاں

پیر کے نلکے ایک کم اثر والی ورزش ہے جو پیٹ کے نچلے حصے اور ایک مقبول کو نشانہ بناتی ہے۔دیوار pilatesاقدام.

glutes کے لئے adductor مشین

یہ کیسے کریں:

اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں تاکہ آپ کے گھٹنے سیدھے آپ کے کولہوں کے اوپر ہوں۔
اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکائیں۔
اپنے کور کو مصروف رکھیں، اپنے بائیں پاؤں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھکاتے ہوئے اپنی انگلیوں سے فرش کو تھپتھپائیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اسے مخالف سمت سے کریں۔
ہر طرف 10-15 تکرار کے لئے ایسا کریں۔

یہاں ایک خواتین کا منصوبہ ہے جسے آپ کو آزمانا چاہئے اگر آپ ایک گہری کور بنانا چاہتے ہیں:

اور مردوں کے لیے:

چڑیا کتا

بازو اور ٹانگوں کی نقل و حرکت کے دوران گہرے بنیادی پٹھوں کو چالو کیا جاتا ہے۔ پرندوں کے کتے کی ورزش بنیادی پٹھوں کو چیلنج کرتی ہے، جس سے آپ کو مناسب توازن برقرار رکھتے ہوئے مخالف بازو اور ٹانگ کو بیک وقت اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

تمام چوکوں سے شروع کریں۔
اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے سیدھ میں رکھیں
اپنی کمر اور گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں فلیٹ رکھ کر ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی فرض کریں۔
اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کرتے ہوئے اپنے دائیں بازو کو آگے بڑھائیں۔
اپنے کور کو مشغول کرتے ہوئے 2-3 سیکنڈ تک پکڑیں۔
اسے مخالف سمت سے کریں۔
10 بار دہرائیں۔

مردہ بگ

مردہ کیڑا پرندوں کے کتے کی ورزش کی طرح ہے، لیکن یہ اچھے توازن کی ضرورت کو ختم کرتا ہے۔ یہ مشق ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو بنیادی ورزش کے دوران استحکام کو برقرار رکھنے یا توازن اور مناسب کرنسی سے سمجھوتہ کرنے میں دشواری کا شکار ہیں۔

یہ کیسے کریں:

اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹ جاؤ
اپنے بازوؤں کو چھت کی طرف بڑھاتے ہوئے رکھیں
90-90 گھٹنوں کی جھکی ہوئی پوزیشن فرض کریں۔
اپنے سر کے پیچھے پہنچنے کے لیے اپنے دائیں بازو کو نیچے کرتے ہوئے اور اپنی بائیں ٹانگ کو فرش کی طرف سیدھا کرتے ہوئے اپنے کور کو مشغول کریں۔ اپنے بازوؤں یا ٹانگوں کو فرش کو چھونے نہ دیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اسے مخالف سمت سے کریں۔
ہر طرف 10 بار دہرائیں۔

باٹم لائن

اپنے خوابیدہ جسم کو حاصل کرنا مضبوط گہرے بنیادی پٹھوں کو تیار کرنے کے بہت سے فوائد میں سے صرف ایک ہے۔ آپ کا گہرا بنیادی عضلہ، جیسے ٹرانسورسس ابڈومینس، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم رکھتا ہے اور صحت مند کرنسی کو فروغ دیتا ہے۔

آپ کے بنیادی ورزش کے معمولات میں اوپر دی گئی مشقوں کو شامل کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ نہ صرف اپنے سطحی پیٹ کے پٹھوں بلکہ اپنے گہرے بنیادی عضلات کو بھی ترقی دے رہے ہیں۔

حوالہ جات →

Lynders C. (2019)۔ کم پیٹھ کے درد کی روک تھام اور علاج میں ٹرانسورسس پیٹ کی ترقی کا اہم کردار۔ ایچ ایس ایس جرنل: ہسپتال کا musculoskeletal جرنل برائے خصوصی سرجری، 15(3)، 214–220۔https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020)۔ پیٹ کے پٹھوں کی موٹائی اور صحت مند افراد میں اس سے وابستہ موضوعی مشکل پر پیٹ کے ڈرا-ان مینیوور اور بریکنگ کا اثر۔ صحت کی دیکھ بھال (بیسل، سوئٹزرلینڈ)، 8(4)، 496۔https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016)۔ غیر مخصوص دائمی کم کمر کے درد پر ورزش اور جسمانی سرگرمی کے اثرات کا ایک منظم جائزہ۔ صحت کی دیکھ بھال (بیسل، سوئٹزرلینڈ)، 4(2)، 22۔https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017)۔ نقلی وزن اٹھانے کے ساتھ مل کر پیٹ میں ڈرا ان پینتریبازی ٹرانسورسس پیٹ اور اندرونی ترچھی موٹائی کو بڑھاتی ہے۔ فزیوتھراپی تھیوری اینڈ پریکٹس، 33(12)، 954-958۔https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). لفٹنگ کے دوران پیٹ کی بریکنگ تنے کے پٹھوں کی سرگرمی اور جسمانی حرکیات کو بدل دیتی ہے۔ اپلائیڈ ایرگونومکس، 63، 91-98۔https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009